[減肥] 泡芙人請益

[pblight (sugaoui)]

工作後體重感覺微微的上升感到害怕，想減「肥」變健康一點，有儘量吃乾淨一點但還是
有種不太能維持住的感覺，希望夏天可以成為健康的比基尼辣妹！


基本資料

性別：女
年齡：27
身高：160
體重：48-49
BMI：18.9
體脂率：28-29用家用量跟蠻久以前在萵苣量都是這個數字左右 （最近一次量是生理期：
28.1）

參考照片：也不是說真的很肥很肥，但不是我想要的體態，不曉得怎麼改善，希望這輩子
有機會當一次那種很fit的辣妹


早餐： 熱拿鐵+蘋果/
             無糖優格一杯（有時候加燕麥片奇亞籽或蛋白粉）
             美式+路易莎全麥三明治
（最近斷食跳過早餐，但會喝美式咖啡）

午餐：路易莎全麥三明治/
            清燙青菜+皮蛋豆腐/
            一般健康餐盒（給力餐盒或便利商店健康餐盒那種）

晚餐：會在外面吃（知道可能是雷點T_T)
            義大利麵/ 牛肉麵/麥當勞等等，沒有太多顧忌
            （有努力控制澱粉，但可能成效不彰）

其他：喜歡甜食（一週可能蛋糕餅乾2-3次）跟澱粉（有在努力控制麵包 麵點的攝取）
            下午可能會吃一小包辦公室餅乾或再一杯拿鐵，不太喝手搖飲料（頂多一個
月1-2次，但要喝都會加料加奶）


日常作息時間：
睡眠12:30-8:00 大概都會至少睡七個小時


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族，整天坐著那種

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
1. 跟著YouTube 影片居家運動40-60分（一周約三次），通常是Pamela, growinggananas
 這種的，通常選low cardio跟weight(搭配三公斤啞鈴兩個）
2. 有氧，一週跑1-2次（速度：9公里/小時，20分鐘+爬坡大概10分鐘）
3. 請過教練（十堂）但自己去健身房不夠勤沒有效果


我的問題：
1.體脂肪一直都偏高，除了變辣之外以後的健康問題也是我很介意的點，有被說過是因為
肌肉量太低導致體脂高，我自己看的確都是鬆鬆軟軟的肥肉

2.自己覺得除了晚餐已經算是吃的滿健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店飲料之類的
），不知道日常飲食還能怎麼著手，我很喜歡吃好吃的東西（aka 垃圾食物），可以減少
次數但沒有辦法完全放棄，怎麼調整飲食會是比較好的方式？

3. 我的運動是不是無效？居家運動真的只是心靈安慰嗎？怎麼樣的運動對我來說才可能
是比較有效的（改善身體組成及體態）？

4.大家怎麼處理下班時刻健身房都是人，一個小時的東西要拖到兩個小時也不一定能做完
的困境？以及新手健身的建議課表（我過去是嘗試槓鈴深蹲跟硬舉（女槓重量而言，頂多
再加五公斤）做完頂多再加個滑輪下啦我就快死掉了，重量都很輕一往上加我就會拉不動
，或很自覺地知道用錯地方發力）

