[減肥] 大體重減重困擾

[Reese99 (皮卡皮卡皮)]

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：158
體重：92
BMI：36.8
體脂率：37.7（生理期前）




三餐內容：目前三餐大多都是自己準備


早餐：不常吃，有吃的話都是一杯無糖豆漿，一顆水煮蛋，加一個超商貝果或是燕麥片泡
無糖豆漿

午餐：211餐盤，午餐只有自己吃，所以有時候會沒有煮澱粉

晚餐：211餐盤，晚餐大多跟男友一起吃，澱粉盡量都選擇地瓜或是馬鈴薯
https://i.imgur.com/omvohPG.jpg
https://i.imgur.com/XneISXM.jpg
https://i.imgur.com/J8IoUQf.jpg


日常作息時間：目前沒有工作，以前很喜歡熬夜，現在有盡量讓自己在12點前入睡



健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：從九月開始每週會去健身房2~3次，使用滑步機40分鐘，心跳大約可以在140~1
60+跑步機10~15分鐘，用走的，坡度8~10，速度2~3。


我的問題：
從小一直都很胖，食量也比一般女生大很多，一餐可以吃完一個便當外加一袋白飯，在前
幾年發現體重越來越重，那時候大約96公斤，嘗試168跟少吃澱粉，沒有運動，有瘦到78
公斤，去年開始有點放縱自己外加換新環境，對自己有點太好，到了今年又胖回92公斤，
現在因為男友準備要換工作可能會搬家，所以我目前沒有工作，三餐也可以自己煮

開始自己煮之後很期待體重可以下降
基本上不碰飲料，甜食，炸物
但是效果不彰
從9月到現在就是92~90在浮動
一到五克制的吃可以在禮拜五看到體重大約是90
但是六日給自己放縱日後回來量體重就會92
（放縱日也不會到暴飲暴食，但就會吃到白飯，炸物，甜點）

看到很多網友們分享大體重控制飲食後可以很快瘦下來
之前瘦到78那次我也覺得自己瘦蠻快
這次很認真吃 覺得吃的蠻乾淨了
排便算順暢
每日飲水量大約都是2000以上
但是體重一直都沒有降覺得好挫敗

