Re: [心得] 大體重三年體態變化

[ceca (生活藝術大師 ￾ N)]

好奇一個狀況.


因為以前我們玩水的沒在爬山,並且玩水又不是一直在游泳,更多都是躺在水上耍費.

因此,從來沒注意到一點就是.

爬山是個熱量消耗核反應爐...

真他媽消耗熱量太炸裂了.



而因為神經病發作,突然想要單攻嘉明湖.

所以最近一個多月在做嘉明湖的體能訓練.

之後就想到一個很有趣的問題.


以前減脂,通常建議都是一個月就是減1~2kg....超過對身體不好.

但是這是建立在,你的運動消耗熱量是有限度的狀況.

但現在爬山體能訓練.

三進盤榕(15km,爬升9xx,時間3.x小時),熱量消耗2200~2800.

背水上山奉茶(大概背20升,4km,爬升300,來回時間1.5小時),熱量消耗1100~1200.

我用兩個AI(gemini和deepseek)

再加上運動表amazfit t-rex 3統計熱量消耗數據交叉比對

而就算是疲勞後的恢復爬,例如涼涼的上盤榕或是雅座在涼涼的回來,5x分鐘熱量消耗500.

(對喔以上時間都含休息.....)

幹,這熱量消耗太驚人了.再加上晚上練舞....一星期熱量消耗7000up甚至可以逼近一萬.
(看著重訓做15組8下,熱量消耗200大卡.....恩...)


那這樣...

我可以擴大熱量赤字,然後一個月減個4公斤嗎?
(也就是一天熱量赤字1000,基本上都交給運動消耗,然後吃非運動部分的基代+活動消耗)


因為傳統觀念都是要押在1~2公斤.

可是實際上,例如你今天所有熱量消耗4xxx.....你....你要吃4xxx的熱量?

太難了,吃到2500就飽了...



至於說熱量赤字這麼大,會不會影響運動表現.

目前一個月來看,好像還好.連續三周三進盤榕,這周背水.過兩天看看有沒有空去爬尾寮山.

只是還不知道疲勞累積狀況怎樣...畢竟有些疲勞要時間久一點才會發現.

也還不知道甚麼掉頭髮還是營養不良還是OOXX的狀況...也是時間太短..



所以到底可不可以這樣減肥阿.

靠炸裂性的熱量消耗.

然後吃的熱量也是基礎代謝+除了運動以外的活動消耗.

但是熱量赤字是很驚人那種..

之後拚一個月3~4公斤...

這樣時間久了會不會出問題??


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※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/03/2025 00:58:56

其實目標是65最好是62~63...

單攻嘉明湖,想要拚再12~14小時區間.

降體重聽說會有非常明顯的"單攻時間"效應...
(就像拉單槓,7x公斤拉10下,減到65,立刻2x下...XD)


我上次增肌不小心增太爽,65增到75....XD

之後很緩慢的一個月減一公斤還常常有意外停滯.

好不容易熬到70左右...


現在想說,這種大幅熱量赤字,可不可以直接兩個月搞定.

然後再開始高山訓練.

這樣明年秋天就可以來執行挑戰了
(本來想說要2~3年,後來發現體能好像達標了,主要差高山訓練)


and...重訓+有氧還真的是很多運動的基礎.

重訓有肌肉能力.

例如轉爬山,一開始身體不適應,三兩下心跳爆裂...

但是加上跳舞有氧.

所以爬個三次,很快心肺能力就提升上去.

而腿力,肌耐力,也只是適應,並沒有甚麼特別鍛鍊,身體調適後就發現足夠用.

so...平時渾渾噩噩沒有運動目標的時候...

重訓和有氧蝦雞巴練....XD

未來突然有甚麼運動計畫.

那你也只需要一些訓練調整讓身體適應....

