[減肥] 三個月體重都沒變

[ichol (深色憂鬱的心)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：43
身高：168
體重：95
BMI：33.9
體脂率：32.3

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    



三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：

平日-
周一：水煎包2個+無糖豆漿
周二：蛋餅1個+無糖豆漿
周三：鍋貼一份(6顆)+無糖豆漿
周四：雜糧麵包+無糖豆漿
周五：肉包1個+半個黑糖饅頭+配一點核桃腰果+無糖豆漿

假日：
肉圓3個+無糖豆漿 或者麵線羹小碗
三明治一個或一個漢堡+冰美式(無糖)

午餐：
平日：公司訂排骨飯吃半飯，或者餛飩乾麵
假日：家裡吃母親煮麵+肉燥+昨晚剩菜/或者昨晚剩菜煮粥

晚餐：

吃家裡，半碗的飯+魚(份量鮭魚輪切可以分兩餐我跟母親各一半)或炒豬肉片3片/蒸肉丸一
顆+一道菜+水果

其他：
下班下午茶：
原本都愛吃雞排一個/冷滷味(夾海帶、米血、肉)/鹽酥雞等
現在多半喝每朝綠茶/黑咖啡/無糖豆漿+茶葉蛋 餓一點吃一塊雞胸肉

上班會喝一杯手搖青茶微糖

日常作息時間：6點起床，7:30出發上班~17:30 偶爾18:00下班

晚上11點~11點20左右睡 很少超過11點半

生活型態：上班族久坐


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？吃高血壓藥一年
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
YT 10分減脂運動+床上瘦腹運動+平板撐1分+登山跑20下(左+右)*2循環 約15分鐘
心跳大概90-100 已持續三個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

以前還沒40歲的時候，其實下午茶也是這樣吃，
但那時候的工作是算有一點小操
雖然也是辦公室，可是要兼任出貨人員，每天要去倉庫點貨協助貼出貨標籤(大約一小時)
，
倉庫沒有冷氣，電扇都是老鳥去吹了根本自己沒辦法吹到
每天都熱得要命，夏天根本就要帶衣服去換，
那時候這樣吃體重都保持80KG-84KG間

但5年前找到現在的工作，就在辦公室為主，不會去倉庫了
再加上40歲後感覺體重上升很快，一下就升到90
從去年開始，就漸漸往95邁進，之後就卡在95不動
開始感覺原本可以穿起來還有點寬的褲子漸漸穿不太下，肚子很硬的卡在那邊，就興起想
減重的想法

從今年3/2開始，下午茶的部分改成無糖飲+茶葉蛋，頂多茶葉蛋換成雞胸肉
讓原本吃炸物滷味的下午茶，減少卡路里
中午改吃半飯，減少訂炸雞腿，都訂能吃滷雞腿或者健康餐盒就訂
(每天的午餐不一樣)

一開始減重時查了很多資訊
因為看到熱量赤字比較可以減，我就先從下午茶去減加上中午半飯，

搭配早上睡醒床上瘦肚運動各20下兩輪+YT 10分減脂運動 運動約10~15分
因為要趕上班時間不多

下午下班後
深蹲30下+體側運動*3輪，大概也是10分鐘
周一到日不間斷
本來根本不會有運動習慣的我，想說先培養一下運動的習慣
要我一開始快走1小時我都覺得累

目前到現在持續已經三個月，我只感覺肚子本來是一大塊很硬的
現在感覺肚子變很軟，且腰圍有"稍微"小一點點，改變不大
以前要彎腰撿東西或者剪腳指甲根本就是肚子卡死非常的痛，
都要先蹲下，然後半趴地去撿東西
現在可以彎腰、剪指甲


不過體重還是沒變95
坐下的感覺還是有肚子感覺，只是不太會卡，就軟軟的能夠轉體的方向跟彎腰的方向變多
了
不會是卡著很痛
想請問現在是因為運動時間太少的關係，還是要更加減少餐點
又或者要改變一下運動的方式?
才可以讓體重降低

我的問題也有丟去問chatgpt，但他回應是持續做時間久就可以減少體重
但我看到版上有3個月至少有減2KG的
但看到紋風不動的體重計數字...
會有一個想法『我沒這樣運動減少下午茶都還是維持95KG，幹嘛這麼累?』
不過想起卡著的肚子會痛，還有穿不下只能買大號的褲子就繼續持續做了

