[心得] 半年多減重25公斤以上的執行方式

[Esh ()]

自從去年中下旬去捐血時，血壓太高不給捐(約150至160高壓)
個人覺得有點晴天霹靂，一直有在捐血到現在休息緩和後仍然降不下來
小孩又年紀還非常小，我已變成中壯年肥宅，長期下來不是好事
健康這種東西，寧可慎重一點好
而且我相信這個高血壓跟體重有關，我不想吃藥控制

我是一個對數字變化才會有感覺的人，於是下重本買了Apple Watch Ultra
外加歐姆龍的藍芽血壓機還有體脂肪計
歐姆龍的平台可以積點換錢，外加LumiHealth配合Apple Watch也可以換錢

https://imgur.com/ilNybZv.jpg

有一點動力開始長期奮戰
打算用運動配合飲食習慣調整，慢慢達到目的
原則上我每天都有紀錄


經過約莫半年，體重從接近106減到剩下不到80
體脂肪也從接近30%降到16%左右
骨骼肌從30增加到35以上，今天還有37.5
內臟脂肪從最高19到現在10
身高179 BMI從有紀錄以來的32多 到現在25以下

https://imgur.com/xHXT7fx.jpg
https://imgur.com/lUNtkMj.jpg

https://imgur.com/puIPGb0.jpg
https://imgur.com/YjKO6ST.jpg


拿出2007年預官考試體檢的資料，現在接近40的我可以比以前好
(雖然以前是個肥宅)
個人覺得暫時達成任務，還會繼續維持
看著去年11月身體年齡曾達到57，到現在真實的39，真的很爽
https://imgur.com/TmS9cGw.jpg
https://imgur.com/ebYkfPi.jpg



分享一下運動跟飲食，提供給鄉民參考
運動的部分，前三個月多，我都是用走的
每天盡可能日行2萬步
上班時盡量有走動的機會，晚上開始長距離慢走
大概是11公里左右，街道配合紅綠燈等待，運動時間約2小時多
熱帶國家，大概都是晚上10點出發，到12點結束 比較涼爽
以上是平常日，假日或周末增加強度，多了傍晚運動
讓日行步數至少是周末3萬步，甚至4萬都有 (例如卯起來從我家走去樟宜機場XD)


慢慢有看到效果之後(還有飲食習慣改變，後面說明)
最近幾個月改成用跑的，或者說跑帶走
一樣是市區街道，從一公里需11分鐘左右縮短到7分半到8分半之間
然後運動時間減少到1小時半以內，流汗非常的爽
(這還不夠好，不要笑我)
平常日每天至少跑10到11公里
周末假日傍晚用走的，晚上繼續跑
一個月的跑步+走路距離保證有300公里 (除了前面介紹的裝備，鞋子也很傷)


飲食部分，開始要注意卡路里
以前吃辦公室的零食不夠節制，現在會看每份在100卡左右，一天最多2到3份
飲料，只能喝無糖的飲料
例如無糖的豆漿 無糖的可樂 或是綠茶 還有...氣泡水 有飽足感
(綠茶的考量是說可以降血壓)

正餐的部分，基本上主食都大量減少了
以前飯吃兩大碗，一個月一家四口吃10公斤(主要是我)的米並不誇張
現在變成幾乎不吃，或者只有1/3碗最多半碗的量
主要吃菜還有肉

早餐吃包子，或者喝無糖豆漿
偶而是蔥油餅跟蛋，總熱量在400卡左右
有時候過分一點是周末有粽子一顆

午餐在公司，以前會在乎有沒有吃飽
現在則是有吃就好，也不要吃多
參考低熱量餐，麥當勞建議 (主要吃最便宜那種牛肉漢堡 配0卡可樂)
偶而也吃炸雞，就是吃炸雞兩塊 最多三塊 (Texas或者肯德基那種)
近期再度調整，發現有一種客家擂茶涼麵，午餐吃一份即可

晚餐，如果覺得當天午餐吃得太多，晚餐可以少吃或者不吃 (不吃，一樣要吃水果)
吃得少，通常就是吃一份皮蛋豆腐當晚餐 也可以是一杯微糖酪梨汁
或者要正常吃晚餐，吃簡易烏龍麵或者自製簡易義大利麵
義大利麵沒有高熱量的醬料，只有橄欖油下去炒 用胡椒粉調味，還有火鍋肉片下去炒
分量大概是150到200克左右
好像是我從哪裡看來的義大利麵減肥法，個人剛好喜歡吃義大利麵


