[減肥] 減脂飲食與計畫求批

[bobo940308 (神奇海蟑螂)]

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：158
體重：53.7（目標瘦到48）
BMI：22.3
體脂率：28（生理期後，目標23左右）

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
https://i.imgur.com/LhcBumW.jpg
運動完吃一條大豆營養棒


午餐：
https://i.imgur.com/fq9Vg7h.jpg
煮湯，看來像ㄆㄨㄣ鍋：
https://i.imgur.com/WnxxIuK.jpg

晚餐：
https://i.imgur.com/hicZnmP.jpg
https://i.imgur.com/zGdDvgB.jpg
沙拉，肉類通常是雞胸，淋些胡麻醬：
https://i.imgur.com/IQIVdWP.jpg

其他：晚上運動完如果餓會喝豆漿或牛奶230ml；飲水量2500ml以上

每天都這樣吃


日常作息時間：10-11點睡，5點自然醒

生活型態：久坐研究生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：每天早上慢跑約30-40分鐘，晚上吃完晚餐做Tabata/ HIIT/ 有氧舞蹈
做完如果還有力氣（通常沒力氣了）就找pamela影片來做。

以下是常做的影片：

https://youtu.be/o1PbUHyXh7c

https://youtu.be/V4MqB6q3w44


我的問題：

親友看到我吃的東西說我吃太多。

但我不知該如何改進才好，本身食量大又容易餓（雖然水喝很多），胃不好、容易血糖低
，一旦餓太久症頭就會發作。其實有時候這樣吃半夜還會被餓醒，因此之前嘗試168便中
止了。

