[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得

[Vinnie0605 ()]

 
大家好，我剛執行完四個月的減脂期，今天量了inbody覺得自己非常滿意成果，
 
想說把這段期間的一些想法分享出來，給大家一些參考，也順便留個紀錄給未來
 
增肌結束要跑下一輪減脂的自己參考，以下正文開始。
 
 
 
如標題，我只是一般人一般身材，學生時期運動頻率很高，工作後就沒啥在動，
 
身高180，體重從大學時期72、73一路肥到去年78、79，皮帶逐漸從第三孔往
 
第一孔推進，但真正受不了是後來用家裡體重計測到體脂24，就決定要開始減了。
 
 
 
 
 
 
由於不是運動新手，以前也曾經跑過健身房，身邊有朋友在當教練，所以跟他們
 
伸手補了一下資訊、自己水管上看些影片，把好幾年前的舊觀念更新過後就開始
 
跑了。
 
 
 
 
計畫很單純：戒糖 + 原型食物 + 營養素攝入量 + 熱量赤字 + 168 + 重訓 + 堅持 
 
我這四個月印象只有做三次有氧，每次8分速跑30分鐘，基本上可以算是零有氧，
 
主力就是靠熱量缺口，其他環節是圍繞在讓熱量缺口這件事可以順利執行的周邊
 
配套措施。
 
 
 
 
 
 
戒糖 -> 製造熱量缺口
 
原型食物 -> 讓飽足感持久，避免提早產生飢餓感
 
營養素攝取 -> 體重*1.8的蛋白質(蠻多人會建議到*2)，蛋白質消化較久，
              延長飽足感，且高蛋白攝取能保護肌肉在減脂期不要流失太多，
              每日熱量在蛋白質達標後自由分配碳水跟脂肪的量，我個人比較
              偏好碳水少一點，因為外食族很難控制油量，肉眼可見的碳水
              先砍，熱量比較好掌握。
 
熱量赤字 -> 基礎代謝、TDEE都是理論值，實際還是要看個人狀況，我算了幾次
            後決定用1800卡當每日攝取目標，找個APP誠實記錄所有吃進去的東西
            ，因為外食的關係實際攝取應該還是比紀錄上的多一些，但總之第一個月
            就有減2公斤，我覺得這樣的結果是OK的，這四個月就繼續沿用1800卡。
 
168 -> 這個實質上有沒有效尚無定論，但至少限縮用餐時間，配合上面四點，你很難在
       8小時內吃得又健康又超量，算是物理上協助製造熱量缺口，還可以讓你早點睡，
       省得熬夜熬到肚子餓，增加睡眠時間，一舉兩得，不過168期間我早上上班一定
       要喝到咖啡(美式)，不然接近中午左右會開始頭痛，一痛就是一整天，超不爽。
 
 
 
重訓 -> 因為下班後還有一些副業要經營，所以重訓時間都安排在上班前
        7:00~8:00左右，課表就是推(深蹲、握推、肩推)跟拉(硬舉、引體、划船)
        這兩種而已，超級簡單超級少，一周四練1245，推拉推拉，5x10漸進加重，
        就這樣而已，重訓保護肌肉減少流失，修飾身形，增加一點熱量消耗。
 
堅持 -> 最重要的應該是這個吧，不管多有效的方法，做不下去就是零效果，因為我
        不是從很糟的狀態開始，所以心態上蠻有餘裕的，抱著拿自己身體實驗的想法
        在做這些計畫，成功的時候就會有爽感，不順的時候就稍微調整。不要有
        太多壓力，又不是選手要備賽，而且會胖就是飲食不平衡，如果減完就恢復以往
        飲食，那乾脆不要減胖到死算了XD，所以整個過程其實是在與身體溝通一個新的
        飲食作息模式，讓你開心(不會餓)身體也爽(健康&滿意的身形)，所以聚會
        開趴還是可以去，個人點餐的話就找比較健康的原型食物餐點，擔心熱量的話
        就餐中碳水少吃甚至不要吃；共食的就更簡單，少吃一點就好，想要維持減重完
        的身材，就是要在生活中找到維持熱量攝取和社交活動的平衡點，不要覺得有
        壓力，就去試試看，就算吃超過也無妨，沒活動的那幾天扣回來就好。像168
        我也不是隨時都在執行，大概只有40%左右的天數有執行吧，有事超過就算了。
        這些標準都只是一個方向，但不需要把自己逼到死，重點還是找到可以長久運行
        的生活模式，如果只是階段性的努力，到最後都是無效的。
 
 
 
 
最後附上這幾個月的成果，沒量一月份起始的inbody，只有二三四月的：
 
二月：https://imgur.com/sVqRZfK
 
三月：https://imgur.com/Fwi7TfC
 
四月：https://imgur.com/OEGQ972
 
 
本人照的部分，看數據就知道是瘦皮猴一隻，我就不現醜了，之後會開始跑
 
增肌，如果未來有滿意到想分享的話那我們隔壁再見，謝謝大家。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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推 B0Y0: 180這個體重看起來應該真的是蠻瘦的
 
