推 ceca: 熱量赤字影響減肥佔90%，其他佔10% 01/04 20:17
→ ceca: 你與其花太多時間思考10%，為啥不直接計算影響90%的東西 01/04 20:18
→ ceca: 你有沒有聽過冰淇淋減肥法，吃冰淇淋減肥 01/04 20:18
→ ceca: 還有很多人出節目xd 01/04 20:18
推 patty0702: 有運動習慣會讓你比較有餘裕放鬆吃 當然可以完全飲控 01/04 20:18
→ ceca: 單純就是冰淇淋裡面有碳水脂肪蛋白質，所以三大營養素都有 01/04 20:19
→ ceca: 而減肥，就計算冰淇淋熱量產生赤字這樣 01/04 20:19
→ ceca: 所以人家只吃冰淇淋就可以減肥，你吃什麼不能減？ 01/04 20:20
→ mypeace: 謝謝，那如果運動的話，因為我要帶小孩，所以沒有辦法像 01/04 20:20
→ mypeace: 大家一樣這麼勤勞地運動，我能否在家裡一天盪壺鈴大約100 01/04 20:20
→ ceca: 所以精算你的熱量消耗，精算你攝取的熱量 01/04 20:20
→ ceca: 其他方面就是在這個熱量中盡量達到營養均衡 01/04 20:20
→ ceca: 減肥大概就這樣 01/04 20:21
→ mypeace: 下，這種的運動呢？ 01/04 20:21
→ ceca: 你運動量很大，吃鹹酥雞和pizza也可以減甚至營養均衡，是消 01/04 20:21
→ ceca: 耗太少這種熱量容易炸鍋，影響到你攝取其他維生素礦物質等 01/04 20:22
→ ceca: 的扣打 01/04 20:22
→ mypeace: 謝謝，我目前的熱量都是集中在晚餐，可以嗎 01/04 20:22
→ ceca: 通常熱量不知道怎麼估，你可以問AI，問三個AI取平均值就好 01/04 20:22
→ ceca: 一般狀況誤差不會超過20% 01/04 20:23
→ mypeace: 大家都說晚餐要吃最少，可是上班族只有晚餐能夠滿足，所 01/04 20:23
→ mypeace: 以我目前是把最好吃的放在晚餐耶 01/04 20:23
→ ceca: 熱量集中不集中，影響也是屬於10%內，忽略也沒差 01/04 20:23
→ ceca: 但如果你一餐吃超多，吸收可能cap在2000大卡，多的吸收不了 01/04 20:23
→ ceca: 大胃王很多瘦瘦的，他一餐吃一萬卡，結果吸收2000卡 01/04 20:24
→ ceca: 這是大胃王的奧義 01/04 20:24
→ ceca: 當然這個cap跟體質和內分泌有關係，真實數字要自己測試才知 01/04 20:25
→ mypeace: 謝謝，我以前就是不忌口的大胃王，所以才會從55胖到現在 01/04 20:28
推 ceca: 基本上就是計算熱量，例如你一天消耗1600大卡 01/04 20:32
→ ceca: 你赤字300，吃1300大卡 01/04 20:33
→ ceca: 那如果你要吃60g蛋白質，這個先定下來 01/04 20:33
→ ceca: 這樣你如果吃牛肉，或是雞胸肉，或是蛋白粉 01/04 20:34
→ ceca: 也可能控肉，炸大雞腿 01/04 20:34
→ ceca: 你就計算這邊吃完還剩多少 01/04 20:34
→ ceca: 例如你這些蛋白質之後還有附帶的脂肪和碳水，熱量1000 01/04 20:34
→ ceca: 那你就剩下300大卡扣打可以補維生素和礦物質和鈣質之類的 01/04 20:35
→ ceca: 那在看你要用什麼補，牛奶，水果，地瓜還是什麼 01/04 20:36
→ ceca: 最後盡量剩下一些可以靠“科技”的缺乏 01/04 20:36
→ ceca: 這時候例如你缺維生素C，因為水果熱量會炸掉 01/04 20:36
→ ceca: 那你就靠“科技”，也就是跑去買維生素C來補 01/04 20:37
→ ceca: 不過建議靠科技這部分輪流一下 01/04 20:37
→ ceca: 偶爾缺維生素C,D，偶爾缺鈣，偶爾缺什麼 01/04 20:37
→ ceca: 輪著靠補品補，然後食物輪替頻繁，會更健康 01/04 20:38
→ ceca: 因此一般減肥，菜單通常都是這樣 01/04 20:38
