Re: [問題] 蛋白質攝取達標難易度？

[watanabekun (ナベP)]

※ 引述《ar0387959310 (璀璨人生)》之銘言：
: 小弟目前36Y減重四個月了
: 靠著戒飲料、冰飲、麵包、中式早餐
: 並每週至少慢跑四次3km
: 順利從84kg減至70kg。但小弟不高只165

Hi你好，看基礎數據發現我們還滿像的，
我是33Y男性，人生高峰164.4公分的矮個 (老了倒縮只剩163.5....)
也是中式早餐全戒 (其實西式也戒了，午餐前幾乎只喝黑咖啡)、
台式麵包、速食店、加工外食戒掉
吃進嘴巴的東西必記卡，嚴格遵守熱量赤字
每周跑3-4次7分速慢跑，照菜單拆成2-4段跑，但總計都30分鐘以上 (大約會跑到4公里半)

七月到現在三個月，從87kg到這禮拜在79-80kg中間彈跳 :D
不過因為九月量Inbody發現脂肪掉6公斤的同時肌肉也掉了1.3kg  囧rz
教練要求增加重訓比例跟好好吃飯(蛋白最好吃到100克，總熱量赤字不要那麼多)

後來花了一些時間把超商和家樂福的雞胸肉、乳製品區一件件翻過來看成分，
大概嘗試了兩個星期，已經有一些固定的補蛋白口袋名單

: 想增肌減脂～蛋白質攝取是不是很難？
: 大家都怎麼吃？
: 我是希望能吃到1.6g*體重 取整數100g蛋白質
: 就好。

看來不管是基本資料和目標都很相近，我想我的答案應該也可以當作你的參考！
有運動的日子熱量攝取大約可以多400kcal，
平均而言我的需求是每天2000kcal，要有100g蛋白

等於至少20%的熱量來源要是蛋白質，以下列出來的東西基本上都符合這條底線


https://i.imgur.com/WGsSEFw.jpeg

這張圖是今天剛從家樂福扛回來屯的食物，分開介紹一下：

最後排的是靠喝攝取蛋白的好朋友，豆漿跟優酪乳
對有在做飲控的朋友來說無糖自然是基本，牌子我倒覺得沒有差太多。

(都買黑豆漿是我個人喜歡黑豆喝下去比較"青"的感覺，普通豆漿有點膩了...)


(1) 義美無糖黑豆漿 一罐2000mL 今天買62元
每份250mL包含
蛋白質8.5g  脂肪4.4g  碳水3.1g  熱量85.7kcal  (40%熱量來自蛋白)
靠它攝取蛋白的話，每10克蛋白只要9.12元，算是便宜補蛋白的王者 (歡迎挑戰！)


(2) 光泉5.1特濃黑豆漿  一罐936mL  今天買48元
一罐三份 每份312mL包含
蛋白質15.9g  脂肪8.1g  碳水9.7g  熱量164.7kcal (39%熱量來自蛋白)
靠它攝取蛋白的話，每10克蛋白10.06元，其實跟義美沒差很多
有時候訓練前急著補點東西又不想把胃撐太滿怕噁心的話我會換喝這個


(3) 福樂自然0無加糖優酪乳 一罐920mL  今天買58元
一罐3份 每份306.6mL包含
蛋白質11g  脂肪3.1g  碳水25.1g  熱量172kcal   (26%熱量來自蛋白)
靠它攝取蛋白的話，每10克蛋白17.58元

跟豆漿比差了很多對吧！ 沒錯，這款還真的不是我補蛋白的主力，
通常是練前墊點燃料，或者晚上熱量赤字太多(>500kcal)的時候嘴饞喝開心的
一天365天都喝豆漿跟乳清人生也太無趣 :D


再來講優格，其實要不要分享這個我有點猶豫，
因為想推薦的這款一直都很難買，今年初還一度停產... 好在後來換包裝換名字重出江湖

(4)、(5) 台灣比菲多- 質立健身達人優格 (舊名:質立2倍系優格)

比菲多出的優格有好幾款，要買請認明寫在盒蓋上的"12g蛋白質"
普通款一盒只有6g，又或者是什麼蜂蜜口味的通通不要買......

https://i.imgur.com/K1TTgTA.jpeg

12g系列又分原味(無糖)跟更硬核的0脂肪兩款，它跟一般優格差最多的是很不"水"
一句話來形容就是優酪乳口味的鮮奶酪，看網路評價不喜歡這口感的人似乎很多...
幸好我是吃得很上癮那邊的！
覺得原味吃起來比較順，0脂肪有點太過頭了，口感比較多渣、粉粉的...
今天去買只有0脂肪款，讓我有點桑心 TˍT

