Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動

[Leeling (李鈴)]

※ 引述《beryl098 (有一顆蘋果的R維)》之銘言：
: 前言：之前有好幾次減重經驗，這次體重經過一個冬天直線上升，

我每次回文都忍不住要提這段，今天不免俗再貼一次：
https://imgur.com/7vCpWbe

妳說之前有好幾次減重經驗，那表示其實妳是知道怎麼把自己"弄瘦"的。
只是這個瘦沒有辦法一直維持住。

所以現在妳得重新思考"變瘦"這件事情，
它不是一個體重數字減下來就算完成的任務，
它是妳要長長久久持續下去的生活。

在你想要變瘦的過程中所做的各種改變（不管是飲食或運動），
都不用急，一次調整一點點，好好的感受，妳對這個改變的接受度如何？
這樣的飲食方式吃一週可以嗎？一年呢？五年呢？
這樣的運動方式做一週可以嗎？三年呢？十年呢？

如果妳的心情是
「等我瘦到50我就再也不做這個了！」
「等我瘦到50我要去大吃特吃！」

那就表示這段期間的改變妳只是把它當成一個任務在忍耐。
生活中要忍的事情很多，不要再自找這種痛苦，
請選擇一個可以快樂長久的方式來變瘦～

: 婦產科醫生檢查有多囊，2/28開始控制飲食計算熱量，迄今三個禮拜，
: 體重由原來66.7(只穿一條內褲計算)至今天3/17降至64.7(有穿衣服inbody測量)
:
: 性別：女
: 年齡： 27
: 身高：158
: 體重：64.7
: BMI：25.9
: 體脂率：41.9 （生理期前）
:
: 基代1181(inbody)
: 1359(爬文的網路計算機)
:
: inbody如下
: https://i.imgur.com/8QfLxtj.jpg

: 其他：因為在治療痘痘，所以不吃奶、除了subway的麵包外不吃麩質、無法吃乳清，
: 雞胸肉為前一次減重時狂吃，現在我聽到這三個字都會覺得很噁。
↑↑↑↑
這兩句就是一個很重要的訊息～
上一次的減重並沒有留給妳關於雞胸肉正面美好的經驗。

如果這樣反覆的減重太多次，妳會愈來愈挫折。
因為每一次都會讓妳捨棄掉一些妳覺得不美好，但其實是有用的方式。

: C:P:F=35:35:30，蛋白質會盡量吃到體重的1.5倍，每日喝水至少1500cc

在肌肉的阻力或重量訓練沒有達到一定強度的時候，蛋白質吃多的意義不大，
照樣是被分解掉、儲存起來（而且不是存成肌肉）。

所以別太執著於蛋白質的攝取量。

減重的最初期，先好好的計算妳進食的"總熱量"是否能低於TDEE即可。
吃什麼都無所謂。

那些計算碳水、補足蛋白質、甚至自助餐夾菜過水、點雞腿去皮什麼的，
都是減重到很後期才需要去計較的。

初期只要能做好熱量赤字，吃什麼都可以瘦。
不要一開始就把減肥這件事搞得那麼不快樂 XD


: 運動習慣：2/28開始switch健身拳擊30分鐘，有餘力會用健身環(玩一關強度15)，
: 無測量心跳，但是會流很多汗(後面內褲會全濕)，
: 在此之前無任何運動，就是一團會呼吸的肉。

做這個健身拳擊或健身環，妳玩得開心嗎？
如果現在就夠瘦了，妳還有意願這樣玩嗎？
可以的話就太棒了，請保持～
不能的話，可以多多開發不同的運動，發掘自己喜歡的類型，然後持續做下去。

:
: 我的問題：
: 1.這三個禮拜是以基代1359下去算熱量，但今天去測了inbody，
: 應該以哪種數值為基準？
: 幫忙測inbody的教練，說網路的比較準，但我後來發現她講的是TDEE)

沒有差別，都不會準 XD
妳測完或是算完之後立刻出去跑兩圈，那個數字就不一樣了，有差嗎~~

TDEE是每天都會變動的，依據妳的身體狀況、生活方式、各種活動量而變動。

所以你要做的就是「紀錄」與「觀察」。
持續記錄妳每一天吃下去的東西，算算它們的總熱量是多少，
然後觀察妳的體重變化，是否有變輕？
如果有，那表示妳吃的熱量有低於妳的TDEE。