→ mypeace: 我就是普通上班族久坐，所以應該活動量不多 01/04 20:38
→ ceca: 詳細抓攝取熱量，然後精細分配身體所需營養 01/04 20:39
→ ceca: 再靠一些補品去補助，以免每天吃一樣會崩潰 01/04 20:39
→ ceca: 通常有甚麼運動錶可以幫你大概抓 01/04 20:39
→ ceca: 沒有的話就要靠自己花一段時間去抓 01/04 20:39
→ ceca: 另外因為消耗和基礎代謝很容易震盪不穩定 01/04 20:40
→ ceca: 所以抓也是個大概， 01/04 20:40
→ ceca: 有時候這星期好像消耗偏低，那下星期熱量控制就更多一點赤字 01/04 20:40
→ mypeace: 我目前都是叫gpt幫我算耶 01/04 20:41
→ ceca: 這種無法每天抓很精準，是需要滾動式調整 01/04 20:41
→ ceca: 他幫你算誤差大的時候，通常在20%左右 01/04 20:41
→ ceca: 也是可以，這年代有各種科技，爽用就對了 01/04 20:41
→ ceca: 再人為修正細節就好 01/04 20:42
→ ceca: 運動的好處是，他的誤差容忍範圍和調整範圍大很多 01/04 20:42
→ ceca: 所以運動比較好減肥 01/04 20:42
→ ceca: 營養素也更容易都顧到 01/04 20:42
→ ceca: 運動不會讓你每天攝取的維他命C被大幅消耗，他只會大量消耗 01/04 20:43
→ ceca: 熱量 01/04 20:43
→ ceca: 所以你有非常大的扣打去吃到營養素都達陣不需要補給品 01/04 20:43
→ ceca: 沒運動，補給品會比較必要 01/04 20:44
→ mypeace: 所以意思就是說，如果我要長期維持身材，就是要吃進去的 01/04 20:46
→ mypeace: 熱量，比我消耗的少，所以其實甜的，炸的，都可以吃，只 01/04 20:46
→ mypeace: 要每天計算熱量即可，對嗎？ 01/04 20:46
推 ceca: 你減肥要赤字，維持就維持你的所有消耗 01/04 20:50
→ ceca: 你消耗1600，減肥吃1300，維持吃1600 01/04 20:50
→ ceca: 不小心吃1800，可以運動去贖罪 01/04 20:50
→ ceca: 當然實際因為消耗和基代震盪沒那麼准 01/04 20:50
→ ceca: 反正到時候你在人為滾動式修正就好 01/04 20:51
→ ceca: 外加，運動有氧比較快 01/04 20:51
→ ceca: 我剛才順便在健身，練半小時消耗2xx 01/04 20:51
→ mypeace: 了解，非常謝謝您，也就是說如果等到我減肥成功之後，那 01/04 20:51
→ mypeace: 我偶爾想要吃一個高級套餐，有甜點那種，那我就計算熱量 01/04 20:51
→ mypeace: 即可。 01/04 20:51
→ mypeace: 不過照我現在在這這樣子吃，有可能可以瘦20公斤嗎？ 01/04 20:52
→ ceca: 半小時去慢跑，可以跑5km左右，消耗5xx並且zone 2心率區間 01/04 20:52
→ ceca: 完全不累不喘 01/04 20:52
→ ceca: zone 2跑，每天跑都不會怎樣，一星期休息一天就好，如果只跑 01/04 20:52
→ ceca: zone 2距離5公里的話 01/04 20:52
→ ceca: 這就是有氧威能 01/04 20:53
→ ceca: 用zone 2去爬山，爬三小時，休息一分半，消耗2000大卡，隔 01/04 20:53
→ ceca: 天再跑10公里 01/04 20:53
→ ceca: 晚上照樣練舞 01/04 20:53
→ ceca: 這就是最近為啥zone 2很夯的主因，就不會累啊 01/04 20:54
→ ceca: 連喘都不會喘 01/04 20:54
→ ceca: 你會喘至少到zone3更多都是上zone 4 01/04 20:54
→ ceca: 就強度太高 01/04 20:54
→ ceca: 然後你同樣五公里用zone2跑跟用zone4跑，熱量消耗差異可能一 01/04 20:55
