Re: [減肥] 這樣的減重方式可以嗎？

[babelon (T.B°)]

※ 引述《she3456234 (吃草的綿羊)》之銘言：
: 去年因為待業加上疫情沒去運動的關係，直接爆肥快十公斤…於是在前幾週左右開始認真
: 想來減肥，但最近卻被男友說身材根本沒差…還要我不要浪費時間和金錢去健身房運動了
: ，反正都沒有改變…聽完後其實很灰心也很難過，畢竟減肥的心酸真的只有自己才知道
: 因此希望各位前輩可以給我指點，看一下我是否有需要改善的地方，讓我有動力繼續下去
: ，謝謝！！
: 體重：61
: 身高：159
: 年紀：26
: 每日約攝取1200-1300卡熱量
: 目前飲食的部分
: 午餐：自助菜（茄子、豆乾、豆腐、菠菜等）
: 晚餐：熱量約200～400卡的碳水（三明治、麥當勞的漢堡）+自助菜（同上）
: 而週末的時候會稍微犒賞自己吃想吃的東西
: 但儘量會維持熱量赤字的觀念！
: 運動的部分一週3-4天重訓
: 手臂：三頭肌訓練、肩推、划船、向下拉背
: 腿部：深蹲、分腳蹲、腿推、內外側開合機
: 每次12下 做3組
: 想請問如果這樣持續下去一個月可以瘦3～4公斤左右嗎？謝謝！！

                            先講結論，不可能。

一個月3-4公斤的嚴苛程度絕對不會是
「可以把麥當勞拿來當正餐固定選項、還要有週末犒賞、運動裡卻毫無有氧的。」

妳的飲食現況如果是這樣的話顯而易見的問題就是蛋白質不足。
其次的問題則是如果是這樣的組合則妳挨餓的可能性非常大，
因為1200-1300這個區間不管是三明治還是漢堡都是熱量上的奢侈品。
他們不會帶來飽足感，營養上也無法滿足所需，如果妳真的照著1200-1300的區間在吃。
要嘛妳很容易感到飢餓、要嘛妳不會餓但吃的熱量總和就不會是1200-1300。

而容易感到飢餓還有另一個隱憂會在週末爆發，就是妳週末會「犒賞自己」。
通常所謂的「犒賞自己」不外乎是高油高糖這些妳認為「平常不能吃的選項」
但對身體而言這可是能一舉獲得大量平常欠缺的熱量絕佳機會，
生理性上要讓身體控制住在可控的熱量範圍就會相當不容易。
意思是妳容易吃下過多熱量而妳可能會渾然不自覺。
結果就是直接抵銷妳整週的努力。

其次，妳的活動量在待業前後的差別妳有「有意識」的去把它補回來嗎？
如果有工作的時候妳會通勤會出門待業後就變沙發馬鈴薯。
那妳該先做的是找回自己的日常活動量而不是重訓。
而且如果妳在重訓完後就覺得本日任務(1/1)已了，回家繼續當沙發馬鈴薯。
那情況就變成有或沒有運動其實對於妳的熱量總消耗並沒有額外的赤字效果。

身體很聰明，她會努力維持妳的熱量輸出在一個差不多的狀態。
她覺得攝取熱量不夠用就會生理性的讓妳想休息來節能。
所以除非妳也很有意識的去提高運動或活動量，不然都不用期待運動的熱量赤字效果。

這樣的飲食跟運動安排不要說減重，沒有越減越重就該感到萬幸了。

我建議的調整方向
1.為了飽足感請把精緻澱粉請出妳的飲食，原形食物含蛋白質要吃足吃滿
2.提升活動量到至少待業前的規模，不要單壓運動
3.運動也不要單壓重訓，妳想要更多熱量赤字就去有氧或離沙發跟床遠一點
4.如果妳時常感到飢餓，那1200-1300這個區間就可能不是妳身體應該待的區間
5.放棄一個月3-4公斤的想法，一週0.5公斤就是非常好的速度了
6.多樣性的飲食請不要夾固定菜色，每種食物能提供的營養不盡相同
7.水要喝夠覺要睡飽（沒看妳提但這兩樣超級重要）
8.回想一下妳在51公斤的時候過著怎樣的生活，跟現在差異在哪裡

