[減肥] 減體脂肪卡關，求解

[x8031452 (日商社畜肥宅)]

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：26
身高：186
體重：87~88浮動
BMI：25
體脂率：Tanita量測約19.5%
參考照片：無

三餐內容：幾乎不變，幾乎每天都是相同的菜單

早餐：乳清+義美濃豆漿+香蕉一根 估400大卡

午餐：雞肉絲+小碗白飯+少許醬油淋肉+燙高麗菜/空心菜配蒜泥+四顆蛋(可能是少油
煎蛋或滷蛋+味噌豆腐湯一碗 估1200大卡

晚餐：水煮高麗菜1/6顆+雞胸肉一盒+超市板豆腐半盒+菇類+水煮蛋兩顆+乳清豆漿+香蕉
估1000大卡

其他：晚餐盡量低碳且都在重訓後服用 大概都在八點半左右吃


日常作息時間：早八晚六上班族 下班後直接去健身房 重訓50分鐘有氧10分鐘
練完吃完飯後就在電腦桌前不太會活動了 固定12點半就寢

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 糖尿病
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N


運動習慣：
週一 機械式二頭肌彎舉70公斤8*5組 單手啞鈴30磅三頭肌彎舉10*5組 槓鈴肩推
25公斤10*5組 雙槓撐體8*5組 直抬腿捲腹10*5組 健身車強度12 心律120*10分鐘

週二 反手引體向上輔助12公斤8*5組 划船50~60公斤10*5組 垂直背拉50~60公斤
10*5組 機械式擴背52公斤8*5組 直抬腿捲腹10*5組 健身車強度12 心律120*10分鐘

週三 槓鈴臥推70公斤8*5組 啞鈴35磅斜舉左右手各10*5 窄距啞鈴臥推單手45磅8*5
機械式夾胸75公斤8*5組 直抬腿捲腹10*5組 健身車強度12 心律120*10分鐘

週四 機械式抬腿60公斤8*5組 機械式彎腿64公斤8*5組 腿推90到130公斤10*5
直抬腿捲腹10*5組 屈膝捲腹10*5組

週五 休息

週六 從週一到周四的菜單內挑五組做不固定+有氧30分鐘

週日 同上


我的問題：體脂肪卡關 下降不了反上升且掉肌肉
2025年9月底測得體脂肪約在19.1%且骨骼肌有40+公斤 體重89.1公斤
2025年10月底測得體脂肪約在19.5%且骨骼肌掉到38.X公斤 體重87.9公斤

期間沒有吃垃圾食物不喝含糖飲料 就算有吃外食也都會挑比較健康的來吃
比較奇怪的是 自從我把植物性蛋白粉改成動物性蛋白粉之後就發生這個情形了
動物性蛋白粉那個有含糖 但看營養成分標示覺得應該還好 應該不是長體脂的主因

還是我有氧太少了呢....
順帶一提 TDEE抓3000是不是有點太誇張? 本身的職業比較少走動 只有下班後運動而已
自己一天會吃到2600卡左右避免掉肌肉 蛋白質應該也有吃夠才對
求大神指點迷津 或者是說我是遇到瓶頸期了呢? 謝謝指教

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→ fel801: 蛋白質的量好驚人的多喔
推 arsonlolita: 1.食物確實稱重算熱量2.重訓的負重要慢慢增加
推 kodo5566: 建議看一下凱教練減脂卡關，粗暴回答就是吃太多
推 tinasfishs: 重訓列一堆，有氧的量少的可憐。你知道有氧運動身體
→ tinasfishs: 真的開始準備燒脂肪的時間點是在持續多久以後嗎？心
→ tinasfishs: 率又低時間又短講白一點當下沒有燃燒，後面也沒有後
→ tinasfishs: 燃效應。就算重訓練有效果，那也只有提升你的一點基
→ tinasfishs: 代。有氧量先加到每週150分鐘還不會減脂再來討論卡關
→ cubegaga: 二頭彎舉70公斤 好猛喔
→ cubegaga: 有氧至少20分鐘 你的年紀心率拉到130以上吧
推 tribeswf: 量測應該只是誤差而已 應該是TDEE抓太高或是吃抓得多
→ tribeswf: 要嗎就少吃一點 不然就是每天多動20分有氧吧
推 patty0702: 我也覺得應該是有氧做太少 之前我去wg都是重訓 減脂都
→ patty0702: 靠飲食 到停滯期以後就每周多去上一次有氧課 才有慢慢
→ patty0702: 降下去
→ dc111999: 吃的不開心
推 mazaro: 感覺只是低估熱量攝取，有沒有可能是你的體重減了，但你
→ mazaro: 還拿過去體重算出來的值在算赤字？
→ mazaro: 可以試著先照原本的計算方式額外減100或200的赤字下去執
→ mazaro: 行，再看看一兩週後的效果
推 H9: 羅尼二頭也只練50公斤XD
推 kenhiro5566: 應該是低估攝入的熱量
→ x8031452: 羅尼那是用free weight還是單手 我這雙手還機械式的
→ x8031452: 差遠了XD
推 Basket0205: 減脂增肌要一起來 本來就比較難
推 H9: 沒有喔XD羅尼雙手槓鈴二頭也是五十幾
→ Qtrad: 26...
推 somefatguy: 有氧先一週五天每次45分鐘，減脂要馬有氧要馬節食
推 orafrank: 睡太少吧，11點睡試試看。
推 cn87122: 有氧時間跟心律在拉高一點，睡眠也很重要
→ Koedikt: 蛋白質吃好多喔
推 littlepity: 熱量略高於你的維持熱量（約2400 kcal），因此目前可
→ littlepity: 能體重不太下降或略微上升
→ littlepity: chatgpt說的 說可以降到2200大卡
推 dophin332: 早兩個小時睡覺試試看 我是蠻有效果的
→ dophin332: 然後看能不能早一點吃
推 koyosky: 有氧太短，如果有時間可以做ZONE2訓練
推 hugh7073: 你的午餐組合起來不就雞肉飯？
→ x8031452: 對阿 但醬料是純醬油 沒雞湯雞油之類的東西
推 schuey: 蛋太多,營養成份單調不夠多元,綜合起來就是卡關
→ x8031452: 我有聽了所有人的建議 這個月月底量的有很大進步 http
→ x8031452: s://i.imgur.com/jK3kBek.jpeg
→ x8031452: 吃東西的份量調整 有氧增加 訓練重量增加
→ x8031452: 體脂從19.5降到17.8了
→ x8031452:  https://i.imgur.com/kBxpD4D.jpeg
推 abeliangroup: 吃太多, 然後不需要那麼多蛋白質
→ abeliangroup: 心率120 先拉到135看看