可能是現在沒有工作的關係
一整天的活動量的確少很多
除了去健身房的時間有在運動
平常大多時間都是做家事或是坐著


想知道怎麼會都瘦不下來QQ
有在思考是否要去看新陳代謝科
但一方面覺得大家可以靠飲食控制瘦下來
我也想努力看看


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→ abm311: 白飯、炸物、甜點！？ 周末吃這個不會太補嗎。
推 Like5566Like: 減不下來就是吃太多
推 qsasha: 吃太多+1
推 Dcupgirl: 白飯可以 炸物不要 甜點可以網路上搜尋減糖版本 稍微滿
→ Dcupgirl: 足一下想吃的感覺 但甜點還是建議戒掉比較好
推 dolcewu: 讓自己忙起來吧，愈沒事做就吃愈多
→ fashsboy: 是要放縱什麼？？現在沒工作表示時間很多，為什麼不增加
→ fashsboy: 運動量？？
推 ywt127: 有時間要不要考慮大概估算一下熱量? 真的算了才知道自己
→ flowergone: 試著算一下自己吃了多少熱量吧 然後你運動有點少
→ ywt127: 吃進多少熱量~ 有熱量赤字其實慢慢就可以看到效果~
→ flowergone: 我身高體重性別跟你一樣 年紀比你大 一週運動六天
→ flowergone: 每天運動兩小時 半年瘦22公斤 你可以參考看看
→ kumalun: 就吃太多啊，做好養成小口吃，每口咀嚼至少30下在吞下去
→ kumalun: ，這體重不運動沒關係，每天稍微多走幾步路就好
推 sean910587: 1.雖然說一開始逼太緊很容易失敗，但一週兩天也太放縱
→ sean910587: 了 2.既然目前沒工作有多的時間，建議把運動強度降低
→ sean910587: 一點拉長時間跟天數，一週只運動兩三天有點少
推 ywt127: 另外我覺得你的照片看起來沒有211 就算有感覺也是蛋白質
→ ywt127: 蛋白質是2 這樣熱量一定比較高~
推 FarkU: 運動太少，而且就算吃的乾淨也是要控制總量，每克蛋白質的
→ FarkU: 熱量與等量的碳水熱量是差不多的。妳覺得妳吃的已經夠少夠
→ FarkU: 合理可是還不掉重，就代表身體所需要的能量比妳想的還要更
→ FarkU: 低，想純靠飲食控制就只能吃的更少，熱量赤字是減脂減重的
→ FarkU: 唯一真理。所以去運動吧！做些長時間的極低強度的有氧，重
→ FarkU: 點是要長時間的動，反正現在也沒有工作，此時不動更待何時
→ FarkU: ？與其不動然後東挑西揀省那幾百卡，不如去運動多消耗幾百
→ FarkU: 卡。
推 FarkU: 所以，妳的困擾不是困擾，去做妳不想做的部分就好，等到飲
→ FarkU: 控和運動都能確實到位後還不降再來困擾吧。
推 halulu: 所以就是你所謂的"放縱日"太多了
→ halulu: 你特地去運動 不如好好增加活動量^^
→ halulu: 到處走一走 步數維持8000以上每天
推 lovez04wj06: 你這運動量不需要放縱日
→ Reese99: 謝謝大家的回覆，現在運動量真的是太少了，跟朋友去爬山
→ Reese99: 都容易喘，這幾天開始試著多走路去買菜，也會試著增加運
→ Reese99: 動時間。
→ Reese99: 覺得自己吃很少可能是以前真的吃太多XD導致現在覺得明明
→ Reese99: 少吃好多怎麼沒有瘦，很謝謝大家，我會努力調整
推 lovez04wj06: 能自己煮問題就少很多了，過秤去算熱量就好
→ lovez04wj06: 食量控制困難的話就是運動加量，你有不需要工作的優
→ lovez04wj06: 勢，阻力其實比其他人還小
推 Hachimoji: 買臺電子秤，裝個app，實際去認識你到底吃了多少能量
→ Hachimoji: 不要都用感覺的，感覺了這麼多年結果不就是變胖了
推 q2605: 不要只放211餐盤啊!關鍵是那放縱的周末吧?還有記得先inbody
→ q2605: 先確定你的基礎代謝率BMR,這樣自煮秤重會更加精準確定攝取
→ q2605: 還有貝果熱量其實很高，買現成產品記得看營養標示
→ q2605: 外食隨便一碗小份乾麵可能至少有300大卡以上,爆卡是很容易.
推 halulu: 說到超商貝果 我最近吃了全家跟好丘的聯名貝果 包裝袋上寫
→ q2605: 還有你每天量體重壓力會很大,飲食控制月減2~3公斤就很棒了!
→ halulu: 淨重80克 但秤下去是105g... 有一種被背叛的感覺XDD
→ q2605: 單純飲食控制不運動超過這個數字就不是飲食控制而是節食了!
