推 JackYang: 休息日重訓會好一點 增肌飲食也很重要 05/09 13:59
推 tungpayton: 熱量攝取充足，碳水跟蛋白質對肌肉的恢復修復很重要 05/09 14:39
→ tungpayton: ，能夠分天練是最好，不行的話照您的早上跟晚上也是 05/09 14:39
→ tungpayton: 可以 05/09 14:40
推 sea130281: 欸不是，你要增肌還去跑步？ 05/09 15:16
→ sea130281: 跑步增加心肺，重訓練肌肉，兩者不要一起，分開來做吧 05/09 15:17
推 FarkU: 訓練相容性，先別跑了，重訓半年一年兩年增肌，肌肉長上去 05/09 16:02
→ FarkU: 之後要維持相對簡單，之後再把跑步訓練放回去，偶爾壓壓重 05/09 16:02
→ FarkU: 量就可以了。堅持並行那就自己看著辦，說不定您天賦異稟。 05/09 16:02
推 tommyfly: 先單純重訓到你要的重量…你這樣永遠也增重不了… 05/09 16:09
推 ro123eo: 這跑量跟我減脂期差不多 那時候一周去六天WG重訓跟有氧各 05/09 16:12
→ ro123eo: 三天 體重就掉蠻快的 你的菜單如果目標要增肌 營養更重要 05/09 16:12
→ ro123eo: 得吃到高於TDEE 05/09 16:12
→ coqsportif: 一個消耗類型、一個合成類型，搞得身體很亂啊 05/09 16:14
推 FarkU: 身體很節能，一個分解一個合成，通常都是往分解走。 05/09 16:24
推 afa5644ti: 跑步不會影響到你重訓 05/09 17:09
→ afa5644ti: 但重訓會影響到你練跑 05/09 17:10
推 afa5644ti: 如果只跑5k應該是沒影響 05/09 17:12
推 jesuscries: 會很難增 如果想比較有效增肌 先把有氧總量降低一陣子 05/09 17:15
→ jesuscries: 吧 05/09 17:15
因為目前是主要在登山運動，夏季太熱及蚊蟲蛇等考量
想說運用夏天來練一下心肺，而增肌就是覺得自己太瘦
當然也是想說增加一下背負能力。
所以是否我應該把跑步的部分再減少，只跑5k
或是10k可以但是強度拉高??(目前10k是跑60分鐘的速度)
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 17:21:37
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 17:26:35
→ FarkU: 一家之言，可以參考看看。或許你要的是肌力而不是肌肉量。 05/09 18:09
→ FarkU: 肌力大，肌肉量不一定大。 05/09 18:10
報告，小弟也想要肌肉量，因為身型太瘦覺得不好看的關係XD
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 18:45:14
推 paralupi: 先放現在的全身照跟目前想要的身形圖照上來看才知道。你 05/09 19:47
→ paralupi: 目前想要先增加肌肉量，有氧運動的天數就要減少。等增 05/09 19:48
→ paralupi: 肌到目標身形後，再調整有氧/重訓份量。 05/09 19:48
推 ben88811: 心率有點拉太高 可以試試maf心率 有氧間堅持做 跟增肌 05/09 20:12
→ ben88811: 沒有衝突 而且對健康跟運動能力的幫助都是巨大的 05/09 20:12
→ FarkU: 先別看標題高潮，聽聽人家的內容。 05/09 20:41
推 tungpayton: 先別看內容，自己看該篇paper 05/09 22:02
→ tungpayton: 只要熱量充足，有氧也是增肌，熱量不足，重訓也是掉 05/09 22:25
→ tungpayton: 肌肉 05/09 22:25
推 FarkU: 樓上沒看影片齁，陳醫師跟你說的內容是一致的。 05/10 01:20
推 tungpayton: 不一樣，那是評論區我質疑他才說有氧不會掉肌肉，熱 05/10 05:24
→ tungpayton: 量才是把重點 05/10 05:24
推 tungpayton: 陳醫師未重製跟重製的影片自己看是多少看了陳醫師的 05/10 05:30
→ tungpayton: 影片得到結論是有氧會掉肌肉，這不是觀看者的解讀問 05/10 05:30
→ tungpayton: 題，是陳醫師的影片的內容問題，包含另一部影片也是 05/10 05:30
→ tungpayton: 在講有氧掉肌肉，樓上 FarkU不知道飲用多少次了 05/10 05:30
