[心得] 兩年更生計畫

[koko2240 (Lai)]

本來想著達到理想目標再來回饋
結果發現這樣就是永遠不會發文
於是趕緊逼自己一波
先來個數據整理表
https://i.imgur.com/XWkVxLb.png

再搭配體態編年史
https://i.imgur.com/sqssL8C.jpg

是的，雖然標題寫兩年更生計畫
但這其實是一個橫跨2009-2023的心得分享
大概是走在減肥/瘦身路上該經歷的都經歷了
恰好自己留了很多數據跟照片可以分享
可能會有點囉嗦，但請聽我娓娓道來XD
總結先寫前面
1.沒有太多預算的人
2.有做好長期抗戰心理準備的人

一、個人體態背景+花式冤枉路

其實以前沒想過自己有朝一日會跟減肥扯上關係

以前我也是個fit仔，直到我上了大學。

高中以前常蹦蹦跳跳加減練一些田徑
每天做仰臥起坐然後有腹肌覺得自己好棒棒
高中雖然懶散跟課業繁重
但吃喝作息尚屬正常且年輕也就胖不起來
然而，大學是開始各種層面上自制自律的挑戰：D

大一開始三餐下午茶宵夜把全糖飲料當水喝
以及歡快地跟友人們解鎖各大餐廳
*大二某天*
友：你是不是胖了
天真的me：有嗎?
站上體重計發現，華麗麗的胖了12KG!!(灑花)
2010年光榮地成為我的肥胖元年
此後開始跟脂肪這混蛋分分合合QQQQ

大學生甚麼沒有，就是時間多(?)
總之緊急的努力一波，趕在畢旅跟謝師宴前
靠著年輕的本錢+跟著鄭O燕跳+吃得少+瘋狂打羽球
在畢業那年「看起來」恢復原樣

沒錯，這個看起來還真的就是看起來
出社會後在適應工作的過程：
壓力大？喝飲料
心情不好？喝飲料
心情很好？喝飲料
雖然有壓力型胃痛
但體重仍然穩定看漲

中間有參加一些健康減重比賽
即使免費課程很多還有豐富的獎品
也依然拯救不了起起伏伏的體重
甚至還有跟朋友們組類似讀書會那種減肥會
互相打氣跟紀錄一起運動跟控制飲食
但還是掉入了這個循環：
覺得胖了→努力→變瘦→沒多久又胖→繼續努力→變瘦→沒多久又胖→…
https://i.imgur.com/t5jS2B2.jpg


二、人生谷底
體態真正完全崩盤，是在2020年的時候
那時候工作非常不順利
出國亂玩10M跳水又把自己跳傷了
(真的危險請勿隨意嘗試)
身心狀況都極差，體態也很可怕

嚇壞的我報了健身房壓壓驚
結局是當其他會員的分母
把這情況歸因給工作的自己
颯爽的離職想說辭職治百病
百病除了心病應該包括胖吧?
耶黑~當然是沒有的喔XD

離職後不用上班很快樂
一邊治療跳水受的傷
一邊四處吃吃喝喝走跳玩耍
在家打電動日夜顛倒三餐靠外送
甚至說服自己因為還在復健
不能運動也是合理的
於是親身驗證了溜溜球效應是真的存在的^.<
體重達到了人生最高峰(67KG←之前高峰是65KG)

有一種菜市場賣豬肉可以秤斤的感覺↓
https://i.imgur.com/yn0eCdr.jpg
(其實不知道自己那時怎麼敢穿吊帶褲?_?)

轉機出現在做物理治療的時候
覺得好像一直沒有甚麼大進展
隨口問了治療師：是因為太胖嗎？
治療師：也不排除這種可能

三、更生計畫(蛤)
想著物理治療自費好貴
而且準備回歸社會
面試不能不成人樣
才真的靜下心來思考減肥這件事情

其實在來來回回減肥的過程爬過很多文章
舉凡早O健康/康O/各種健身網紅網誌
那時心態上可能都還是存有僥倖
還想著「O個月瘦X公斤」「不用動也能瘦！」
但都30Y了，也不想一直走回頭路

已經沒有年輕的本錢甚至身體還機能下降
痛定思痛開始準備更生計畫
以下是心得分享(怎麼才開始!!)