→ halulu: 所以如果不怕麻煩 能秤就秤吧...
→ q2605: 我之前也是大食怪，剛開始飲食控制覺得餓都靠青菜補量!最高
→ q2605: 紀錄一天可以吃生重1kg的青菜...但該吃到的蛋白質也要吃XD
→ q2605: 不過調味方式也會有熱量，計算熱量時也要保留給調味料哦!
→ q2605: 你沒在運動蛋白質就是吃1.2~1.5g體重數字的量,剩下可以靠青
→ q2605: 菜補,水果可以吃一份補充營養均衡即可,蔬菜熱量相對低較優!
→ q2605: 也就是你蛋白質至少要吃到110g,剩下熱量再給蔬菜(膳食纖維)
→ q2605: 然後是碳水(玉米南瓜馬鈴薯地瓜燕麥等等),這樣應該也不會餓
→ q2605: 你可以先嘗試,不要給自己太大壓力,胖久想瘦也是需要時間der
→ q2605: 不過我不是專業的,只是個人經驗分享,最好是諮詢專業營養師!
→ q2605: 畢竟每個人的體質可能都不太相同~~~
→ lovez04wj06: 貝果是會背叛的，我之前看到公司一樓在賣，查了一下
→ lovez04wj06: 熱量高到嚇一跳，還不如吃飯比較飽
→ q2605: 貝果甜甜圈都很可怕,300~500大卡都是常態...麵包甜點少吃!!
推 jaundice68: 想吃炸物甜點可以，把他算進一天熱量裡 一個禮拜一次
→ jaundice68: 你就知道那些佔了多少熱量少吃多少東西 所以容易餓
推 molamolajump: 現在有時間的話，認真秤重順便認識一下食材吧
→ molamolajump: 實際秤重之後才會發現自己根本吃太多
→ molamolajump: 小機率是吃太少變節能，但這通常不可能發生XD
→ molamolajump: 如果開始秤重控制量還是一直瘦不下來
→ molamolajump: 可以檢視一下自己有沒有多囊或其他代謝問題
→ molamolajump: 然後運動量不足又想要速減的人沒有放縱日這種東東
→ molamolajump: 減重過程慢慢培養一套可以舒服吃一輩子又能維持體重
→ molamolajump: 的飲食習慣
→ molamolajump: 否則妳最後還是會肥回去
推 Like5566Like: 其實跟運動量沒關係 你只是吃太多
推 mirandaw: 一週2次放縱日太多了，我一個月只有2天放縱日。建議可以
→ mirandaw: 秤重紀錄熱量，不然很常低估吃進去的東西。
→ JustMeNU: 笑死，平日漂亮的菜單寫得清清楚楚，假日就輕巧帶過，
→ JustMeNU: 為什麼不把鹹酥雞和甜點份量與內容寫出來，寫出來後根
→ JustMeNU: 本也不用別人來回答了。
推 youGG: 吃太多，然後戒所有的含糖飲料和甜點，炸物一週吃一小份的
→ youGG: 話還可，當天就減少碳水
→ youGG: 然後就是運動運動運動
推 FarkU: 對於不愛運動的人的看法就是妳吃太多，對於愛運動的人的看
→ FarkU: 法就是妳動太少。
推 shine303: 白飯可以 炸物不要
推 halulu: 你要吃炸物甜食也不是不行 但你的消耗就不夠...
→ halulu: 一個禮拜一天 吃一樣 炸物選一種東西 一份 "或"甜食少量
→ halulu: 白飯可以吃的 每天吃也不是問題 重點是量
→ halulu: 你就活動量不高 運動量也低 失去規劃的食物又2天
→ halulu: 也不知道是多少量...
→ halulu: https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3791481
→ halulu: 他這個還有一點低估了 我秤過一次鹽酥雞大概是150g...
推 lioucat: 你要不要把一個禮拜入口的食物都拍下來，這樣就知道問題
→ lioucat: 出在哪了。
→ halulu: 所以一份150g鹽酥雞+甜不辣4塊+150g魷魚+半個雞蛋豆腐好了
→ vsgm7uv: 這盤份量減半吧？然後桌下洋芋片？吃慢點讓大腦能接受胃
→ vsgm7uv: 部飽足訊號
→ halulu: 這樣大概1500大卡左右^^'
推 argyle: 貝果標示80g實秤105g我會覺得賺到XD
→ argyle: 超商食物重量通常都會超過標示~
推 lolicone: 桌面底下那些零食是？
推 OGCOGCOGCOGC: 放縱日要吃的吧
推 kentyeh: 168+運動有效
推 decorum: 可以看醫師確定有沒甲狀腺功能低下或PCOS的問題
→ decorum: 順便測一下HOMA-IR
推 AKB77409: 放縱日不要真的太放縱啊 吃一個量高熱量的就好 不是一
→ AKB77409: 直狂吃一整天
