[心得] 靠 PSMF 一週腰圍掉 6 公分是外掛嗎？

[bruce20053 (傑哥哦)]

小弟我一週前還是個體脂 22% 的標準肥宅
腰圍 86cm，穿褲子肚子都會擠出一層肉的那種。

後來在版上跟國外論壇看到很紅的 PSMF (Protein Sparing Modified Fast)

想說死馬當馬醫，直接硬派執行了整整七天。

執行菜單
飲食： 極高蛋白（雞胸、蛋白為主），蛋白粉，幾乎零碳、零脂（脂肪只靠每天兩顆魚
油），熱量壓在基礎代謝以下（約 800-1000 kcal）。補充鹽吧 b群 鎂 鉀 鈣
訓練： 每天重訓 1 小時推拉腿
狀態： 練完直接虛脫，上班跟殭屍一樣，腦袋有點霧霧的。

驚人數據
今天早上起來一量，數據真的有點扯：
腰圍：86cm → 80cm (-6cm)
體脂：22% → 19% (-3%)
體重：76.5kg to 74.5kg

疑點與討論
短短七天腰圍縮掉 6 公分，我自己都覺得是不是量錯？
雖然知道 PSMF 初期會掉大量的糖原與水分，但視覺上肚子真的平一圈。

想請問各位達人：
1.      這種數據在 PSMF 初期是正常的嗎？還是單純只是水腫消掉而已？
2.      這種極低熱量下的重訓，肌肉量真的保得住嗎？（雖然我有補足蛋白質）
3.      照這速度，下週 再搭配碳水循環
是不是一個月就能看到腹肌了？