→ ceca: 一百大卡 01/04 20:55
→ ceca: zone4 消耗6xx，喘的要死，隔天全身疲勞 01/04 20:55
→ ceca: zone2消耗500，隔天，跑不夠再跑10km 01/04 20:56
→ ceca: 這才是有氧的細節，大家有氧亂做，累得像狗，還產生抗拒心態 01/04 20:56
→ ceca: 另外，你體重下降，代謝和消耗也會下降 01/04 20:57
→ ceca: 你要減到太低，後面會有身體的很多狀況產生 01/04 20:57
→ ceca: 但一個160公分的女生，減到47應該沒任何問題 01/04 20:57
→ ceca: 你要40以下，請去問辦到的人他們怎樣辦到的 01/04 20:58
→ ceca: 至於減到47，認識的範例很多，所以沒啥好疑惑的 01/04 20:58
→ mypeace: 謝謝，不過我最近足底筋膜炎發作，所以可能運動類型要挑 01/04 21:04
→ mypeace: 一下了，您說的問題我也有想過，基礎代謝會降低，所以我 01/04 21:04
→ mypeace: 可能也想要加入一些重訓耶 01/04 21:05
→ ceca: 重訓是塑型,以及肌肉是很多運動的基礎. 01/04 21:19
→ ceca: 有些跑步爬山的人懶得重訓. 01/04 21:19
→ ceca: 但前提是,它們有甚麼上坡訓練,負重訓練之外. 01/04 21:20
→ ceca: 他可能花了很多時間慢慢累積了她腿部肌肉的強度. 01/04 21:20
→ ceca: 所以她不重訓,腿部肌肉依然發達強大. 01/04 21:20
→ ceca: 但如果你本來是,例如游泳的好了,心肺能力很強大. 01/04 21:20
→ ceca: 但是你都不游蛙式,你都游自由式. 01/04 21:21
→ ceca: 突然間你想不開要去跟人家跑越野跑. 01/04 21:21
→ ceca: 你心肺能力夠阿,神經強度也夠. 01/04 21:21
→ ceca: 但你可能爬升300之後就抽筋,肌肉拉到幹嘛的一堆問題. 01/04 21:21
→ ceca: 這就是因為你的腿部肌肉強度對於強爬坡相對心肺能力差很大. 01/04 21:22
→ ceca: 那你想要快點進入狀態,用爬波訓練,不如去健身房練腿更快. 01/04 21:22
→ ceca: 而如果你是健身房每周胸背肩腿手蝦雞巴練的. 01/04 21:22
→ ceca: 你可能心肺和有氧能力很不怎麼樣,但肌肉能力還不錯. 01/04 21:23
→ ceca: 你轉去做很多運動..你可能受傷機率就比別人低很多. 01/04 21:23
→ ceca: 大不了就是動幾下就喘得要死..XD... 01/04 21:23
→ ceca: 所以重訓可以當運動的基礎. 01/04 21:24
→ ceca: 就算你長跑主要用慢縮肌,重訓大多主type 2b白肌. 01/04 21:24
→ ceca: 但是你轉過去的過渡期,白肌紅肌,他在運動的力量支持下. 01/04 21:24
→ ceca: 都是會發揮強大的作用的..畢竟你的任何動,都是肌肉在動. 01/04 21:25
→ ceca: 因此,沒有目標,重訓蝦雞巴練..會有很大的好處. 01/04 21:25
→ ceca: 重訓蝦雞巴練,你只要有練,就比大多數人肌肉還要強..!! 01/04 21:25
→ ceca: 你每天在那邊深蹲空槓,都會比大多數人腿部肌肉還要強..XD 01/04 21:26
→ ceca: 所以沒是重訓是件好事情.. 01/04 21:26
→ ceca: 另外,塑型速度最快..你慢縮肌躍塑型..XD..這.. 01/04 21:26
→ ceca: 慢縮肌要塑型,體脂比要夠低,訓練量要夠大. 01/04 21:27
→ ceca: 不然會看起來很竹竿. 01/04 21:27
→ ceca: 所以要美觀,重訓也是最有效的運動. 01/04 21:27
→ ceca: 但是重訓消耗熱量實在,,,很低..XD 01/04 21:32
→ ceca: 以及重訓你會疲勞,你要休息日. 01/04 21:33
→ ceca: 因此一周累積消耗熱量,可能是有氧的尾數. 01/04 21:33
