Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用

[Leeling (李鈴)]

※ 引述《directioner (directioner)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：160公分
: 體重：75.9公斤
: BMI：29.6
: 體脂率：41.9%

如果妳沒有什麼內分泌之類的問題，那麼這樣的年齡/身高/體重，
好好的執行飲食控制應該是會非常好減的 @~@!

我身高跟妳差不多，年齡大妳將近一輪，
從68減到55，沒有「戒」掉過任何一種愛吃的食物..
也幾乎是在無痛、無停滯期的狀況下一路減下來。

以下跟妳分享詳細的執行方法～


: 早餐：因為168沒有吃早餐的習慣
: 午餐：公司的自助餐，非常遵循211餐盤兩份蔬菜一份蛋白質一份澱粉
: https://i.imgur.com/FgCWaMc.jpg
: https://i.imgur.com/qaMAevg.jpg
: https://i.imgur.com/4q3uObW.jpg
: 晚餐：
: 1.自己煮的蔬菜湯+媽媽滷的肉+地瓜一條
: 2.自己炒的蛋肉+蒸的蔬菜加胡椒粉沾醬油+全麥麵包兩片
: 其他：基本上水一定都喝滿3000cc（可免填）


【飲食方面】

關於飲食，其實這是非常個人的事情。
每個人的口味、習慣、喜好都不一樣，
我並不建議直接參考或執行他人提的各種什麼低碳、低脂、生酮、戒糖、戒零食..etc

這就如同整理衣櫃或居家環境的斷捨離，
所有的東西跟妳之間的關係都是獨一無二的，
妳最該傾聽的是自己的聲音與意願。
飲食也是如此。

所以我提供的方法是：

1.每天固定時間量體重；然後每週做一次平均，記錄下來。

2.記下「所有」妳放進嘴巴的東西。
　推薦用拍照的方式，如果可以分別秤重當然更好，不能的話也還無妨。
　不用挑食物，吃妳愛吃的、吃妳想吃的、吃妳開心的，
　唯一要點就是全部記下來。

一個月之後，妳就會有四次體重平均的數字了，看看這四次體重平均是升是降？

如果是升，表示攝取的熱量高於消耗的。
這時就把過去這幾週吃的食物照片都拿出來看看，
若要妳做一些取捨，妳會願意先刪除掉哪些？
有哪些食物是妳覺得不吃也沒關係的？或者有哪些可以少吃一半也沒關係的？

這是非常個人化的選擇，是妳要吃的，妳完全有權力（也應該）要為自己做決定。
請優先捨棄那些「不吃也不會讓妳覺得痛苦」的項目。

然後回到上述 1.2. 的過程，再執行一個月。

如果體重平均有降，表示這樣的飲食內容可以讓妳開始消耗自己體內多餘的熱量。
就繼續執行。
不要因此而心急貪快，
想說如果斷食更久或是少吃主食或什麼什麼的是否能瘦更快..之類的。
減重最難的就是穩健的一步一步走下去。
每一條路都可以到達目的地，但換來換去絕對不會比較快。

繼續執行，直到體重的平均數字開始停滯，
這時再來檢視一次妳的飲食。

妳可以再次刪除一些不吃或少吃也都不痛苦的食物，
也可以開始思考有沒有一些其他可以替換、而妳依然能吃得開心的食物？

做好篩選或替換之後，再繼續執行。
我個人認為光是反覆執行這樣的飲食檢視操作，就夠妳瘦到60了。


以我自己為例，我其實沒有拍照的習慣，都是用文字記錄的（加上秤重）。
（我當初自己做的紀錄：https://i.imgur.com/dXll4T8.jpg）
認知到既然能吃進肚子的熱量有限，
那我就一定要吃我喜歡吃的東西，不管是油炸或餅乾，珍奶或沙拉。
不過我會願意試著減量。

如此一來，就不會因此而覺得飲食的樂趣受到剝奪，
我每天都還是能吃到自己愛吃的東西（洋芋片XD），
甚至偶爾幾天沒吃也不會怎麼樣，反而會感覺「賺到了」。（賺到了熱量缺口）
這就是能「無痛」持續下去的秘訣。

