[問題] 爬樓梯是不是能練翹臀？

[levs (levs)]

搞不懂為什麼屁股翹  在猜測是不是爬樓梯的關係

認真請教板友前輩

(問題背景敘述有點長  如沒時間可以直接跳到最下面  感謝)


我人生中大多數時期都是翹臀

不是自己講的  被非常多人講過

自己也有發現屁股跟大多數台灣人屁股長得不一樣

(青木由香寫的某本台日比較的書裡面
 也有提到她觀察認為台灣女生大多是扁臀)


我以前以為是基因導致

就這樣活到前幾年開始下垂  我覺得大概是我老了吧

天生的基因也抵不過地心引力

想說大概跟眼皮老了會下垂道理差不多


可是最近突然照鏡子發現又變回以前的翹臀了

以下為手繪示意圖  非照片
https://i.imgur.com/Icy8dB4.jpg

我所說的翹的基準是

從側面看屁股上半部會有如圖上右邊那個紅圈的角度


最近兩個月跟之前不一樣的地方差別在於

1. 平均步數從6000增加到每天11000左右

2. 每天會故意爬捷運站很長的那種樓梯  一次跨兩格用跑的

　 一天大概爬兩次　週末會爬四到六次


其實正確來說應該說是「恢復」以前的習慣

我從小住透天三樓  電腦跟曬衣服的地方在四樓

而且家裡長期規定只能在一樓上廁所與用餐

所以每天必須多次上下透天樓梯

而且我以前常常通勤搭大眾運輸到外縣市就學或工作

家裡離公車站有點距離 所以蠻習慣走路


後來搬離開家  不是搬到透天

但都是住在有陡坡或要爬很長樓梯的地方

直到近幾年才搬到沒有陡坡也沒有需要爬長樓梯的地方

而且大多騎腳踏車  走路步數變少

然後就開始發現屁股變下垂


我想請問的是  屁股變翹跟爬樓梯(爬坡)比較有關係

還是跟步數比較有關係？

還是兩者都有關係？XD


我之前即使常常跑步(跑很慢)也還是沒有變翹

下垂好幾年  所以我在猜是爬樓梯

但是一天爬兩次捷運站長樓梯真的那麼有用嗎？？？


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 172.107.154.78 (韓國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1674042092.A.FD3.html

補充：
會問這個是因為我想努力維持翹臀狀態，
以前身邊有些人會嘲笑我的屁股，還叫我去整形割掉。
所以小時候很討厭自己的屁股。
可是長大後被很多人稱讚，才發現原來我有傳說中不好練的翹臀。
根本不需要自卑。
也才回想起來，以前帶頭嘲笑霸凌我的人是非常扁很像豆腐乾的扁臀。
真的覺得以前長期自卑以為自己屁股醜真的很傻。
所以希望能繼續維持目前狀態，
但問題是目前是誤打誤撞恢復的。
所以想請教前輩們有沒有人知道練翹臀的關鍵因素是什麼？
感恩

※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 01/18/2023 19:43:37
推 gs00001: 爬樓梯的動作類似弓箭步、分腿蹲，尤其一次爬兩個階梯，
也就是說即使沒樓梯 用弓箭步蹲也可以嗎？

→ gs00001: 另外打羽球也會讓單側屁股變翹，然後就兩邊肌肉失衡了
→ gs00001:
原來有這種事
感謝回答！

推 IGOTANORCA: 爬樓梯可能較有幫助
→ IGOTANORCA: 關鍵是先擺脫坐式生活 、將日常生活調整為髖主導的動
→ IGOTANORCA: 作模式訓練方面就是練臀大肌和臀中的肌肥大、控制體
→ IGOTANORCA: 脂
→ IGOTANORCA: https://i.imgur.com/Hz39eze.jpg
推 IGOTANORCA: 去年挺紅的書 可以參考一下
感謝回答與推薦書籍 我去找來看！

推 v19651001: 也有一定機率是骨盆前傾
→ v19651001: 尤其你畫的圖看起來是滿像骨盆前傾的翹法的
右邊那張是畫歪了XD

我有去查你說的骨盆前傾應該是不太一樣

那些照片即使屁股往後突出去
形狀還是我畫的下垂的那種

我所說的翹是臀部上部好像多蓋一層肉的感覺

那是屁股往後突也沒辦法造成的

而且我這段期間有經歷屁股上部酸痛XD
應該是真的有練到啦

謝謝回答！


※ 編輯: levs (92.38.165.92 韓國), 01/18/2023 21:50:22
推 cjchiu: 一次爬兩階會讓腿抬的更高，所以對臀肌的刺激會更大
感謝回答！