(一)動機跟目標設定
想穿好看的衣服
想讓甩了你的人後悔
想要健康

無論動機是啥
只要能驅使自己行動
那它就是最好的動機

有了動機之後，明確的目標也很重要
一開始有說，這篇適合：
1.沒有太多預算的人
無論飲食還是運動都可能有費用產生
如果經濟狀況寬裕，可以有很多有力的外援
比如請專業的營養師配餐、私人健身教練教學
這樣進行瘦身/減肥的效率會是很好的

相信大家看了很多飲食建議
眾所皆知牛肉/鮭魚/蝦子/花椰菜是健身好朋友
或是吃健身便當這種懶人選擇
而運動建議方面教練能確保安全跟有效指導
(以上都所費不貲)

這些我都知道
穿新手裝打王跟全身+10裝打王能一樣嘛嗚嗚
但我就是比較窮嘛QQ!!!

於是我的目標變成：
「在符合自己經濟能力情況下實行飲食控制跟運動」
*盡量控制一天餐費200以內
*能吃夠所需的營養
*先不考慮上教練課
*自己能操作又不受傷的運動為主

2.有做好長期抗戰心理準備的人
羅馬不是一天造成的，胖也不是
但錢可以一天花完啦(閉嘴)

好，就是基本上通常脂肪都已經跟著你好陣子了
想要跟它分手也是要花點時間的
所以不要再像之前想短時間就想看到成果
給自己一個中長期區間
*像我是設定「半年-一年-兩年」有不同的階段目標
Ex：一年減輕10%體脂肪

(二)心態與知識
好的，設定好大方向目標後
請開始努力充實知識跟調整心態
首先把Fitness置底文讀一百遍！
一百遍不夠就讀到你的腦袋接受了關於身體跟減肥的基本思維

後來想想會走那些反反覆覆的冤枉路
大部分是因為沒有正確的觀念
比如：
動一動脂肪變肌肉
少吃幾餐就會瘦
我怕練太壯

說知識有點太學術感
不如說是去了解身體跟一些健康資訊
以往減重/瘦身的建議都比較單調
無奈照著做可能還是沒有效果
怎麼友人A照著網紅菜單成功了我卻沒有
後來才發現主因是「每個人適合的方式不同」

減重/瘦身箴言：個案處理+滾動式調整
還有一件很重要的事情就是
身體就是他O的機掰郎
身體就是他O的機掰郎
身體就是他O的機掰郎
(太機掰了要寫三次)
有可能你想說兢兢業業成這樣應該要瘦吧
結果胖了
然後你放縱軟爛到不行的時候
結果瘦了
問就是身體有他自己的想法
而且一段時間就會變(X

無論是運動方式或是飲食控制
在近幾年真的資訊很豐富
甚至有些推翻了過去的一些建議
你必須從各式各樣的方法跟建議中找到最適合你的那個

嘗試過程中失敗是正常的
但也不用太氣餒，那可能只是不適合自己

本身是知道了間歇斷食觀念後
才發現蠻適合自己的
然後，拿出毅力來吧!!!

(三)紀錄
定期紀錄是能幫助你了解身體狀況的好方法
本身2016年中開始記錄體重跟飲食(參考下圖)
https://i.imgur.com/qDkBGUc.png
記著記著不小心就六七年過去了
回頭看覺得蠻有成就感的XD
(然而中間卻都對於這些數據無動於衷 囧???)

我的作法供大家參考：
1.準備測量儀器
不一定要很高級，每種儀器一定都會有不同落差
固定使用同一台+定期測量
能讓自己知道變化最重要
當然如果能準備有基本測量體脂率的會更好
早年用普通沒有藍芽沒有APP紀錄的T牌
去年心一橫捏肚子買了inOOOO家用版
(炫砲度>CP值)
不想買的話，有些藥妝連鎖或運動中心也可量(?

2.全身鏡與皮尺是你的好朋友
沒錯，儀器的數據歸數據
你不會知道那個數字讓你「看起來是怎樣」
而且通常胖的時候蠻不喜歡照鏡子的
但有了全身鏡之後我考試都一百分(並沒有)
看鏡子觀察體態的變化非常直觀
搭配皮尺量一下自己各種圍度
除了知道肉都在哪之外買網拍也很方便唷~
可以的話建議要拍照
這個之後會成為呈堂證供(X)

