Re: [問題] 很久沒運動瘦身不知該選游泳還是重訓

[babelon (T.B°)]

※ 引述《franksmile (哈茶答瓜子)》之銘言：
: 借老公帳號發文
: 我已經至少三年沒有運動了，而且過去兩年搬到套房又沒工作所以很少動，所以現在肌耐
: 力很差，感覺也流失很多肌肉，前三年胖了10公斤，這一年胖了10公斤，所以四年ㄧ共胖
: 了20公斤，目前65公斤
: 肚大很大，希望可以在4-5個月內先瘦10公斤，目前已經開始減醣自己煮，運動方面在考
: 慮要學
: 游泳還是上體態改造班(三鶯運動中心看圖片好像是TRX)或重訓，上三者的預算都是12000
: ，但重訓又怕自己現在肌耐力很
: 差，而且重訓跟游泳比起來比較喜歡游泳，游泳是會蛙式但不會換氣，想學自由式跟蛙式
: 換氣，學成後預計ㄧ週游2～3次
: 想請問大家，考量我的肌耐力跟希望在4-5個月瘦10公斤，減醣加運動的話會推薦哪個運
: 動？游泳還是重訓？還是體態改造班（TRX)
: 謝謝！
: 推文有人建議有氧舞蹈是否也不錯？
: 感謝大家給我這麽多意見，所以我先飲食控制培養運動習慣！我剛想了想還是先上瑜珈、
: 走路，之後再學游泳，這樣好嗎？

  三年沒有運動，希望減超過10公斤以上。

  就這兩個前提，我會建議妳第一步先增加活動量就好。
  因為10公斤以上就是半年以上的事情，妳有很多時間可以來琢磨
  「妳想要怎麼運動」以及「怎麼運動妳才能長久維繫」這些問題，
  甚至是運動習慣的培養，也可以跟著妳的飲食及生活習慣與時俱進。

  在運動之前的基本功就是先把妳的日常活動量拉起來，
  不管是逛街散步、做家事、出門購物...這些都好，就是讓自己動起來吧。
  把外送軟體砍掉，用自己的腳去採購食物或是食材。
  增加獲取任何生活所需品的難度就可以增加活動量，
  小秘訣是別讓自己太方便獲得任何想要的東西。

  之後開始選擇運動時也不需要立刻搜尋「快速有效消耗大量卡路里的運動」，
  因為有這樣的運動是一回事，妳的身體在長久沒運動的前提下能不能負荷是另一回事。
  如果一開始就選擇難度高強度高的運動模式，可能不用執行一星期就會想舉白旗
  到後面三天曬網一小時捕魚，那就不會是能成為習慣的了。
  （更糟糕的是還有可能因為做了身體無法負荷的強度而受傷，可能直接報銷更多時間）

  與其選擇高效的運動不如選擇自己喜歡並願意投注時間的運動，
  這樣才有成為習慣延續的可能性，也不會讓自己淪入
  「運動就是為了還債」還是「為了減重不得已」的負面情緒裡。
  在初期我會建議多樣嚐試，不管任何課都不用直接期課催下去。
  可以的話都先試上一堂就好，試試看強度是否能為自己的身體所接受，
  也試試看自己對這類型課程的接受度。

  現在區立運動中心也會有提供單堂課的課程可以單堂購買。
  所以選擇有興趣的多去嚐試吧，不用給自己太多的限制。
  也不用給自己過多的壓力，不行就停下來休息，跟不上也沒關係。
  這些過程都是讓我們更瞭解自己的身體而已。

  減重在生活習慣與飲食上要下的功夫會更多，運動我會擺在最後面。

  飲食習慣（吃、飲水量）>生活習慣（規律作息、睡眠品質、壓力控管）>活動量>運動

  先把底層的生活與飲食基礎打好，運動可以慢慢來開發研究適合自己的選項就好。
  祝妳最後能找到適合自己可以長久投入的運動類型，並且喜歡上運動。

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Don't cry because it's over;
Smile because it happened.

