[減肥] 運動強度+飲食營養素搭配

[liukuophoebe (瘋小子)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女（男／女）
年齡：31
身高：153
體重：54.5
BMI：23.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：35.3%(10/19,生理期前)
        （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

一天固定主要2餐,一餐睡醒3小時內,另一餐間格約5-6小時,空閒的時候吃
食物來源:外食/超商/全聯

超商食物:無糖豆漿/牛奶/鮮奶優格/雞胸/溫泉蛋or茶葉蛋/豆干/地瓜/225大卡內甜點一個

外食食物:皮蛋豆腐(有醬油)+綜合滷味+燙青菜
         /鹽水雞(雞胗/雞胸+花枝丸+豆皮鮮蝦捲+豆干+豆皮+青菜,店家的減醣醬)
         /虱目魚肚+荷包蛋+飯/簡易牛排店(麵換蛋,不吃醬)
         /鐵板燒(一份肉+青菜半碗飯)/一月初or健人餐廚or楽坡(無飯,有地瓜泥)

全聯: 油雞胸/去骨油雞腿/豆干/滷味+水蓮/娃娃菜/鴻喜菇/木耳+水煮蛋
自煮主要調味:放鹽水煮,撈起沖冷水後+香油+白胡椒粉+蔥蒜

乳清蛋白粉


其他：
以上任意搭配到至少蛋白質70g,碳水盡量在50-150之間,剩下的脂肪
熱量平均吃到900-1300 Kcal
營養素計算來源:
主要是以食物外包裝/餐廳提供的營養標示/網路找類似食物同重量的營養標示為主


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
無固定睡眠時間(早睡的時候晚上9點,晚睡的時候早上9點)
盡量有睡滿6小時,最少4小時,剛忙完會睡到12小時
忙碌的時候會到一天12小時連著幾周,不忙的時候時間自己分配



生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
研究生,忙碌的時候是在實驗室會跑來跑去,不忙的時候在電腦前看資料or打報告



健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
  青少年時期運動傷害,雙膝膝蓋韌帶受傷+雙腳腳踝多次翻船,大學後不愛從事任何須
  長時間使用腳的運動(球類,跑步),逛街超過4小時視情況膝蓋不適,不平的道路極易跌倒
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：如上,


運動習慣：
9月開始的運動習慣

我的相對高強度:(一周2-3天,分開)
7分鐘tabata (youtube),心跳最高到150
30-40分鐘,室內有氧舞蹈 or 腹部站立式運動 or youtube的燃脂運動
心跳平均120-130

其他天:
白天打東西累了靠牆深蹲,一次1分鐘,一天大概5-6次
睡前躺平的時候會找個youtube的大腿運動或者臀橋(?)


我的問題：

不愛純水,一天大概一杯600ml無糖茶,但會在茶還沒喝完的時候不斷的把水倒進去繼續喝
總水量大概1500-2500ml

飲食控制主要從7月開始(初始體重大概58-59不是非常確定)
平均飲食
 7月:碳水117g, 蛋白65g,脂肪44g,熱量1146
 8月:碳水108g, 蛋白68g,脂肪54g,熱量1298,月底體重57
 9月:碳水 98g, 蛋白69g,脂肪51g,熱量1321,月底體重55.2
10月:碳水110g, 蛋白75g,脂肪45g,熱量1257,月底體重54.8


想請問的問題

開始運動一個月後,靠牆深蹲時我比較能在戳著自己大腿的時候摸的到裡面好像
有比較明顯用力時肌肉變硬的感覺,但整體來說我的肚子+大腿還是捏起來厚厚的XD
因為機體因素,目前2-3天一次讓心跳衝上130然後持續30分鐘的室內有氧
和坐著看資料無聊起來做個1分鐘的靠牆深蹲
是現階段我運動後+隔天膝蓋和腳踝比較不會抗議的極限
主要想從飲食控制去調整看看能不能讓皮下脂肪(應該是吧?)變少一點

我自己算起來BMR大概在1150左右,TDEE大概在1450左右,目前還是
1.不是很確定現在的營養素組成是不是一個適當的狀態?
2.因為作息不固定,想請問我可不可以用2天當單位去湊基代熱量?
  有時候睡醒就下午5點,凌晨2點又要睡了要吃到1100大卡有點辛苦Orz
3.如果未來要維持體重,爬到網路資料會說碳水50-60%,蛋白質20-30%,剩下脂肪
  但我的攝食其實比較容易減碳水,反而沒有這麼容易低油....
  想請問會有一個營養均衡的脂肪建議攝取上限和碳水攝取下限嗎?
4.量腰圍有說要量腰最細的位置也有說要量肋骨和骨盆中點,
  我的腰最窄的位置其實在肋骨下一指的位置,所以我到底應該要量哪邊才算腰圍QQ
5.關於運動,因為不太愛健身房,也不喜歡跑步
  想請問除了不同的HIIT,Tabata外還有沒有其他推薦的運動?
6.不愛喝沒有任何味道的水,氣泡水除外,非常稀釋的茶是可以接受的嗎QQ
  (有注意到資料說茶跟咖啡都會影響代謝,不知道影響多劇烈)