希望今年可以減肥成功，好想脫離泡芙人，好想提升基礎代謝（畢竟我很喜歡吃東西），
麻煩大家，感恩

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推 qsasha: 要不要一起來重訓啊？
※ 編輯: pblight (1.34.115.194 臺灣), 02/17/2023 11:56:40
推 molamolajump: 妳其他餐自我安慰很健康，然後晚餐跟點心直接放飛自
→ molamolajump: 我
→ molamolajump: 那當然體脂不會降啊
→ maxjeng: 妳自己都在問題內寫出答案了
推 levs: 只是要減脂的話我從30減到24過，主要是增加運動量。但你要
→ levs: 穿比基尼是要線條吧？那要重訓比較好看。
推 levs: 我兩個禮拜前量Accuniq也是28，家用的昨天26（歡樂表），我
→ levs: 是不能節食的狀況因為想增肌，只能靠增加運動量，但這樣會
→ levs: 很慢而且有起伏。
推 levs: 離夏天只剩三個月了，你的狀況也許去找教練練比較精準吧？
→ levs: 我增肌減脂主要只是日常保健用所以可以慢慢來XD
推 sharline1013: 看起來只有重訓能達到你想要的結果
推 ceca: 典型就是最欠缺重訓..XD
→ ceca: 肌肥大課表 推拉腿操下去,蛋白質好好吃,半年一年就不一樣了
→ pblight: 看來真的是時候加入重量訓練不要再做一些自我安慰運動了X
→ pblight: D 原來網路運動影片（就算有拿小啞鈴或body weight)真的
→ pblight: 都只是安慰心靈嗎    也會注意飲食的蛋白質跟其他垃圾食
→ pblight: 感恩大家 希望體脂順利降下去（目前沒成功過
推 nancy7479: 重訓+1 曾是泡芙人.體脂從31.9到20.2%  佛系增肌中
推 levs: 你目前體重減2趴體脂要減一公斤脂肪，減4趴要減兩公斤脂肪，
→ levs: 問題是即使成功減掉兩公斤脂肪，身高160只剩下46公斤的體重
→ levs: ，有聽說過bmi過低可能會有健康疑慮，這部分可能要考慮進去
→ levs: ？
推 sambible: 我買電動滑板車 收到gym置物櫃內 可以比別人早點開始
推 sambible: 只看BMI 這是舊觀念。某樓不要散布錯誤觀念
推 sambible: 3分練7分吃。養成飲食跟運動習慣
推 sambible: BMI過輕 是因為肌肉太少 要練才會有線條 才會好看
→ pblight: 看來不該逃避要去當健身房小白了！
推 JustMeNU: 速食店絕對沒問題，等級一是飲料無糖，等級二是薯條不
→ JustMeNU: 沾醬，等級三是漢堡不加醬、等級四是配餐沙拉當然不加
→ JustMeNU: 醬。等級一+運動+控制總熱量也能常吃
推 ceca: 薯條換生菜，漢堡烤雞腿堡，但這樣熱量只有六百多
→ ceca: 還是加醬後
推 levs: 我提BMI過輕的意思就是在說可能要增肌比較健康...
→ levs: 不然減脂完可能看起來像竹竿
→ levs: 而且萬一肌肉不足可能對健康不太好？
推 ajcky: 調整飲食先從不吃麵跟麵包開始 做不到的話啥都不用說
推 s8524567913: 健身房改早上六點去。保證沒人
→ maxjeng: 如想省時間不跟人擠，看妳目前肌肉量超少。妳前半年到1
→ maxjeng: 年只要買一對兩支共40kg的可調整啞鈴在家練就夠了。
推 usoko: 要知道練法之後才比較適合自己練 至少先跟教練20~30次課程
→ usoko: 掌握肌肉感覺跟徒手練法 注意不要有運動傷害 再開始自己練
推 chamber: 你要不要說一下你認為辣妹是怎樣？很多台妹喜歡的辣妹就
→ chamber: 是瘦瘦瘦，那種跟歐美辣妹不一樣
推 leiatata: 平日晚上9.過後健身房就幾乎沒人了，可以吃完晚餐再去練
→ leiatata: 。人多的時候可以多嘗試平常少練的器材跟部位，新手女生
→ leiatata: 用機械式也可以有很棒的訓練效果，不一定要執著槓鈴或徒
→ leiatata: 手（同為女生的健身心得
→ alice78226: 體脂過低會有荷爾蒙、皮膚（濕疹、蕁麻疹、脫皮、粗糙
→ alice78226: ）問題喔。增肌對妳的視覺效果應該會比較好
→ alice78226: 再減下去妳臉可能會凹，然後還要花更多錢打電波補膠原
→ alice78226: 蛋白
→ yaki: 答案就是重訓 而且是有效的重訓 但你的體能也太差了(空槓+5
→ yaki: 重點是你有”多”想要fit的體態 很想要 你就會願意找好教練
→ yaki: 你會想辦法排出時間  一切都取決於你願意付出多少
推 levs: 個人經驗，餓瘦的才會凹臉，有運動就算只是有氧也沒那麼嚴
→ levs: 重。那些皮膚問題都沒有，不過我有測的只到24%而已，再下去
→ levs: 不清楚。
→ alice78226: 有認識的臉真的變凹，有運動，靠化妝補，妝明顯變濃，
→ alice78226: 然後看過好幾個（東西方都有）10幾%的運動女網紅，長
→ alice78226: 期有蕁蔴疹、異味性皮膚炎等問題，大家都覺得自己很健
→ alice78226: 康。
→ alice78226: 我說的這些人是年紀都超過30啦
→ pblight: 謝謝大家～我會努力安排重量訓練的時程，除了好看之外也
→ pblight: 希望年紀大一點時可以健步如飛！
推 levs: alice大說的是不是有節食的例子
推 levs: 我過三十很久很久了，過去十幾年來體脂30->24三次都沒事，
→ levs: 其中一次就三年前。我都是有吃飽，因為餓會心情不好又睡不
→ levs: 著。
推 levs: 我會想減都跟健康因素有關，不知為何體脂一過30趴就會突然發
→ levs: 現體力變差之類的問題，然後一量體脂計就發現又是破30，平常
→ levs: 完全沒在量也沒在意吃多少熱量。
→ a22650619: 通常都是去年冬天就要開始了 三個月有點趕
→ pblight: 感謝～另外想問成功減脂都是飲控還是重訓成效比較大呢
推 ydocxam: 家裡練就夠了，只是你要確實執行不寬待自己
→ ydocxam: 可以試試跳繩
推 Loveuux: 重訓
→ maxjeng: 減脂但用飲控就夠，身材用飲控+重訓
推 nancy7479: 看到你推文的提問，有興趣可以a我在板上的PO文
→ nancy7479: 我身高體重跟你差不多，以你的條件3個月要到fit比較難
推 hotsauce1111: 不需要到重訓，Cardio或hiit自身體重訓練即可，真
→ hotsauce1111: 的沒有必要重訓。
推 windyyy: 我也是Pamela跟growinggananas輪流做，一週4-5次每次20-5
→ windyyy: 0分鐘不等（怕半途而廢所以不太設限時間長短強度，能堅持
→ windyyy: 比較重要），一年多體重-3kg、體脂-9%！最近開始覺得好像
→ windyyy: 來到極限了QQ 從上禮拜開始去健身房佛系重訓XD 目前體脂2
→ windyyy: 7，希望今年可以降到23左右>< 一起加油！
→ bndan: 這種需求 只能靠運動甚至重訓了 純靠熱量減 體態很難進步
推 chen09885: 三餐都麵粉 NG
推 tirecake: 我也是跟Pamela growingananas練 一次20分 早晚各一 每
→ tirecake: 週五天 不想減重想減脂 但覺得自己做法減重多於減脂