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推 Leeling: 推~~先調整吃跟睡，運動一開始真的不用急~~
推 iamseanx: 好文
推 isaza: 很實用，推
→ samuel1988: 這篇正解習慣要先建立才有後續。
→ samuel1988: 看到有人重訓拼命三郎狂做姿勢不標準就入院了
推 dolcewu: 好文推，減重其實是行為矯正
推 kimberly1225: 推
推 littlebun: 雀食 但是大家喜歡每天10分鐘三個月甩十公斤這種話術
推 moswu: 推
推 beryl098: 優質大推！目標設定太高只會增加壓力和放棄的可能性而
→ beryl098: 已
→ a22650619: 除非有強大的動力跟意志力 不然標準一下定太高真的容
→ a22650619: 易放棄
推 memalina: 推 飲食先控制  身上有傷做復健式的運動  很緩和
→ memalina: 半年不知不覺就10KG了  也因為緩和在這之中培養運動習慣
→ memalina: 飲食跟生活習慣才是重點  運動一開始真的不用急
推 loveroll: 推
推 lee1112: 大推 吃的正確睡眠充足 適度且持續運動強度不用高也會瘦
→ Leeling: 一開始就把標準訂高的人，好像是有一種誤解..
→ Leeling: 以為減重不是件容易的事。一定要難/要累/要辛苦/要忍受..
→ Leeling: 高標準堅持不下去之後，就會更相信「減肥很難」的念頭。
→ Leeling: 但實際上真的不用這樣啊啊啊啊~~~~它是可以很快樂的!!
推 epcl4uc96g4u: 推推 很實際
推 sea130281: 比起覺得減重一定要痛苦的人，我更討厭覺得減重一定要
→ sea130281: 重訓的人
→ Radiomir: 重訓消耗的卡路里又不多, 真要運動也是有氧優先...
推 jesuskobe: 減重一定是管住嘴巴最有效拉,運動什麼的完全不能比
→ jesuskobe: 不過你要健康跟身材好看那就是另外一回事了
推 yosaku: 減重當然不用重訓啊 但減完防止復胖最好要加入重訓 而且
→ yosaku: 肌力好生活上也實用
推 watanabekun: 肌力訓練跟上健身房做重量其實是兩回事
→ watanabekun: https://i.imgur.com/13PQrSH.jpg 無關減重，肌力訓
→ watanabekun: 練本身就是能增進身體健康的事(圖出自WHO 2022全球
→ watanabekun: 體能活動狀態報告書)
推 watanabekun: 強健的核心肌群和適當的四肢肌肉量能讓你在日常生活
→ watanabekun: 中動得順暢又安全，達到這種程度其實完全不需要做到
→ watanabekun: 太大阻力。我菜單一半以上是練跑，減脂過程中下肢肌
→ watanabekun: 肉都會慢慢增加了
推 yosaku: 肌力訓練（含大重量訓練）的問題在於 很多人都不知道自己
→ yosaku: 的姿勢不正確 所以去上課給人教過比較好 不過我會提重訓
→ yosaku: 主要還是因為它是避免復胖最有效的方式 而且一週練2~3次
→ yosaku: 就很有效果
推 KobeNi: 推
推 jesuskobe: 飲食不變的情況你一周做2-3次有氧也不會負胖拉
→ jesuskobe: 重訓消耗的熱量跟有氧比起來實在是太少了
推 yosaku: 重訓是增加肌肉量維持緊實身材 又不是靠重訓在消耗熱量
→ yosaku: 這跟靠有氧消耗熱量是不同系統 有氧是你一不做又管不住嘴
→ yosaku: 巴的時候復胖就來了 但重訓過的身體沒那麼容易復胖
推 trex995: 想太多，管你是重訓還是有氧，管不住嘴巴就是馬上復胖，