謝謝~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.233.24 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1668153467.A.959.html
※ 編輯: liukuophoebe (140.113.233.24 臺灣), 11/11/2022 16:38:03
→ alice78226: 膝蓋腳踝有出事過還跳有氧舞蹈風險是不是高了點啊
→ a22650619: 沒卡關的話 瘦哪裡不能自己決定 慢慢來
→ liukuophoebe: To 一樓，我找主要上半身幅度大一點腳有移動不過比
→ liukuophoebe: 較安全的踏步跟抬腿，跳躍少+不行就把腳的動作換成
→ liukuophoebe: 原地高抬腿目前勉強XD，反正真受不了就跳下一個影
→ liukuophoebe: 片 ，youtube最棒的就是可以自己挑影片了XD
→ liukuophoebe: 好的~謝謝二樓~我繼續努力
→ lesautres: 你回推算一下你十月跟九月比起來TDEE驟降欸
→ liukuophoebe: 我其實有點不知道為什麼體重下降速度變慢了。兩個
→ liukuophoebe: 月明顯最大的差別是我9月有實驗12小時忙碌時間都會
→ liukuophoebe: 走來走去（平地走路，偶爾上下樓梯），10月沒實驗主
→ liukuophoebe: 要在電腦前看資料，不過我10 月實際有記錄的運動比
→ liukuophoebe: 我9月多（大概從一週一次變成一週2-3次有氧~）
推 lesautres: 我是覺得你吃太少，我160/55一週運動一兩次吃1850維持
→ lesautres: 看起來你九月還有接近1800的TDEE，比較合理
→ liukuophoebe: 我想一下喔,假設你的年紀跟我一樣的話,1850維持體重
→ liukuophoebe: 那我可能吃到1600-1700試試看~我再看看怎麼吃,謝謝~
→ lesautres: 我32，的確差不多XD 我是覺得這種降低可能代表你操控
→ lesautres: 的熱量赤字已經讓身體想要平衡回去，所以雖然是遇到體
→ lesautres: 重下降停止，但不太建議再更加少吃多動
→ lesautres: 停止→停滯
→ liukuophoebe: 好的,謝謝建議,我先試試看維持同樣運動量+吃到1600
→ liukuophoebe: 我之前是以為我的TDEE在1450 看來我搞錯了~XD
→ liukuophoebe: https://imgur.com/a/USucUOK 附個體重圖
推 BanJarvan4: 跑步機快走或橢圓機啊 可以結合平時上網或看劇時間
→ liukuophoebe: 目前空間不太方便,然後對味道比較敏感,不太愛健身房
→ liukuophoebe: 不過謝謝建議,我最近在學校內快走看看~
推 jasongo: 水量太少了囉
→ liukuophoebe: 嗨嗨,我是大概抓體重30-40倍水量,想請問您是喝多少~
推 kimberly1225: 可以跟yt影片做些徒手肌力訓練呀，先從徒手開始，
→ kimberly1225: 肌力增加後如果喜歡，也可以買啞鈴在家自己練
推 fashsboy: 心率150相當不高強度吧，應該只能算有氧而已，要說是高
→ fashsboy: 強度應該還是要做間歇才算。
推 BanJarvan4: 看套哪個公式吧  心律150 這年紀差不多8X%心律了
→ liukuophoebe: 我來研究看看徒手訓練~謝謝
→ liukuophoebe: 給樓上上大大，我的相對高強度大概就是心跳有到130-
→ liukuophoebe: 140然後膝蓋腳踝隔天還能正常活動的強度囉，畢竟要
→ liukuophoebe: 是隔天不能動好像也不太好~可能不是完全跟著大家的
→ liukuophoebe: 定義走就是了不好意思
→ liukuophoebe: 我的靜止心率是在62-65下/分如果是在問這個的話~
推 nike923123: 作息盡量正常比較好
推 watanabekun: 30歲的人心跳130-140應該怎樣都離高強度很遙遠
→ watanabekun: 而且總的來說運動量實在太少了，國健署的333標準都
→ watanabekun: 不到呢…
→ liukuophoebe: 作息....只能盡量~有點不可控~~感謝提醒
→ liukuophoebe: w大,我理解,但就有點機體限制,所以想找個合用的方法
→ liukuophoebe: 慢慢練,我也有說那是我的高強度,不是通用的XD
→ hsnufuji: "高強度"就是有定義的，不是你說強就強