推 gs00001: 弓箭步的動作又可以細分腿部發力多，還是臀部發力多。
→ gs00001: https://youtu.be/PtMMcIHfJXY

看影片好像是說跟放的重心有關？如果重心過於前傾就練不到臀部？

我爬捷運站樓梯時  每天都背裡面有放筆電跟書本的超過五公斤重的後背包
(回國出國在機場搭廉航有量背包重量所以知道)

不知道跟這個有沒有關XD

→ kenhiro5566: 過完年會看到一堆人爬樓梯嗎?
我猜應該還是不會XD
(如果會的話台灣人會很愛走路也不會是行人地獄了)

在捷運站大多數人都是搭電扶梯  少數一兩個才會爬樓梯
連捷運站月台裡面那種比較短的樓梯也是很少人爬

推 chamber: 會練到臀肌 但位置不是你畫圈圈的地方而且按照你說的運
→ chamber: 動量也不夠強
感謝回答！

昨天看前面推文前輩提到肌肉名稱
查了一下發現鍛鍊屁股上部好像是要鍛鍊臀中肌
有看到一個網頁教的鍛鍊方式　其中一個是單膝蹲同時雙手舉槓鈴或啞鈴
我想到我在爬捷運站樓梯時　除了一次跨兩格用跑的
而且每天都背超過五公斤的背包　好奇這樣算不算有強度

https://i.imgur.com/inoZbA2.jpg

我昨天畫的圖太醜  借用手邊藝用解剖學書上的圖說明

我原本屁股下垂是藍色線那樣子  現在是整個都變挺
下垂的部分沒了  屁股下部跟圖上一樣變圓的
上部多了一塊肉如圖上那樣

現在問題是不知道到底上面那塊是怎麼跑出來的


推 ceca: 你爬得夠多....是.
感謝回答！

推 Prokennex: 好奇為何羽球會翹單邊？慣用手的關係嗎
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 01/19/2023 07:20:48
推 alice78226: 有用，還有可能你跑步的姿勢比較不正確，爬樓梯比較對
→ alice78226: ，所以提臀效果好。不然，河濱長跑的男生屁股都好翹。
我跑的時候步伐不大而且速度不快  可能真的鍛鍊不到肌肉...

雖然還是會流汗就是了  謝謝提供長跑男生翹屁股的資訊！原來如此！

推 anils: 爬樓梯用臀發力我覺得會。而且你文章說本身就有翹臀基因的
→ anils: 話更容易，扁屁真的很難練QQ
謝謝回答！不過我之前下垂好幾年　還是說有翹臀基因的人沒練也是會垂？XD

→ IGOTANORCA: https://i.imgur.com/ftnu45f.jpg

感謝提供臀中肌(?)之照片！！！好清楚啊！！！


※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 01/19/2023 11:10:40
推 a1121210: 階梯的高度斜度對臀肌的刺激不太夠 除非很多很多
是那種捷運站很高很深的階梯  光看就覺得摔下去會必死的那種

感謝回答！

推 IGOTANORCA: 沒有很難練這回事 會不會練而已
覺得能針對特定肌肉練得到的人好厲害！


※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 01/19/2023 11:13:25
推 IGOTANORCA: 臀中屬於髖外展肌 如果上樓梯時特別注意兩側骨盆的平
→ IGOTANORCA: 衡 可能有一點點幫助 但上樓梯是臀中肌等長收縮的過程
→ IGOTANORCA: 要把肌肉鍛鍊的好向心、離心的收縮也是不可或缺的，
→ IGOTANORCA: 還是直接去健身房鍛鍊會事半功倍
謝謝建議！

推 a1121210: 階梯為了好爬多數在20公分左右 一樓在15-20階 一次要爬2
→ a1121210: 樓以上 類似單腳蹲 無負重每日一百下半蹲來算一天要爬10
→ a1121210: 層 剛才試了一下 兩格的高度差不多是半行程
→ a1121210: 但重心作用的肌群要對
推 a1121210: 住4樓之透天 三層樓梯 有一陣子是早晚兩次 每次上下三
→ a1121210: 組 組間休息2分鐘
感謝分享！

※ 編輯: levs (92.38.165.92 韓國), 01/19/2023 15:50:48
推 miney: 翹臀很好看 可是台灣似乎扁的多？
→ noomlluf72: 不太確定，我自己去WG會練臀重訓和做有氧
→ noomlluf72: 重訓就是臀推機和槓鈴深蹲，有氧會跑跑步機和爬階梯是
→ noomlluf72: 不是也有加乘XD
推 sheldonlord: 台北現在很多翹臀妹 逛街或運動都看得到 有些是練的
→ sheldonlord: 有些看起來是天生的
推 nightone1022: 羨慕，我以前屁股沒肉加上正面看胯不夠寬（變得像正
→ nightone1022: 面看腰到臀快一直線）是後來花時間狂吃狂練也幸好肉
→ nightone1022: 有長去我想要的屁股才終於胯變寬和臀變翹