3.固定測量
相信不少人會執著於天天量
我曾經也是
但後來發現身體也是需要時間反應的(?)
所以一周量一次覺得蠻剛好
(一個月的話也怕自己就怠惰)


https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nGGsncUHzINystM8t823v5P5zPI7Z_cLUGG9-6xcjPo/edit?usp=sharing
大家不嫌棄的話可以下載回去看
記錄了2016/5/29至今為止
每天吃的食物們/每周量的體重/每天喝水量/睡覺時間/運動狀況
還有自製陽春的飲食計算表
持續都還在紀錄中，如果出事了也是可以馬上看到(X)
P.S這幾年吃不少店家給大家參考，也歡迎推薦店家(咦)

(四)實際執行狀況
真正開始執行計畫是在(2021/3)
至今(2023/3)差不多兩年
1.紀錄
前一段有提，這邊就放一些照片佐證一下數據來源
先上2016起到現在的變化表
乍看跟台股87%像吧
https://i.imgur.com/HUDh2eZ.png

各時期體檢數據、inbody
https://i.imgur.com/2J4eDLz.jpg
https://i.imgur.com/nzAQNMG.jpg
https://i.imgur.com/K6EBvqM.jpg
https://i.imgur.com/WWe7gCs.jpg
https://i.imgur.com/yw7pMSz.jpg
https://i.imgur.com/XGTvfjg.jpg
https://i.imgur.com/S3QBL3L.jpg

可能有傷眼，先澄清真的沒懷孕
https://i.imgur.com/0ePqTfC.jpg
放完照片覺得好像會嫁不出去了

https://i.imgur.com/cNf059s.jpg
https://i.imgur.com/YojnLPm.jpg

2.飲食
飲食部分採用168(有搭配熱量跟營養計算)
以及每天盡量喝足2500cc的水

168的感想：
一開始執行的時候蠻不習慣的
以前沒吃到早餐就會77777
覺得早餐是生命中最重要的一餐
然後現在坦然讓他走出我的生命了(胡說八道)
其實觀察過去作息
早餐到中餐間隔真的相對短
有時候好像剛吃完早餐就要接午餐
可能也不餓但硬要吃
就常伴隨攝取過多營養惹
但168並不是拿來少吃一餐的
只是調整了進食時間
該吃該喝的還是不能少

熱量跟營養計算：
無論是人每天所需營養
或是每日建議攝取的熱量
請不要吝於問估狗或是只想當伸手牌
這些東西要自己消化吸收
才可能長時間幫自己安排跟調整飲食
另外，料理電子秤你值得擁有
它在飲食控制初期會有很大的幫助
現在問ChatGPT可能也是個方法(?)

我的作法是：
因為還想減脂，熱量暫時設定1400大卡
碳水/蛋白質/脂肪佔比粗估
45%/30%/25%
一般上班日中午自己準備便當
下班/假日看有沒有約
沒約就自己簡單吃(通常是煮個麵)
有約就正常吃不會特別忌口
飲料是生命之水有減量減糖但不曾消失

固定的菜單大概會長這樣
https://i.imgur.com/hfnyudJ.jpg
*地瓜(150-200g)
*雞胸肉(180g)
*青菜(生重150~250g不等)
*水果(150-200g)
*堅果(20g)
*乳清(33g)
說明一下
還好本身是對味道沒甚麼要求的人
配合這菜單省點錢且盡量吃足青菜跟蛋白質
地瓜是蝦O買一箱5kg清蒸
雞胸肉早期買好O多生肉水煮後來懶惰買現成舒肥包
青菜水滾燙一下，墊在雞肉下隔天蒸便當就會有雞汁淋上去
因為都不調味也沒加油，就吃稍多一些堅果補油脂
乳清就搭配著補蛋白質
同事跟朋友都不忍看，但我還蠻喜歡的
純吃食物本身的味道很清爽XD

前面看起來太寒酸惹
趕緊補個該吃沒有少的照片
https://i.imgur.com/xBAeKrI.jpg

還有，喝夠水很重要
本身喝東西都很快也很喜歡水
所以這個對我來說不是太困難
如果不喜歡純水的朋友
氣泡水或許可以考慮看看

總體來說算是相對寬鬆的飲食控制
沒有完全禁止自己喝飲料(對不起)
不因此推拒聚餐邀約
也不會稍微超過禁食時間就心裡崩潰

中間執行的時候也是有過心理障礙
覺得好像多吃一些就會胖很罪惡
潛意識告訴自己不能吃這吃那
之後在體檢被告知有點營養不良
然後捐血在驗血紅素時被退貨
大受打擊後才把心態調整好
並修改了合適的菜單

