[心得] 3個月減肥計畫

[y8888158 (阿佶)]

時間：111/8/1-10/31
性別：男
年齡：35
身高：166
體重：62.5→59.2→58.3
體脂：14.9→14.9→11.7
骨骼肌肉：29.7→28.1→28.8
內臟脂：8→8→6
腰圍：77.6→76.9→74
記錄：tomtom Adventure

8/1
http://i.imgur.com/pngjozf.jpg

9/6
http://i.imgur.com/4HhTsIw.jpg

10/31
http://i.imgur.com/IJs2QbV.jpg

一、減肥契機
大概在6月多時看到了VR推薦影片https://youtu.be/eY0CLshLYS8  (針對運動健身)，想說我前陣子胖了很多最近遇到168斷食停滯期，而且也想讓老婆多運動，不然生完小孩之後都沒太多時間去爬山，所以才買一台玩玩，反正之後沒用到還能拿來追劇看片，就安排8月1日開始記錄為期一個月，之後看狀況追加到3個月

二、體能狀況
我本來就有運動習慣，自從21歲踏入路跑以後幾乎維持著30km以上的月跑量，尖峰時期在28-29歲那時候有設定目標要完成(如願達成)，所以強度拉高不少，也同時在28歲開始踏入登山這項運動，接著31歲結婚生子後，沒啥目標開始慢慢頹廢，僅維持最低標的跑量(應該還有20km以上)，但也沒跑的特別起勁，特別容易倦怠逐漸退步，下面是之前的體能狀況，僅列PB出來
5k，19分18秒
10k，41分26秒
21k，1小時36分30秒
42k，3小時38分

三、飲食習慣
我是飯麵控不吃碳水會受不了，而且以前早餐只吃魯肉飯或炒麵的習慣已維持10來年，中晚餐正常吃不特別忌口偶爾宵夜且小酌，去年底有玩過3天斷食跟一些飲食法，發現根本不適合我撐不下去，只有不吃早餐(類168)可行

四、減肥計畫
1、飲食部分：
首先本次計畫不做飲食控制，嘴饞一樣可以吃宵夜零食，偶爾還是會喝點小酒，維持類168不吃早餐，但是9月量inbody有掉肌肉，所以10月開始早餐改為一顆水煮蛋(只吃蛋白)加一杯150-200ml無糖豆漿(豆漿機打的)，VR健身後一杯牛奶150ml跟水煮蛋(只吃蛋白)，假日因配合外出行程會破戒隨意吃，大概算一下這三個月烤肉6-8次，麻辣火鍋4-5次，鹽酥雞臭豆腐6-8次，手搖飲每週3-4杯(只喝紅茶微糖)，啤酒3-4手，其它餐就很正常吃

2、運動相關：
小朋友目前中班(無後援)，沒錢沒時間去健身房，且我愛好有氧運動對大肌肌沒特別興趣，所以就星期一三四跑步單趟5k(遇雨或放假休息)；接下來晚上回家抓緊時間玩VR的健身遊戲約1小時，基本上就三款，YT都有相關影片可以參考
(1)beat saber：3-5首歌，光劍當作暖身
(2)pistol whip：3-5首歌，射擊遊戲堪稱深蹲神器
(3)fit xr：一堂進階拳擊課程約23分鐘，爆汗打完癱軟

3、時間規劃：
通常跑步完回到家會落在1830-1900之間，現在兒子4歲初，從1歲多開始平日晚上都要帶他去復健上課(早療)，時間從1830-2100不等，所以大概跟老婆對半開，平日晚餐由我開伙1-2次，洗澡跟哄睡約略一人一半，所以晚餐很尷尬，要嘛先吃等下課回來再做，不然先趕在上課前運動完，下課9點多才吃晚餐，只有老婆帶兒子去上課才能稍微悠閒一些，總之每天行程都很忙碌(這邊順便推薦三機救婚姻，省了我們非常多時間)