聲明：此方法極端，小朋友不要亂學，我上班真的快往生了

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.25.124 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1778297487.A.EDB.html
→ ceca: 斷碳單純就是脫水.
→ ceca: 脫水當然可以快速變瘦,臉凹下去.
→ ceca: 其實更簡單的.
→ ceca: 也不用刻意斷碳.
→ ceca: 你晚上去做一次5km衝刺跑,心率維持在z4.
→ ceca: 也就是無氧跑..
→ ceca: 跑完回家吃烤雞,不要吃碳水.
→ ceca: 你睡一晚隔天體重直接少一公斤起跳.
→ ceca: 阿就肝醣沒回補,所以身體蓄水減少..
→ ceca: 但你腹肌會變明顯,臉會變瘦,腰圍變小,體重直接減輕.
→ ceca: 這有運動的應該就很清楚我再說甚麼.
→ ceca: 但是你隔天如果還要再去衝刺一次5km你就沒力,因為醣元不足.
→ ceca: 所以基本上只是脫水.
→ ceca: 但是這個脫水有限度,因為你肝醣和肌醣元就那麼多.
→ ceca: 7x公斤大概醣元儲備700g..一碳帶三水.
→ ceca: 所以你脫碳理論可以直接少3kg.
→ ceca: 如果再加上脫鈉,也就是盡量不吃鹽巴.
→ ceca: 專挑低鈉的東西吃..還可以再拖3~4kg..因為納會吸水.
→ ceca: 再加上把大便排空..
→ ceca: 大體重的可以在1g脂肪都沒少的情況下少10kg體重.
→ ceca: 整個小一圈...好棒棒急速減肥有效...的...美麗的誤解.XD
→ ceca: 實際上就是運動員在比賽前過磅用的招數而已.
→ ceca: 第一神拳鷹村打比賽有沒有看過..就是在搞這個.
→ ceca: 然後再恢復碳水和電解質,以及大便恢復後.
→ ceca: 10kg又瞬間回來.
→ ceca: 甚至可能產生運動員比賽前夕最愛的超補償現象.
→ ceca: 也就是你醣元儲備是700g是平常狀態.
→ ceca: 你脫碳之後又沖碳.
→ ceca: 可以超補償到800g.
→ ceca: 這個跑馬拉松的最熟...為了避免撞牆,所以菁英選手會用這招.
→ ceca: 所以你會體重回補不只10kg,可能捕到11~12kg.
→ ceca: 體內超補償現象.
→ ceca: 然後過兩三天才恢復正常.
→ ceca: 所以阿...XD
→ ceca: 減肥就是乖乖熱量赤字...大多花俏招數>
→ ceca: 我有時候不想說只是輔助...我真的不想說的是"詐騙!!"
→ ceca: 利用人體的現象去詐騙換取關注.
→ ceca: 要減1kg脂肪,就是7700大卡熱量赤字.其他你都當他是屁!!
→ ceca: 有時候運動產生發炎反應也會體內蓄水體重上升.
→ ceca: 但一樣,只要赤字,你脂肪就是會被減掉,除非減到肌肉.
→ ceca: 時間久了,甚麼發炎,蓄水...效應都會在長時間體重變化中.
→ ceca: 被淡化掉.
→ ceca: 因此..注意熱量赤字就好,其他的聽聽笑笑.
→ ceca: 另外,斷碳很容易燒肌肉.
→ ceca: 運動的不適合168更不適合斷碳.
→ ceca: 運動完立刻補蛋白質和你運動消耗熱量的1/3對應碳水.
→ ceca: 例如你運動消耗了1000大卡,你至少要補300大卡也就是75g碳水.
→ ceca: 蛋白質也盡量先補個10g進去.
→ ceca: 這是身體修復和保護雞肉用.
→ ceca: 其他的部分正餐去補就好..碳水都會優先補肝糖和肌醣元.
→ ceca: 碳循環減肥法就是,算好剛好今天消耗多少碳水就吃剛剛好.
→ ceca: 不多不少要剛好補滿...這就是碳循環的基礎概念.
→ ceca: 當然碳循環要計算你是有氧運動還是無氧,捕的量要調整.
→ ceca: 有氧運動使用碳水量低很多,無氧運動使用碳水量很高,補量不一
→ ceca: 但實際上你只要熱量赤字+碳水有補超過..其他不用計較.
→ ceca: 你又不是要健美比賽,還是要拍模特兒廣告.
推 ceca: 另外回到你這個計畫.
→ ceca: 極低熱量+斷碳+重訓.
→ ceca: 並且是高蛋白飲食...XD
→ ceca: 高蛋白飲食 => 大便量很少 體內食物殘渣可以變輕
→ ceca: 重訓是無氧運動 => 快速消耗醣元.
→ ceca: 斷碳 => 斷絕醣元補充.
→ ceca: 因此你知道你在幹嘛了吧.
→ ceca: 裡面大概只有極低熱量可以讓你產生龐大赤字..XD
→ ceca: 然後再沒碳水狀態下,燒肌肉速度跟極低熱量燒脂肪對映下.
→ ceca: 可以做到體脂比下降...哈哈.
→ ceca: 實際上你在虐待你的身體,並且維持一段時間容易運動受傷.
→ ceca: 並且你重訓的恢復時間會比別人久,身體也更容易發炎反應.
→ ceca: 因為你沒脂肪沒碳水...
→ ceca: 神經疲勞恢復也很慢...
→ ceca: so...建議放棄這個計劃比較好.
推 ceca: 減脂最快為啥是有氧運動,主要是消耗熱量很大疲勞度很低.
→ ceca: 重訓一小時你能消耗多少?大不了2xx大卡.
→ ceca: 你就快要往生..XD
→ ceca: 如果你像我蝦雞巴練,又不是多關節(槓鈴深蹲硬舉)
→ ceca: 應該不到200.
→ ceca: 你散步一小時消耗多少熱量?300大卡.
→ ceca: 你可不可以散步3小時...你陪女生逛商場就兩三小時了..
→ ceca: 然後你可不可以每天陪女生逛商場?
→ ceca: 是不是可以..XD...但你每天重訓你自己也知道快往生.
→ ceca: 而且你一定不可能一小時當中有2~3種(六大黃金動作)
→ ceca: 你可能還有很多器械的單關節...
→ ceca: 所以你要比消耗熱量...有氧類..
→ ceca: 同樣時間,散步的消耗熱量大於健身房嚕鐵.
→ ceca: 就像,你跑步衝刺跑跟z2跑..你去統計總熱量消耗.
→ ceca: 衝刺跑跑間歇好了,800*8也不過6.4km.
