[減肥] 緩和減脂分享

[suzuki88 (雞龜骨滾羹)]

其實我一直都是一個體脂超過25%
甚至有時候到快30%的肥宅
去年6月開始人生最認真的一次減脂
（自己本身已有重訓5年以上的經驗）
曾經有嘗試過168飲食
因為輪班剛好可以滿足這個進食的時間點
但效果沒有預期的好，停止後回彈更大
這次嘗試慢慢砍熱量搭配運動
把時間拉長，不考慮短時間內要有成效
沒有使用任何減肥產品
單純靠乾淨飲食加規律運動



基本資料

性別：（男）
年齡：37
身高：167
體重：74.1->66.1
BMI：26.6->23.7
體脂率：24.1->15.3
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
https://i.imgur.com/RKhOc3e.jpg
https://i.imgur.com/OMHHNko.jpg

參考照片：
每個禮拜會紀錄一次自己的體態
https://i.imgur.com/napBYTD.jpg
https://i.imgur.com/tzsBTvQ.jpg

三餐內容：慢慢尋找自己舒服的熱量赤字，先從每天2200卡開始吃，逐步修正到現在的16
30卡，只要每週停止掉體重或是體態沒變化就微微下修。
https://i.imgur.com/Yo7abPz.jpg
用這個app幫忙紀錄

早餐：綜合堅果、燕麥、乳清、希臘優格

午餐：乳清、超商米漢堡或是握便當、地瓜

晚餐：白飯、地瓜、雞、豬、魚肉、雞蛋、蔬菜

睡前：雞胸肉、冷凍蝦仁

食物都是好市多、全聯或蝦皮買


過程還是偶爾放縱吃吃到飽、甜點、冰淇淋


日常作息時間：輪班，只有放假時候晚上12點睡，早上10點起床。


生活型態：（一般上班族）


健康狀況：（是／否）

去年10月有全身健康檢查，完全沒有問題。


運動習慣：

目前只有休假上健身房的有氧器材選沒人的用35->60分鐘，心跳數約130左右，持續8個月
，輪班的時候沒在有氧。

每週重訓4次（公司或是健身房）已經超過5年，以前完全不有氧。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.61.12 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1680670652.A.E36.html
推 Basket0205: 腰間脂肪真的超難減
推 Radiomir: 66kg只吃1600大卡太少了, 代表你的身體沒有火力全開.
→ Radiomir: 我之前從78kg → 69kg, 吃 1300 → 1600 → 1800, 身
→ Radiomir: 體正常化後就開始熱量100慢慢加, 目前65kg吃2200, 運
→ Radiomir: 動量也沒很大, 只做引體、站姿滾輪、單腳深蹲三項而已
看來我還有成長空間
推 kaienchou: 有沒有考慮早上的堅果跟優格拿掉試試？
推 tilasmi: 樓上，他的總熱量已經吃的很低，除了你說的那兩項以外也
→ tilasmi: 只剩下雞蛋有點油脂，再去掉不好吧，身體需要一些油脂的
→ tilasmi: 體態成果很棒，不過要小心代寫的健康
→ tilasmi: 代謝
推 tilasmi: 而且肌肉量都有留住，又是輪班工作，真的很不容易，尊敬
脂肪有從炒菜的油跟單純的椰子油攝取
忘記補充了
推 marx0126: 我目前跟你第一張照片的體態很像 正在減脂中 看來小米
→ marx0126: 體脂計還蠻準的 我也是24左右
一起加油找體態
※ 編輯: suzuki88 (42.77.225.192 臺灣), 04/06/2023 13:29:27
推 doomster562: 肌肉有留住，厲害
推 ellehu4821: 腰間脂肪真的超難減
推 tuny45m: 66kg只吃1600大卡太少了
→ Misscat16868: 不用減啦！炸雞多買幾桶回來啃就瘦了，女明星會瘦
→ Misscat16868: 也不是這樣減的
推 Spencer22: 輪班工作很容易胖誒，你能堅持真的很厲害
推 ellehu4821: 有沒有考慮早上的堅果跟優格拿掉試試？
→ aspirev3: 推