FFMI 19.99，完全就是個一般人而已XD
 
→ kele1206: 純減脂肪耶 覺得猛
推 ryo923: 太強大了
推 Victory2: 這個體脂肪下降速率真驚人
推 kele1206: 肌肉有37呢 就算不巨 線條應該很立體了
推 jfw616: 180其實80kg是標準才對
→ jfw616: 我是指重訓之後
→ jfw616: 你應該在80的時候重訓,這樣肥肉就轉變肌肉
推 Duroc: 我體脂從來沒有低於28過（默
推 xu35l: 上面講肥肉轉肌肉的是國中沒畢業嗎？
→ xu35l: 脂肪細胞和肌纖維是同一種東西嗎==？
推 jfw616: 我意思是說脂肪會減少...肌肉增加
→ jfw616: 不是真的肥肉轉變肌肉
推 iamseanx: 好羨慕 所以重訓也不用做太多 就可以徹底防止掉肌肉？
→ iamseanx: 我減脂重訓一樣有做 最後脂肪減5% 肌肉也掉兩三公斤…
不確定您有沒有控制蛋白質的攝取量至少體重*1.7以上，目前研究多半認為高蛋白攝取能
 
降低減脂期的肌肉流失，另建議觀察體脂降低的重量vs肌肉減少的重量，方向正確的情況
 
下脂肪減少量應該遠大於肌肉流失量，若非如此可能要重新評估減脂計畫。
 
最後，雖然我重訓的總量不多，但大部分是多關節大肌群運動，所以還是有訓練到多數
 
主要肌群，降低因為有些部位沒使用到而流失肌肉的風險，但以我個人來說，這次沒掉
 
肌肉可能也有其他不明朗的原因存在，我自己原本預估會有0.5~1公斤的骨骼肌損失，
 
但結果完全沒掉，我也不清楚原因是什麼，只能知道至少這個減脂計畫對我個人來說
 
沒有什麼問題。
推 iamseanx: 謝謝你用心回覆，檢查了一下發現自己大概只有一半的天
→ iamseanx: 數有吃到體重x1.7～x2，也許就是錯在這裡，會多注意～
推 iamseanx: 光靠熱量赤字就能減五公斤脂肪真的好神奇
推 AshleyChao: 超級羨慕，真的每個人的個體差異太大了，原則是差不多
→ AshleyChao: 的，但成果和效率就真的看個體差了
推 GoalBased: 想回一下iamseanx，基本熱量赤字就是最大前提，可能你
→ GoalBased: 觀念可以再調整一下會比較有幫助
推 iamseanx: 啊啊我應該說單靠飲控 沒有增加有氧來拉高熱量消耗
推 bndan: 推心態+方法正確 所以有效果 但那個30分鐘的跑步別小看其效
→ bndan: 果 我現在最多也就跑個41分而已 短的話25~31分都有 之前數
→ bndan: 據也有點小證明這些小項目對增肌(我的身材算初級?)也有幫助
→ bndan: 另外沒有強度運動或強度有氧的協助 純熱量控制也是可以消脂
→ bndan: 只是可能消臟內脂效果有限而已 (我的數據可以算小舉證)
就我所知，內臟脂肪通常會在很後期才開始消減，跟邪惡的側腹脂肪一樣，依我的運動量
 
加上熱量赤字也已足夠降低內臟脂肪，這段期間從4降到1 https://imgur.com/TsnmpY6
 
減脂的大方向不脫離熱量赤字跟保存肌肉這兩件事，剩下就是依自己體質客製化了~
推 nightA: 可以請教下班後的副業是什麼嗎（誤）
 
賺不了錢出不了名的邊緣小樂團QQ
 
推 ii3818: 可以分享用哪個app做飲食記錄呢，謝謝
 
我用FatSecret，介面乾淨舒服，單純飲食紀錄 + 體重追蹤，沒有其他太多功能，
 
缺點是統計報告最長只能以週為單位，月統計要自己算，大概是這樣。
※ 編輯: Vinnie0605 (220.132.34.231 臺灣), 04/26/2022 20:10:29
推 mikemagic88: 一般人起始體脂率才不會是15%
推 cockman: 請問蛋白粉、雞蛋、雞胸肉還有甚麼可以擋每日體重*1.8?
紅肉、魚肉、豆漿都可以呀，雖然蛋白質不等價，但我沒有太逼死自己，不管蛋白質種類，
總量有到1.8倍就好，而且用了食物app之後，會發現其實不少東西都有些微的蛋白質，廣泛
攝取不同原型食物的情況下不會太難達標，只是脂肪要控制一下，瘦肉多吃，然後蛋白質食
物多半都比碳水貴，要有錢包變薄的心理準備。
推 tadic: 180這個體脂率聽起來很可口xdddd
推 iamoldtwo: ☺
 
※ 編輯: Vinnie0605 (101.9.100.226 臺灣), 04/27/2022 20:16:49
推 hotsauce1111: inbody數據不用太認真看待，除非去量DXA，要不然還
→ hotsauce1111: 是看鏡子最實際。