個人覺得有數字之後，如果今天大幅增加，就會讓自己非常節制，想要多做一點來補回
也因為這樣，在外面吃東西會非常節制


整體來說，我覺得這個過程不算痛苦
就是運動量大與飲食節制，但是自己可以忍
吃，原本是為了降血壓，後來發現體重控制比較重要
也改用低鈉鹽，避免心血管疾病


小小的成果，跟鄉民野人獻曝一下

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推 RUBYYU0919: 推心得！佩服原po動那麼多還可以食量減少，我這一兩
→ RUBYYU0919: 個月食量還增加orz
推 Basket0205: 方法大家都知道 就是五個字 管住嘴 邁開腿
→ Basket0205: 願意付出什麼代價 就可以維持什麼體態
推 lioucat: 推。不過血壓還是要注意，真的該吃藥時還是不要逃避。
推 homeland: 籃子 那是六個字
推 ppppppppp: 超厲害
→ excercang: 我是捐血心跳(100+)高到不給捐才下決定減的
→ Esh: 報告一下 減重之後 我血壓回到130以下
推 QKQK0903: 佩服
→ QKQK0903: 不過好奇借串問一下
→ QKQK0903: 小弟175/90 剛從103減到一半
→ QKQK0903: 血壓就已經掉回110/6X了 不確定準不準
→ QKQK0903: 因為體脂還有28% QQ
推 levs: 原PO真善良  為了捐血減肥
推 ynopynop: 身體年齡降好多唷！我的還在60歲，一直懷疑人生
推 sophia6607: 推，了不起
推 lariat: 體年齡下降真的很爽
推 p09171989: 推有毅力 小弟半年15kg有點卡住目前還在努力中 靠的也
→ p09171989: 是最簡單的飲食控制跟固定去WG報到運動這樣 剩下就是
→ p09171989: 看有沒有毅力持續進行下去
推 may120: 大致跟你一樣，九個月從111->75。但是後面嚴重卡關，應該
→ may120: 說變懶了。過了一年還是75
→ excercang: 瘦下來後能維持就好了，隨歲數上升，要維持越不容易
推 wxad6666: 推心得分享！必須好好效仿大大一下
推 metallolly: 推
→ kisweet999: 恭喜越來越健康
推 rizzo123: 可惜沒有本人前後照片對比
→ iamoldtwo: 要阻訓
推 del82524: 推 現在剛開始行動跟你一開始有點類似 希望也能跟你一樣
→ del82524: 堅持下去
→ a22650619: 上次發文62 現在差不多也62 維持路上一起加油
推 BristleSne: 請問血壓有控制在正常值嗎？
推 shinyh945: 好有毅力喔!佩服!
推 wale1128: 讚讚讚 我也是110 現在74 開始慢慢報三鐵和路跑活動
→ wale1128: 讓自己持續運動
推 deicidfok: 推!超有毅力的啊
→ kenhiro5566: 恭喜 有瘦下來就很棒了
推 watanabekun: 卡關(x) 瘦到一個階段進入維持期(o)
推 watanabekun: 一般來說能減10%體重(盡量脂肪)對身體健康幫助很大，
→ watanabekun: 甚至糖尿病病程不長的過胖族群減15%有機會完全逆轉代
→ watanabekun: 謝問題到可以不吃藥。不用設定一個太絕對的數字非達
→ watanabekun: 成不可，能抽血沒紅字、血壓正常、有能力去運動已經
→ watanabekun: 是健康方面值得驕傲的事了
→ watanabekun: 至於體態、美學方面的追求則是另一回事。
推 diablohinet: 跪著推 想請問大大餓的時候怎撐過去
推 itsonnnn: 推！毅力勇者！
推 slm52303025: 你的血壓變正常了嗎
推 tfads543: 日走三四萬步好強
推 h07880201: 最主要還是要有毅力 然後能持之以恆
→ h07880201: 像我換環境和工作 飲食和運動時間改變又會復胖 要瘦講
→ h07880201: 白能穩定基本就行了