[增重] 增重建議方向

[Akrios (Akrios)]

性別：男
年齡：30
身高：175
體重：61
BMI：20.0
體脂率：14.2

https://i.imgur.com/sqQ76nT.jpg


早餐：
7-11 地瓜、茶葉蛋、特濃5.1豆漿、香蕉一根

午餐：便當店油雞便當（三樣青菜、白雞肉數塊、一個蛋）

晚餐：嫩雞胸便當（白斬嫩雞胸數塊、青菜三樣、一個蛋）

其他：重訓前一根香蕉，晚上重訓後吃晚餐加一杯高蛋白


日常作息時間：
晚上11點就寢，早上7:30起床


生活型態：上班族，週休二日


健康狀況：正常

運動習慣：
目前剛開始重拾健身習慣

一週約重訓3-4天

每天針對不同部位做訓練
例如今天練胸肌、腹肌，第二天練肩膀、第三天練背肌、第四天練腿

結束後跑步機，快跑5分鐘（10km/min)


我的問題：
目前參考inbody指數，目標增重6公斤到67
本身屬於吃不胖體質（亂吃也胖不了那種）
運動反而會變胖的體質

增重的話這個體脂率應該可以還算適合吧？
另外最想詢問的是熱量攝取，吃的建議
平常都以吃的乾淨，不喝甜不碰甜為主
個人覺得熱量好像不夠
有人建議訓練前補充高熱量食物
是否可以推薦訓練前補充的食物（目前一根香蕉）
或者其他餐餐量要增加、或者兩餐中間再補充食物？有推薦的食物嗎？
另外如何增加骨礦質（本身之前健檢有骨質疏鬆）
感謝各位巨巨



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.104.213 (臺灣)
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※ 編輯: Akrios (1.162.104.213 臺灣), 07/20/2022 22:17:43
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※ 編輯: Akrios (1.162.104.213 臺灣), 07/20/2022 22:23:01
※ 編輯: Akrios (1.162.104.213 臺灣), 07/20/2022 22:24:46
推 Vinnie0605: 蛋白質吃體重*2 脂肪隨緣 其他補澱粉 體重沒上升就繼
→ Vinnie0605: 續加澱粉的量
推 boy1031: 每天進食，白飯多2碗，高蛋白多一杯，香蕉多2根，雞蛋多2
→ boy1031: 顆，這樣維持50天後在測量看看
→ faechai5566: 可以多增加點心跟運動完補充的東西 會比較有用
推 alice78226: 請補充紅肉謝謝。一個禮拜至少三次，黃牛品質最好。
→ alice78226: 請盡量吃草飼牛，而非玉米牛
→ alice78226: 再不然，鴨血、豬血、豬肝這些吃一下
推 ctx705f: 你這種食量說吃不胖搞笑逆 嫩雞胸和油雞換成炸雞腿啦
→ ctx705f: 要增重還地瓜？直接去拿大肉包好嗎
推 wilson200106: 體脂率很漂亮，你現在要做的是吃爆(?)蛋白質
→ wilson200106: 飲食就注意反式脂肪跟鈉含量，其他應該要加量
推 hydelarclove: 同意ctx705f版友，這食量根本很小XDDD
→ ritt: 這種體型維持就很好了
推 rainsstar: 10km/min  1分鐘10公里~好猛喔
→ bndan: 我剛也在想是我會錯意嗎？ 那跑步速度…
推 meimei1220: 感謝各位巨巨
推 EnBable33: 餐餐量要增加