→ ceca: 有氧一周運動消耗可能都甚麼五千,一萬,一萬五的. 01/04 21:33
→ ceca: 你重訓一周有沒有一千多啊..XD...很多人我看不到一千. 01/04 21:33
→ ceca: 因此,吃太多要贖罪,要去有氧,重訓贖罪,懺悔度太低.. 01/04 21:34
→ mypeace: 我以為重訓是可以提高基礎代謝，讓以後不復胖 01/04 21:36
→ ceca: 太少了.. 01/04 21:39
→ ceca: 基礎代謝要快速提高,最速度的辦法就是. 01/04 21:40
→ ceca: zone4~5的高強度有氧. 01/04 21:40
→ ceca: 當你熱量赤字一段時間,感覺代謝下降個一百多以後. 01/04 21:40
→ ceca: 你就給他催一下zone 4~5的運動.維持也不用太久. 01/04 21:40
→ ceca: zone 4大概15分鐘,zone 5大概3分鐘..可分段累積. 01/04 21:41
→ ceca: 立刻基礎代謝就拉回來,還不算運動後燃. 01/04 21:41
→ ceca: 肌肉一公斤要練多久?每天多消耗10~13大卡? 01/04 21:42
→ mypeace: 那請問一個禮拜要做幾次zone4 -5呢？ 01/04 21:42
→ ceca: 10~13大卡是甚麼東西?走路去7-11也要消耗個50 80大卡阿. 01/04 21:42
→ mypeace: 是永遠都要做嗎？還是持續？例如一個月，就可以不做了？ 01/04 21:42
→ ceca: zone 4很累喔,zone 5建議是有一定運動量在嘗試. 01/04 21:42
→ ceca: 一般擬就zone 4就好,高強度間歇就可以不需要持續. 01/04 21:43
→ ceca: zone 4是80~90%心率區間,並且最好用儲備心率去算. 01/04 21:43
→ ceca: 我是44歲老人,但我zone4是168~181,我的zone 5是182~195 01/04 21:44
→ ceca: 而且我覺得我最大心率可能有一點點抓低,還沒去新測. 01/04 21:45
→ ceca: 測完還要調整. 01/04 21:45
→ ceca: 不過一般你要達到zone 4,去衝刺跑,更簡單是上坡跑. 01/04 21:45
→ ceca: 你跑到你喘到像狗一樣不能講話,基本上就是zone 4. 01/04 21:46
→ ceca: 上坡可以更快速讓你心率就飆上去.. 01/04 21:46
→ ceca: 例如跑樓梯,從1F狂奔到5F. 01/04 21:46
→ ceca: 然後跑三到四趟..收工. 01/04 21:47
→ ceca: 每個人的區間不一樣,通常有運動表最方便. 01/04 21:47
→ ceca: 儲備心律要兩個數字,一個是最大心率,一個是靜息心率. 01/04 21:48
→ ceca: 靜息心率基本上要運動表在你睡覺的時候測. 01/04 21:48
→ ceca: 最大心率如果不是常常在運動的,可能必須用一些辦法推算. 01/04 21:49
→ ceca: 不可以用220-年齡,我220-年齡不就最大心率176?? 01/04 21:49
→ ceca: 這邊必須計較一下..需要去計算你最大心率. 01/04 21:50
→ ceca: 當然常運動的,你很清楚怎樣可以"搞出最大心率"...XD 01/04 21:50
→ ceca: 像我就到窗外那個高雄柴山. 01/04 21:50
→ ceca: 熱身5分鐘後,階梯2~3格這樣一路衝上去,就會出現最大心率了 01/04 21:51
→ ceca: 就不需要甚麼計算,但是需要有甚麼運動表還是心跳帶去測量. 01/04 21:51
→ ceca: 當然zone 4可以用體感..但是我怕你不常運動體感會有錯覺. 01/04 21:52
→ ceca: zone 4應該是很喘,但是可以講出簡短句子,我累了,我吃飽了. 01/04 21:52
→ ceca: zone 5..你無法講話. 01/04 21:52
→ ceca: 不過你沒運動基礎,zone 5很容易受傷,zone 4也有受傷風險. 01/04 21:53