4、運動紀實
8月份：很久沒計時，所以跑步時間慘不忍睹，累得跟狗一樣，到月底僅有小幅度進步
跑步11次，合計距離55km，均配速5分19秒
VR健身27次
9月份：稍微抓到跑步的感覺，體重已可穩定60kg，信心大增心態調整完畢，但是VR拳擊太累降為一週至少3次
跑步8次，合計距離40km，均配速4分54秒
VR健身14次
9/24登山，單攻雪主東7小時4分
10月份：有安排爬山行程，所以拉高跑步強度，爆發性成長超累但很有成就感
跑步8次，合計距離40km，均配速4分19秒
VR健身16次
10/24，一日武陵四秀13小時20分

8-10月份跑步參數
http://i.imgur.com/dct5Tp7.jpg
http://i.imgur.com/QLvnOWD.jpg
http://i.imgur.com/64N3pjS.jpg

後期跑步數據
http://i.imgur.com/vYdyBgt.jpg
http://i.imgur.com/3prMsab.jpg
VR健身心率，只有拳擊實際體感更累
http://i.imgur.com/UyAd51w.jpg
雪山
http://i.imgur.com/OLLE8S4.jpg
http://i.imgur.com/snPUred.jpg


五、體重變化
先說明我的體重基數本身就低，但隨著年齡增長29歲過後就再也回不去60公斤以下，尤其是在今年初的時候已經到66公斤，所以在現有條件不變下，開始從2月開始吃168，到7月底已有小幅度的下降，9月掉了3.3kg，10月合計減重4.2kg，現在大概58.5+-1kg
100/02/17，體重58.0kg，BMI 21.3
100/06/24，體重60.5kg，BMI 22.0
102/08/23，體重59.1kg，BMI 21.5
104/06/26，體重59.2kg，BMI 21.5
106/09/01，體重61.1kg，BMI 22.2
107/05/18，體重62.5kg，BMI 22.8
108/06/26，體重63.5kg，BMI 22.9
109/10/23，體重64.9kg，BMI 23.6
110/11/24，體重64.4kg，BMI 23.4
111/02/10，體重66.1kg，BMI 23.9
111/08/01，體重62.5kg，體脂14.9
111/09/06，體重59.2kg，體脂14.9
111/10/31，體重58.3kg，體脂11.7

六、心得建議
1、我認為最重要的是心態及目標，況且減肥方法百百種，要找到屬於自己能接受且不排斥，如果可以就培養出興趣，那是最好不過，跑步是我的習慣，VR健身就跟玩遊戲一樣很有沉浸感但是真的很累樂在其中，我以前也買過switch 健身環，只能說這遊戲太有壓力了，我不行
2、對我來說不吃早餐已經是最大讓步，可以多動但不能少吃，所以你們會覺得單靠運動很厲害，就跟我很佩服純靠飲食跟熱量赤字的堅持才強，只是大家能接受程度的差別而已
3、每一次運動的幾乎都高強度，盡我所能達到全力的8成，所以真的很累痛苦指數很高，但可能有自虐傾向，沒有運動習慣的人千萬別把心率拉這麼高，會一下就放棄了
4、我很滿意目前的體態，以前瘦的時候還是肚子微凸，想不到這次減肥連小腹整個消掉，下一階段目標增加跑量到單趟10k，等明年規劃單攻個山頭
5、希望大家可以找到最適合且健康的減肥方式，我要督促老婆運動，不然爬山無法跟上我的腳步了

