[減肥] 減脂卡關

[CaliforCat (Cal)]

(代po)

基本資料

性別：男
年齡：34
身高：174
體重：74.5
BMI：24.6
體脂率：21%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：兩顆水煮蛋、一碗無糖優格加granola、水果(一顆小紅龍果或蘋果)

午餐：通常是一個便當(非油炸類)+即食雞胸肉

下午：無糖豆漿 (偶爾會吃小塊巧克力、微糖飲料)

晚餐：水煮雞胸肉(或鴻禧菇炒牛肉、炒豬肉)、青菜一碗

其他：一週聚餐1～3次，盡量選非油炸類

日常作息時間：

晚上11點睡，7點起床，吃完早餐去健身房
WFH，通常中午12點到晚上9點

生活型態：久坐上班族

健康狀況：皆無

運動習慣：
一週重訓三次 每次1.5小時
兩天一個循環分別練 胸 三頭 肩膀 腿 / 背 二頭 腹
一週跑步機小跑步50分鐘 1～2次，心跳數約140～160左右，持續2個月

我的問題：
一直有重訓習慣，但不是很積極，一個禮拜去1～2次，偶爾有氧
體重維持在78 79 體脂約24%
直到去年5月疫情爆發，健身房關閉
就有半年多沒運動、飲食也較不忌口、愛吃蛋糕、冰淇淋
體重上升到83 體脂27%
12月才恢復去健身房，開始逐步飲食控制