→ ceca: 要注意甚麼筋拉到,肌肉拉到甚麼鬼的. 01/04 21:54
→ ceca: 安全的zone 4..去游泳池游蝶式..XD...不過最近很冷. 01/04 21:54
→ ceca: 而如果你要擴大基礎代謝. 01/04 21:54
→ ceca: 你可能定期要做一次高強度運動. 01/04 21:56
→ ceca: 另外,zone 4 zone5的有氧,基本上強度也都會長肌肉. 01/04 21:56
→ ceca: 當然,長肌肉,重訓還是最快的辦法..效率海放其他運動. 01/04 21:57
→ mypeace: 太感謝您了，受益良多！ 01/04 22:02
→ mypeace: 那我可以一個月只做兩次zon4嗎 01/04 22:03
→ ceca: 你沒要甚麼比賽,挑戰自己的紀錄幹嘛的...不需要太頻繁做 01/04 22:06
→ ceca: 通常是你熱量赤字一段時間,你有感覺到你基礎代謝也降低. 01/04 22:06
→ ceca: 身體進入節能狀態. 01/04 22:06
→ ceca: 這時候你再給她刺激就好. 01/04 22:06
→ ceca: 這也是如果減肥有搭配運動,基礎代謝比較不容易降低的原因. 01/04 22:07
→ ceca: 身體比較不容易節能. 01/04 22:07
→ ceca: 因此你不運動,熱量赤字300,可能一個月後身體就節能. 01/04 22:07
→ ceca: 每天幫你節能一百起來. 01/04 22:07
→ ceca: 但是換一個人用高能量通量法. 01/04 22:08
→ ceca: 每天運動消耗1000大卡,吃其他消耗和基礎代謝,靠運動赤字. 01/04 22:08
→ ceca: 他赤字這麼大,一個月後身體節能可能還不到一百. 01/04 22:08
→ ceca: 而且他可能全都用zone 2的輕鬆運動而已,非高強度. 01/04 22:09
→ ceca: 這也是運動減肥的附帶好處之一. 01/04 22:09
→ ceca: 身體進入節能的狀況會比沒運動的慢很多很多很多. 01/04 22:09
→ ceca: 另外,zone 4一般人隔天都要休息..XD 01/04 22:11
→ ceca: zone 5訓練...運動員通常也會隔天排休息日. 01/04 22:11
→ ceca: 最多就是恢復跑(zone 1區間) 01/04 22:11
→ ceca: 這東西其實會減少你的運動總量..因為強度太高你需要恢復. 01/04 22:12
→ ceca: 並且千萬不要隔天排重訓. 01/04 22:12
→ ceca: 你的重訓能力也會下降之外,很容易受傷之外. 01/04 22:12
→ ceca: 你可能會運動過量... 01/04 22:13
→ mypeace: 所以zone4只要久久做一次就好，不用定期對嗎？ 01/04 22:16
推 Radiomir: 最精簡就按WHO建議(週): 阻力2~3次, 中強度有氧150分鐘 01/04 22:22
→ Radiomir: 想再偷懶只會一直走彎路,永遠到不了那個不怎麼忌口境界 01/04 22:22
→ Radiomir: 別小看那個150分鐘, 光是每週跑3次, 每次就得跑50分鐘. 01/04 22:24
推 ceca: 你只是代謝下降拉一下用zone 4刺激一下而已. 01/04 22:28
→ ceca: 人家每星期zone 4一次的目的通常是為了提升乳酸閾值. 01/04 22:29
→ ceca: 比賽的時候,馬拉松.. 01/04 22:29
→ ceca: 如果你只是想要拿獎牌,用zone 2跑就可以拿到了. 01/04 22:29
→ ceca: 像我這種湊熱鬧的可能用zone 3跑.. 01/04 22:29
→ ceca: 但是要拚名次的,會用zone 4跑全程. 01/04 22:29
→ ceca: 他要怎樣做到zone 4跑全程?..就是要每星期定期訓練. 01/04 22:30
→ ceca: 你只是要減肥,你那麼拚跟他們每星期一次zone 4幹嘛. 01/04 22:30
→ ceca: 外加,馬拉松選手.20/80原則. 01/04 22:30
→ ceca: 訓練的80%都是zone 2....選手喔..!! 01/04 22:30