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推 boom0912: VR最近也有出Body combat 的軟體覺得很不錯
晚上再來試試，謝謝
→ a22650619: 身高跟你差不多 但59KG時覺得自己太瘦
→ a22650619: 現在64 65KG跑 體脂11 12跑
我喜歡輕盈一點的感覺，比較不傷膝蓋
推 x221l221: 雖然不太理解為啥14還要讓自己乾到11，但還是恭喜你。
推 ceca: VR健身建議搭配重訓.
→ ceca: 不然消耗太大會掉肌肉.
→ ceca: and...beat saber練到expert + 運動效能很好.
→ ceca: 然後玩 Thrill of the Fight
→ ceca: 其他的強度比較低,通常要玩兩三個小時.
→ ceca: 然後推薦你 Sprint Vector..
→ ceca: 強度比上面兩個弱一些.
→ ceca: gorn和gorilla tag也是強度比較弱一些.
→ ceca: 而持續性的,可以打壁球.
→ ceca: Racket:NX   打個兩個小時累積消耗也很大.
→ ceca: Fit xr其實有點無聊..XD..運動量跟打壁球差不多.
→ ceca: pistol whip滿好玩的,開雙槍會覺得自己像john wick.
→ ceca: 但,他運動量跟射弓箭一樣...
→ ceca: 射弓箭去玩 SACRALITH : The Archer`s Tale
→ ceca: 以及,揮砍類,例如昨天steam出的Gladius | Gladiator VR Swor
→ ceca: 或是swords man 運動量可能都跟pistol whip差不多.
→ ceca: 以及,Oculus獨佔的有一款 太極  可以抓來,那是拉伸類運動.
→ ceca: VR少數有拉伸的運動,climb 2的拉申效果都比不上太極.
→ ceca: 不過因為VR不置重,運動強度高的分解消耗量大.
→ ceca: 你如果又熱量赤字,會有分解肌肉的走向,所以建議搭配重訓
→ ceca: 重訓你只要兩顆可調啞鈴就好.
→ ceca: 深蹲硬舉握推肩推...就夠了.
→ ceca: 你沒要大雞雞,單純只是給肌肉增加點負重刺激.
→ ceca: 讓他不要掉太快.
感謝C大建議，不過我時間頂多1小時，還要家事小孩處理，The Thrill of the Fight家裡太小不能玩，climb會暈，creed還不錯，不過減肥告一段落，總算可以玩其他遊戲，乳清喝不太下去，啞鈴先等我頓悟再來練XD
→ ceca: 然後蛋白質太少..你可以的話每天補一杯25g蛋白質的乳清.
→ ceca: 你掉肌肉掉太多,做有氧運動,能力也會下降.
→ ceca: 所以你玩Fix Xr才會很累..那種通常是不應該會累.
→ ceca: 可以玩兩個小時玩到頭盔沒電沒啥問題才對.
→ ceca: 只是打靶很無聊..XD
→ ceca: 你玩久了應該是,beat saber 的expert+ 完兩個小時到沒電.
→ ceca: 兩個小時平均心率150~160,不休息
→ ceca: 但這需要一定的肌肉能力去支撐.
→ ceca: 對喔我年紀還比你大幾歲..XD
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=42lwz7mlqwU
→ ceca: 啞鈴可以買對岸的AD32或是正品的瑞典NUO 232.
感謝推薦
推 watanabekun: 跑這個配速好猛… 不愧是以前紮實練過
只是以前跑的比較勤，痛苦接受指度比一般人高，喘不過氣
→ ceca: 每天挑一個動作,做5組...就夠了...你沒要大雞雞.
→ ceca: 每天一個動作五組這樣輪,可以大幅減少你掉肌肉的現象.
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 12:37:34
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 12:38:20
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 12:44:51
推 ceca: 那可以考慮每天一片雞胸肉.或是水煮個100g瘦肉片灑胡椒.
好的，慢慢變化吃跟運動的菜單，不然身體習慣又會開始停滯
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 12:48:28
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 12:53:51
推 ro123eo: 真的可以考慮加入重訓讓體態好一些 我自己之前也是靠有氧
→ ro123eo: 減下來 但體態自己不是很滿意 後來開始固定跑WG重訓 雖然
→ ro123eo: 體重變重一些 但體態反而是我想要的
→ a22650619: 大家要的不一樣 他是為了跑步所以要輕一點 這應該無所
→ a22650619: 謂
推 ceca: 其實對於某個強度以上(無論是力量,敏捷,耐力的哪一樣)
→ ceca: 的運動,都需要有一些肌肉會比較好.
→ ceca: 通常來講,沒有再明顯減脂的情況.