推 greenfetish: 你的餐盤沒有211吧
→ greenfetish: 青菜再加倍，蛋白質減少才有吧
推 patty0702: 你肌肉量可能比較低一些 看要不要加入重訓 我剛去萵苣
→ patty0702: 時量INBODY就是肌肉量超低體脂超高 後來運動幾乎都重訓
→ patty0702: 為主搭配飲食控制
推 smoltz1101: 放縱日兩天沒問題 但建議放縱一餐就好,下一餐調整
→ smoltz1101: 你這次要記取教訓 吃好的食物 以及長期調整
推 lovez04wj06: 我持反面看法，我覺得沒熱量管控意識不該有放縱餐。
→ lovez04wj06: 我的平日熱量攝取是拉在TDEE-300，放縱餐是TDEE+0。
→ lovez04wj06: 美其名叫放縱其實根本沒有放縱欸
推 lovez04wj06: 而且放縱餐前後日一定會去爆量運動 = =
→ Reese99: 好的，放縱日的部分是因為六日會跟男友一起外食，所以不
→ Reese99: 會拍照，大多都是餐廳，然後一個定食的量，晚餐後也會加
→ Reese99: 一個布丁或是蛋糕，桌下的零食其實都已經放到過期了XD前
→ Reese99: 陣子才都丟掉而已，很感謝大家給我意見，我在備餐的時候
→ Reese99: 的確有很大的盲點，總是會覺得蛋白質可以多一些，之後會
→ Reese99: 再調整，非常感謝大家
→ moswu: 吃太多吃太多吃太多，永遠只有這個原因
→ moswu: 沒有記錄那放縱餐就是笑話而已
推 angelgirl13: 你把放縱日食物寫下來就知道問題在哪了吧
噓 JustMeNU: 沒救了
→ ramifa: 體重大基數初期其實很好減，體重下不來的原因您自己也寫出
→ ramifa: 來了，炸物跟甜點都是熱量炸彈，如果可以用氣炸鍋或是自己
→ ramifa: 做低卡甜點。
推 sea130281: 男生胖都沒人要....唉
→ q2605: 布丁熱量120~200蛋糕平均200~350大卡,定食約500~900不等,如
→ q2605: 果一天定食至少兩餐吃下去肯定爆卡,再飯後"小"甜點...恩...
→ q2605: 結論是吃太多無誤。建議攝取每項食物都紀錄,才會知道攝取量
→ q2605: 多可怕!我飲食控制前自以為很乾淨結果可以日攝取3500大卡^^
→ q2605: 所謂"小"點心熱量可能超乎你的想像!fatsecret app是好幫手
→ q2605: 飲食前先輸入產品,如果熱量營養素可以接受再攝取也可以
→ q2605: 真心建議先去量inbody確認基代,至少你該知道可以吃多少熱量
→ q2605: 大食怪如我一開始認真紀錄飲食的動力就是想瞭解還能吃多少.
推 molamolajump: 妳誠實的把上個週末的三餐和點心列出來
→ molamolajump: 心裡應該就有底了
→ molamolajump: 妳每個禮拜都認真控制五天熱量
→ molamolajump: 結果可能週末就把整週平均熱量吃爆表啦
推 crazy1988: 週末餓了還是吃菜肉 不要吃零食～
推 b19880115: 三日一餐沒運動2個月腰圍調2X公分路過，少吃就對了啦!!
推 TIPPK: 三日一餐？是每三天一餐？
推 b19880115: 是的。
→ b19880115: 我之前有發影片阿，還有前後比對圖。
推 killkids: b19氣血人又跑出來了......
→ killkids: 想健康瘦就不要照他的做
→ killkids: 67公斤腰圍88還有小腹
推 taco20: 熱量赤字就會瘦  身體肌肉越多越能消耗熱量
→ excercang: 看了一下你的餐盤，那一盤應該都超過1200
→ excercang: 去測一下基代吧，你這樣吃高機率是吃過多了
推 wayneshih: 放縱一週一餐 不要一週兩天
→ kumalun: 在對於熱量有理解控管前，真的不該有放縱餐
推 Royalwarrior: 你男友該不會也是胖子吧
→ excercang: 偶爾放縱不至於2天2公斤，總不可能2天吃進15000大卡
→ excercang: 第一次靠節食減到76，但又增長回來，這些回彈的幾乎都
→ excercang: 純脂肪
推 mickey0223w: 平常就吃很多 還有放縱日 炸物甜食盡量別碰了
→ mickey0223w: 隨便吃一個 一個禮拜吃的全都還回去
推 iamoldtwo: 管住嘴，邁開腿
→ shane24156: 這一盤有一千二喔？看起來還好啊
推 zxzxcv86520: 可能你之前的168不是很正常  把你基代消耗掉了 先
