[減肥] 增肌減脂菜單求教

[Uncontinue (骯康梯紐)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：30
身高：170
體重：64.3->61.2
BMI：21.4
體脂率：小米體脂測18.3->15.7    都是早上剛起床上完廁所後馬上量的

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：
熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：上班日
      早上九點吃兩顆茶葉蛋跟一杯早餐店大杯紅茶，之後到下班前都只喝水
      假日  睡到中午，不吃

午餐：上班日
      中午公司每天會挑兩間外面店家，自行點餐，大致正常吃不挑，有時會有MISS
      ENGERY，那就會點雞胸肉不吃飯。
      假日 正常吃(一人份小火鍋、丼飯、便當、漢堡之類的) 會有奶茶類飲料(1~3分糖)

晚餐：上班日
      晚餐大多是吃7-11的溫沙拉+雞胸肉，有時會是吃鹹水雞或滷味但只點肉跟菜，晚上
      不是喝無糖罐裝茶就是喝開水
      假日 正常吃(一人份小火鍋、丼飯、便當、漢堡之類的) 通常會有含糖飲料

其他：（可免填）


日常作息時間：8點上班，9點吃早餐，12點午餐，5點下班，會盡量在6點吃完晚餐


生活型態：上班族（工程師）


健康狀況：是，頂多手肘韌帶跟左膝常常會痛(有在打壘球)

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 有握推到拉傷而已
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 應該是沒有
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？  否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有，如上的左膝跟右手肘
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無，但以前更重時曾到140
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？有地中海貧血
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：兩套重訓會在晚上選一種做，每個禮拜重訓四天，做一天居家HIIT，共五天，
          大概每兩個禮拜會有一天去打壘球比賽
               重訓一               重訓二                   HIIT
          啞鈴左手划船*12下     啞鈴側平舉*12     https://youtu.be/PhH9GKdVLRA
          啞鈴右手划船*12下     啞鈴右手彎舉*12
          捲腹*12下             啞鈴左手彎舉*12
          反向捲腹*12下         啞鈴窄肩臥推*12
          夾背*12下             啞鈴臥推(或伏地挺身)*12
          啞鈴硬舉*12下　　　　 負重深蹲(一個啞鈴)
                         各三組

上面啞鈴的部分重量沒變，有些動作12下甚至12下不到即力竭，有些做12下還沒力竭的，
精神還不錯的話會多做幾下到力竭。

我的問題：從1/30號開始慢慢依上面的規劃進行增肌減脂，目前減重的效果覺得還不錯，
          但體感上增肌的效果感覺不太明顯。

　　　　　想請問這種狀況會不會其實只是餓瘦的，攝取的營養跟訓練量並不足以在減重
　　　　　(脂)的同時進行增肌？

　　　　　感謝大家的指教！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.228.29.63 (臺灣)
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※ 編輯: Uncontinue (125.228.29.63 臺灣), 02/24/2023 21:07:09
推 s2500205: 我看起來是重訓不夠操，12*3感覺對自己太善良了
→ repear: 這個重訓有做跟沒做一樣 去抄一下youtuber現成的新手菜單
→ repear: 跑個3個月以後再來討論成果
推 poppyeny: 澱粉太少》沒力氣上大重量
推 Basket0205: 肌肥大不會跑12RM 不過建議你找專門的健身教練
謝謝樓上各位...我再重新確認一次菜單好了
我一直以為每次8~12下就可以了，我看YT也大多是這個區間在跑
因為住處離健身房有段距離，為了讓自己不會因為懶而不練所以是自己買槓片啞鈴在家練

推 boy1031: 感覺就仙女餐跟仙女重量，最後就練成低BMI低體脂低肌肉
→ boy1031: 的形體。增肌減脂也不是不行，但這種通常是體脂25%以上
→ boy1031: 的肥肥，肌肉量又要是同體重偏低的比較好達成
主要是身形比較容易囤積脂肪在腹部、臀部、小腿，想透過增肌減脂調整體態
推 voohong: 1/30 到現在還不到一個月你想要感覺有增肌…？去打藥好嗎
我想確認一下這樣的菜單有沒有問題啦@@