如果吃了一陣子，體重都沒變化，那就是吃的量跟動的量差不多平衡，
如果變重了，那就是吃多了；再來調整飲食內容，然後，繼續觀察。


: 2.拉腰前不能吃東西會胃食道逆流，所以第一餐都是大約13:30才會吃，
: 由於上班期間不能吃東西，所以第二餐進食時間為17:00-18:30，
: 但是由於第一餐都還沒消化，完全不餓根本吃不下，
: 回家因為要運動所以也沒辦法回家吃，真的快吐了，
: 幾乎吃不到基代(所以我懷疑減掉兩公斤都是肌肉)，
: 剩下的熱量能在運動完後吃嗎？能吃什麼呢？或是應該怎麼調整呢？

妳有什麼特殊原因想要做 168還是什麼飲食法嗎？
不然餓了再吃就行呀。
運動完再吃也是很好的幫助身體修復的時機，為何不能吃？


: 3.考慮去報名運動中心的課程，目前應該先以有氧運動為主嗎？
: 多久之後可以加入重訓的課呢？還是可以同時進行呢？
:  問題有點多，謝謝各位前輩的指教

先以妳能做得開心的運動為主 XD
如果不知道，那可以都先試試，抱著一種「我就玩玩看」的試水溫心態，
看看哪一種讓妳更有興趣~
游泳、跑步、跳繩、瑜珈、跳床、健行、重訓、抱石、鋼管...




想額外說的就是，生活跟TDEE一樣，都是隨時在變動的。
所以上面提到的飲食、運動，也不是那種選好了就要堅持到底、一成不變的事情。

只是先選擇一個可以讓妳在最不吃力的狀況下就看到改變的調整來做，
建立了信心與成就感之後，妳就會更有意願去做其他的嘗試。

例如，我最初知道減重的大原則是熱量赤字之後，我就只做這件事。
不算蛋白質、不管營養素，不管進食的時間、不管用餐次數，照樣吃零食。
運動只挑那種時間最短的做（跳繩10分鐘）。

維持一陣子之後體重很穩定的下降，妳會很震驚於「三小這樣也行!?」，
然後產生很強大的信心跟滿足。
覺得原來對自己的生活有種「掌控感」，好像有能力做更多選擇。
自然就會更樂意去做那些可以讓自己愈來愈美、愈來愈瘦的事情。

同樣是吃東西，我開始更樂意挑選健康的食物；
同樣過生活，以前只想懶在沙發上，現在別人揪登山我也會想說「不然來試試」。
重點是這樣的微調跟改變都是「無痛」，甚至快樂的。

就像以前國小課本中那個買了一朵花回家，最後打掃了整間房子的人一樣。
妳得先掌握好一件核心的關鍵，
那會讓妳願意為了它，去嘗試其他更多更好的改變。

而不是一次就想要全面翻新。那最後總是會反彈回原樣的，
這妳已經有經驗了不是嗎～

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.252.122 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1647581364.A.E58.html
推 hankylee: 忠言逆耳
沒逆啦嗚嗚~~我盡量順風了 XD

推 kfieva: 建議完整給推
推 FarkU: 我希望我50歲還能跟現在一樣實用，還可以扛重物耐撞擊。
我也希望我到以後都可以不用拐杖或輪椅~~
還可以抱得動我的曾孫~~

推 Victory2: 推！
推 bebebobo: 實用的文章推
推 babelon: 實用推，想走捷徑的飲食最後都會反噬
推 zxm40059: 推！
推 ttttgeo: 推
推 beryl098: 謝謝L大用心良苦，給我詳細的回答，字字句句打入心裡
→ beryl098: 很在乎基代是因為聽過說如果吃不到會掉肌肉，肌肉已經
→ beryl098: 少得可憐了，所以才會一直專注在這個上面，但確實現在
→ beryl098: 飲食上更多的是忍耐
不要用「害怕」的心情去吃、或不吃什麼東西。
妳有基本的體重，肌肉掉不到哪裡去。
反而是在減重的過程中，體重慢慢變輕，肌肉若沒有足夠的刺激就有可能會被分解掉。
如果能快樂地做重訓當然就一舉數得了~~妳可以嘗試看看。
重訓的各種挑戰至今讓我樂此不疲！