→ trex995: 哪有什麼重訓就比較不會復胖這種事情
推 yosaku: 管不住嘴巴當然會復胖 但復胖還是有速度跟程度之分 這是
→ yosaku: 我健身圈的朋友們共通的親身體會啦 肌肉多容易跟身體搶營
→ yosaku: 養間接造成比別人多吃也不容易胖的體質 當然也不能真的太
→ yosaku: 超過 但經驗上就是比純做有氧容易維持體態曲線
推 jesuskobe: 就數字上來講同體重肌肉多的人可以多消耗一點熱量
→ jesuskobe: 但就實際上來講那一點點差距小到幾乎可以忽略不計
推 jesuskobe: 我差10公斤肌肉量算差非常多了吧,但每天大概只能讓你
→ jesuskobe: 多吃兩口飯就打平了,有在長期重訓的你就會知道要多10
→ jesuskobe: 公斤的肌肉量有多麼多麼的困難
→ jesuskobe: 我一周重訓4-5天,之前認真忌口的時候有到大概11%體脂肪
→ jesuskobe: 目標達成開始亂吃,大概兩個月就胖回18-19%
推 jesuskobe: 單就減肥/復胖角度,吃這件事情大概佔了90%甚至說99%
→ jesuskobe: 其他你做什麼運動會影響,但影響都很小,挑自己喜歡的就
推 yosaku: 那是你亂吃兩個月 而且誰知道你的亂吃是到了什麼程度 我
→ yosaku: 根本也沒有說減完肥可以亂吃 頂多就是可以安心吃多一些
→ yosaku: 就是實際比較過減脂後純有氧跟純重訓的體態維持難易度
→ yosaku: 重訓效果比較顯著 日常相對花費時間也較短
推 jesuskobe: 如果你所謂的體態維持是只要保持肌肉量,那當然重訓
→ jesuskobe: 但我認為不復胖定義應該是在於體脂肪沒有大幅增加
→ jesuskobe: 有氧單位時間消耗的熱量大概會是重訓3倍以上
→ jesuskobe: 怎麼會有日常花費時間是重訓較短這種結論
推 jesuskobe: 在吃的東西一樣的前提你如果只是想保持目前體脂肪
→ jesuskobe: 去做有氧就夠了,不管肌肉量根本不用去做重訓
推 yosaku: 我是不懂你所謂的體脂大幅增加是什麼原因造成的 我一直傳
→ yosaku: 達的都是體態維持的難易度 如果減脂完就過著嘴巴放縱的飲
→ yosaku: 食生活 那的確什麼運動都沒用
→ jesuskobe: 你大概做半小時慢跑消耗的就比巨巨練腿一小時還多
推 jesuskobe: 我不知道你的體態維持定義,我結論就是想維持低體脂肪
→ jesuskobe: 做有氧比做重訓快又有效,花費時間也比較短
推 yosaku: 以我自己為例 我重訓是一週三練 一次一小時 減脂期熱量就
→ yosaku: 吃剛好 增肌期得多吃 這樣的循環下來很規律的維持增肌減
→ yosaku: 脂的目標 也不覺得麻煩或飢餓 偶爾暴飲暴食也絲毫不影響
→ yosaku: 體態 但另一個純有氧的同事同樣有時放縱日多吃些 小腹就
→ yosaku: 回來了
推 jesuskobe: 吃永遠是影響最大的,所以吃得不一樣那就沒啥參考性
→ yosaku: 我想這差異就是我跟她的肌肉量吧 維持體態靠重訓續航力比
→ yosaku: 較顯著
→ yosaku: 我個子比同事矮 食量比她大很多 我純重訓 她純有氧
→ jesuskobe: 肌肉量差異對熱量消耗影響非常小,你得先知道這個
推 jesuskobe: 要講理論應該要有文獻或數字才能佐證
→ jesuskobe: 只講身邊案例會多很多盲點跟變因,我之前運動在操場認
→ jesuskobe: 識很多老人家,他們也是都只慢跑不重訓的,身材也維持很
→ jesuskobe: 好啊,人家都60-70了也沒維持得有什麼難度,跑得比我還快