而且，當妳認真的檢視各式各樣的食物時，
妳也會發現其實妳有非常多的選擇，
有很多會正好落在健康+低卡路里+妳很愛的範圍內，
多多開發這樣的食物類型，就可以吃得更輕鬆。


無論如何，誠實面對妳吃進嘴裡的每一口食物，都是最重要的第一步。



: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 每週三固定上健身房團課一個小時（槓鈴）、有時候會上兩個小時（槓鈴+拳擊）
: 從3/11開始一週至少三天跳繩500下以上，最近有進步到1000下


【運動方面】

光是上面飲食控制能做得好，基本應該至少就可以瘦到60。
至於運動，在前期這幾個月我會跟妳說「不要想」 XD

這個「不要想」並不是叫妳別動，而是先別把運動跟熱量消耗扯上關係。

運動粗暴分成兩大類，有氧運動跟無氧運動。
有氧對於減脂很有效，但它是有前提的，心率要拉到某個程度、持續時間要夠長。
對於沒有運動習慣的人來說，
實質消耗掉的熱量跟妳所期待它消耗掉的熱量有很大的落差，
這個落差很容易讓人覺得挫折。
（跳繩1000下才消耗100卡而已，半碗飯都不到喔）

無氧運動（以重訓為例）就更別提了，運動中消耗的熱量更少，
所謂「長肌肉」的後燃效應....那是以「年」為單位的事。

所以，在妳還沒有養成運動的習慣、還沒有喜歡上任何一種運動之前，
「不要想」。
不要去想說今天團課兩小時可以消耗多少、那三天跳繩可以消耗多少...

重點要擺在
1.「無痛的開發出妳喜歡、且願意不斷做下去的運動」。
2.試著讓自己願意每天都做一點點的運動。

這兩點是為了「養成習慣」，為後來的日子鋪路，而不是為了眼前的熱量消耗。

什麼妳都可以去試試看，
有很多我們原先以為真的很沒興趣的東西，真正接觸過才會發現樂趣。
爬山/攀岩/抱石/瑜珈/空中環/鋼管/武術/重訓/跳舞/跑步/游泳/單車/羽球...

試著在妳嘗試的運動中去發現樂趣與挑戰，
把心思放在每一次的一點點進步跟下一次更進步的期待，
而不要去管它能消耗多少熱量。

當妳真正愛上某一種運動時，妳會願意做得更多、做得更好。
搭配先前的飲食控制，我覺得，妳今年底就很有機會，變得又瘦又美 ^_^



: 我的問題：
: 1.已經168大概有兩年的時間，但都沒有見到太大成效，頂多從79到現在75.9，
: 但最近吃的有做很大的調整，盡力每天都一餐至少211餐盤，
: 但體重還是沒有下降，請問是吃的方面要調整嗎？

請參考最上面關於飲食方面的提議~
記錄吧！


: 2.另外運動方面，每天的跳繩有氧是不是沒辦法達到太大效果，應該要改成重訓嗎？

改什麼都無所謂，找到一種妳會熱愛的才是長久之道。


: 3.另外放縱日也都儘量將吃飯時間控制在6小時以內，以吃蛋白質為主，
: 請問吃的方面還要做怎樣的調整呢？另外想請教斷食期間可以喝檸檬水嗎？

如果在飲食控制的階段都能吃到自己愛吃的東西，
那每一天都不會有食物剝奪感，
連放縱日都不需要了～


: 4.還請各位大大不吝指教了！
: 減肥這條路真的好不容易啊！

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我個人覺得，減重最難的不是執行或是操作方法，
而是走在這一路上跌跌撞撞時所需要的心理支持。
找到志同道合的人組個團一起前進，比較不容易輕率放棄~

有需要的話，請撥打這支電話 (手從腰間劃過)
開玩笑的!!  沒這種東西XDDD

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.237.138 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1648137213.A.6FD.html
推 tver: 實用的分享，有說出過程中需要克服的心理議題，感謝！
我也是過來人啊 -/////-

