[問題] 請問想要進一步減脂的作法&觀念矯正？

[etrangere (outsiderOfTHEworld)]

https://i.imgur.com/b0dW9aC.jpg
這個是簡易的量，
大概是去年底開始重訓課程，一度體重到70公斤快嚇死寶寶了
之後就下定決心要減重
現在目前的運動量是一週兩次重訓課程，基本上每次上課都是一小時，深蹲配划船配臥推or
硬舉配伏地挺身跟上肢訓練
飲食的部分是一天兩餐，甚至一天一餐，就是常常便當或是健康餐，練完有時候會去吃個拉
麵，
飲食還是有澱粉有油脂
油炸還是會吃頻率大概是一個月1-2次。
幾乎每天都是接近168斷食有時候204

現在時間到了7月
脂肪就好像有點降不下去了原本39->37多、肌肉量也無法增加
重訓的力量好像也卡住在63公斤左右無法再進步

目前爬了版上的文章得出幾個方向：
飲食部分：
1.蛋白質吃的不夠，要吃到1.5g/kg

2.要認真算熱量，即時168斷食也有可能吃入太多熱量

3.蔬菜吃的不夠

4.多喝水，要超過3000ml

運動方面：
1.增加有氧的部分，去騎腳踏車或游泳
目前想到能改進的就這些，不曉得對不對？

另外有幾個看完很多資訊還是很疑惑的地方，
1. 重訓、有氧前是否要補個碳水？

我個人早上起床是不吃早餐的，大概到下午一點才吃第一餐，4、5點會餓才吃第二餐，重訓
通常是早上11、12點去，不會有飢餓感但是練完就會覺得超餓的
因為我消化很慢，吃完東西至少要一小時後運動才不會覺得胃不舒服，如果都要先吃會把進
食時間拉很長

2. 低碳飲食跟低脂飲食對每個人的效益？
因為我之前有嘗試過不吃澱粉1-2週但覺得沒什麼成效，這樣我是否該嘗試低脂飲食來做到
減脂的目的？
或是運動日，重訓前吃碳水就好，其他時間都不吃碳水？