一盒150g
(4) 原味    營養成分:
蛋白質12g  脂肪5.0g  碳水20.3g  熱量174kcal  (28%熱量來自蛋白)

(5) 0脂肪   營養成分:
蛋白質12g  脂肪0g  碳水24.8g   熱量143kcal   (34%熱量來自蛋白)

兩款都是花約23元可以補到10克蛋白喔 (＊超商雞胸肉也是10克蛋白 23-25元)

以前我還滿喜歡買裡面會加一些莓果類果肉的福樂自然零優格，
但自從試過這款之後冰箱就再也沒出現過其他牌子了...


再來是講講右前方的鮪魚罐頭，其實就是超商雞胸肉的替代品，
有時候自己簡單煮點麵食的時候會放個半罐，或者直接加進超商的沙拉裡面拌著吃

(6) 遠洋牌水煮鮪魚片  當初買的時候似乎是特價，3罐138元
在鮪魚罐頭(平均一罐50~55)裡面算是很親切的價格，是挑罐頭時賣場阿姨推薦的
賣點有二：一是用蔬菜汁純水煮，無油(還多了一些維他命?)  二是分量真的實在

一罐裡面有整整34.5克的蛋白質阿！
幾乎1.5包雞胸肉了，還賣50元有找，有天理嗎!?
每罐185g：蛋白34.5g  脂肪2.4g  碳水0g  熱量159kcal  (87%熱量都來自蛋白)
每10克蛋白只要13.9元...

罐頭類讓人擔心的鈉含量 每罐也只有756mg 把湯汁倒掉應該實際攝取更少
熱量來自蛋白的比例，超商雞胸肉不過75%上下，相比就知道這款多麼威猛了
最大的問題應該是鮪魚罐頭實在稱不上好吃，吃完一罐就暫時不想開第二罐了吧...



剩下兩樣與其說是蛋白補給選項，比較偏向個人吃開心當零嘴的東西
畢竟起司的價格跟豆漿類比就是貴到不要不要的，而且蛋白:脂肪含量幾乎1:1
基本上在熱量赤字比較有空間的日子才可以吃

因為個人喝牛奶很容易拉肚子，但吃乳酪就還可以，所以會買點作為補鈣質等的替代選擇
不過之前試吃過好幾種起司，很多都有很強的發酵味、草味之類的難以入口，
最後敢吃的幾種都是比較平淡的口感，就跟披薩店、義大利麵店焗烤用起司條的味道接近

(7) 法蘭希 卡門貝爾乾酪   (我只在家樂福買過，一顆125g就要169元)
通常都是切成4份當點心吃
每份含 蛋白6.2g  脂肪7.5g  碳水0g  熱量92.5kcal  (27%來自蛋白質)
10克蛋白要...68元 (超商雞胸肉的三倍)

(8) 卡司艾曼塔切片乾酪   (一樣只在家樂福買過，一包150g 特價99元)
看今天買的一包是7片，自己計算過一片的營養成分是
蛋白5.5g  脂肪6.2g   碳水0.2g  熱量79.1kcal  (26%來自蛋白質)
10克蛋白是25元多 (這個就跟雞胸差不多了)

以上就是自己的補蛋白口袋清單分享！

最後把雞胸肉跟自己在喝的乳清成分也列上，做了一張簡單的比較表
https://i.imgur.com/dRAxm5A.png

能做為參考的話就太好了 :)


也歡迎大家分享自己私房的高蛋白食物啊~~ 為了防膩選項真的是愈多愈好...

