[知識] 年長者摔倒：訓練方向淺談

[Solidsoft (軟硬兼施)]

【年長者摔倒：訓練方向淺談】

家中的長輩是否在過去一年內曾經摔倒過呢？

高齡者的摔倒是非常嚴重的健康議題，

伴隨來的骨折及臥床會讓整體的肌肉適能如惡性循環般的不斷下探，

造成生活品質的下降。

根據陽明大學在宜蘭進行的研究調查，

總數一千多名的受訪者，其中有約 15% 的長輩在家訪時表示

過去一年中曾經有過至少一次的摔倒經驗，

其中又以女性顯著比男性多。

除了眼部疾患、失智症與跌倒盛行率有相關以外，

還有一個因子：雙手的握力量測，

握力較差的組別有較高的跌倒盛行率，可見肌力是否充足相當關鍵。

在評估與肌肉品質有關的數據時，我們在意的不只是肌肉量，

同時還有肌力與爆發力（註一）。


肌肉量就像是一間工廠內有多少可以生產商品的機台，

肌力是這間工廠所能接單的產能，

爆發力代表的則是工廠能在多短的時間內將訂單完成。

如果都是閒置狀態，那麼機台數量（肌肉量）再高也沒用；

如果產出速度（爆發力）不夠快，

當需求結束時，產能（肌力）再高也是枉然。

也因此在健康檢查中，不只量測肌肉量，

肌力與肌爆發力的檢測愈來愈重要及常見。


常見的椅子反覆起身測試（Sit-to-Stand, STS）就是其中一種方式，

以完成五次從椅子上反覆坐下站起所需的時間

來判斷受試者是否具有足夠的肌爆發力。

有研究顯示，在過去一年內曾摔倒及未摔倒的族群相比，

腿部肌力並無顯著差異，但在椅子反覆起身測試中，

摔倒的族群顯著有較低的表現（註二）。


因此訓練年長者時，會以週期化的方式先打底肌力及肌肉量，

有足夠的肌力水準後就可以盡快將增強式的訓練加入來改善肌爆發力，

更長期時也會把具有增進認知功能的元素摻入。


注意力是稀有資源，

注意力分類中的分項注意力（Divided Attention）、

注意力轉換（Attention Switching）受到年齡增長影響的幅度較大，

前者代表的是執行多重任務的能力，

後者則是將注意力從一項任務中轉換到另一個任務的能力。

執行多重任務的能力會影響到行走速度、對外在刺激的反應時間，

最終提高摔倒的風險。

因此，長輩的訓練計畫中不是一味地壓大重量就好了。


心肺有氧的運動可以有效改善記憶及學習能力並且降低焦慮、憂鬱；

而阻力訓練則因為需要以一定技術完成指定的動作，

也被認為是一種改善認知能力的訓練，

可以有效減緩年紀增長時帶來的認知衰退。


就如同運動員的訓練，一週可能只有安排數次的重量訓練，

剩下的時間還會穿插敏捷性、運動專項

這類與爆發力、認知功能更相關的訓練。

而年長者便是人生馬拉松下半場的運動員，沒道理就不能練得像是個運動員。



註一：肌肉量是否足夠仍然會影響其他健康表現，
但在探討摔倒議題時，肌爆發力是更關鍵的要素。

註二：判斷摔倒及未摔倒的 STS 秒數切點為 12 秒。


References

1. Normal Cognitive Aging

2. Physical activity to improve cognition in older adults: can physical
activity programs enriched with cognitive challenges enhance the effects? A
systematic review and meta-analysis

3. Relationship between muscle strength and fall episodes among the elderly:
the Yilan study, Taiwan

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推 levs: 感謝分享
推 hareusagi: 推
推 kaorudesu: 推
推 glen7893: 謝謝分享。但中間關於注意力的段落描述有點不清楚
→ glen7893: 執行多重任務能力到提高摔倒的風險，這句話有點跳
→ glen7893: 執行多重任務能力低落，導致提高摔倒風險？還是反過來？
推 levs: "執行多重任務的能力會影響到..(中略)，最終提高摔倒的風險"
漏字了，感謝提醒，是指該項能力衰退時會讓摔倒風險提高
→ levs: 這句我的理解是這項能力差的話會導致摔倒機率提高
→ levs: 既然它是一種能力，當然是越高越好吧？
推 levs: 回原PO的文章，我看《拯救手機腦》的作者也是說跑步能改善
→ levs: 注意力。
推 iamoldtwo: 實驗室有測力版量COP可以更有效看老化危險
→ iamoldtwo: 程度
※ 編輯: Solidsoft (223.138.21.16 臺灣), 07/30/2023 17:29:37