→ ceca: 耐力類運動,也許沒做重量訓練,影響沒那麼明顯.
→ ceca: 但是在大幅減重,減到肌肉的時候,其實就有一定的影響.
→ ceca: 另外,如果有稍微做一點重量訓練的話.
→ ceca: 對耐力型運動,無論是身體協調,平衡,或是關節保護.
→ ceca: 都會有好處.
→ ceca: 而且重訓不需要做多少,這是一個隨便做做就有效果的事情.
→ ceca: 隨便做做就是,一些負重,隨便做個15RM,做個三四組.
→ ceca: 並且同一個部位,一星期做一次.
→ ceca: 你兩個月就會體會到效果..XD
→ ceca: 外觀上可能還不是很明顯,但你運動的時候就會知道.
→ ceca: 因此會建議做少量的重訓,隨便做做就好.
→ ceca: 甚至更懶,跑步類的就針對腰部以下肌群
→ ceca: 臀大肌,股四頭肌,股二頭肌,小腿肌肉.
→ ceca: 針對這四部分隨便做做就好..一個肌群一周3組..XD
→ ceca: 也不需要去甚麼健身房.
→ ceca: 不過這種特化重訓要注意,拮抗肌群都要練.
→ ceca: 例如你打桌球,你練了背,那你胸就要練.
→ ceca: 你練了二頭,三頭就要練....不要偏向一邊,不然會失衡.
→ ceca: 腿部,股直肌,髂肌,拮抗就是臀部肌群.
→ ceca: 有些不好的運動習慣會讓你拮抗肌某一邊比較強.
→ ceca: 重訓也可以幫你把這種問題平衡回來.
→ ceca: 你平衡回來,你會發現你的運動感受和控制能力明顯上升.
→ ceca: 而且在運動的時候更省力,對心肺的負擔也會下降.
→ ceca: 進而可以增加你的耐力.
→ ceca: 增加耐力除了提升心肺能力外,提升肌肉耐受性也是方式之一.
→ ceca: 而最重要的是,更好的平衡,可以讓你在更好的運動軌跡下運動.
→ ceca: 並且對關節磨耗大幅減低....
看了C大這麼多留言，我這禮拜趕快把啞鈴買起來，準備開始練習
推 wilson200106: 加油~我今年也是目標半馬破百
加油，我現在的目標是爬山跟負重，對路跑比賽已經沒啥興趣了
推 samuel1988: 建議肌肉量要增加 老了有本錢維持
推 watanabekun: 其實原Po的肌肉量是在標準偏高啊，而且從跑步成績來
→ watanabekun: 看有一定程度穩健的下肢和核心，能長期維持其實也夠
增肌的好處有助於之後爬山負重，以前重裝平均20-22kg，依我的身高體重真的負荷很大，但值得一試
→ watanabekun: 了，進一步增肌的益處似乎有限…
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:45:59
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:47:38
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:47:57
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:54:03
推 madknife: 年齡身高一樣  但感情體脂差很多Q.Q. 感覺有氧滿重要的
推 cuba391156: 可以拼看看90啊 或10K40分內
→ cuba391156: 身高體重體脂和跑步成績跟原po蠻接近的
推 cuba391156: 好像看到以後的自己 但希望自己能繼續跑下去
一起加油
推 watanabekun: 原來登山裝備這麼重，長知識了... 看來需要的肌群跟
→ watanabekun: 單純長跑又有不小差異
推 joan810817: 單攻雪主東 七小時超強的欸
推 joan810817: 一日武陵的成績也很強欸！
→ joan810817: 能單攻這種成績   心肺跟肌耐力也有一定程度了～
→ joan810817: 先跪拜！
推 alice78226: 買個壺鈴在家做肌力就行了，練起來後抱小孩肌力訓練，
→ alice78226: 舉高高、深蹲什麼的。把帶小孩跟健身結合在一起比較適
→ alice78226: 合你。
→ alice78226: 啞鈴要買的話要買圓形的，不要買三角或多角的，可以訓
都會納入考量，看到時候壺鈴還是啞鈴，謝謝
→ alice78226: 練到更多小肌肉跟協調性 ，多角是給喜歡大肌肉的人用
→ alice78226: 的。
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/02/2022 14:41:29
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/02/2022 14:42:13
推 ceca: 啞鈴對你可能比較好,你有氧已經做很多了.
→ ceca: 啞鈴比較補你缺的部分.
→ ceca: 動的少的人壺鈴對他比較有意義.
推 pella: 你運動量好大
→ watanabekun: 啞鈴較優+1
推 JIANQUAN: 因為沒接觸過vr遊戲 請問是ps的嗎?
oculus quest2
※ 編輯: y8888158 (42.73.2.178 臺灣), 11/07/2022 17:20:13
→ machiusheng: 才 3個月 3年再說
推 wet1101: 減肥都減到肌肉