[心得] 減重後一年半不復胖的心得(文長)

[smalldoll (適應)]

我今年37歲近150公分，之前是個大食怪，雖知自己胖但沒減過肥，太愛吃了...早餐吃完
就在想午餐要吃什麼，午餐吃完就在想晚餐，晚餐吃完想隔天早餐。從國中43.5公斤，到
大學48公斤，到工作後胖到53.6公斤。
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2020年4月開始減肥，到同年11月靠少吃及做有氧瘦到43/44公斤，2021年10月開始加重訓
，啞鈴，壺鈴和翹臀圈，然後就一直到現在。這陣子體重在41/42公斤左右，今天量腰圍6
1公分，雖然目前只超過一年半沒復胖，但我相信自己的毅力能持續下去。

之前在減重時，三餐還是都有吃，還吃比薩和泡麵(當時英國封城)，但是吃40%左右的量
，晚上不吃碳水只吃菜肉。體重減下來後開始吃比較多，目前我是週一到五控制卡路里在
1300內，早餐是一三五吃自製燒餅/饅頭/鹹比斯吉一個，夾酪梨/鷹嘴豆泥及超市買那種
薄肉片或太陽蛋，二四吃無脂優格(英國沒賣低無糖，真是莫名其妙)加水果及穀麥；或是
可頌等酥皮麵包加低糖英式烤豆，大概300-400卡左右。午餐是沙拉及小番茄抹一茶匙鷹
嘴豆泥當沙拉醬或無醬，加肉片及一片烤全麥或穀類土司/貝果，或是沙拉加肉類三明治
，也是控制在400卡以內(英國超市或連鎖咖啡店的東西都有標營養成份，熱量很好算)。
然後一天喝1-2杯黑咖啡，1杯無糖茶，大概70卡內的水果。晚餐是吃自己煮的菜肉及1/3
碗飯或1片麵包或幾條麵，控制在500卡內。

週末是放鬆日，兩天都吃自己想吃的，薯片甜點及正餐，大概2千到3千卡，英國的甜點麵
包真是罪惡的便宜好吃，所以這裡超過1/3的人過度肥胖。我公司每天幾乎都提供甜餅乾
或巧克力，開會時我經理也會人很好的買蛋糕請大家吃，上次我跟他說，有代糖的嗎？他
說那個誰要吃啊？orz

我無法做任何特殊的減重飲食，覺得太麻煩太難了。

運動方面，一週公司上班4天在家工作1天，早上起來先做15分鐘的肌力訓練，一四1個6公
斤的壺鈴全身訓練，二五兩個4.5公斤的背二頭肌訓練，三日早上50分鐘的翹臀圈(之前用
Heavy現在用Extra heavy)臀腿訓練。下午HIIT半小時或慢跑3公里。晚上一四30分鐘腹肌
訓練，二五胸肩三頭肌啞鈴訓練，三日40分鐘翹臀圈臀腿訓練。週六休息完全不運動。
我都是居家訓練，看Caroline Girvan/Pamela Reif/Penny Barnshaw/emkfit/Growingann
anas的影片照著做。

我覺得減肥後吃的習慣會改變，之前愛喝含糖飲料，現在盡量喝低卡零卡；之前喝咖啡或
茶會加2包糖及牛奶，現在是習慣完全不加，喝到甜的會覺得有點噁心，但香草榛果或焦
糖拿鐵卻還是能接受XDDD。之前是不吃沙拉的，覺得好像牛羊在吃的東西，現在幾乎天天
吃，而且沙拉醬只買減脂的；之前吃東西不考慮營養成份，現在都很注意盡量多吃原型及
健康的食物；之前吃飯頗快吃的又多，現在吃的速度放慢，然後順序是菜肉飯；現在都覺
得卡路里的扣打要花在值得的東西上，所以只會選CP值高的甜點餅乾意式冰淇淋，不過看
著比較豐腴或20歲出頭的女同事，可以不用考慮的一直吃，還是會有點羨慕，想到自己以
前也能跟她們一樣不用忌口，當然，體型也是...

我覺得要不復胖就得找到自己能接受的飲食方式及持續的運動，還有每天起來先量體重，
每天照鏡子欣賞自己瘦下來的成果，出門看著其他比較豐腴人的體型，提醒自己不要變回
那樣。我在公司可以聽YouTube，所以一天聽十幾個營養減重增肌方面的影片，照著去年1
1月在這邊大家給的建議，Peeta/蓋伊然後兆佑/大H/May/咻咻/邱醫師/好丘醫師/宋晏仁
醫師...什麼我都聽，盡量吸收新知也提醒自己要努力維持健康的身材體重。
雖然維持期不容易，吃東西大多只能吃6/7分飽，但其實身體也只需要那份量的食物就夠
了。要給身體足夠的休息及放鬆日，每週有1-2天能吃想吃的東西，才有辦法能堅持下去
，這就是我目前一年半沒復胖的經驗談。
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補充下，有人問減下來後是否對吃的慾望會變小，不再是吃貨？答案是，吃貨是終身職，
一日為吃貨終身為吃貨，只是從不克制變成會克制而已，我還是個整天在想下一餐要吃什
麼的人，家裡還是有零食山(有試過排整齊，不過袋子沒辦法疊好，最後放棄)，從想到就
吃變成只假日食用。我很愛買好吃的麵包和好喝的茶，各種不同口味的，用看得也很滿足
！
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之前很懶當沙發馬鈴薯電視一看三小時就過了，現在很勤勞，平常在家很少坐下，吃飽站
至少半小時或去散步，然後拼命打掃做家事；之前心情不好就狂吃發洩，現在心情不好就
狂打掃及運動發洩；之前可以吃很多也不會怎樣，現在胃可能變小吃多就猛跑廁所，所以
隔天體重增加反而有限XDDD；之前耐不住餓，現在餓的時候反而享受那種感覺，也更珍惜
假日吃飽的時刻；最後，我天天晚上11點前就睡著，早上6點多起來，每天睡足至少7小時
。所有的習慣加起來讓我維持期過得還算順利，大家一起努力加油喔！