推 mybbsid: 原po文章，都是優質好文，大力推
推 Dolce: 好文推！
推 lesautres: 推找喜歡的運動，我現在根本是為了運動才甘願認真吃XD
真的會這樣！好好的運動了，就會希望這樣的運動有加乘的效果，
於是甘願吃對身體更好的食物（這樣運動效果會更好）、甘願早早睡覺好好休息。

像齒輪一樣，總之，先專心掌握好一個就行，其他的自然會帶動起來的～

推 dolcewu: 真心推，每次看到辛苦減重的人發問，就一言難盡!
→ dolcewu: 慢慢走向正確的路吧!真的可以很輕鬆的瘦下來的。
減重的路上，有超過100件事情做了都會有效，
但有的只有一分、兩分，有的一次就10分、20分，
與其去選那些一兩分的(例如自助餐過水，或只吃水煮餐這種)...
不如掌握好最容易拿的分數。

學會判斷網路上的人提供的方法執行效果有幾分，也蠻重要的~

推 hagousla: 可是我就是喜歡吃甜食&大吃特吃....
→ babelon: 樓上有辦法把身體練成可以承受這樣的飲食也無不可啊
我也就是喜歡吃零食啊 XD
從開始減重、到維持、到增肌期，我幾乎沒有一天不吃洋芋片喔！

但大吃特吃就值得斟酌一下。
好好感覺看看自己是不是真的從頭到尾都吃得那麼享受？
然後試試在最剛好的時刻(七分飽)停下來。
這種最舒服的身體狀態，再搭配上自己喜歡的運動(或活動)，依然無可挑剔~

推 chia0303: 說得真好
推 jyting: 推！！
推 Senkanohana: 推推
推 lulu0408: 說的真好！推！
推 live999: 推，這篇幫助很大，超用心
一發文打字就停不下來的壞習慣，長篇大論，感謝大家閱讀 <(_ _)>

推 c60789: 推推！
推 yiyun51: 推用心
推 ayue1023: 推
推 lesautres: 我是覺得如果喜歡那樣吃，代表比起吃沒那麼想瘦，那麼
→ lesautres: 認清自己想要什麼，知行合一對心靈應該也比較好
→ lesautres: 比起放縱吃更想變強/身材變好/變健康時，就會甘願了
★★★　超精闢！給你三個星星！

「甘願」可以讓很多不適或辛苦都變得沒什麼。

推 laurakao: 能從運動得到成就感或舒壓感就會一直持續了，好文推
以前我不太相信什麼運動產生多巴胺腦內啡，會讓人快樂之類的論點 XD
但這一兩年我覺得這是真的！運動超級舒壓~

推 iamhohohoho: 用心
推 kimberly1225: 大推！
推 camgary: 好棒的分享！馬上筆記下來
推 heshe: 推
推 zoeyayaya: 推推好文，慢慢瘦下來的我很有同感
推 HalleLucas: 好文
推 Jsayta: 我也在反覆減肥的循環下，謝謝你這篇分享 我筆記下來
希望對你有幫助~~

推 seclovpla: 好文推
推 she091182: 超推，現在我也是佛系減重，不知不覺半年也瘦了8kg了
去健身房拿兩顆4KG的啞鈴，感覺一下，這就是你減掉的重量。
是不是超爽的！

推 homumado: 真的推這篇 好有感觸
推 anice852: 超推！
推 sleepmilk: 謝謝分享
推 guascaren: 原本沒仔細看，認真看完這篇後，也寫得太好了吧幹。尤
→ guascaren: 其後面這段，給推！
推 ttear: 優質好文
推 xxx750926: 請問那個買了一朵花回家，最後打掃了整間房子的人是哪
→ xxx750926: 一篇課文？
找到了！
https://mj9981168.pixnet.net/blog/post/208501441
※ 編輯: Leeling (220.143.182.141 臺灣), 03/20/2022 11:47:51
推 CCCTW: 推，最近也在各種摸索有興趣的運動當中
推 citrusmax: 推
→ toma410: 真的只能推了!完全就是我當初的心情，不用一次改變太多，
→ toma410: 但在每一次的改變中發現自己可以掌控自己的生活，就會願
→ toma410: 意做更多的改變