→ jesuskobe: 反而是在健身房的朋友體脂肪還沒他們那麼低
→ jesuskobe: 我也不能因為這樣就說有氧比重訓好維持阿
推 yosaku: 肌肉又不是只用來燃脂 它讓體態比較顯瘦立體 而且肌肉合
→ yosaku: 成需要大量營養 沒營養還養不出來 這就是我前面講的它會
→ yosaku: 跟身體搶營養 間接造成不易胖的結果
→ jesuskobe: 大家還是數據理論說話會比較精確一點
→ yosaku: 你說的那些老人 如果每天都在練跑 那就是老的運動員 這裡
→ yosaku: 也不會有人反對每天慢跑的人體態會比重訓差吧 我強調的一
→ yosaku: 直都是維持體態的難易度這件事
推 trex995: 如果目標只是維持低體脂肪，本來做有氧就是最佳解，快又
→ trex995: 有效，想要肌肉線條的才會去重訓，是說能做長時間有氧的
→ trex995: 人也不用擔心他體態不好看或肌肉量太低啦，應付生活所需
→ trex995: 綽綽有餘
→ yosaku: 能長時間運動的話 做什麼都嘛行 我是懶惰才挑重訓
推 Radiomir: 單就減重而言, 吃的影響最大, 但終究無法長期吃太少,
→ Radiomir: 所以可加入低強度有氧, 如此才能顧及基本營養素的攝取
→ Radiomir: 我的看法是: 要肌肉的才是重訓, 要心肺則是中強度有氧
→ Radiomir: 可以的話就雙修...等我搞定重訓要來補心肺, 目標4分速
→ Radiomir: 就是5000m可以跑進20分內, 哈哈
→ watanabekun: 不要在那邊你的看法了，你哪位啊…. 上面推文有貼WHO
→ watanabekun: 的看法，就是建議成人一週兩次以上增加肌肉強度的訓
→ watanabekun: 練，望周知
→ toto123: WHO建議一周兩次肌肉訓練 這跟你要好好考大學意思差不多
→ toto123: 如果只是想減肥 絕對是有氧
→ toto123: 減肥吃影響最多 運動 可能不到3成
→ toto123: 走路那種花的時間  可能還比重訓時間還長
推 watanabekun: 過度把焦點放在減重結果把不該減的也減掉是有比較健
→ watanabekun: 康嗎？我想樓上疝氣兄也不要全把原因歸給重訓，你減
→ watanabekun: 重速度不對毀了肌肉量可能才是根本關鍵
推 airsuto48: 先調整吃跟睡
推 gotvoir548: 這篇正解習慣要先建立才有後續。
推 Dipity0405: 減重在生活習慣與飲食上要下的功夫會更多
推 irence0714: 快速有效消耗大量卡路里的運動
推 irence0714: 快速有效消耗大量卡路里的運動
推 BristleSne: 三天曬網一小時捕魚，那就不會是能成為習慣的了
推 shinyh945: 現在區立運動中心也會有提供單堂課的課程可以單堂購買
推 chloe9701: 飲食跟生活習慣才是重點
推 Gtsdm0701: 重訓消耗的卡路里又不多, 真要運動也是有氧優先
推 meimei1220: 我一周重訓4-5天,之前認真忌口的時候有到大概11%體脂
推 tuny45m: 適合自己可以長久投入的運動類型，並且喜歡上運動。
推 candice1823: 「運動就是為了還債」還是「為了減重不得已」的負面
推 flora0237: 但另一個純有氧的同事同樣有時放縱日多吃些 小腹就
推 Chick4Gty: 飲食習慣（吃、飲水量）>生活習慣（規律作息、睡眠品
推 Dilemmgty: 在運動之前的基本功就是先把妳的日常活動量拉起來，
推 CheeseLS1125: 與其選擇高效的運動不如選擇自己喜歡並願意投注時
推 EnBable33: 如果一開始就選擇難度高強度高的運動模式，可能不用執
推 lucy8722: 感謝指點！