魔鬼都藏在細節裡。

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Don't cry because it's over;
Smile because it happened.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.199.68.2 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1667353141.A.D98.html
推 yosaku: 推好心人
推 beryl098: 說實話的好心人大推，我7個月以來從來沒碰過麥當勞，吃
→ beryl098: 過三明治的次數一隻手就數得完。每個月平均瘦2公斤多而
→ beryl098: 已，想要速成我只能說：睡覺吧夢裡什麼都有
老實說我自己覺得現在的麥當勞性價比很低，主要是就算是大麥克我也吃不飽...
但熱量就是實打實的吃掉了很大一塊扣打這點很嘔。
→ a22650619: 火化最快 還不會復胖
推 wilson200106: 剛剛原本想在那篇推文，好險有先看到大大的回文，跟
→ wilson200106: 我想說的一樣！
推 moswu: 好人推一下，結果原原PO自刪了
我、我講得太直接了嗎？（汗
推 wilson200106: 但我後來看了一下，這位原原PO好像每年都會來問一次
→ wilson200106: 減重問題...
有爬了一下，沒想到越減越重是一語成讖啊orz
但這五年之間她也做了許多努力，就算一年只減兩公斤也該瘦完了...
只能說慢慢來，比較快。
講求速成最後很大機率都會是-復胖。
推 kennylan: 樓上提醒後爬了一下文，感覺原原PO已經維持很多年啦~
→ Leeling: 而且..原PO幾乎每篇發問文都說希望能一個月瘦3-4公斤..囧
可能都是面臨重要露臉時機吧，但是抱佛腳減下來真的沒有比較好維持。
減到不該減的反而更容易復胖==|||
推 halulu: 被說得好想吃麥當勞
我今天比較想吃Mister donuts X GODIVA聯名圈圈（然而買不到
推 Radiomir: 原原po每年問一次代表之前的環節有問題, 最根本應該是
→ Radiomir: 熱量沒有仔細去算, 這也是多數人的問題, 當你下定決心
→ Radiomir: 去算後(至少先秤重一陣子), 就會去研究食物吃對的食物
沒有秤過的自我感覺良好熱量估算法都會跟實際熱量有相當差距。
除非天天吃便利商店都算好的食物，但這種模式通常荷包會先瘦..TAT
→ a22650619: 2018問到現在 問題應該沒解決
→ nkcheng: 我最近一次一週掉三公斤是先生確診，我一打一七天確保四
→ nkcheng: 歲小孩無確診…..是一種吃不下睡不著的生活，非常不正常
→ a22650619: 上次一個月掉5公斤是住院 出來沒多久就恢復了 供原原p
→ a22650619: o參考
推 siedust: 一個月3-4公斤可以啊，我之前去以色列玩3個星期，每天走
→ siedust: 每天逛（以色列幾乎都是坡道），吃的是自己煮的，少數幾
→ siedust: 餐才是當地吃，然後回國後瘦了4公斤。但不到二個星期，
→ siedust: 又回到原來的體重了XDD
滿足特殊條件瘦下來的體重在恢復日常生活後就會回去很正常。
我確診時也一度瘦到人生最低的58kg，現在又回到60kg走跳了=3=
推 qsasha: 感謝9樓提醒，原po還真的每年問一次，表示沒有決心嘴上說
→ qsasha: 說而已
但她還沒有放棄是好事，只希望哪天她能好好面對她遭遇的問題與割捨不下的東西。
推 pegasusatlan: 跟這種人說那麼多，他還是一樣
推 Like5566Like: 這種體重也沒甚麼好減的
推 watanabekun: 我確診那週也瘦三公斤，解隔後五天胖回來 TwT
一切都是幻覺，嚇不倒我的（欸不
推 decorum: 減下來容易 保持戰果才難 難維持的原因大概是手段太激烈
→ decorum: 太痛苦 身心都反彈 如此不斷輪迴
我自己覺得要把減重期的飲食當成未來維持期飲食的模擬戰，
要在其中慢慢琢磨怎樣的飲食內容是可以在瘦下來後繼續維持的。
而不是減重期的飲食就一回事，減重完維持期的飲食就倒退回原來會讓自己發胖的飲食。
這樣減當然會反彈做無效功...TwT得先確實意識到不想復胖以前的飲食就不能回去才行。
→ p09171989: 推 這速度真的比較正常 身體也比較不會有不適感
身體很容易因為快速流失體重而產生生存危機感，
當他拉警報的時候就會讓食慾出來阻止體重繼續快速下降。
這不會是我們想要的結果，所以慢慢來真的比較快。
一邊安撫身體我並沒有面臨天災人禍（仙女餐容易讓身體以為遇到飢荒）。
一邊也給自己時間調整飲食成為自己可以接受的模樣。
瘦慢一點但舒適一些是在幫未來不復胖打底。
推 SundayPeople: 認真推 不過大概是白費唇舌
推 yokinyokin: 新訓時得了這輩子最嚴重的感冒，交叉感染兩週瘦6kg
推 k5863014: 被炮到刪文了
推 notbed: 麥當勞還好吧？麥脆雞套餐去皮、地瓜薯條
→ notbed: 每週吃一次吃到飽火鍋，四個月瘦八公斤
但是我維持期不會想這樣吃，麥脆雞套餐就算去皮＋地瓜薯條都還是全炸物組合。
容易增加身體發炎反應的食物不會成為我的正餐固定選項。
長遠來說這樣的組合就算減重時期真的可以瘦，但我著眼的會是減重完我能怎麼吃。
每一餐其實都是很好的練習機會，減重期的飲食就是我未來飲食的縮影。
我在減重期時的每一餐其實都是在反覆實驗未來可以成為自己常態飲食的選項。
推 halulu: 樓上 但她的要求是1個月3-4kg ...
推 qsasha: 其實再爬一次她的文2018就是56公斤了，現在61公斤，你看他
→ qsasha: 每年的體重都在56.57.59，並不像他說的因為疫情居家而爆肥
→ qsasha: 其實再爬一次她的文2018就是56公斤了，現在61公斤，你看他
→ qsasha: 每年的體重都在56.57.59，並不像他說的因為疫情居家而爆肥
→ qsasha: 啊
我沒有想要點破的你怎麼就這樣...XD
推 watanabekun: 幾次的發文都是偏硬的飲食+運動課表，體重卻愈來愈高
→ watanabekun: 另一種可能是習慣無法維持，體重降到5字頭又彈上去
不管試飲食或是運動在減重期我要培養新習慣時都會先問自己
「就算以後沒有要減重了，我還能繼續維持下去這個習慣嗎？」
如果答案是否的話，我就不會勉強自己去培養出這樣的習慣。
因為減重期的調整其實就是未來生活的縮影，不會因為減重期結束就可以結束的。
相反的是就算不減重了，那些習慣都要保留著才能維持的住最後減完的戰果。
推 akino911911: 我腸胃炎拉十天也瘦三公斤，脫水嚴重
TwT辛苦你了...
推 flyer810086: 推推中肯的建議和分享！！
推 Lilian9701: 這個菜單我不相信會瘦下來。真的去掉精緻糖和澱粉瘦超
→ Lilian9701: 快，但他的菜單這兩樣並沒有去掉，令人疑惑。（我去
→ Lilian9701: 掉這兩樣、每天兩餐正餐從53減到48）
每個人對於自己如何「舒適的瘦下來」定義並不一樣。
我們看到會讓她瘦不下來的食物，或許也有可能是她覺得能讓自己在減重期
感受舒適而不會覺得是種磨難的要素，只是離她要求的目標跟效果太遠而已。

