Re: [問題] 新冠確診之後多久可以開始劇烈運動？

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

※ 引述《MrTaxes (謝謝提醒)》之銘言：
: 現在確診的人越來越多
: 聽說確診的症狀之一是會影響呼吸  還有血氧量
: 這種狀況下  若是劇烈運動  會不會很容易暈倒？
: 請問有給確診過後  邁向康復的人的運動建議嗎？

近期新冠肺炎確診數大量上升，造成生活中出現許多限制與不便，尤其健身房的限制及許
多戶外運動空間的關閉，減低了大家從事體能活動的機會，但科學研究已經顯示了定期從
事運動能幫助降低新冠肺炎的確診風險及減輕罹患新冠肺炎後的症狀和減低發展成重症的
機率，因此還是建議大家還是能找尋安全的場所(例如:居家、私人健身房、戶外空曠場地
等)在不增加確診風險的情況下想辦法從事體能訓練並保持運動習慣
https://imgur.com/7d8IQgc

但同時研究也顯示了確診新冠肺炎後會導致短、中期甚至在少數案例中會見到長期的身體
狀況改變，因此本篇文章會介紹在沒有確診、確診當下隔離期間以及不幸確診身體康復之
後的運動建議。

首先如果沒有確診的話，只要記得遵守各地政府的防疫策略即可，若本身有運動習慣就持
續保持運動習慣不必特別調整目前的訓練，因為保持規律運動的習慣除了對健康有提高免
疫力等數不清的各種益處之外，單純對於對抗新冠肺炎有無數幫助，不但能降低確診的可
能性也能減輕症狀和發展成重症的機率，因此若沒有運動習慣者，可以根據根據英國公共
健康指南的建議，每周運動目標至少每周從事中等強度運動(運動中呼吸稍微變喘，但運
動過程仍可以輕易保持談話)150分鐘或高強度運動(運動中呼吸變喘，在運動過程中交談
會變得困難)75分鐘再加上從事肌力強化訓練至少每周2次。
https://imgur.com/SZnoqZT
擁有良好的運動習慣能在疫情中幫助保護自己也保護他人及降低醫護負擔，但記得運動時
還要注意傳染風險，建議避免去多人近距離群聚的室內空間等病毒容易傳染的地點，並記
得攜帶口罩並時常消毒洗手即可，可以選擇改為居家運動或挑選不與過多人接觸的私人運
動場館，也能選擇可以與其他人保持社交距離的戶外空曠場地等作為運動場地。

至於如果不幸確診的話，建議在確診至少七天內隔離期間內不建議從事高強度運動，因為
進行運動的話其實會造成身體的疲勞及組織的破壞，身體需要額外的資源及養分修復身體
，而在足夠的休息及營養補充後，身體修復完畢會變的更強健，但如果在生病期間，身體
本身要耗費大量的體力去對抗外來病毒，如果再額外給身體更多的疲勞，可能適得其反，
讓身體免疫力進一步下降或是延緩身體恢復的速度，因此建議在家靜養好好休息並補充足
夠水分及營養，並遵循各地政府醫療機構的防疫規定與建議，若患病期間有健康相關疑慮
請求醫師及健康相關專業指示。
https://imgur.com/Klz615J

新冠病毒會給身體帶來許多傷害及負面影響，常見的症狀主要是呼吸道系統及心血管疾病
相關的，雖然大部分的人都能迅速恢復，但少部分的人可能會有嚴重的後遺症，包含：心
肺功能障礙或憂鬱症等等，因此再重新開始訓練前，需要先稍微審視一下自己當前的體能
狀況，不要操之過急，BMJ (British Medical Journal)提出了以下簡易的流程圖，幫助
病患判斷自己的恢復狀況及現在是否適合開始運動，身體康復後重新開始重拾運動習慣或
是若以前沒有運動習慣，建議也可以開始運動，因為研究顯示了運動或許能幫助身體更好
的康復，達到更好的健康水平。
https://imgur.com/2UxyTAB