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.247.254 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1664963307.A.553.html
※ 編輯: watanabekun (180.176.247.254 臺灣), 10/05/2022 18:01:54
推 Radiomir: 低脂奶粉0.95元/g, 盒裝豆腐板豆腐1元/g, 毛豆1.2元/g
→ watanabekun: 豆腐我煮麵的時候常加，都忘了毛豆也很神 下次煮看看
推 moswu: 推水煮鮪魚罐。我覺得很好吃啊，貓貓都在跟我搶
※ 編輯: watanabekun (180.176.247.254 臺灣), 10/05/2022 18:09:57
→ a22650619: 可是他戒豆漿 XD
→ watanabekun: 其實我不太懂為什麼戒豆漿... 被歸類到飲料有點冤
→ watanabekun: 成分完全NG的阜航豆漿飯糰都能吃了，不喝豆漿合理嗎
推 chu: 黑豆粉阿 我早上會配麥片/蔓越莓乾/蛋白粉
→ Radiomir: 我體重69kg, 蛋白質每日保底70g, 最多到95g, 平均80g.
→ Radiomir: 不想再吃蛋白質了, 最近在研究較營養的穀類, 打算自煮
→ Radiomir: 因為吃到不知道要吃什麼了, 填垃圾食物又覺得很浪費XD
→ watanabekun: 我雖然在減脂，但同時也要顧肌肉量所以蛋白攝取會拉
推 yosaku: 我也不懂為何他不要豆漿 明明湊蛋白質時很方便
→ watanabekun: 到更高(理想體重x1.5g)同樣的每日熱量，蛋白需求一
→ watanabekun: 高選項就收窄很多…
→ yosaku: 而且黃豆還有分解內臟脂肪的功能
→ Radiomir: 樓上說的, 吃原型黃豆或毛豆才有, 豆腐、豆漿就沒有了
→ watanabekun: 我個人是覺得營養素就是營養素，強調一些神奇的促內
→ watanabekun: 分泌功能等標語個人是不信的，就算實驗室中存在效果
→ watanabekun: 真實世界中佔比應也不會太高，抵銷不了吃的量
→ watanabekun: (靠幾微克的微量物質造成幾毫克的脂肪分解，學理上來
→ watanabekun: 說是挺荒謬的事，這類效果已經是精製後的藥品等級了)
推 stone801118: 早餐推薦 弘爺的 薯泥培根生菜沙拉 記得燒餅不要 可
→ stone801118: 以換生菜多一些 沙拉醬記得別沾 主要是解早餐癮
→ Radiomir: 欸...原型食物的營養素和分離出來的營養素不同, 像有
→ Radiomir: 某醫師吃魚不吃魚油,吃魚有某種效果,但吃魚油不一定有
→ Radiomir: 我是折衷...一週吃2次鯖魚, 然後挑3天每天吃1顆魚油XD
→ watanabekun: 不是加工就叫分離...
→ watanabekun: 每種加工過程包含水煮都可能損失部分營養成分沒錯，
→ watanabekun: 但很多時候不是全有全無，模型簡化只是為了好理解但
→ watanabekun: 未必貼近自然界的事實
→ Radiomir: 那位醫師是舉水果和現打果汁, 他會選擇吃水果不喝果汁
推 yuyuh1986: 全聯紅色包裝的康門貝爾也很好吃，丹麥製價格119很划
→ yuyuh1986: 算，但不太好找
推 swatsh: 推，加油，我身高也跟你們差不多
推 Helloearth: 推推 實用
推 findarato: 就算是無糖的優酪乳 不同牌子間有時候差距也滿大的
推 Victory2: 推毛豆 我很愛吃毛豆 不過好像不是大家都愛
→ a22650619: 配啤酒 XD
推 kaybear3001: 推
→ GeogeBye: 家樂福的舒肥雞胸還滿好吃的 不過只有三種調味
推 ttttgeo: 這篇好實用，推推
推 ianchen1223: 優格如果能去好市多買最好 我記得那個沒有碳水 蛋白
→ ianchen1223: 質超高
推 boy1031: 雞蛋，雞胸，乳清，奶粉，牛奶，豆腐，豆漿，豆干，豬肉
→ boy1031: ，都算便宜好取得的。如果有預算往上加還有很多，海鮮牛
→ boy1031: 肉等等，想要健康好身材本來就是奢侈品，算是異於常人，
→ boy1031: 需要付出比正常人更多的努力，成年男人6成太胖，2成太瘦
→ boy1031: ，頂多2成在比較好的範圍內。
推 number666: 推!
推 lesautres: 總覺得那個鮪魚罐頭的蛋白質不太合理
推 lesautres: 啊抱歉看錯，還以為那是每100g，原來是每罐