下圖是我中午去吃吃到飽的量，還是用力吃但多菜肉少碳水，晚上就沒吃。既然決定要吃
就不要有罪惡感，要有時候滿足自己的口腹之慾，才有辦法繼續堅持下去！
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推 oqwie: 推推 維持習慣最重要
→ sumarai: 厲害，腹肌線條很漂亮
推 Tiger23: 帥喔，肉眼可見的努力！
推 oliviaMay: 厲害  線條很漂亮
推 s860382: 整個打扮也變超年輕的啊
胖的時候衣服超難買，根本也懶得打扮，瘦下來整個服裝店都能是自己的秀場，真的差很
多！
推 VidorGu: 其實我蠻推楷教練的，玩健美快三十年
→ VidorGu: 健美選手才是真正身體力行的體格魔法師兼苦行僧
推 koyomitseng: 推推，飲食習慣真的會不知不覺的改變，認真飲食控制
→ koyomitseng: 後，再吃到以前吃的垃圾食物時，會更立體的了解到這
→ koyomitseng: 些食物有多麼好吃
對，超奇怪的感受
推 ryo923: 超有毅力
我自己也沒想到，為了身材，人的潛力果然可以是無窮的
推 sumarai: 飲食調整加瘦下來，我覺得味覺真的會跟著改，對食物接受
→ sumarai: 度大很多，另外味覺也更敏銳，可能原型食物吃多了XD
有味道的就會特別刺激
→ sea130281: 這是真的，味覺好像真的會改變對食物會比較吃得出好壞
→ sea130281: 可能以前胖的時候都用吞的吧...細嚼慢嚥反而能吃出味了
對味蕾會變得比較敏銳，剛買了巧克力冰咖啡喝，覺得甜的頗膩，喝幾口就受不了，看樣
子也開始不習慣有調味的咖啡了。
推 mei1029: 維持期真的很重要，想問體重浮動1-2公斤會讓妳覺得焦慮
→ mei1029: 嗎？
我的體重確實會在放鬆日浮動1-2公斤，主要是看晚上是否吃多，剛開始會有點焦慮，所
以週一就會有意識的恢復吃少而且通常吃更少，週二開始體重就逐漸下降，週六早上最輕
。如果常量體重及腰圍知道沒變胖就不需擔心，既然決定有放鬆日，就得克服這焦慮，不
然每天吃少，長久之下會堅持不下去的～
→ skybrest: 推
推 TaipeiLeo: fudge 糖很好吃
那個超甜，我實在無法QQ
推 sdfghjlK: 推～停滯狀態好煩啊
我之前有卡在43/44大概快一年，就是下不來，但多吸收新知後，逐漸吃的更健康且找到
合適的運動頻率，有天體重就自己降下來了，我那時也很驚訝，不要喪失希望喔！
推 anarchy: 我也喜歡Jordans！
我覺得Granola超好吃的，大塊脆片，比muesli好吃！
推 ZincSaga: 跟我很類似，愛吃但靠大量運動抵銷吃掉的熱量
沒錯就是這樣，多吃多動！我今天早餐吃了比薩和巧克力閃電泡芙，藍莓馬芬等，然後做
了50分鐘的臀腿運動，很累但看著鏡子裡自己的身材，就覺得一切都值得！
推 matchaholic: 推
推 Lacerta: 厲害！推～
推 chisy: 英國雖然是美食沙漠但是麵包類真的好好吃
沒錯，甜點也是，無法抗拒啊啊～
推 g98675: 瘦的漂亮
推 LynnCho: 差好多！感覺年輕20歲XDD
光是有心情打扮，衣服選擇多真的就差很多了XDDD
推 Helloearth: 很棒的分享 謝謝！
推 t052839823: 推推 維持習慣最重要
推 crazylira: 好讚的線條哦！我被妳激勵到了！
,一起加油喔！
推 tonysu886: 瘦下來身材很好看，祝你繼續加油，恭喜！
謝謝妳！
推 fitness: 美麗公式=早睡+吃少+多運動
對，然後一定要有放鬆日來犒賞自己的努力～
推 tting0218: 推推 好厲害啊啊
推 toshism: 推
推 kale10025: 推推我也是150初也是胖到50幾過真的很難買衣,瘦下來後
對啊，每件都看起來很漂亮但穿上去肚子就很大一顆，有時連蓋外套都遮不住，側面還是
會看的出來，瘦下來就什麼都能穿了！
※ 編輯: smalldoll (92.40.172.111 英國), 07/14/2022 18:23:00
推 wistful96: 推