[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺

[scovary (飛翔)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：29.5
身高：170
體重：81.7
BMI： 28.3
體脂率：28.7


參考照片：6月跟8月的inbody

6月的 https://i.imgur.com/NclSLb9.jpg

8月的 https://i.imgur.com/dJqLsYd.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：無

午餐：早午餐一起吃 通常是1份黑胡椒豬排蛋漢堡+黑胡椒豬排蛋餅+大冰紅(有糖)

      或 肉蛋吐司夾起司+九層塔蛋餅+大冰紅

      或 自己煎2個火腿蛋餅or自己煎土司夾漢堡肉+2顆蛋

晚餐：7-11的400多大卡香草時蔬烤雞腿便當+茶碗蒸+雞胸肉(大概600大卡在變化)

      或是自助餐夾一盒菜+滷蛋+雙主菜(滷雞腿or滷排骨)

      或是自己煎雞腿排or泡菜牛肉+蔥蛋(2~3顆)+炒空心菜

其他：一天1~2瓶每朝無糖紅茶


日常作息時間：上班時間大概12hr(業務)

              睡覺大概7~8小時(晚上1點左右睡8點半或9點半起床)


生活型態：苦命上班族


健康狀況：否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

慢跑30分鐘 大概7分鐘/公里

騎腳踏車1小時 大概3.5分鐘/公里

重訓 在家舉啞鈴 偶爾去健身房推槓

胸推槓大概可以含槓重80kg 二頭肌大概可以舉18kg啞鈴


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實五月的時候體重大概89左右 後來中獎之後居家隔離開始自己煮用熱量赤字