→ molamolajump: 佛系增肌減脂的安排就不要想什麼一個月快速有效
→ molamolajump: 沒有人知道你的「正常」吃是多正常
→ molamolajump: 網友不會通靈
我重新打在內文了，感謝提醒
推 candy0919: 你吃好少，我是女生吃的比你多很多欸…
真假? 應該只有差在晚餐吧，我早餐以前也只吃一個三明治而已，換茶葉蛋沒有少吃很多
推 Anda: 看不懂你的目標是什麼@@ 體脂下降嗎
對，先減脂然後增加肌肉量雕塑體態
推 lesautres: 我也覺得很少XD 你算過一日總攝取嗎
其實沒特別算，但就調整早餐的營養成分，晚餐調整營養成分跟減少攝取熱量
推 iamoldtwo: 1/30開始練到現在也20多天而已☺ 除非用黑魔法，不然
→ iamoldtwo: 至少以一季看增肌量……☺
推 iamoldtwo: 喔喔，上面也有人提到，我剛剛還沒看推文，就持9F一樣
→ iamoldtwo: 意見☺ 所以建議你先持續下去吧！☺
推 iamoldtwo: 一周四練太散，增加組數減少天數☺
真假，我以為是排滿一點但交互練比較好欸
推 cubegaga: 你要減脂就好好減脂 增肌就好好增肌
→ cubegaga: 同時增肌又要減脂 你的身體會不知道到底要偏向合成還是
→ cubegaga: 分解的方向 減脂同時能維持肌肉就很好了
推 cubegaga: 然後你蛋白質八成吃太少 以你的體重至少吃到90克以上
目前是打算先減脂為主，體脂到一定水準之後會恢復晚餐熱量然後重訓完喝一杯高蛋白
推 RUBYYU0919: 早餐店紅茶奶茶先戒掉吧，戒糖(不是戒碳水)就會瘦很
→ RUBYYU0919: 快喔
我原本一天三杯的，已經減到剩那杯了。目前減重效率還滿滿意的，應該是不用戒了吧。
推 Ruruto49: 以你目前體脂來說要同時增肌減脂效果會很差喔
了解，那我先以減脂為主好了，謝謝
推 brianbs: https://imgur.io/gallery/gLiIJZM 我前兩年剛開始練的
→ brianbs: inbody，新手15%增肌減脂應該不難，更何況家用的體重計
→ brianbs: 體脂肪很不準，多吃乾淨多練可以的，加油
我沒有去健身房沒甚麼機會量QQ 但我會繼續的，謝謝
推 kqqr2: 胖子才有機會增肌減脂
好...那我分批來好了
噓 ALegmontnick: 這算重訓？你是老人嗎？
我就不太知道怎樣排才對，所以才來求教啊
※ 編輯: Uncontinue (125.228.29.63 臺灣), 02/26/2023 12:45:08
推 iamseanx: 好奇正常吃的量大概是到哪 真的感覺不多欸
→ bndan: 要練身形 健身運動吃營養是基本 重點是要時間或是挑戰重訓
→ bndan: 難度
→ Radiomir: 要明顯增肌, 吃體重 *35的熱量...吃體重 *30只是維持.
→ Radiomir: 我目前維持的平衡點在32、33左右, 運動量跟你差不多~
推 argyle: Miss Energy正常飯量大概650kcal左右
→ argyle: 我一天吃3個差不多TDEE....你吃的真的很少
推 Bocaj: 吃得好少/起碼五組12下?/從1/30到現在一個月都不到欸.別急
→ Bocaj: 而且看到上面你推文說還要繼續減脂...你都61kg了還要怎樣
→ wzs30962: 這個體重先增肌再來減脂吧。
→ mabo750166: 這訓練量太低了吧 都單關節居多 吃的也不過關 減脂講
→ mabo750166: 求乾淨也不乾淨 量又不多不像在增肌 沒有變化完全可以
→ mabo750166: 預期
→ airhong: 請計算蛋白質=體重*2克 + 訓練大肌群 臥推 划船 深蹲為主