覺得減肥減重瘦身都是一時的
把自己逼到很緊這不能吃那不能吃或是常常失約於朋友終究不會長久
能把「有意識的知道自己在吃甚麼」融入生活才是真正要追求的

如果放肆地吃了大餐
那可能就有幾天吃清淡或是增加運動
讓自己能一直持續才是最重要的

但還是呼籲大家，喝太多飲料不好(也對自己說)

3.運動
受傷之後身體因素也好心理因素也好
其實我就不太運動了
即使有，也只是「看起來有運動」
去健身房做的那些可能不正確也不紮實
在2021/10月以前主要是先落實飲食控制
後面因為12月被邀請參加眠月線
怕被丟在山上遇到魔神仔於是開始調整加入了運動
說是運動其實也不是大家想的那樣高端
*每天慢跑十公里
*一週三練重訓
以上都沒有。

我所做的就是很簡單的──從走路開始

曾經我也以為打球、重訓、追趕跑跳碰才是運動
後來復健過程才發現就算從事那些看起來很激烈的運動
但實際上自己可能還是不會使用身體且讓它受傷
復健時，治療師請我做很簡單的單腳站立旋轉身體
我竟然都做不好
年幼時以為仰臥起坐就是練核心也不完全是這麼回事
甚至發現自己的臀部安靜離職三十年都沒做事
導致其他部位幫它carry到出事啦(?)

重新建立自己關於運動以及身體的觀念真的是蠻辛苦的
人除了臥病在床，基本每天會發生的就是走路
走路也是一門學問(真的啦)
而且比起跑步/腳踏車/其他運動
有可能因為體態(可能太重造成身體負擔)暫時不適合
走路幾乎沒有門檻，只是大家要注意不要純散步(?)
快走才會比較有效(一開始讓自己習慣4KM/1H，再慢慢進步)
但其實有走出去就算散步也是好事
身為鄉下人本來特別不習慣北部走路超快超遠的我
默默地也習慣甚至覺得走路很方便了…
2017換手機之後它就偷偷幫我記錄
截圖下來也是蠻有感觸的
https://i.imgur.com/MsD7LBD.png

老實說我超級討厭跑步跟騎腳踏車，覺得很無聊
走路就還好，但特地去走又覺得很浪費時間
所以就讓自己把走路融入日常
比如去遠方買蔬果，又便宜又能順便走路運動
走路上下班
走路去赴朋友的約
這樣就不會覺得要另外花時間又可以達到目標
雖然很多人聽到走五六公里去吃飯覺得太像神經病

另外做的運動，是核心類(自己是這樣稱呼)
初期內容大約包括：
*平板支撐
*徒手深蹲
*橋式
*死蟲式
*復健的一些動作
後續體重有減輕且覺得身體可負荷才加入
*開合跳

因為受傷的經驗，爬了大量文跟影片
評估自身狀況才選擇這些動作
初期操作時錄影讓自己比對
回想做的當下感覺並修正動作

一開始也是慘不忍睹
當免費仔的路註定就是比較辛苦

不過到達階段目標之後
掙扎了很久在去年底課金開啟了教練課
上課時發現之前辛苦是沒有白費的
教練都不用糾正太多可以放養我(?)

四、結語

對，終於要寫完了

其實真的很感謝有Fitness版的存在
讓我從一個小白到學會過濾資訊
也很感謝版上或是不同地方願意分享自身經驗的每個人
覺得有點茫然或想放棄的時候
看到大家分享的心得、照片
就會告訴自己，我也想要做到

要開始真的很難，堅持更難
希望自己走的這些路跟心理掙扎
能給有同樣困擾的人一些參考

不免俗的最開心的時候
就是友人說：你是不是瘦了?
或是發現衣服都太大件不合身
還有買衣服時發現自己可以看S號了

雖然還沒有達到當時幫自己設定的目標
但現階段也算是對自己有交代了
可以來發文獻醜

當不成三吉彩花但可以朝土屋太鳳(的身材)努力的me
用一張今年最滿意的照片下台一鞠躬

https://i.imgur.com/vyEWzdD.jpg
友：腰腹跟小腿請加油
好妹，人生就還很長阿!!

希望大家都能達到自己的理想體態~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.182.222 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1677953143.A.3ED.html
※ 編輯: koko2240 (36.231.182.222 臺灣), 03/05/2023 02:09:04
※ 編輯: koko2240 (36.231.182.222 臺灣), 03/05/2023 02:27:26
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→ zephyr0122: 養成運動習慣後才穩定瘦下來，雖然進度緩慢但健康多了
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