推 orfan: 初期慢慢删食物真的有用 我留愛吃的蛋糕先戒有糖飲就進了
→ orfan: 一大步
恭喜你~~
而且這個刪食物的方法，一定要由自己來決定。
才不會出現那種明明超愛吃麵包，卻要聽他人說的叫你戒麩質...
那該有多痛苦。
自己做的決定，執行起來會比較甘願，甘願就容易持久。

推 Duroc: 推這篇，喜歡
推 directioner: 超級感謝 表格好厲害已學起來 目前接受到最溫暖的文
別客氣~~希望對妳有幫助。
如果還有什麼好奇的問題也歡迎問我~
另外推薦在google日曆上做運動的打卡：
https://i.imgur.com/5Gy4UBU.jpg
用堆磚視覺化的方式，一點一點的累積持續運動的成就感。

推 siahlin: 推無痛 要找到適合自己長期持續的模式
推 margies: 推
推 heshe: 推
推 mybbsid: 看到洋芋片就知道是李鈴大的優質好文XD
哈哈哈~~洋芋片是我的標配！到目前為止依然如此XD

推 zxm40059: 推！
推 kirarasun: 推  謝謝分享！
推 lee11: 推
推 argyle: 目標熱量1280？真的很厲害...我一定吃不飽
當時我一心求快，熱量赤字直接設定500。
加上整天都沒有任何其他的活動(走路甚至不到1000步)
所以這樣做還行~

現在減脂期早已結束，正在努力增肌，每天都可以吃到2000多好快樂 \^Q^/

推 mei1029: 推
推 decorum: 要增加飽足感很容易 洋車前子殼泡水喝 熱量幾乎可以忽視
推 psophiej9: 好文推
→ decorum: 不計 滿滿的纖維 不但讓人不餓 而且使排便很順利
我覺得我身體也蠻奇怪的... 至今一天都喝不到1000的水，
但從來沒有便祕過 @~@"

不過饑餓感有兩種，一種是真的餓了，另一種是口腹之慾。
前者可以靠喝水或洋車前子稍微騙一下；
但後者特別容易讓人想吃所謂的垃圾食物。

減重就是要在這些感受與各種食物的取捨中做衡量與調整，
一刀切的直接戒掉，這種作法太粗暴，我個人不喜歡 XD
※ 編輯: Leeling (220.143.237.138 臺灣), 03/25/2022 11:43:57
推 kimberly1225: 推這篇～
推 jessicashen: 推，做自己喜歡的運動很重要，才會想繼續運動下去
推 kate893044: 推...很受用！
推 lovebean: 推推~ 真的要先從確實紀錄開始, 才能突破人性心理自以爲
→ lovebean: 的誤區, 還有減肥最挑戰的真的是找到持續下去的動力, 感
→ lovebean: 謝分享
推 decorum: 確實要留些小小的guilty pleasure 減重才能夠走得長遠
推 octopus4406: 推 好實用！
推 chisy: 推你，很溫暖很棒的分享
推 vivin564: 推!好實用的分享,真的是養成習慣最重要
→ Bocaj: 推!運動在這階段真的不是必要 硬要去運動 恐怕也是增加壓力
→ Bocaj: 甚至想說 運動完或隔天大吃來補償一下 好好做飲控馬上收效
→ chdc: 推這篇 能持久最重要
推 ryo923: 推，優質好文
推 seclovpla: 推....有甲亢是不是很難瘦...飲控跟運動，完全沒減
→ doggy0704: 甲亢不是會瘦嗎
→ halulu: 甲亢很多人會瘦，但我朋友沒有XD
推 jeanloving: 甲低比較難瘦吧XD  我從甲亢變甲低，減肥的速度真的有
→ jeanloving: 差
→ bndan: 推日曆打卡 順邊把數值登計上去 日後不管是要復盤調整計畫
→ bndan: 還是回憶 都是個好工具
推 Epimenides: 「誠實面對妳吃進嘴裡的每一口食物」
推 ScissorsCool: 推，你的飲食控制分享換種方式也很適合拿來記帳節流
→ ScissorsCool: ，非常實用！
推 canifly: 桃園推一個，正確心態才能持久，不然只是一直在復胖減肥
→ canifly: 中循環