[問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升

[DeltaX (憨9)]

初次在版上發文，想請各位大大給點意見，先附上從4/10-5/26的InBody改變：
https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg

每二週健身次數：6次/胸&肩背課表輪替，到目前為止持續了5個月。

胸課表安排：
啞鈴胸推5*12
蝴蝶機5*12
上胸推機5*12
滑輪夾胸5*12
單腳壺鈴4*12

肩背課表安排：
啞鈴肩推5*12
滑輪下拉5*12
坐姿划船5*12
器械肩推5*12
腿推機4*12

飲食：
早餐：2湯匙燕麥+2湯匙優格+1/3湯匙果醬
午餐：白飯/青菜/肉各一碗
練後餐：全家雞腿三明治+無糖豆漿+茶葉蛋
晚餐：subway 6吋或白飯/青菜/肉各一碗
*每餐後均會吃一顆糖果或一到兩片餅乾*

目前看起來增肌的效果似乎有限？想要快一點提高基礎代謝，讓減脂效率能夠提升一些，
目前打算：
1. 訓練動作都減少一組
2. 改為二週5練+1天有氧
3. 把早餐分量改多一湯匙

想請教版上的大大，還有什麼可以改進的地方？先感謝各位的指點。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.35.155 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1685106866.A.8BC.html
推 kqqr2: 沒算熱量的乾淨增肌通常會失敗 要馬算熱量要馬髒增肌
好的，感謝提醒。
推 alice78226: 減脂不是做全身性複合的比較好？ 啞鈴伏地挺身＋滑船
→ alice78226: ，火箭推，cable 站姿滑船接深蹲，地雷管弓箭向上推＋
→ alice78226: 換腳，用重訓做循環的概念。你的數字不差，直接找個教
→ alice78226: 練學個6堂複合式動作應該就夠了吧。
好的，我來安排找個適合的教練，感謝。
→ alice78226: 胸那麼多，你想要大奶奶喔？練練引體和硬舉身體會比較
我天生下半身比較粗壯，上身比較細，這樣練到現在身形比5個月前協調很多。
→ alice78226: 協調啦
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:34:18
推 daphnechiu: 大概是吃太少了的關係吧
量出來手的肌肉反而少了，有點意外，但穿衣服還是一樣能塞滿Uniqlo的短袖。
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:49:42
推 cubegaga: 啞鈴胸推改 用槓鈴臥推用5rm重量
→ cubegaga: 蛋白多吃點
好的，找教練的時候也一起請他教，還沒用過槓，不敢亂用怕練錯一大一小。
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:52:08
推 jayemshow: 增肌也請注意熱量, 必須熱量盈餘, 然後碳水也要充足,
→ jayemshow:  蛋白質要吃夠體重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏)
好的，感謝提醒。
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:55:53
→ ceca: 增加基礎代謝???....你確定?
→ ceca: 你要同時增肌減脂,速度會很慢.
→ ceca: 一般是固定體重,例如你70公斤就固定70公斤.
→ ceca: 然後漸進式負荷,不斷增加訓練強度.
→ ceca: 你訓練強度一直增加,並且是以肌肥大次數狀況.
→ ceca: 就可以視同你一直在增肌,比inbody還準..
→ ceca: 並且當你訓練強度增加個幾次,你用手摸也會知道維度變大.
→ ceca: 而你同樣70公斤,你肌肉變多,那甚麼變少?...脂肪嚕.
→ ceca: 這就是同時增肌減脂的基本作法.
→ ceca: 為啥要維持固定體重?
→ ceca: 因為你這樣才吃剛好TDEE,熱量不多不少.
→ ceca: 熱量太少你無法增肌,熱量太多你無法減脂.
→ ceca: 至於基礎代謝增加...請問一公斤肌肉增加多少代謝?
→ ceca: 1kg肌肉基礎代謝消耗13大卡.
→ ceca: 你是當肌肉隨便練都五公斤十公斤喔...XD
→ ceca: 阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963??
→ ceca: 不如多走100公尺的路...顆顆.
→ ceca: 另外真的要增肌快,就是增肌減脂分開.
→ ceca: 先快速減到乾,再增肌,在撿到乾,再增肌.
→ ceca: 體重可能70減到63增肌到69,減到62這樣.
→ ceca: 這樣是最有效率的辦法.
→ ceca: 但是當然,減脂的時候餓昏,增肌的時候爽吃..XD
推 Jeter: 增肌增加的基礎代謝基本小到可以直接忽略
推 alice78226: https://www.instagram.com/p/CrHgRMOJvN1/?igshid=Mz
→ alice78226: RlODBiNWFlZA=。最近IG看到的推播，在一堆網美網紅影
→ alice78226: 片之後，我終於被推到比較有乾貨的。好羨慕國外的場地
→ alice78226: ，臺灣的小不拉機，器材又少，很多訓練沒辦法做。
→ machiusheng: 吃太少了
→ rsreason: 吃這樣我沒辦法走高強度 基本能量供給都有問題
推 sophia6607: 你吃的比身為女生的我還少
推 AV771118: 吃太少，不知道身高多少
→ AV771118: 但這樣的人建議直接往增肌走
175cm
→ AV771118: 可以增加蛋白質攝入跟運動強度
推 button4: 維持重訓跟品質下 先減脂吧 也順便檢視訓練成果跟體態 1
→ button4: 4%體脂你增沒多久就要減了
好的，感謝建議。
※ 編輯: DeltaX (42.72.125.85 臺灣), 05/28/2023 11:50:17
推 shine303: 大概是吃太少了的關係吧
→ machiusheng: 每餐兩客 12盎斯 牛排  炸雞桶全家餐