很快就可以接上軌道...(除非你是要以專業或是選手等級為目標)

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/03/2025 01:07:04
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/03/2025 01:07:42
推 abeliangroup: 可以
→ jayemshow: 斯卡 你生活好悠閒 羨慕QQ
推 kizz: 一天的熱量消耗好像會因為極值慢慢壓縮，然後降低其他功能
推 zzz50126: 一週一公斤 還可以吧
推 level37: 長期基礎+短期目標，運動起來真的有趣很多。
→ level37: 這週半馬跑完，也要開始特訓負重走路，
→ level37: 計畫明年春天玉山單攻。
推 Radiomir: PMID: 34623696 熱量赤字 ＞ 500kcal/day 將不利於增肌
推 MingPK: 如果肌肉不會掉而脂肪狂掉比想像中還快那不是很好嗎xd，
→ MingPK: 吃能吃到飽就夠了吧，爽減脂。
推 rayneasd: 自己身體回饋的感受最清楚, 不覺得體力體能衰退就可以
→ rayneasd: 推 有目標的訓練規劃!!
→ rayneasd: BTW 戶外有氧注意一下空氣品質
推 tina78714: 運動規劃強度自己掌控覺得可以就OK
→ tina78714: (或是有意外效果 有個朋友本來也是大體重 一開始有氧+
→ tina78714: 飲控就瘦不少 偶爾也會相約一起去萵苣上團體課程
推 km612tw: 猛人
推 jasop: 會因為身體習慣強度讓消耗降低 是你熟強了
→ jasop: 熟->變
推 Dolce: 可以看《燃》這本書，有提到身體會調節熱量消耗
→ NICK992: 整篇只留意嘉明湖會不會有味道
→ ceca: 爬山有個跑不掉的熱量=做功
→ ceca: 也就是把身體往上和往旁邊移動，你需要做功
→ ceca: 這造成，無論身體怎樣節能，你都會有這部分的能量輸出
→ ceca: 這好像是爬山炸熱量的奧義，其他運動都會差一些
→ ceca: 跑步減脂很有名也是橫向移動做功，但是爬升的做功量特別大
推 UCCUplz: 看得我都想去爬山了
推 decorum: 要消耗大量熱量 冬泳是很好的辦法 為了維持體溫 光泡在
→ decorum: 冷水中燃燒掉的卡路里 就會比同時間的運動消耗多
推 jplo:  你看爬山有很多瘦子嗎？ 我三進盤榕3：05 熱量消耗不到1000
→ jplo: （我是胖子）,所以你手錶怪怪的。然後縱走8天，每天爬升下降
→ jplo: 1700左右，熱量消耗2000,結果下山都沒瘦，而且每天食物總重
→ jplo: 不到300g
你三進等於一進熱量消耗300..@@a

爬升300平均距離5公里.


做功算下去不可能那麼少阿.

你光把70公斤搬上300公尺,垂直作功就二十幾萬焦耳....


另外熱量消耗2000為啥你吃300g會沒瘦?

如果是脂肪,1g產生8卡熱量,也不過2400大卡.

你還有基礎代謝.....


有點神奇..XD

還是你有神秘的超級能量果膠,黑膠一包180大卡,你的果膠可能一包300大卡.

因為這種壓縮能量產品才可能有超越脂肪的熱量效應.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/06/2025 20:56:38
推 jplo: 果膠太重沒帶上山過，我都自背全自理食物輕量化，爬山20年從
→ jplo: 來沒有因為縱走瘦過...好哭，我也想因此變瘦
讓我想到CP的14天中央山脈縱走.

14天少了6公斤.


不過應該有一半是因為脫水就是了.

https://www.youtube.com/watch?v=CFP6EMY1oqU


我是覺得,也許是你平時吃的東西比較隨意..XD

如果你吃的東西是維持輕度運動下.

例如一個月可以減一公斤的狀況.

再加上爬山.

整個世界就不一樣了.


and...有一點也很關鍵,在於胃的大小.

一餐吃很多容易把胃撐大.

這樣要吃更多才會飽.

但是如果少量多餐,大概三個月到半年,胃就會明顯縮小(當然他縮小有限度)

這時候吃東西就會明顯少很多就飽了.

而這種情況,搭配運動,就不容易出現..


"很餓的時候,到吃到飽餐廳,一餐吃下3000大卡"這種狀況.

大概吃到2000~2500大卡就會很想吐,因為胃太撐.

而舒服就可能吃到1600~1800...

這種情況高強度運動後,你也不會一餐就把所有運動消耗都吃光還吃到熱量正字.


我們游泳的很多中老年後都腫起來就是這樣.

小時候無論甚麼游泳隊的,還是幹嘛的.

運動消耗很大,吃的也很多...胃都會被撐大.

外加年輕的時候很多時候還在發育期,也不容易胖.

但當脫離了高強度的環境...游泳只剩下玩水..