→ ceca: 你是拳擊那種,才會把zone 4~5的比重加重. 01/04 22:31
→ ceca: 有氧,就是zone 2為主...其他為輔/. 01/04 22:31
→ ceca: 不要沒事動不動吧自己弄得很喘./ 01/04 22:31
→ ceca: 除非你是越野跑,可能會心肺強度再提高..因為要對抗爬波. 01/04 22:32
→ Radiomir: 馬拉松跑者之所以80%跑z2是因為他們跑量很大不得不塞z2 01/04 23:03
→ Radiomir: 如果週跑量只有150分鐘, 此時還是80%跑z2強度就太低了. 01/04 23:03
→ ceca: 要減肥.不需要甚麼強度,並且zone 2大量增加粒線體. 01/04 23:34
→ ceca: 他沒啥必要拉甚麼最大攝氧量和代謝乳酸能力. 01/04 23:34
→ ceca: 而且這兩樣東西,只要一段時間不維持訓練,掉得很快. 01/04 23:35
→ ceca: 練的速度比肌肉快,掉的速度也比肌肉快..XD 01/04 23:35
→ ceca: zone 2+蝦雞巴重訓...對一般人來講很夠了. 01/04 23:36
→ ceca: 並且沒有壓力,不會產生內心抗拒,精神抖擻神清氣爽. 01/04 23:37
→ ceca: zone 2換著做..跑步游泳瑜珈騎腳踏車. 01/04 23:38
→ ceca: 另外,新的運動其實zone 2還不容易維持,不小心就zone 3~4去了 01/04 23:38
→ ceca: 莫名其妙就練到高強度區間(zone 4..XD 01/04 23:39
→ ceca: 另外,50分鐘8分速...6.25公里,熱量消耗可能6xx以上. 01/04 23:40
→ ceca: 另外話說很多健身狂人... 01/04 23:51
→ ceca: 還真的是重訓+ zone 2..XD 01/04 23:52
→ ceca: 怕高強度有氧影響到他重訓的恢復. 01/04 23:52
→ ceca: 重訓狂人還zone 4~5..應該沒兩個月就重感冒..XD..免疫下降. 01/04 23:53
推 tinasfishs: 路過一下，zone2半小時可以跑到5公里，不是什麼新手 01/05 08:07
→ tinasfishs: 的程度，尤其是你心率超低只有120-130的那種真zone2 01/05 08:08
→ tinasfishs: ，正常情況是每天不計狀況直接跑5k，喘的要死大概半 01/05 08:08
→ tinasfishs: 年甚至一年可以變得比較不那麼喘（例如心跳140-150） 01/05 08:08
→ tinasfishs: 在30分內跑完5k。尤其是以原po體重跟運動狀況的起點 01/05 08:08
→ tinasfishs: 。zone2很好但請給新手正確的體能認知。原po可以從每 01/05 08:08
→ tinasfishs: 天漫步走15分鐘開始，走一周增加3分鐘，再走一周走快 01/05 08:08
→ tinasfishs: 一點這種方式，從速度跟時間兩個方向提升，走到可以 01/05 08:08
→ tinasfishs: 開始跑了就會開始自動跑跑走走…… 01/05 08:08
推 ceca: zone 2以心率為主，它可以用zone 2運動30分鐘，不用以距離 01/05 08:46
→ ceca: 為主 01/05 08:46
→ ceca: 會喘至少是zone 3,甚至到zone4了，無論是誰zone 2都不該喘 01/05 08:47
→ ceca: 一喘就停下來降心率，盡量維持心率在zone 2 01/05 08:47
→ ceca: 而這種強度，沒運動的，也會沒什麼壓力 01/05 08:48
→ ceca: 因為沒運動的可能走路就達到zone 2，那他的運動就是走路 01/05 08:48
→ ceca: 所以如果zone 2運動為主，重點應該在維持zone 2 01/05 08:49
推 ceca: zone 2會需要停止，通常不是心肺的壓力 01/05 08:51
→ ceca: 是肌肉疲乏問題 01/05 08:51
→ ceca: 就像逛街，你都不喘，但是需要休息，因為腳酸 01/05 08:51