→ hsnufuji: 當然每個人身體條件不一樣會有限制，但版友也只是告訴你
→ hsnufuji: 這樣強度不夠，成效當然也受限。
推 decorum: 目的在減重 別吃乳清蛋白粉 那是給想練出大肌肉的吃的
→ decorum: 要補充蛋白質就吃肉豆蛋奶 會讓你不容易餓 乳清蛋白粉是
→ decorum: 高度加工的食品 不要當原形食物
→ liukuophoebe: h大：好的~也感謝大家糾正~
→ liukuophoebe: d大，好哦謝謝提醒，我再調整吃的~
→ liukuophoebe: 補充其他細節：翻了一下高強度定義，最大心率80%在
→ liukuophoebe: 我的年齡大概151（220-31）*0.8。以目前7分鐘的Taba
→ liukuophoebe: ta運動，手錶紀錄會到155，不過就只有那7分鐘運動過
→ liukuophoebe: 程會到，之後轉去做其他的心跳又回到平均130-140。
推 watanabekun: 其實我蠻納悶膝蓋腳踝有傷做Tabata或有氧舞蹈不會相
→ watanabekun: 對危險嗎？比較適合的有氧我覺得是飛輪橢圓機或游泳
→ watanabekun: ，但無法接受公共空間的氣味就比較頭痛了。另外個人
→ watanabekun: 覺得腳踝常翻船未必代表不適合運動，反而代表更有強
→ watanabekun: 化柔軟度跟修正動作的空間(總不能一輩子避免用腳)，
→ watanabekun: 經濟有餘裕的話可以考慮找物理治療師評估看看。
推 halulu: 我腳踝以前非常容易翻船 到現在還是會有舊傷影響 但我開始
→ halulu: 健身之後反而不容易拐到腳或摔倒了
→ liukuophoebe: 我做的那組tabata裡面，組成是高抬膝小跑+靠牆深蹲+
→ liukuophoebe: 伏地挺身（我手撐不住全平，做斜撐在椅子上的）+捲
→ liukuophoebe: 腹+登階++平板+深蹲+伏地挺身轉體+弓箭步+左側平板+
→ liukuophoebe: 右側平板。膝蓋會不適的主要是弓箭步往下，這組比
→ liukuophoebe: 較沒有跳，不過我大概3天才能做一次一組這樣的，再
→ liukuophoebe: 多膝蓋會痛。我的腳踝問題是韌帶鬆掉，穩定性很差，
→ liukuophoebe: 之前醫院復健科是說可以拿彈力帶訓練附近肌肉加強
→ liukuophoebe: 穩定，有比以前進步一點點。一般日常，只要能確定地
→ liukuophoebe: 是平的，我其實就不太會扭到腳，所以我才會室內運
→ liukuophoebe: 動居多（我比較能夠控制）。我倒是沒有專門找過物理
→ liukuophoebe: 治療師，我再查查看有沒有適合的，謝謝建議
→ liukuophoebe: h大，請問您的健身有特別針對腳踝穩定度訓練嗎？還
→ liukuophoebe: 是您的經驗上全身性的健身訓練其他部分肌肉後也能
→ liukuophoebe: 夠改善？
推 halulu: 我教練有幫我安排腳踝、小腿甚至足弓訓練  哪裡有問題不會
→ halulu: 只有那裡要練 我之前找自費物理治療師也有做相關訓練 物理
→ halulu: 治療師說我韌帶鬆的、步態也不是太好 要怎麼練、練什麼每
→ halulu: 個人程度跟狀況都不同 我只能說健身要看方向也要看需求
→ halulu: 全身性訓練也能從角度或者方式加強一些部位
→ liukuophoebe: 喔喔喔太好了，謝謝h大，我的也是步態有狀況+腳踝
→ liukuophoebe: 韌帶鬆掉，這樣大概知道可以調整的方向，我之後再
→ liukuophoebe: 找找我能配合的物理治療或肌肉訓練
推 blueroad: 1.TDEE可以，但如果很長一段時間體重或體脂還是下不去，
→ blueroad: 可能在停滯了，可以去看一下停滯期的文章。2.理論上可以
→ blueroad: 但小心長期可能會影響代謝或生理狀態3.網路上其實都有資
→ blueroad: 料...但自己抓比較準，你大概進行個一年就會有感覺了5.
→ blueroad: youtube有很多啞鈴壺鈴訓練阿，自重也可以，但想再進階
→ blueroad: 還是需要加重量6.我初期都喝茶，不稀釋，一天1000c.c.以
→ blueroad: 上都有，個人覺得沒差。最後，我也是30+，睡眠很重要，
→ blueroad: 可以的話盡量再睡多一點..
→ liukuophoebe: 謝謝樓上大大的回覆~看起來營養素比重我下錯關鍵字
→ liukuophoebe: 找資料了，我再翻翻~
推 Esperanto: "225大卡內甜點一個"，這個要不要考慮去掉？
→ liukuophoebe: 好..... 我先從減少頻率頻率開始XD 感謝