六月的時候去量已經掉到85.5公斤 中間在家都有持續波比跳or開合跳或是核心肌群訓練

六月底的時候跑步腳拉傷，然後手指頭又衝浪折斷

導致一個月幾乎不能運動

八月初就恢復差不多又開始慢跑騎腳踏車重訓

中間還有嘗試過48HR斷食，沒什麼太大異樣，倒是精神變好很多，體重也掉下來

但今天去量的時候有覺得掉的大部分都是水分跟肌肉，脂肪沒什麼變

不知道是不是早上沒喝水就去量Inbody有差

想請教各位大神，如果在控制熱量赤字的時候，吃一些自己想吃的

然後又是可以補充到蛋白質部分的情況下

這樣還是可以減脂，減重嗎？

我不愛吃零食甜點，只有喜歡喝飲料，現在也控的比較少喝

澱粉可以少吃是沒問題的~

我可以沒有飯沒有菜，就是不能沒有肉沒有蛋

謝謝大家！

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→ a22650619: inbody要比要盡量維持相同條件 上次怎樣 這次也差不多
→ a22650619: 才有比較價值
→ scovary: 我上次好像有喝水XD
→ babelon: 豬排蛋漢堡+豬排蛋蛋餅離減脂還太遠
→ scovary: 但想請問如果控制在熱量赤字 這樣會不會減掉脂肪
→ molamolajump: 早餐店豬排補到的蛋白質比脂肪還低吧
→ KENTKKMAN: 早餐店豬排那類加工食品還是少碰吧
推 hoyushen: 坦白說你的早午餐部分有點太NG  看起來你晚餐沒甚麼在吃
→ hoyushen: 碳水  那推測你想把碳水留在白天吃
→ hoyushen: 那你早午餐寧可吃原型蛋白質(微煎/清滷可) + 少加工的
→ hoyushen: 碳水(米飯 根莖類蔬菜 都可) + 青蔬類
→ hoyushen: 然後你真的要提高減脂效率  基本上優先拉高蛋白質比例
→ hoyushen: 然後用碳循環去操作就可以  但高碳日不要真的很高碳
→ hoyushen: 用"相較於"低碳日的概念去做高碳就好
→ hoyushen: 那種高通量 / 練多吃多的作法  不適用你這種狀況
→ hoyushen: 另外就是你骨骼肌比例有點偏低  所以減脂的效率不會太好
→ hoyushen: 也算是合理(用你這樣的模式)
→ hoyushen: 如果要增加效率  就要花點功夫更注意食材/烹調方式/精確
→ hoyushen: 分量 還有觀察睡眠的影響 再加上持續穩定的中低強度有氧
推 hoyushen: 不過飲食還是最關鍵的( 感覺你無形中吃了太多的碳水跟
→ hoyushen: 脂肪  可以仔細算算看 )
謝謝～看來要減脂肪到20%以下還要很努力控制飲食
推 ZoeyDestiny: 早餐店減肥大忌，雖然很好吃
真的好好吃….
推 turkiali01: 前陣子備賽早餐都是燕麥片+乳清 給你參考一下
→ turkiali01: 碳水是維持訓練強度的來源 不要不吃
蛋餅皮跟吐司雖然不是很好的碳水XD
但還是有在吃～
推 serena0101: 吃點原型食物吧
早餐只吃雞胸肉心情會不好XD
→ a22650619: 人家沒有要比賽 不過碳水真的還是要吃 量的問題而已
碳水量大概抓多少好呢？現階段比較想減脂
→ a22650619: 我是慢慢試 隨時間做調整 沒有
→ a22650619: 固定的量
→ a22650619: 早上運動前後會吃是一定的 午晚餐也是有白飯 下午運動
→ a22650619: 完也會補碳水跟乳清 都是動態調整
→ a22650619: 對了 有人說我現在很油 所以可以不要學 XD
XD 我有看你文章很猛
推 hoyushen: 其實你的狀況要降到20以下不會太難啦，你應該是沒想到
→ hoyushen: 你多吃了太多精緻碳水跟脂肪。拉高蛋白質的比例，注意
→ hoyushen: 烹調方式，留意睡眠品質，應該不會太辛苦，加油嘍～
有時候會克制不住滷肉飯，或是聚餐的大魚大肉XD
但我應該還是先減少飲料的攝取先
如果喜歡吃蛋餅不如自己弄會比較好一點?
推 hoyushen: 飲料如果就跟你說的一樣都是無糖茶類倒是還好，注意不
早餐的飲料有糖XDDD
→ hoyushen: 要影響睡眠品質就好。關鍵還是在你不知不覺中吃進去的
→ hoyushen: 熱量 還有熱量類型
熱量我有控制在BMR-TDEE中間
看起來就是脂肪吃太多了XDDD
推 jayin07: 訓練品質跟容量不夠
請問有氧還是重訓要增加呢？
※ 編輯: scovary (220.130.134.253 臺灣), 08/07/2022 13:27:42
推 hoyushen: 你這一天的熱量應該超過2300大卡吧，然後不要太高估自
→ hoyushen: 己的TDEE，感覺你每天平均的熱量缺口可能就100大卡內吧
→ hoyushen: ～甚至說不定還略高/平衡。
我晚餐大概都會控制在600-700左右 應該不至於到2000
※ 編輯: scovary (42.79.139.30 臺灣), 08/07/2022 14:07:26
推 hoyushen: 誒都 2000大卡其實很容易 我覺得你還是下載個MyFitness
→ hoyushen: Pal 之類的app，然後精確記錄你吃下去的任何東西，然後
→ hoyushen: 把總熱量多乘上10-15%，大概就是你目前日常攝取的「最
→ hoyushen: 低/至少」熱量了XD 相信我，你絕對比你想像中吃進多很
→ hoyushen: 多的熱量XDXDXD
真假XDD 我就是用APP看熱量的說
如果吃超商或自己做就會看營養成分
推 line6sorrow: 如果重訓強度不夠，蛋白質吃太少
→ line6sorrow: 再加上進食頻率低，掉肌肉是必然的結果
→ line6sorrow: 你這個inbody看起來就是沒在練腿
推 vvito4502tw: 早餐看起來就1600 1800了啊
→ vvito4502tw: 蛋餅跟豬排比你想像的熱量高
我以為這樣大概1000而已
→ vvito4502tw: 晚餐自助餐更不用說一定超過600
推 Radiomir: 自助餐: 100g飯(180)+3格菜(150)+滷小雞腿(200) = 530
→ Radiomir: 控在600內有難度, 飯要上磅秤, 菜不能多夾, 肉不能多~
如果吃超商的熱量應該抓在600左右差不多
烤時蔬雞腿404 雞胸肉121 茶碗蒸77
推 jayin07: 重訓增加
推 cjchiu: 減脂多少會掉肌肉，但是你掉這麼多主要是沒有重訓，還有要
→ cjchiu: 做全身的重訓，不是只練胸
→ cjchiu: 基本上只要熱量赤字，重訓加一些有氧，體脂就能持續下降了
謝謝
→ s2500205: 光午餐熱量就爆炸了
→ Radiomir: 斷食5天甩5kg, 你掉了2.2kg肌肉, 0.8kg體脂肪...
真的蠻多的
→ Radiomir: https://www.edh.tw/article/28360/1
→ Radiomir: https://www.edh.tw/article/28360/2
→ Radiomir: 別想不開進行長斷食(日為單位)哦...損耗的肌肉很驚人!
※ 編輯: scovary (180.217.23.144 臺灣), 08/07/2022 17:42:26
→ crazysix: 去測DXA
推 ro123eo: 年初減脂有請WG的教練幫忙開訓練菜單 教練是認為減脂期也
→ ro123eo: 需要做一兩組大重量來刺激且維持住肌肉 我自己減脂完肌肉
→ ro123eo: 量就沒有掉太多
推 zaza11: 你的早餐太不健康了，基本上要減脂就應該戒掉早餐店
推 shinnosuke75: 這數據可以臥推80公斤做組也還滿不錯的
推 FarkU: 減脂必定減肌，同樣增肌必定增脂。
→ ctx705f: 這是甚麼垃圾飲食==
→ bndan: 看了一下數值 兩個月脂肪降1.2公斤還可以啊？ 想要更多 不
→ bndan: 考慮肌肉的話 就是拉大熱量赤字…但你這樣應該要先保持幾
→ bndan: 個月看看效果有沒有越來越差 那時再調整較好 畢竟2個月太短
→ bndan: 了….
→ alice78226: 衝浪會弄到斷手指這麼可怕！
→ Loveuux: 飲食沒控制
推 h07880201: 誰實話 這飲食跟一般人沒太大差別…
→ h07880201: 你去看看一堆沒在控制飲食的瘦子 就會發現他們吃的比
→ h07880201: 你還少或者吃得更健康
推 hiyuy: 晚上少一杯紅茶
推 thoughtful: 貢丸很NG耶
推 thoughtful: 蛋餅 豬排 漢堡 這都很NG你狂吃XD
推 halulu: 原型食物又不是只有雞胸
推 ppthong: 水重差那麼多
推 saintlin: 大冰紅有糖你還說要減？
推 lolwoo: 看起來是重訓強度太低，營養素也吃不夠@@
→ sunstrider: 斷食本來就是脫水和減肌肉