[心得] 一個月增肌3.1公斤刷脂 9.7%

[u8528816 (OH)]

一個月比較圖：
https://imgur.com/mu5F9aO

https://imgur.com/uF3Digy


家用版inBody數據:
中間也有去健身房量用inbody270也都差不多，當然這種歡樂數值還是比較多

https://imgur.com/wv58i9f

https://imgur.com/zMKiYmv

基本資料：
身高 163
體脂： 32.2% to 22.5%
骨骼肌: 21.7 kg to 24.8 kg
脂肪： 18.9 kg to 13.1 kg

原本就有長跑的運動習慣，但因突逢變故壓力劇增，停止原本規律運動，加上每日起床前
就坐在電腦前幾十小時，和餐餐兩包辣火雞泡麵加起士，這樣三個月生活習慣就足以摧毀
一個人。

[飲食]
盡量就是把握版上說的大原則，套句某版友說的都2023年了不可能只靠戒澱粉減肥減脂，
同時作為長跑業餘愛好者，一定還是得吃乾淨澱粉(白飯或燕麥)和足夠的蛋白。

[運動]
最重要還是阻力運動（重訓）做得充足，一週會重量訓練5-7天，一天上半身一天下半身
，走的都是高次數(15-20下)和高組數(4-6組)，組休都抓10-15個呼吸。有氧部分一定慢
慢做慢慢燒脂（60mins），後半個月一週會有一次長距離(2hr)，雖然去年初全馬有3:30
分（avg. 4:55-5:00），但燃脂跑都只跑7分半到9分半，覺得對燃脂非常有用，也不會造
成腿太多負擔，順便重新建立基礎有氧體能。

[心態]
覺得這次改變最大的是對聚餐的恐懼，以前聚餐前後兩餐會採取激烈的斷食或輕斷食，現
在則會在聚餐前幾餐會簡單吃乾淨蛋白和澱粉，這樣聚餐的時候才不會情緒性暴食，同時
聚餐那天一定會練腿，或聚餐隔天晨間會做長距離訓練（因為碳都補滿了，沒有不跑長距
的原因吧)，平均4-5天會遇到一餐的聚餐，但體脂還是能穩定往下掉，但體重確實會因聚
餐而水腫，所以下兩餐都會吃得很乾淨，以及當日或隔天腿練好練滿，和將有氧時間往上
加一點。