→ zxzxcv86520: 去使用機械式重訓搭配有氧把基代拉回來 另外 我認
→ zxzxcv86520: 為別去用滑步機了 直接去騎固定式腳踏車瘦下來之後
→ zxzxcv86520: 改慢跑效果會比較好
→ zxzxcv86520: 然後別吃零食 炸物 目前不要有放縱餐  等肌肉量拉
→ zxzxcv86520: 起來 再說吧
→ vsgm7uv: 超商蔬食便當可以當參考，看一下份量跟熱量。大概就知道
→ vsgm7uv: 問題在哪了吧
推 puppy1024: 反正現在沒工作，一天早晚各去健身房一小時再洗澡半小
→ puppy1024: 時，就會減少3個小時不在家吃東西時間。
→ puppy1024: 腳踏車慢慢騎，跑步機調坡度走路看劇都可以
推 puppy1024: 團課也可以去上看看，就是進來不要閒在家，我自己是在
→ puppy1024: 家沒事就會想吃東西
→ puppy1024: *盡量不要閒在家
推 doremon1293: 這盤份量沒問題啊 如果真的只吃這些的話
推 LuciusMalfoy: 水喝太少 放縱改成一個月一天就好
推 LuciusMalfoy: 然後吃一個超商貝果 其他兩餐就不用再吃澱粉了
推 natsuyuki: 桌子下面的零食感覺很好吃
推 dicolon: 餐盤快爆炸了
推 LBP: 你平日就沒有低碳飲食的話，根本沒消耗體內的肝醣，六日兩天
→ LBP: 又高碳水，身體沒有空間儲存、自然轉化成為脂肪，瘦不下來非
→ LBP: 常正常。可以去看減重醫師蕭捷健的文章，瞭解碳水跟脂肪之間
→ LBP: 的關係，飲食有很大改善空間
推 stoorz: 不要一直忍耐，忍耐久了會爆發！請漸進式調整。
→ bndan: 飲食控制重點是熱量赤字 這個核心沒有 飲控減肥都是白工
→ bndan:  不在於吃多少 在於吃多少「熱量」 另外運動短期要加大熱量
→ bndan: 消耗就是有氧 長期則是重訓練肌 「高」體重卡關一律先從熱
→ bndan: 量計算來抓問題
推 RUUUI: 不運動只能少吃，少吃肚子就瘦很多了
推 UCCUplz: 你玻璃桌底下的零食確定沒有吃？
推 paul1951: 多力多滋,盛香珍,孔雀餅乾,奇多,感覺都好好吃
推 CS0000000000: 先把家中的零食全扔了，再來討論減重的問題
推 mickey0223w: 真的玻璃桌下面一堆零食 哈哈哈 家裡別擺零食影響很
→ mickey0223w: 大 忽然想吃順手一包就沒了 絕對不能擺
推 iwannaleave: 戒零食真的就差很多了
推 usoko: 長時間持續很重要 如果這樣的飲食內容你不會痛苦
→ usoko: 再持續下去吧 水可以再喝多一點 運動也是以快樂為主
推 swaggy: 我覺得是運動強度不夠
→ swaggy: 跑步機坡度15、速度5、一次30分鐘
→ swaggy: 我之前這樣一週至少四天 搭配減醣重訓就很有感了
推 swaggy: 熱的馬鈴薯好像還是蠻胖的（不確定，再請專業版友指正）認
→ swaggy: 真減醣我的碳水只會選糙米/藜麥/地瓜/紫米
→ swaggy: 麵包類我也避免 就算是減醣貝果也一樣
→ swaggy: 推薦含膳食纖維的黑麵包
→ shane24156: 馬鈴薯要蒸的
推 FarkU: 造成你胖不胖跟高低醣高低GI沒有關係，跟攝取總量有關係
→ excercang: 注意油量，這個的熱量比重不低
推 yliann829: 增加運動量謝謝
推 chigo520: 放縱日是稍微吃一點不是完全放縱
推 deicidfok: 吃太多+1
→ choubinshou: 雖然我也想說運動太少（看你計算方式是用5分鐘為單位
→ choubinshou: 就知道），但妳這個等級應該靠飲食控制就該要有明顯
→ choubinshou: 改善。如果真的控制好還是沒改變可以去看個醫生
→ choubinshou: 我自己的放縱日通常都是21世紀烤半雞 或是一碗豐盛的
→ choubinshou: 丼飯，或跟朋友出去吃個鍋或燒肉，吃個幾碗白飯這樣
→ choubinshou: 炸物跟甜點如果真的忍不住。改用聞的跟吃水果代替吧
推 Dcupgirl: 樓上跟我一樣 放縱日也是21世紀的烤雞或丼飯 炸物也是用
→ Dcupgirl: 聞的 甜點水果取代 xD 瞬間以為自己在推文
推 choubinshou: 發現好兄弟/姐妹（握）
→ metallolly: 放縱日問題 我過來人
→ metallolly: 想吃炸物先去健身房重訓1小時以上
→ Sally112285: 管住嘴！！加油
→ san0546: 還是要慢慢來
→ Noreendong: 放縱日從一週兩天改一天，每天都去健身房