麻煩大家再多多指點，謝謝～

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推 sumarai: 練後拉麵保守抓1200大卡，隨便加個便當，兩餐就就能超過
→ sumarai: 你基代
→ sumarai: 個人經驗：持續重訓，有氧能恢復的過來再加，訓練前30分
→ sumarai: 鐘吃一點固體碳水（麵包之類的），練後蛋白質、碳水、脂
→ sumarai: 肪都吃，但是這次真的要好好抓熱量了，練後都吃拉麵太瓜
→ sumarai: 張了
→ sumarai: 碳水、脂肪攝取可以少一點，但不要全戒，又不是在氣血斷
→ etrangere: 沒有每次啦…但是就是儘量有吃拉麵的話晚上不會吃東西
→ sumarai: ，如果可以拍一下你吃了什麼，比較好判斷
→ etrangere: ，但我在想是不是我飲食不夠均衡 攝取太多油跟澱粉糖
→ etrangere: https://i.imgur.com/583BPmb.png
→ etrangere: 大大請問一下，我的bmr就先用網路的計算機算出來大概
推 Radiomir: 下定決心算熱量就會瘦了, 我還奢侈到吃堅果喝油補熱量
→ etrangere: ，飲食控制之後再調整這樣就可以了嗎？還是一定要去量
→ Radiomir: 因為之前每天吃1300大卡好像吃太少, 最近再補300大卡.
→ etrangere: inbody才準呢？
→ Radiomir: 澱粉吃太多會得糖尿,蛋白質吃太多腎臟負擔大,只剩喝油
推 sumarai: 你可以用BMR當參考，“嚴格”規劃飲食熱量，再看你體重
→ sumarai: 變化來判斷要增加熱量攝取還是減少，就是需要時間跟耐心
→ sumarai: inbody其實也是估算
→ etrangere: 這個過程大概要幾個禮拜來評估呢？ 因為我前陣子6月這
→ etrangere: 個月直接67掉到64，反而1-5月都沒有體重增減太多
推 ceca: 你是要減脂還是增肌...兩個分開做不要想一起.
→ ceca: 減脂就不要想力量上升多少肌肉漲多少.
→ ceca: 增肌的話你體重就會微幅上升.
→ ceca: 一起幹會兩邊都變很慢..很慢的很慢..尾數在跳而已
→ ceca: 另外增肌不要168..你去看陳醫師的增肌YT內容.
→ ceca: 什麼時候長肌肉?吃蛋白質後的兩個小時是主要時間.
→ ceca: 巨巨都是吃六餐,奧賽選手半夜要被老婆挖起來吃蛋白質.
→ ceca: 肌肉不是睡覺的時候長的,是吃蛋白質的時候長的.
→ ceca: 沒吃蛋白質的時候肌肉消耗速度會比生長還高.
→ ceca: 因此,斷食極度不利於肌肉生長...集中短時間吃增肌效果很差
→ etrangere: C大 我現在的目的是減脂，但我看到很多都是在講新手增
→ etrangere: 肌減脂，其實我有點找不到方法
→ ceca: 減脂的話,你是體脂比,那肌肉量也會影響體脂比.
→ ceca: 所以你要減絕對脂肪量還是降低體脂比是兩件事情.
→ ceca: 肌肉量太低,你減重體脂比有可能會持平.
→ ceca: 增肌反而體脂比會下降..XD
→ etrangere: 原來增肌是這樣
→ etrangere: ，所以我現在就是要調整我吃的內容跟有氧，來達成減脂
→ etrangere: 的目的嗎？
→ ceca: 而絕對脂肪,那必然就是熱量赤字,這影響佔90%.
→ etrangere: 我想減絕對脂肪量
→ ceca: 熱量赤字影響力輾壓任何,低碳低脂生銅斷食的影響.
→ ceca: 所以你維持熱量赤字就可以繼續減脂...
→ ceca: 當然熱量赤字會讓你基礎代謝也降低,所以你會越減吃越少.
→ ceca: 所以通常一次幹到底你會很辛苦..XD
→ ceca: 分階段會開心很多,先減脂一段時間,增肌一段時間再減.
→ ceca: 增肌期可以把你基礎代謝拉回來.
→ ceca: 並且你會減得很健康....不會減到掉頭髮骨質酥鬆內分泌失調.
→ etrangere: 所以我目前先全力達到熱量赤字，吃<每天消耗（理論上
→ etrangere: 會減的多數是脂肪，
→ etrangere: 等到了我目標的體重後，再去做增肌來降低體脂率嗎？
→ ceca: 當然你要硬幹也可以,瘋狂的製造熱量赤字就可以了.
→ ceca: 你要到目標體重再增肌也可以,就..熱量赤字會比較辛苦..XD
→ etrangere: 有看到了，謝謝c大回覆
推 beryl098: 同意C大，熱量赤字很重要，睡眠也要注意，品質不好不利
→ beryl098: 減脂
→ a22650619: 肌肉不好長 如果要硬幹 之後會比較累 建議是休息一下
→ a22650619: 做增肌啦
推 wilson200106: 吃完後一小時就運動感覺太快, 給胃多一點消化時間吧
→ a22650619: 而且休息一段時間增肌 代謝高一點 之後再減也比較容易
→ a22650619: 熱量赤字 吃比較多心情也好啊
推 wilson200106: 另外有氧可以先抓60%左右的平均心率
推 kissung: 168+短期生酮 or斷食2天後、持續168+運動
推 yapgunin: 這台體脂機是不是inbodyH20B
推 fruitmonster: 我身高跟妳一樣，每天喝水2500cc，飲食從168變186
→ fruitmonster: ，不吃炸不吃甜食不喝含糖飲料澱粉減量努力靠蔬菜
→ fruitmonster: 跟蛋白質吃到基礎代謝，每天超慢跑20分鐘深蹲30下
→ fruitmonster: ，三個月體重從64到59，體脂肪35%到26%