[減肥] 很有問題的減脂方式

[amydfg (豪豬乂雲)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：27
身高：170
體重：82-85
BMI：29.2
體脂率：28.2%

參考照片：傷眼不附上

三餐內容：

早餐：三明治+大涼奶

午餐：便當

晚餐：便當

其他：乳清補充蛋白質約40g+肌酸5g
沒在控制熱量，飲食目標就是每天把蛋白質吃夠體重兩倍，以及不吃炸物

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
盡量在12點睡著，但因為運動通常都在10點半結束，所以總是會在早上五點去上個廁所（這一點蠻困擾的）會睡到7點半

生活型態：久坐上班族


健康狀況：無

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：以上都沒有


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每週四天固定重訓，胸背肩腿其他天都休息
簡短報告我的重訓軌跡
胸推45*8*4>62.5*8*4
水平划船 60*8*4>110*10*4
肩推 20*6*4>40*10*4
腿這兩週才加進去 無參考價值
僅有腿推225kg*12*4 深蹲50*10*4
因為深蹲最近才開始學習，所以我覺得應該要不只這個數字
完全沒有有氧

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從四月底開始認真健身至今，肌肉量從32.4kg增加到34.2kg，體脂肪從26.2kg下降至23.5公斤，但是體重幾乎每天浮動都很大（86-82）之間跳動，但每次量inbody 我都是維持在早上空腹去量測，現在遇到的問題是，扣除這三週加入的腿的訓練，其他三個部位的重量都開始上不太去，另外肌肉量也停滯約一個月，雖然體脂肪有緩步下滑（畢竟沒有飲控，也沒再有氧，但還是想要進步）
第一個問題：是否應該認真飲控達成減脂的效果，但好難控制嘴巴，或者應該好好有氧，但運動完可能就10點半，會很難睡著或太嗨
第二個問題：關於重訓部位的力量的進步有點停滯不前，是我太放過自己，還是可能動作有誤，導致很難往上

歡迎各位大大鞭打

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.205.197 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1754299428.A.F95.html
→ amydfg: 文章是用手機打的 排版也很有問題 我很抱歉
→ iamoldtwo: 所以為何不有氧?又是掉肌信徒嗎?
推 Radiomir: 熱量赤字 = 體重↓= 體脂↓、肌肉↓
→ Radiomir: 熱量盈餘 = 體重↑= 體脂↑、肌肉↑
→ Radiomir: 肌肉↑= 重量愈做愈重; 肌肉↓= 偷懶不做或重量做很輕.
→ Radiomir: 想減脂又維持肌肉不掉 = 熱量赤字 + 重量做跟現在一樣.
噓 boards: 你的三餐都是錯誤
兄弟我的便當就有碳水跟蔬菜了 謝謝指教
→ boards: 蔬菜呢？
→ boards: 碳水呢？
※ 編輯: amydfg (101.12.205.197 臺灣), 08/04/2025 22:08:36
→ RUBYYU0919: 減脂不飲控XDDD
推 wei76119: 你是要數值上的減脂還是外型。飲食不變的話外型會有差，
→ wei76119: 整體觀察時間還要再拉長看看。
推 halulu: 你這個三餐是要大家通靈~~
推 arsonlolita: 三餐秤重算熱量
推 f0918069939: 1:三分練七分吃  你要減脂 飲控有氧最好都能要有
→ f0918069939: 體脂還有降 就沒有必要那麼嚴格 太嗨就改早上去
→ f0918069939: 2:一周練四天算不錯了 建議你去看陳醫師影片講解
→ f0918069939: 週期化訓練 重訓不是越練越多天越好
→ f0918069939: 新手動作有誤很正常 就慢慢打磨 不行就請教練
推 senma: 早餐可以健康一點，三明治不要美乃滋
→ senma: 冰奶是冰奶茶還是冰牛奶？奶茶的話換牛奶
推 tienhun: 你自己已經知道問題了呀  沒有飲控沒有有氧  調整一下就
→ tienhun: 會大幅進步了
推 bluecsky: 不飲控不有氧那體脂很難有進步，你頂多練成脂包肌就很
→ bluecsky: 強了
推 bluecsky: 體脂一定要飲控，有氧能提高容錯跟加速渡過平台期
推 bluecsky: 沒飲控沒有氧，除非你重訓幾個小時做得更有氧一樣操
推 kenhiro5566: 重量上不去的原因很多種 飲食睡眠或是動作技巧等等
→ kenhiro5566: 但力量增長本來就不會是一路快速上去 我剛開始去萵苣
→ kenhiro5566: 練時也是增加很快 但慢慢就會趨近平台期
→ kenhiro5566: 可以同部位換動作或是練輔助項試試
推 cupG: 便當基本上等於沒寫 你也可以都吃健康水煮便當阿
→ cupG: 跳過早餐感覺是最無腦有效的辦法了
→ cupG: 範例明明有說要盡可能描述內容，你覺得便當看的出來吃甚麼嗎
推 aegius1r: 運動習慣寫那麼詳細 三餐怎麼就寫個便當w
推 sunshinecan: 想減脂話飲控的重要性遠比運動高 先搞清楚吃了多少吧
推 Basket0205: 你都知道有問題了
推 boy1031: 早餐別吃+一個月跑200公里，維持半年以上，就有改變了
推 travelcrazy: 推樓上，別說200，固定每個月100跑半年就可以看到
→ travelcrazy: 變化了
噓 SundayPeople: 醒醒吧
推 tktk1212: 減脂真的牛奶少喝，奶茶更是不好，便當是哪種便當？
推 tagalong1024: 減脂最有效果的就是飲控。運動的效果絕對沒有飲食大
→ tktk1212: 水煮健康餐是便當，油油的自助餐也是便當，炸雞腿飯爌肉
→ tktk1212: 飯也是便當，範圍太大了
推 Puma5566: 不飲控不有氧你還想怎樣?就脂包肌阿
推 godswd: 你沒問題 很棒 就這樣下去，有天你就會想通了
推 PLAYMYCUNS: 內容跟標題不符，你沒在減脂啊
推 PLAYMYCUNS: 沒在控制熱量、管不住嘴 減脂？
推 t797787: 月跑量200但管不住嘴體重始終在85-82浮動路過w
推 Puma5566: 原PO是不是以為重訓消耗熱量很大?大於你每天的進食
→ wilson200106: 運動都是輔助，主要還是得管住嘴...
→ wilson200106: 別說200，我月跑400，但沒飲控的話還是照胖...
→ CFfisher: 減脂早餐不要這樣吃吧 阿便當是什麼便當?
→ CFfisher: 如果是一般那種高熱量便當 那這樣哪有減到
推 seven2966: 早餐711或全家 御飯糰*1+無糖豆漿
→ seven2966: 中餐挑選熱量400-500健康餐
→ seven2966: 晚餐 水果或雞胸肉*1
→ seven2966: 一個月體重一定有明顯大幅度變化
→ seven2966: 最重要 完全不要喝有糖水 或飲料
→ seven2966: 一定要無糖
→ callmeshan: 樓上是仙女餐吧...
推 patroclus: 便當改711的健康增肌蛋白便當試試