→ ceca: 而強度課後的恢復跑10km的z2...消耗熱量就比間歇還高..XD
→ ceca: 也就是你再恢復的時候消耗熱量比拼命的強度課還高
→ ceca: 所以有氧去創造熱量赤字是最容易的.
→ ceca: 並且不容易受傷,並且很輕鬆...而且可以365天每天都做.
→ ceca: 重訓的目的更多,是在長肌肉(包含強健骨頭)或是維持肌肉量,
→ ceca: 重訓不是拿來減肥的..他是拿來塑型的.
→ ceca: 跑步跑到後面也要重訓.有人因為肌肉不足,有人為了強度基礎.
→ ceca: 因此甚麼症狀用甚麼藥.
→ ceca: 然後累 不等於 熱量消耗的比較多.
→ ceca: 大多數人運動快速感到疲累.
→ ceca: 大多是短時間內的心肺壓力 神經壓力 乳酸堆積 其中一樣.
→ ceca: 重訓累主要是神經壓力.快跑累一般人是乳酸堆積
→ ceca: 喔,都不運動的快跑累會是心肺壓力.
→ ceca: 而不是你熱量消耗很多所以很累..XD
→ ceca: 所以不要把累當作熱量消耗的指標..會被誤導.
→ minoru04: 啊不就很餓而已
day3就入酮了，不會餓
※ 編輯: bruce20053 (39.10.25.124 臺灣), 05/09/2026 18:32:23
→ minoru04: 都虛脫腦霧了
→ eno4022: 加油，堅持下去，我想在急診看到你
推 l42857: 1F推文推成這樣幹嘛不發文 常常這樣
推 a77520601: 這種飲食不健康
推 ricky0050: 1F 打破我看推文的最長紀錄
推 EulerFormula: 就是脫水
推 abeliangroup: 等一下跑步哥就來了 啊已經來了
推 ceca: 減肥就熱量赤字.
→ ceca: 其他都雲煙..XD
→ ceca: 猛建樂也是讓你吃得少產生赤字.
→ ceca: 有氧運動也是讓你運動產生更大消耗而產生赤字.
→ ceca: 重訓更多是塑型,重訓減重效果太差了,所以才"強調飲控'
→ ceca: 到頭來重訓減重的本質是飲控減重..XD
→ ceca: 重訓減重和你重訓多吃的蛋白質打掉,其實你沒多燃燒多少熱量.
→ ceca: 但是重訓可以把肌肉練大所以會有"型".
→ ceca: 至於多的肌肉產生多消耗的熱量..那個..你算一下有多少.XD
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=cx5AeSZYflQ
→ ceca: 而你看那些越野跑瘋子,每天慶功宴.酑O一個個都精瘦.
→ ceca: 野跑的熱量消耗極大(因為有很多爬升)
→ ceca: 所以她們吃甚麼都無所謂,甚麼炸機奶茶啤酒.
→ ceca: 飲控是甚麼..XD
→ ceca: 至於,用生酮方式來達到"不餓"的效果.
→ ceca: 恩..你要不要考慮直接打瘦瘦針比較健康...
→ ceca: 要不餓減重,幾種方式.
→ ceca: 1.生酮 2.瘦瘦針.
→ ceca: 3.飲控...例如先吃入大量沒啥熱量的蔬菜,在吃低GI食物.
→ ceca: 4.有氧..例如你運動燃燒了1500大卡.
→ ceca: 而你TDEE例如1800,所以你當天熱量扣打3300.
→ ceca: 而有氧你維持在z1~z2的強度,燃燒醣元很少,所以不容易快速餓.
→ ceca: (你太拼命,用到z3以上甚至z4的強度,你就會很餓)
→ ceca: 然後你吃個2300...那你就會有1000大卡熱量赤字
→ ceca: 不會餓!!
→ ceca: 這就是有氧減肥的奧義...不會餓..
→ ceca: 但你強度要控制在z2以下...否則你會餓昏.
→ ceca: 關鍵在你燃燒醣元的比重,越重你就越容易餓(血糖低)
→ ceca: 而裡面最不健康就是生酮..XD
→ ceca: 也就是你正在採用的手段.
→ ceca: 並且合成肌肉需要碳水..你斷碳...恩...
→ ceca: 至於熱量赤字產生的代謝下降問題...
→ ceca: 兩種手段解.
→ ceca: 一種是欺騙餐..飲控用這招.
→ ceca: 但欺騙餐的細節不太清楚,因為我三次減脂都是用運動方式.
→ ceca: 另一種就是高強度運動...
→ ceca: Z4以上,最好是達到z5強度,並且要維持一段時間.
→ ceca: z4至少維持10分鐘以上,最好達到15分鐘以上.
→ ceca: 可以明顯的快速把因為赤字而下降的代謝給大幅拉回來.
→ ceca: 不過記得,這個同時要補足碳水缺口.
→ ceca: 碳水沒補會燒肌肉.
→ ceca: 並且當天建議放棄熱量赤字,當天熱量讓她平衡/
推 b14011030: 菜單與原理接近選手過磅前的脫水？這種減法極短時間減
psmf 與過磅前脫水本質上不同 給你名詞了 查查差異在哪
→ b14011030: 個10%體重都不是問題，但一吃就回來XD，像是選手上臺
→ b14011030: 前就會大吃補回來（才有力氣比賽）
→ b14011030: 把這種操作當日常的話，尊重與佩服，但執行期間不要駕
→ b14011030: 駛任何動力交通工具，拜託了
高碳碳暈才不適合開車
→ aqwe: 不能夠長久操作的飲食，都是沒用的飲食計畫
推 ZOTA15: 乖乖熱量赤字啦，不用拿身體搞一些沒用的
熱量赤字當然 但要怎樣赤字？？
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.86 臺灣), 05/12/2026 11:03:31
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.86 臺灣), 05/12/2026 11:06:15
→ DendiQ: 這文章不用理吧，不知道在幹嘛，一下一周前體脂就12%
→ DendiQ: 現在又一周前是肥宅22%
→ opm: 如果談減肥，建議至少拉一年數據，代謝適應看到反應可能要幾
→ opm: 個月。
推 ceca: 脂肪細胞新生3個月,代謝大概6個月會大概是應.
→ ceca: 1年可能更多是"內心"的心魔是否完全死去..XD