若有需住院或心血管、呼吸道、心理等其他症狀的話，建議尋求專業醫療機構協助，暫時
停止體能活動，待醫療專業人員指示後再開始從事運動，而若確診康復後身體已無症狀，
仍建議在篩檢陰性且無症狀後至少過七天再回到健身房等室內密閉可能有傳染風險的運動
場所，以保護自己及他人的身體健康。

https://imgur.com/m9lbb7q
而康復後重新開始體能活動建議循序漸進，英國醫學期刊建議遵循以下步驟，將體能活動
分為四個階段，幫助身體重新適應體能訓練並避免運動傷害或其他意外，而每個階段建議
維持至少一周，並確定身體能夠達到每階段的訓練目標後再進到下一個階段，而若是身體
沒辦法達到階段的訓練目標則建議繼續待在該階段，若是進階後感覺吃力也可以再退階，
而每個階段的運動建議及目標如下：

階段一：
建議剛康復的第一周，開始運動從簡單的活動開始即可，並以不會感到疲勞輕鬆的活動為
主，可以進行一般家事、簡單步行、呼吸訓練、平衡訓練、瑜珈、或簡單的肌力訓練，建
議訓練強度伯格自覺量表(6-20)中6-8分或自覺強度量表(1-10)約1-3分就好，確保運動對
身體是輕鬆的。

階段二：
建議延續第一周的訓練，但可以稍微提高運動強度，並且在身體能忍受的範圍內延長運動
時間，每次可以較上次延長10-15分鐘，目標是能夠維持在伯格自覺量表11分或自覺強度4
分下持續運動30分鐘。

階段三：
可以開始將較高強度與較低強度運動混合以間歇的方式做，例如：將散步、登階等以每次
五分鐘為間隔交互進行，也可以開始從事跑步、游泳、自行車等較高強度的運動與靜態休
息間隔進行，建議這個階段進行中等運動強度即可，維持在伯格自覺量表12-14分或自覺
強度4-6分之間。

階段四：
訓練可以開始包含較複雜的動作，包含需要協調性、功能性、肌力及平衡的訓練，並可以
開始進行循環式訓練等較高強度的運動，經過階段四訓練一周後應該能感覺到自己的體能
狀態回到罹患新冠肺炎前，並可以開始從事原本的訓練強度及訓練。

建議每個階段持續進行至少七天，並且依照自己的狀況調整運動方式，避免突然提升大量
的訓練量或訓練強度，而各階段的運動過程中不應該感覺到太大的身體不適，並且應該要
在運動後一小時內就能感到身體的恢復，如果在運動後或隔天感覺到身體無法從疲勞恢復
、不正常的呼吸障礙、不正常的心率、過度的疲勞、昏睡、胸痛或其他身心理的健康異常
，建議將運動計畫退階並向附近的醫療機構尋求專業協助。
https://imgur.com/ZYsFYO3
此外在確診後回來開始運動時，建議針對自己的運動狀況，包含運動時間、強度、運動類
型及身體狀況(例如：心率、心情、疲勞感、身體痠痛狀況等)，做詳細的紀錄，以幫助自
己追蹤身體恢復過程及監控訓練狀況。
https://imgur.com/ji1uL8I
References:

Cunningham, G. B. (2021). Physical activity and its relationship with
COVID-19 cases and deaths: Analysis of US counties. Journal of sport and
health science, 10(5), 570-576.

de Souza, F. R., Motta-Santos, D., dos Santos Soares, D., de Lima, J. B.,
Cardozo, G. G., Guimarães, L. S. P., ... & Dos Santos, M. R. (2021).
Association of physical activity levels and the prevalence of
COVID-19-associated hospitalization. Journal of science and medicine in
sport, 24(9), 913-918.

Salman, D., Vishnubala, D., Le Feuvre, P., Beaney, T., Korgaonkar, J.,
Majeed, A., & McGregor, A. H. (2021). Returning to physical activity after
covid-19. bmj, 372.

Tavakol, Z., Ghannadi, S., Tabesh, M. R., Halabchi, F., Noormohammadpour, P.,
Akbarpour, S., ... & Reyhan, S. K. (2021). Relationship between physical
activity, healthy lifestyle and COVID-19 disease severity; a cross-sectional
study. Journal of Public Health, 1-9.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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※ jeff0801:轉錄至看板 MuscleBeach                                 05/18 19:22
→ MrTaxes: 如此詳盡的回覆~感謝~
推 b19880115: 推實質建議，比亂噓咖小好多了。
推 MrTaxes: 補推
推 IGOTANORCA: 認真推
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推 xhung: 推  這篇太專業了   只是肥宅不運動的XD