一開始瘦比較順利，每個月降1～2公斤
但五月開始卡在76
六月降到75.x一直浮動，後來忍不住跟了團購兩條生乳捲，又上升到76.5
後續比較嚴格控制吃糖，也就到現在都在74.5這附近
覺得卡關很大
想請教各位，哪部分可以改進或如何調整，謝謝！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.17.78 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1660910241.A.9AA.html
推 b19880115: 吃太多end。
→ sumarai: 啊你都知道了，就吃太爽啊
→ sumarai: 不過可以說一下你的目標是啥，21%有運動應該也是穿衣顯
→ sumarai: 瘦了
現在是身型還可以，但要縮小腹才不會明顯腹凸
目標希望降到70kg 體脂16%
也好奇目前是重訓為主、是否該安排多一點有氧
※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 20:07:54
→ Radiomir: 白飯100g=180大卡, 便當白飯一般是300g, 這樣懂了嗎?
→ Radiomir: 你跟老闆說半飯會給200g,說1/3會給150g,吃100g才會瘦~
還在努力縮小食量當中
現在一個便當都吃不飽…一定要補別的
推 hoyushen: 飲食看起來還好耶  還是說你聚餐份量都很多?
聚餐吃義大利麵、排餐、飲茶、熱炒都比平常吃的油
如果有附餐飲料、甜點又更肥
推 hoyushen: 減去9公斤體重有7公斤左右是脂肪也蠻棒了。不過如果維
→ hoyushen: 持現在的運動強度，減脂的速率變慢也很正常，因為推測
→ hoyushen: 你骨骼肌應該32-33公斤左右？你現在的模式比較像是利用
看了以前量的Inbody是32.8
→ hoyushen: 原本的骨骼肌在幫你減脂而不是增加更多的骨骼肌來幫忙
→ hoyushen: 。那這樣的話要嘛飲食就要更仔細，要嘛就是中低強度的
→ hoyushen: 有氧頻率拉高+在目前飲食基礎下攝取更多蛋白質
OK，應該改成一周兩次有氧、兩次重訓
推 hoyushen: 但我還是覺得這樣的速率是很正常的，因為你也沒特別精
→ hoyushen: 細或是有目標性的計畫。所以目前呈現的結果本來就是蜜
→ hoyushen: 月期後常有的狀況。
推 hoyushen: 然後體脂16%的體型可能也不會是很漂亮的小腹有線條，你
→ hoyushen: 可能要更有計畫去訓練～
學生時代是63kg 體脂11%有腹肌
現在自認肌肉量有變多，所以設這個目標，不強求回去很低的體脂
→ babelon: 聚餐頻率太高(  -ω-`)
※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 21:12:12
推 Radiomir: 我的身高跟你差不多, 最重曾到83.8kg, 宵夜都1000大卡
→ Radiomir: 後來稍微控制掉到78kg, 現在69kg, 每天吃大概1600大卡
→ Radiomir: 身體正常後會吃得比較少, 我飯都是吃100g, 然後不太餓
→ Radiomir: 三餐是500大卡+700大卡+400大卡, 最後400大卡有300大
→ Radiomir: 卡是硬湊的, 就是其實不太會餓, 但要湊到每日所需熱量
→ Radiomir: 這次減重我深深體會, 當身體不健康時會發出饑餓的訊號
→ Radiomir: 等你身體恢復健康後, 實際吃的東西不會那麼多...供參.
R大吃好少喔
我周圍有朋友一直主張吃太少會掉肌肉
可能讓我潛意識保持一定食量
→ kenny888: 你那不叫卡關...吃沒減脂，訓練也沒減脂..,叫正常
所以我真的吃太多了嗎(跌坐)
我再把食量跟聚餐頻率縮小
※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 21:42:32
→ babelon: 我自己大餐頻率是一個月一次供參(  -ω-`)
推 b19880115: 3日一餐腰圍少21公分，覺得平日兩日一餐頂多一日一餐已
→ b19880115: 經很夠，供參。
→ b19880115: 但是因為覺得吃飯太浪費時間，目前平時仍然三日一餐，
→ lovemoonman: 我7月每天吃1500~1900大卡好像也沒掉肌肉...
→ b19880115: 腰圍持續下降，供參。
→ lovemoonman: 我身高少你1公分，年齡大你一歲，七月初72.5kg
→ lovemoonman: 我的運動量跟體重體脂肌肉變化請參考前4篇Orz
推 kissung: 168+持續重訓、有氧
推 KazumiLin: 聚餐頻率太高 一周一次就好 不然滿滿碳水、糖和油
推 sumarai: 聚餐很快樂，我覺得一週一次還不錯，再多就不行了
推 Anda: 羨慕推文有人吃好少都不餓 我超容易餓..
推 b19880115: 回樓上，吃美食誰不喜歡，問題是要賺錢阿。
→ b19880115: 吃一頓飯的時間+飯後想睡覺，一天至少一個小時沒了，三
→ b19880115: 餐三個小時就飛了，還沒說打斷你做事的專注度，一天就
→ b19880115: 這樣沒了。做事效率下降，人家少吃一天抵你兩到三天。
→ b19880115: 這樣怎麼跟人拚呢?
→ b19880115: 3日一餐腰圍少21公分，兩個月沒運動，不想花時間運動
→ a22650619: https://i.imgur.com/Eve2nbj.jpg飲食控制比較重要 以
→ a22650619: 前體脂量到9趴過 後續維持比較鬆就變油了 現在大概12
→ a22650619: 13趴
推 sophena1990: WFH的話試著秤食物重量不要憑感覺。有氧+熱量缺口=
→ sophena1990: 減脂，減肥過程中肌肉或多或少也會被減掉，所以要靠
→ sophena1990: 吃蛋白質+負重訓練輔助，然後建議你水可以多喝，也
→ sophena1990: 可以試試氣泡水。我靠游泳+飲食控制減了15kg、內臟
→ sophena1990: 脂肪從12降到6了。
游泳瘦好多喔
推 katskon0304: 感覺就是聚餐太多了
→ Friedcola: 聚餐太多了哈哈哈哈
推 boy1031: 吃太爽，做太少而已，看要飲食更控制，還是訓練量要加大
→ boy1031: ，或是2個同時
推 waywingway: 肚子餓專注力不會下降嗎？
→ kkotokyo: 覺得聚餐太多+1，過分加工的東西熱量很可怕
推 idareyou: 和你數據差不多，我是轉飛輪課燃脂三個月從82到77
→ idareyou: 無糖氣泡水+氣炸鍋 但我是邊緣人沒聚餐…
→ dragoncks: 如果是我會拿掉含糖飲料
推 wader207: 氣泡水喝到後來會更渴..不知道其他人會不會
→ Hiromi: 每天一杯微糖飲料? 如果對食材跟烹調方式沒有一定概念,外
→ Hiromi: 食非常容易爆熱量
微糖飲料一週0～2次
※ 編輯: CaliforCat (223.137.248.251 臺灣), 08/20/2022 13:55:11
→ babelon: 不能一口氣喝完的含糖飲料只會延長刺激胰島素時間
→ EEloveyou: 聚餐太多+1
推 s2500205: 吃太爽當然不會減脂
推 sophena1990: 歡迎加入我大游泳教o(*￣▽￣*)ブ
推 blueroad: 如果戒不太掉零食和聚餐的話建議你精算熱量，聚餐日隨他
→ blueroad: 去，其他就嚴格控制，零食佔你一天總熱量最多20%，運動
→ blueroad: 頻率視情況增加。
→ blueroad: 但精緻澱粉的壞處是什麼很多資料可以參考，決心減脂的話
→ blueroad: 那段時間能減少就減少吧
推 ajcky: 你先試試看都不要聚餐如何?
→ Radiomir: 都不聚餐會沒朋友...聚餐隔日用600大卡輕斷食去平衡~