會繼續努力下個30天，希望下個30天還能回來分享。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.1.145 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1692760790.A.D19.html
推 birdbaby: hummmm我之前用accuniq測體脂也是22.5%，看這篇好親切
→ birdbaby: 後來DXA顯示實際體脂是30.6%
→ birdbaby: 不過你的身材比我像22.5，應該比較準一點
這種商用體脂計本來應該就是相對數值的比較，可能去醫院醫療用掃肯定不只22%，但都
用同一台進行測量，可以確定的是肯定減少啦
※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 11:41:17
推 cubegaga: 一個月同時增肌減脂那麼多 太扯了
→ cubegaga: 難道是新手蜜月期？
還沒崩壞前每週也會去重訓1-2次，重新回來訓練應該也是很甜蜜
推 lee11: 好強 推推
推 marx0126: 一個月10%這麼神勇
如同一樓版友說的，實際可能沒有10%，歡樂性質居多
※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 11:58:05
※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 12:12:37
推 birdbaby: 剛剛才發現有側面照，確定是快樂表沒錯XD
→ birdbaby: 不過變化真的很明顯，應該很有成就感，繼續加油～
→ birdbaby: 關於女生不同體脂大概長什麼樣子，其實網路上找到的比
→ birdbaby: 較圖，我覺得比機器測的準，可以查來參考一下
→ birdbaby: 我之前就是因為照鏡子跟網路上的圖差太多，實在不敢相
→ birdbaby: 信只有22.5才去量DXA的
推 lvnps: 天啊330好強啊
但差13秒BQ，初馬沒經驗，不小心掉了一包能量包，38公里後肚子超級餓......，過水門
後
覺得南京東路特別的長
※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 13:07:50
推 wahaha55: 我覺得不管數據多少，身體變化超明顯，覺得被晃醒做簡單
→ wahaha55: 明確的事情穩穩瘦下去
感謝，沒錯繼續做下去
推 tony120480: 身體變化滿明顯的，可以維持3個月後去做個dxa驗收一下
→ peileel: 一個月減9趴也太強 我朋友在WG 一週運動5天
→ peileel: 重訓跟有氧都有的樣子 3個多月才減3趴
我還有每天戶外跑一小時，夏天很燃
推 sharline1013: 一周重訓5到7天！太猛了
之後正式開始長跑訓練的話應該只會去到1-3次
推 abm311: 330 菁英組
希望不要初馬即巔峰..那就太慘了
※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 19:02:29
推 Nick7777: 平均七天長一公斤肌肉 太猛了吧
Inbody歡樂計，但也是平均10天一公斤
※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 20:22:47
→ diabolica: 強者
推 iamoldtwo: 選手有超強基礎真猛
推 Anda: 請問這樣的運動強度有沒有痠痛跟運動傷害呢
因為原本就有運動基礎，這樣運動強度其實不算高，剛回來運動的第一週肌肉有三個月充
份休息後，一開始確實天天都肌肉新鮮活力滿滿，第一週過後也有疲勞感湧現，所以忘記
是第八天還是第十天有一個全休零運動，之後身體就回來漸漸適應了，加上天氣變涼，所
以開始慢慢又往上增加一些跑步的強度（加回長距離），除此之外也有一直都有持續的做
滾筒放鬆唷，這個月也有嘗試去做兩到三次的普拉提。
推 ppppppppp: 好強啊
推 pegasusatlan: 一個月這樣很厲害
推 kabkglomr: 很明顯肚子小超多
※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/24/2023 09:57:50
推 pinkwl6: 不曉得能不能請妳分享菜單跟食物量 >< 這篇真的非常激勵
→ pinkwl6: 人心，運動我會按照妳的方式進行，因此飲食也會尊崇～～
→ pinkwl6: 而且我也在慢慢跑燃脂這條路懷疑自己，謝謝有妳這篇呀
→ pinkwl6: *遵從
飲食的部分可以先參考板上大大們先前文章，因為我這個月飲食真的沒有可以參考價值，
光是不再只吃高鹽高鈉的泡麵，水喝夠加上持續運動，三餐正常吃外面的飯菜肉，然後壓
力值下降（皮質醇），整體就差蠻多了，下個30天會開始加入飲食控管，到時候再來分享
結果
推 chiaolan: 太勵志！希望可以分享飲食的比例，纖維/蛋白質/澱粉佔比
推 beryl098: 這數值太扯，妳是鬼吧！
可能因為Inbody 很歡樂
推 kissung: 好美ㄚ^ - ^
※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/24/2023 16:36:19
推 wale1128: 讚
推 dyes9108: 也太猛了吧
推 starsunny: 好強
推 lucisferre: 強!
推 liocorno: 慢跑天才
推 iamoldtwo: 請問你心肺是怎麼練?最大心率的幾%
最大心率有204（同一隻錶測到過2次，但這種都是參考參考）昨天室外慢跑1小時(avg. 7
:24)，avg 心率 137（同隻錶），慢跑是接在重訓後昨天練腿，平常輕鬆跑沒有在看配速
和心率，就是慢慢跑，以前有發過一些全馬以下距離的訓練文過（半馬98分）在路跑板可
以參考看看，去年全馬訓練有走新的訓練方式，九週的計畫從快走開始，比較偏向福澤式
馬拉松訓練，等明年第一季跑完第二馬會再一起分享。
※ 編輯: u8528816 (220.136.4.217 臺灣), 08/25/2023 11:51:24
→ excercang: 204也太高
參考參考就好，都是用G牌腕式心率手錶，所以很容易因流汗而失真，也沒有打算用心跳
帶
※ 編輯: u8528816 (220.136.4.217 臺灣), 08/25/2023 14:18:36
推 morgankhs: 我以為我初馬345已經是奇蹟了 想不到你真的是神人XDD
是去年台北馬7度的天氣真的太神
※ 編輯: u8528816 (220.136.4.217 臺灣), 08/27/2023 10:16:13
推 talktony: 減太速了 這身材是超速照相吧
推 momoko520: 超強
推 momoko520: 請問文章中的有氧慢慢做事做什麼呢
推 Zuen449: 初馬330好猛，我願稱您為大神XD
推 chamber: 健身天才！我大概要花一年吧！
→ lostheaven: 太鬼了吧
→ eric21358611: 一個月3公斤純肌肉真的天生神力
推 ffxx: 太鬼了....