→ ceca: 因此zone 2運動的停止線，會是肌肉狀態，不是心肺 01/05 08:52
→ ceca: 這也是，如果搭配蝦幾巴重訓，會是一般人很好的減肥搭配 01/05 08:53
→ ceca: 重訓甚至只要空身深蹲，分腿蹲，就很有用了 01/05 08:53
推 ceca: 另外，20/80原則則是“大幅減少zone 3訓練” 01/05 09:08
→ ceca: zone 3會是比賽節奏適應才練 01/05 09:08
→ ceca: 但是基礎，有氧代謝，粒線體增生的地基是龐大的zone 2 01/05 09:08
→ ceca: 乳酸代謝，最大攝氧量，則是直接極端zone 4-5 01/05 09:09
→ ceca: 他們認為zone 3效應不好，累積疲勞，但是粒線體增生不如zone 01/05 09:09
→ ceca: 2 01/05 09:09
→ ceca: 乳酸閾值，乳酸代謝，不如zone 4 01/05 09:10
→ ceca: 並且對最大攝氧量提升效果太小 01/05 09:10
→ ceca: 所以除非賽前，不然避開zone 3 01/05 09:11
→ ceca: 這就是把訓練和疲勞恢復效應最大化的計算理論 01/05 09:11
→ ceca: 而要減肥為主，乳酸代謝和最大攝氧量不特別提升 01/05 09:12
→ ceca: 其實不會怎樣 01/05 09:12
→ ceca: 反而把身體壓力和恢復扣打給重訓 01/05 09:12
→ ceca: 而搭配zone 2大量擴大有氧能力，粒線體增生外 01/05 09:13
→ ceca: zone 2燃脂效能最好(z1比較浪費時間 01/05 09:13
→ ceca: 所以一般人純減肥，重訓搭zone 2就可以了 01/05 09:14
→ ceca: 而且很輕鬆，比你印象中的運動輕鬆太多太多 01/05 09:14
→ ceca: 你可能還覺得有罪惡感，這麼輕鬆，可以嗎？ 01/05 09:14
→ ceca: 當然如果赤字太久，再搭配一次zone4的刺激，拉一下基代 01/05 09:16
→ ceca: 而有龐大的zone2做基礎外加瞎幾巴的重訓 01/05 09:16
→ ceca: 偶一為之的zone4也比較安全 01/05 09:16
→ ceca: 至於zone 3，其實你zone 2控制不好就會上zone 3 01/05 09:17
→ ceca: 除非你是運動老鳥，不然你zone 3不想練也會練到 01/05 09:17
→ ceca: 外加一般坊間定義 01/05 09:17
→ ceca: zone 2是中強度，zone 3是中高強度，zone 4是高強度 01/05 09:18
→ ceca: 有興趣自己查心率區間 01/05 09:18
→ ceca: 而且他們稱重訓是無氧 01/05 09:18
→ ceca: 所以坊間會說，無氧搭配中強度有氧 01/05 09:19
→ ceca: 就是重訓搭zone 2 01/05 09:19
→ ceca: 只是中強度有氧，一堆人會做成高強度有氧，然後很崩潰 01/05 09:19
→ ceca: 因此實際上，一般人有氧必須一直降強度 01/05 09:20
→ ceca: 你們只是減肥，沒事搞那麼喘幹嘛 01/05 09:20
推 ceca: 更重要的，你zone 4燃燒的熱量還只比zone 2高一些而已 01/05 09:22
→ ceca: 你zone 4做10分鐘很崩潰，燃燒熱量200 01/05 09:22
→ ceca: 你zone2做20分鐘感覺我好像還沒運動，燃燒熱量350 01/05 09:23
→ ceca: 減肥，何苦呢 01/05 09:23
→ ceca: 不是把自己搞得很累很喘，才會燃燒熱量，這是古人的誤解 01/05 09:24
→ ceca: 很喘是你的代謝型態改變造成的，不是代表大量燃燒熱量造成 01/05 09:24
推 arsonlolita: 不行 撐不久的 跟你現在的tdee差太多 01/05 09:32
→ arsonlolita: 一天最多差400卡 01/05 09:32
推 arsonlolita: 水管或ai找tdee幫你計算你現在是多少,再計算食物的量 01/05 09:37