推 JackYang: 我怎麼感覺原po 的主要需求是心肺有氧訓練 增肌只是次要 05/10 07:54
→ JackYang: 需求 推文一直叫人放棄有氧 好像怪怪的，感覺在原有運 05/10 07:54
→ JackYang: 動量下 單純增加蛋白質攝取就有效果了 05/10 07:54
推 JackYang: 當然總熱量要大於TDEE 05/10 07:56
推 FarkU: 原來建議先重訓再回去有氧，在某些人眼裡叫做放棄有氧。 05/10 10:28
推 cuba391156: 10K60分是輕鬆跑吧…..強度再拉高一點 05/10 10:54
→ cuba391156: 輕鬆跑200K會掉肌肉啦 05/10 10:55
推 cuba391156: 也可以這個月有氧打底期 下個月再上強度 05/10 11:00
推 JackYang: 叫人 先別跑了，重訓半年一年兩年 意思也相差不遠了 05/10 11:03
推 FarkU: 運動是一輩子的計畫，重訓數十年以上的很多，所以半年一年 05/10 12:36
→ FarkU: 兩年在我的觀點就真的只是個短期計畫，說不上放棄。還是說 05/10 12:36
→ FarkU: 做有氧的人一旦沒做就比較容易放棄？ 05/10 12:36
推 JackYang: 見過建議重訓有氧分開做的 見過建議重訓後有氧的 一來就 05/10 12:45
→ JackYang: 建議一兩年別有氧純重訓的 還真不予置評 05/10 12:45
推 JackYang: 自己提供的影片 結論是： 重訓+ 有氧+ 輕度飲食控制 最 05/10 12:51
→ JackYang: 優解 ，自己提供的意見 一兩年內別有氧，也是有趣，是 05/10 12:52
→ JackYang: 不是沒看影片？ 05/10 12:52
推 lesautres: 或許存在最有效率的計畫，但是如果叫我先去壓重量練半 05/10 15:42
→ lesautres: 年才能開始自己喜歡的運動，那半年的計畫不知道會斷多 05/10 15:42
→ lesautres: 少次，恐怕二十年都跑不完 XD 05/10 15:42
推 MapleWang: 找一下「肌力及體能教練」 05/10 16:22
推 sea130281: 兩年能改變的事情太多了，對多數人而言真的不能算短期 05/10 16:29
推 FarkU: 我推文明明寫半年一年兩年，怎麼就只針對一年兩年？ 05/10 17:15
→ FarkU: 大方向就是訓練相容性，還有「建議」先重訓再有氧，沒有要 05/10 17:19
→ FarkU: 你放棄有氧。當然你也可以不要接受建議，反正就一家之言而 05/10 17:19
→ FarkU: 已。 05/10 17:19
推 yiyun51: 跑步和增肌是兩回事吧！ 05/10 17:25
感謝各位前輩踴躍發言，
目前看完各位建議
打算調整平日跑步為跳繩，(之前疫情跑馬也用改過用跳繩訓練過，加減
也就是稍稍減少有氧部分
假日應該還是會試試跑10k，放假不做長一點的訓練覺得腳癢XD
先試行一個月看看。感恩!!
※ 編輯: ppthong (180.217.37.208 臺灣), 05/10/2022 20:58:17
推 MapleWang: 跳繩…感覺是一樣的意思啊… 05/10 21:57
推 sea130281: 增肌又不是不能有氧，人家要跳繩當然也OK阿 05/10 22:46
→ ppthong: 蝦米，為什麼我覺得跳繩是無氧運動，跳太快了嗎 05/11 07:36
推 F1ower: 心律80-85不是輕鬆跑了，減脂的效果可能不會比你想像的好 05/11 13:43
→ F1ower: ，我自己菜單跟你差不多，一週2-3天重訓，5-6天跑步或爬山 05/11 13:43
→ F1ower: ，但心律在70-75，執行一個半月，身材變好、負重量微微進 05/11 13:43
→ F1ower: 步、體脂下降，我的目的是專項運動訓練，身材改進什麼的我 05/11 13:44
→ F1ower: 都當天上掉下來的（佛系增肌減脂） 05/11 13:44
推 foxs9: 你先搞清楚你要什麼吧 一週跑5天/50k 還有時間和力氣增肌嗎 05/11 17:58
推 shanyer: 分週期阿，夏天重訓為主跑步為輔，等開始備賽就跑步為主 05/11 18:38
→ shanyer: 重訓拿來維持肌肉量就好 05/11 18:39
推 ctx705f: 你的目標是登山運動？越野跑嗎？單純登山的話其實有氧量 05/14 10:03
→ ctx705f: 不用那麼大 你重訓增肌比例可以拉高一點 05/14 10:04
→ toto123: 我覺得跑步是CP值很低的運動 太累 效用很低 不如快走 05/29 12:07
→ toto123: 而且跑步運動傷害其實非常大 05/29 12:08