「能把減重期過得不會有讓自己感到像是一場磨難」其實是個很不錯的指標。
能達到這個境界成功減重的話，不復胖機率真的會上升不少喔。
至少我自己現在維持快滿2週年還沒復胖XD
因為可以做到這樣的話代表妳瘦下來後未來的生活也不會太難過。

復胖很大的一塊原因都在於「我忍受不了減重期為自己打造的飲食」
這就跟在減重期為自己安排偏硬的運動課表一樣，飲食也太hardcore真的難以延續。
請還在減重路上的版友要用長遠的眼光來看待自己減重期的每一餐，
不只要講求減重效果，也要開始思考減完以後我還能不能這樣吃下去。
答案是否的話那就繼續調整或嚐試新選項吧：）
推 watanabekun: 其實我從90減到現在79，吃到飽火鍋/牛排我大概還是一
→ watanabekun: 週一次的頻率，但吃的東西就會挑，肉點低脂的或吃魚
→ watanabekun: ，自助吧斟酌碰。還是吃得滿開心而且沒有壓力。
→ watanabekun: https://i.imgur.com/q8zkXhp.jpg 這週三吃的 :D
美味：）
壓力調控的確也是在減重期相當重要的一環，能夠吃得開心還能瘦真的是最高境界。
※ 編輯: babelon (124.199.68.2 臺灣), 11/04/2022 08:48:35
推 halulu: 人生一定有些happy food是難以割捨的 就把他放在放鬆餐
→ halulu: 我之前是破PR很開心會吃個雞排 後來發現怎麼老破PR XD
推 watanabekun: 雞排的力量嗎 XDD
→ Leeling: 我也是減完兩年了都沒復胖 -/////- 動得開心也吃得開心~~
→ Leeling: 上個月成功不用彈力帶引體把自己拉上去了!!興奮至今~~~~
推 halulu: 想到雞排就充滿力量啊啊啊啊 (?)
推 lesautres: 引體上去的感覺真的好，但下巴到胸前還是漫漫長路QQ