→ arsonlolita: ,蛋白質脂肪碳水,你的體重來看,目標起碼要維持一年, 01/05 09:37
→ arsonlolita: 不要想一步登天 01/05 09:37
→ arsonlolita: 一個月減一公斤,在不會卡住的情況下就可以算出要多少 01/05 09:38
→ arsonlolita: 時間 01/05 09:38
→ arsonlolita: 熱量赤字-200可以讓你走的更遠 01/05 09:38
推 Royalwarrior: 想那麼多好累，直接上科技，減下來再維持 01/05 10:54
推 abeliangroup: 每天無腦zone2 01/05 11:36
→ mypeace: 謝謝以上提供專業的建議，實在是受益許多，幫我建立新的 01/05 12:34
→ mypeace: 觀念！ 01/05 12:34
→ mypeace: 不過我目前會吃太少嗎？我的晚餐餐吃得蠻多的耶，可能因 01/05 12:34
→ mypeace: 為我體重太重，所以目前吃得乾淨，體重就有穩定下降 01/05 12:34
推 tribeswf: 先記錄每餐食物學著用APP計算熱量 這些菜單太粗 01/05 12:50
→ tribeswf: 不學著紀錄食物以及有基礎計算熱量的概念 01/05 12:51
→ tribeswf: 高機率會低估自己進食的熱量 尤其是外食 01/05 12:51
推 tribeswf: 剛開始減肥其實只要照333或是更新版的533就好 型態不拘 01/05 12:54
推 tribeswf: 現在有很多計算食物的APP可以選一款使用 外食不好輸入就 01/05 12:57
→ tribeswf: 拍照問AI請AI幫忙算 01/05 12:57
推 reing0213: 你會想吃麵包之類，就是澱粉吃太少。 01/05 13:38
→ reing0213: 優質澱粉還是可以多少補充 01/05 13:38
→ mypeace: 謝謝，我是超愛吃白飯，麵包第二愛吃，所以有點是故意把 01/05 14:50
→ mypeace: 澱粉集中在晚餐，額度留給白飯 ，但就只能犧牲麵 01/05 14:50
→ mypeace: 包 01/05 14:50
→ argyle: 碳水吃太少 所以一開始體重下降很快 01/05 15:03
→ argyle: 但減少的其實是水(肝醣)的重量 01/05 15:04
推 ZOTA15: 對原po很殘酷的事實，飲控是一輩子的事，妳一旦恢復到以前 01/05 21:22
→ ZOTA15: 的飲食方式、再加上妳不喜歡運動，鐵定變胖，但前提妳是要 01/05 21:22
→ ZOTA15: 飲控而不是修仙，飲控簡單說就是在慾望與健康中找一個適合 01/05 21:22
→ ZOTA15: 自己的平衡點，別人說的都只是參考，哪樣最適合只能自己去 01/05 21:22
→ ZOTA15: 嘗試，妳應該好好思考，妳為什麼會變成這樣的體型，如果妳 01/05 21:22
→ ZOTA15: 沒有真心的改變自己的生活型態，那就算短暫減下來，復胖也 01/05 21:23
→ ZOTA15: 只是遲早的事，而且有更大的機會變得更胖，飲控減脂其實就 01/05 21:23
→ ZOTA15: 只是過著健康的生活與飲食而已 01/05 21:23
→ mypeace: 我現在想到的比較容易的運動，就是早一站下車，散步20分 01/05 21:39
→ mypeace: 鐘回家？ 01/05 21:39
推 toma410: 很多人減重失敗就是因為把飲控或運動當作"一段時間"的事 01/06 08:44
→ toma410: ，會變胖就是那樣的生活使你變胖，所以如果回到以前的生 01/06 08:45
→ toma410: 活型態，體型當然就跟著回去 01/06 08:45
→ toma410: 要思考現在減重時期的所作所為是你可以一輩子去做的事情 01/06 08:50
→ toma410: 這樣比較有意義 01/06 08:50
推 abeliangroup: 感覺猛建樂很適合你 01/06 08:52
推 sleepyrat: 炒菜的油要選好一點的 01/06 09:26
→ mypeace: 謝謝大家的幫忙，萬分感激！ 01/07 11:37