躺在水上耍廢,掛著泳圈還是甚麼會浮的東西玩漂漂船幹嘛的.

但是胃還是很大,甚至越吃越大.

就...腫起來.

但是因為玩水會帶走身體熱量,非常容易餓..跟其他運動會讓身體很熱不太一樣.

所以更容易愛吃.

造成控制食慾更困難.

所以玩水的中老年後,一大排全都腫起來.

直到有意識去控制食量的才會找回身材...XD


而其中有一個關鍵就是.

胃被撐大了!!!


以及,很多時後個人感覺計算熱量會有不小的誤差...XD

但是要變胖,你每天誤差300大卡,一個月就會重一公斤多.

300大卡...吃個麵包就超過了...吃奶酥的直接報表500大卡.

這種誤差,沒有很計較的去計算...

很容易就吃入遠遠超乎自己想像的熱量...


想想如果一天全代謝2000.

火腿蛋吐司/培根蛋餅+冰豆漿就450~500大卡.

如果是雞腿堡/煎餃/飯糰+奶茶,就700大卡.

中午一個排骨便當750~800(普通池上大小的,不是大份量)

晚餐一個雞腿便當800(還不是炸雞腿)

怎樣吃熱量都炸掉.

傳統觀念的正常三餐,而且以游泳的來看,三餐沒一餐可以吃飽的!!!

都沒吃垃圾食物,沒吃宵夜,沒吃下午茶.

沒喝飲料....甚至還沒補高蛋白..!!


這種困擾,對玩水族群.....恩....

人生啊人生!!!


※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/07/2025 20:19:07
推 fifer: 主要是這個強度的運動不是每個人都有時間做，也不是每個人
→ fifer: 都有能力做。我40歲以後，一旦拉高運動強度，有時候身體就
→ fifer: 會練到恢復不過來。
上班族應該沒辦法玩大量消耗遊戲.

過度身體疲勞會影響到其他工作和作息.

上班族感覺,"平均"一天運動消耗300~500大卡差不多.

可以保持精神和體力去做其他事情...並且精神狀態應該會更好.

但是平均每天消耗1000以上..

剛運動完身體狀況精神狀況會變很低迷...

身體一直告訴你要休息要恢復....

所以就需要放鬆休息一段時間恢復...

但上班族這樣搞,都半夜了,還影響到睡眠.


感覺上班族還是必須從飲控為主著手.

運動只是輔助.


不過俺也44歲大叔了...QQ

推 FarkU: 都一直都從事某項運動，身體也會在該領域往經濟性走，一直
→ FarkU: 都在這領域玩發現越難瘦是很正常的。
其實更多是"飲食跟上了"...XD

例如消耗3000,飲食也不知不覺吃到三千多.

否則運動適應帶來的消耗熱量縮減,還是有個限度.

第一次跑步消耗500,後面跑到老練在怎樣縮減,也會有3xx.

反而是飲食還會擴大去平衡消耗.


而一開始運動,飲食習慣沒跟上.

例如本來吃熱量正字100~200.

結果運動消耗500.

那自然就會瘦了.

直到..飲食跟上把這500給蓋過去...XD


※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/15/2025 19:50:25
→ ceca: 剛才回查了一下,到今天幹了4公斤...
→ ceca: 目前大概對運動的極限有一些影響.
→ ceca: 其他方面還ok...
→ ceca: 不過中間一度A型流感,有可能是那時候運動過量免疫下降.
→ ceca: 現在調整強度後,好像也還好.
→ ceca: 主要就是,把心率區間下調.
→ ceca: 之前動不動就上z4...不時上z5..
→ ceca: 現在大多都維持在z2~z3...
→ ceca: 離目標還有不到5公斤...再過一個月來看狀況.
推 Ohueco1996: 很多人都是靠飲控瘦的，運動只是幫助
當不會餓的時候.

純靠飲控.


其實比運動簡單!!

如果他的目標只有減肥的話.


PS.我是有運動目標所以才加速減重...


今天去爬尾寮山.5小時左右.
(15km 13xx爬升)

早餐吃一個御飯糰+一根香蕉.

爬山過程吃了兩包黑膠+一貫蠻牛.

喔好啦還有兩顆沒有存在感的鹽糖(鹽碇和咖啡因碇不用算吧)

一路都是吃飽狀態..

帶去的花生居然吃不下...

這科技太猛了....

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 01/09/2026 16:17:02