請看看我有什麼該改進的點

謝謝各位大大

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.163.158.181 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1779700828.A.9CD.html
※ 編輯: ichol (118.163.158.181 臺灣), 05/25/2026 17:22:48
→ abeliangroup: 吃太多 動態少, 你也說你以前會多動1小時
→ abeliangroup: 你不如每天多1小時有氧看看? 超慢跑也行
→ abeliangroup: 然後你單次做的時間太短了, 至少先達到533吧
推 Polestar: 早餐調整一下吧，看起來都是油煎、加工餡
→ ichol: 好的，會再調整早餐
推 ceca: 運動時間太短.
→ ceca: 運動優先看"你在動"的時間.強度影響沒時間大.
→ ceca: 把時間拉長把強度降低.
→ ceca: 我指一直動的時間喔.
→ ceca: 也就是,大重量臥推,推5下只花15秒,休息3分鐘.
→ ceca: 這不是你做了3:15的運動,這叫做你做了15秒的運動.
→ ceca: 雖然15秒可能單位時間消耗熱量很高.
→ ceca: 但你把三分鐘攤下去,單位時間平均消耗熱量低到靠杯.
→ ceca: 反而你在百貨公司逛街,走3分鐘熱量遠超過這個.
→ ceca: 因為這三分鐘你一直在動.
→ ceca: 你目的是減重沒錯吧,不是為了肌肉線條還是心肺.
→ ceca: 很多人都說重訓熱量多少多少..XD
→ ceca: 你們一定沒看標準是甚麼.
→ ceca: 5*8好了,推上去一秒,離心三秒,組間休息1分鐘.
→ ceca: 也就是你30秒在動,60秒休息...
→ ceca: 並且有的計算還是用fitness也就是甚麼單槓20下,伏地挺身50下
→ ceca: 那個算下去你動的時間占比更大.
→ ceca: 它們是在這個標準下統計重量訓練的熱量消耗有多少.
→ ceca: 阿你蝦雞巴推,8下2秒一下=16秒,組間休息5分鐘.
→ ceca: 你是想要一小時消耗多少熱量..XD..告訴你不會破150,甚至130.
→ ceca: 所以一堆重訓減重到最後都是靠飲控,硬吃仙女餐壓熱量.
→ ceca: 所以不要陷入這個誤區.
→ ceca: 以為重訓做的神經疲勞,肌肉沖血,就是熱量消耗不少..XD
→ ceca: 喔不,熱量消耗遠遠遠低於你的想像的低.
→ ceca: 當然有所謂的循環訓練..XD
→ ceca: 但我在健身房從來沒看過人練.
→ ceca: 大健身房通常會有一排重量比較輕的器械,那是循環訓練區.
→ ceca: 你應該每個器械做3~5組,8~15下,立刻換下一台器械.
→ ceca: 中間不休息(因為不同肌群不同部位不需要休息)
→ ceca: 你這樣一排器械從頭做到尾算一輪,一輪休息2~3分鐘.
→ ceca: 總共做2~3輪..
→ ceca: 這就是鼎鼎大名的循環訓練..但從沒看人做過..XD
→ ceca: 熱量消耗很可觀喔..一小時四五百起跳拚得更多.
→ ceca: 並且直接練全身,以及訓練時間很節省.
→ ceca: 不過偏向於功能性,而非純肌肥大或是最大力量.
→ ceca: 其實養生蝦雞巴重訓很適合這樣練...重量輕一點,一星期練兩次
→ ceca: 你大概9x歲都可以跑全馬甚至跑三鐵..XD
推 sakurainTW: 看到肉圓 麵 說真的 澱粉很多 我嘴饞想吃水煎包 只會
→ sakurainTW: 吃一個加一個蛋 加一杯乳清  計算熱量飲食有概念比較
→ sakurainTW: 重要 一個拳頭大概就是一碗的那種概念
→ sakurainTW: 我比你吃得少很多 每天還去跑步機50分 在家能站能動
→ sakurainTW: 都做了 我體重都不動好幾個月 我才懷疑我自己人生 但
→ sakurainTW: 外表看起來比真實體重緊實很多就是
→ minoru04: 這樣吃會瘦才怪