→ kfieva: 便宜蛋白絕對是乳清 tryall濃縮原味一公斤500塊
→ kfieva: 每10g蛋白6.09元
推 sigmasport: 實用資訊 感謝你的分享
推 yiyun51: 推
推 flyer810086: 推推好實用的整理！！！
推 Radiomir: 補鈣最好不要透過起司,因為不少都加了磷酸鹽,愈吃愈糟
→ Radiomir: 鮮乳或奶粉的乳鈣補鈣最好,乳糖不耐能練,我練到340cc.
→ watanabekun: 要吃到高磷血症加劇鈣流失可能沒有你以為的這麼容易
→ Radiomir: 覺得加工食品的無機磷健康就多吃一點, 我是能避則避啦
→ Radiomir: 有興趣可以去研究動植物有機磷和無機磷的吸收率是多少
推 ggyy8787: 推 詳細
推 fruit1231: tryall 我都等line購物10%回饋 然後再用紅包 再加上信
→ fruit1231: 用卡回饋 還蠻划算的
→ watanabekun: …沒有人在跟你談高磷飲食健不健康，鈣磷平衡身體自
→ watanabekun: 有一套很完整的調控機制，健康的人根本不可能因為多
→ watanabekun: 吃幾片起司導致骨質疏鬆症
→ watanabekun: 說實在對電解質精算(自以為的精算)那麼多十之九八只
→ watanabekun: 是算開心的，對健康人而言實際上看不出任何效果…
→ Radiomir: 要吃起司預算拉高一點去找未添加磷酸鹽的起司, 不要因
→ Radiomir: 為身體健康以為吃了加工食品無機磷沒事還沾沾自喜...
→ watanabekun: https://i.imgur.com/plzgw3H.jpg 我就一句話啦
→ watanabekun: https://i.imgur.com/jupS9Gu.jpg 高談闊論前至少先
→ watanabekun: 搞清楚別人推的是怎樣的產品
→ watanabekun: 加工食物跟食品添加物兩個概念搞不清楚...你推的奶粉
→ watanabekun: 也百分之百是一種加工食品，但跟添加什麼是兩回事
→ a22650619: 吃東西很快樂 不要吵架 XD
→ Radiomir: 我說的是你圖中的「起司片」, 成分是不是有磷酸鹽? XD
→ Radiomir: 拿乾酪來救援? 貼一下你買的起司片的成分呀...
推 meme0308: 非常謝謝整理 很認真的比較...得到幾個自己沒有的清單
推 nottt: 我推薦冷凍毛豆仁，不用剝殼方便，微波2分鐘就能直接吃
→ watanabekun: 這 兩 款 就 是 我 買 的 起 司 ...
→ watanabekun: 包裝都一樣，品名也一樣，真的是比對很難，嘴砲容易
→ watanabekun: https://bit.ly/3fKVGFp  至於你說的鈣磷問題，如果
→ watanabekun: 印象只是來自不知道多久一前一篇看法片面的報導，建
→ watanabekun: 議也參考一下其他方說法跟引用的客觀證據，不是看幾
→ watanabekun: 則報導就叫做研究...
推 Radiomir: 我稍微懂了, 你買的這款就是比較高級的起司片(乾酪切
→ Radiomir: 片), 並不是一般常見加了磷酸鹽的便宜起司片, 誤會了.
→ Radiomir: 鈣磷比不是我提的, 因為我認為那個很玄不感興趣, 我只
→ Radiomir: 關心自己不想攝入太多的無機磷, 主要是避免磷攝取過量
→ watanabekun: 鈣磷比反而是比較有科學證據的東西，磷不全然是壞東
→ watanabekun: 西，凡事過猶不及。目前比較有證據造成風險的就只有
→ watanabekun: 鈣吃太少而磷吃太多的那個情境，但樣本數也很小
推 yosaku: 我超愛吃起司片的 幾乎每天一片也沒骨鬆的問題
→ Radiomir: 天天吃、常常吃就買w大這種未添加磷酸鹽的高級起司片.
→ Radiomir: 不要買到添加磷酸鹽的平價起司片, 便宜還是會有代價的
→ watanabekun: 也沒有很高級啊，蛋白單價跟雞胸肉差不多而已
推 melomelomew: 推整理
推 Sekisann: 推
→ vuncent: 你們要注意鮪魚的汞的問題，建議是不要每週吃
推 lapetit: Cheese 買整塊切的就不是加工的啦
→ Justapig: 原po就很莫名其妙在那邊拒豆漿，不然早餐豆漿泡燕麥再加
→ Justapig: 兩顆蛋，光一餐就快40克蛋白質，要攝取夠有什麼難
推 jade1986: 毛豆也很神
推 chloe9701: 推水煮鮪魚罐。我覺得很好吃
推 CheeseLS1125: 原型食物的營養素和分離出來的營養素不同
推 MapleWang: 用心，推