但是如果吃到有飽的感覺，常常會演變成吃不知飽（台語），最終就是「雖然吃很健康還
算熱量但還是胖了」的奇怪境地。

減脂到現在大概才開始ㄧ兩週的時間，肚子、腰線感覺有差別了。但畢竟七分吃三分練，
想確認自己這樣的飲食與運動的規劃有無需要改進的地方，謝謝TTT




--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.77.86 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1654139798.A.216.html
※ 編輯: bobo940308 (223.140.77.86 臺灣), 06/02/2022 11:17:59
→ b19880115: 吃太多、太不健康，end。
→ b19880115: 早上慢跑或晚上有氧擇一即可。
推 fashsboy: 不如把運動整合成慢跑就好，跑的時間拉長一點，一次1小
→ fashsboy: 時起跳試試
→ babelon: 早上堅果中午鮭魚晚上酪梨胡麻醬妳油脂比例好高啊@@
今天晚餐馬上改進！
→ babelon: 如果妳想要吃飽的話可以降油脂再多補一些蛋白質或蔬菜
→ babelon: 久坐會拉低代謝一定要試著每半小時到一小時站起來
※ 編輯: bobo940308 (223.140.77.86 臺灣), 06/02/2022 11:41:23
推 cubegaga: 好的油脂多吃點沒關係啦 把蛋白值拉高點
→ babelon: 啊她就吃不飽你還讓她多吃點一公克9大卡的油脂...
推 yosaku: 你的身體條件跟目標幾乎跟我一致 我建議你蛋白質比例拉高
→ yosaku: 到體重x2的克數 蛋白質多 加上早餐跟下午都來一杯黑咖啡
→ yosaku: 就不容易餓了 也不影響血糖
→ yosaku: 只要多蛋白質少油 而且寧可犧牲其他有的沒的也要多吃些蛋
→ yosaku: 白質 不但讓飽足感維持很持久 也對燃脂有很大的幫助
推 jfw616: 雞胸,飯,菜...水煮蛋
→ jfw616: 胡麻醬少一半即可
→ jfw616: 湯不要喝
→ jfw616: 目標多久要達成？
推 jfw616: 6個月差不多
前兩年年曾大概3個月瘦6公斤，希望能再辦到
推 cubegaga: 雖然說目前減脂的真理就是熱量缺口 但也不要陷入熱量盲
→ cubegaga: 點 可以了解一下不同營養素吃進體內的代謝機制 就像相
→ cubegaga: 同熱量下 蛋白質會比醣類 還要有飽足感 吃下一樣克數的
→ cubegaga: 糖 雖然熱量一樣 但葡萄醣跟果糖對身體的影響完全不同
推 cubegaga: 以你的狀況 有在運動 把蛋白值比例拉高點 抓一下你一天
→ cubegaga: 大概要吃幾克蛋白質才不會容易有飢餓感 慢慢改進 找到
→ cubegaga: 適合自己能長久持續下去的飲食方法
推 blueroad: 我身體數據和你差不多，如果你是剛開始的話感覺還可以，
→ blueroad: 再持續一段時間吧...建議可以加入阻力訓練且比例大於有
→ blueroad: 氧，肌肉量拉高體脂率就相對會低
感謝樓上各位大大
→ Leeling: 你現在的身高體重已經是在很剛好的標準範圍內了 @~@"
→ Leeling: 如果你是單純想要"降重"的話，會有點辛苦 (也行，但很累)
→ Leeling: 如果想要降低"體脂率"的話，拉高重訓強度，增肌會有幫助~
→ Leeling: https://i.imgur.com/pwklmC9.jpg 我比你還重唷~~
推 Radiomir: 刻意避開澱粉當然餓...用餐順序改一下,健康又有飽足感
→ Radiomir: 先吃蛋白質、蔬菜 → 15 分鐘後再吃澱粉, 這招非常神!
推 ctx705f: 運動量太少了 你要做慢跑等有氧 碳水勇敢催下去
推 leftless: 酪梨不是脂肪炸彈嗎
→ leftless: 減脂期跟維持期還是有差
推 leftless: 久座研究生盡量想辦法站著也有點用
→ leftless: 像用筆電打字、看論文 這些找個櫃子架幾本書或紙箱就能
→ leftless: 達成的事情可以試試
推 lapetit: 完全沒澱粉？？
早餐有吃燕麥粥，之前會吃地瓜（而且也超愛吃地瓜）但只要一吃就很容易低血糖，而且
會全身發抖，所以後來就不吃了
※ 編輯: bobo940308 (223.140.77.86 臺灣), 06/02/2022 20:23:41
推 whitecloth: 只有我覺得沒有吃很多嗎？一輩子都要吃的比這些還少覺
→ whitecloth: 得痛苦…
推 octopus4406: 也覺得沒吃很多+1 先試幾個月看看吧？
→ lesautres: 推樓上，這個不管比例怎麼調總量就是很少啊……
推 yokinyokin: 你才23吃這些比我41還少...我覺得追求體能強化比較好
推 Snoonai: 身體比例跟目標跟我差不多欸！一起努力吧！
→ Snoonai: 我的食量原本也很大但吃飯速度放慢跟細嚼慢嚥真的有差
→ Snoonai: 現在吃一下就飽了
推 alawoow: 妳bmi是不是算錯 應該是21.5??
→ shelley0628: 沒有很多+1
→ shelley0628: 低血糖又不吃澱粉類食物是勇者，低血糖+不吃澱粉+運
→ shelley0628: 動更是勇者中的勇者
推 wenlovedon: 澱粉太少了吧 又運動又吃仙女餐 想瘦也不用這樣
→ wenlovedon: 一整天有吃1200大卡以上？先好好了解營養素吧 不然等
→ wenlovedon: 你恢復正常飲食一定復胖
推 FarkU: 人家說不定可以吃一輩子，就像水煮雞胸肉。
→ FarkU: 個人的經驗，碳水一旦吃了，沒達到滿足的量就會造成飲食衝
→ FarkU: 動。不過我增肌期還是會吃碳水，為的就是飲食衝動。至於減
→ FarkU: 脂期，還是管好嘴比較有效率。
推 F7shakeMINI: 真的 碳水造成大量血糖升降時食慾會暴動 更難控制
→ F7shakeMINI: 我吃中gi食物還好 高gi食物超容易暴食
推 mapxu664: 好奇為什麼會選低碳飲食而不是低脂
推 smalldoll: 要減重碳水還是要吃，只是不要吃太多
→ GeogeBye: 奇怪 我每天吃白飯怎麼沒爆食
→ GeogeBye: 高GI會爆食是哪來的都市傳說
→ GeogeBye: 久坐是一個問題 盡量每小時起來深蹲10下或是樓梯爬四樓
→ GeogeBye: 伏地挺身 開合跳之類的  會讓你心跳加速 但又不會很累的
→ GeogeBye: 我以前運動做1.5小時 其他時間都坐著 一個月最多-1kg
→ GeogeBye: 效果很差  但是去工廠上班 整天走來走去 也沒做什麼勞力
→ GeogeBye: 零食點心每天吃也沒胖
→ GeogeBye: https://youtu.be/qBrdyaggubw 這個運動法我沒有實測過
→ GeogeBye: 你參考看看
推 wuyiyi: 熱量太少了吧...... 我久坐都沒吃你那麼少熱量
推 Beersheep: 每個人對於食物的反應本來就不一樣，你不是什麼標準好
→ Beersheep: 嗎？史考特醫生還曾經做過血糖監測，發現他吃垃圾食物
→ Beersheep: 的時候血糖反而穩定
→ Loveuux: 澱粉太少
推 iamoldtwo: 妳有觀念☺