[問題] 平台期卡關

[dfg1225 ( )]

先說明去年9月狀態
41歲 身高170 96kg 體脂34.3％ 內臟脂肪11
有高血壓14x/10x吃藥控制大概13x/9x
二型糖尿病前期 還有在吃A酸 健檢一堆紅字

經過幾個月飲控後現在5月中測inbody是
80～82kg 體脂21.6％ 內臟脂肪6 血壓大概12x/7x
健檢除了還是胖了點目前沒紅字(醣化血色素5.5)
雖然體脂量21多 但肚子跟胸還是滿多肉 目測比較像24％

從2月到5月開始體重一直是80～82kg之間
不過體脂有-3.4kg骨骼肌+1.5kg

最近覺得有點卡關 不知道需不需要調整
飲食部份沒特別算熱量 不過大多有吃飽

早餐
平日茶葉蛋*2+高纖無糖豆漿
假日可能不吃或是一般早餐店(會選300卡左右的餐)

午餐
平日自煮便當碳水半碗+青菜+雞胸150g+一些配菜
或是能量盒子那種半飯的雞胸肉便當

晚餐
跟午餐差不多 不過碳水可能吃很少 如有重訓會吃

假日
沒煮的話就是一樣能量盒子
偶爾外食就比較沒挑
可能傳統麵店或是義大利麵 排餐 火鍋 就盡量少吃碳水

運動部份：
一週3~4練+緩坡快走40分 其他可能1～2天純緩坡快走40分
有重訓完會喝高蛋白飲+香蕉

睡眠平日平均7小 假日8~9小時

在想是不是有需要做168？
或是吃要更精準算熱量
或是有氧需要在更多比例
感謝！

附上去年9月->今年過年前2月->今年5月中
inbody
https://lurl.cc/Z0zwQ


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.116.222.114 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1780379285.A.DA1.html
※ 編輯: dfg1225 (163.116.222.114 臺灣), 06/02/2026 13:51:28
推 ceca: 你這樣看起來就是只能吃更少了.
→ ceca: 盡量優先砍脂肪.
→ ceca: 沒事不要亂砍碳水.
推 abeliangroup: 一周七練
→ abeliangroup: 時間加到1小時
推 mariandtmac: 你這已經很猛了 不要看體重數字
噓 firstkiki: 多吃一點吧孩子……早餐300大卡午餐350大卡晚餐300大卡
→ firstkiki: ，運動後補充算300大卡，你這個連基代都沒吃到……
→ ceca: 不到基代降不了重量是不科學的..XD
→ ceca: 基本上一定是哪邊吃太多.
→ ceca: 另外燒肌肉比燒脂肪降體重更多.
→ ceca: 脂肪比較耐燒.
→ ceca: 1kg脂肪燒7700大卡熱量大家都會倍.
→ ceca: 1kg肌肉燒多少?1000~1200大卡...有沒有很可怕.
→ ceca: 所以如果你燒到肌肉,反而你體重降得更快.
→ ceca: 排除水分魔法(包含各種蓄水原因,甚麼發炎,吃太鹹,OOXX)
→ ceca: 只要熱量赤字,重量就會掉,重量沒掉,你沒赤字.
→ ceca: 除非你可以光合作用..XD
→ ceca: 當然另外一種就是你的基礎代謝下降了,嘎調你以為的赤字.
感覺有可能 可能要算下熱量了
→ firstkiki: 不知道是不是哪裡沒有寫清楚，這菜單簡單乾淨又少的可
→ firstkiki: 怕，而且這身體條件根本不用一直砍碳水呀......
貼個今天煮的 基本上就雞胸為主可能烤或水煮 大量青菜 其他菜色我可能吃一些 比較油
膩的我就會少吃 主要是煮給老婆小孩吃的 澱粉今天是吃烤地瓜 隨便吃也有飽
我看之後還是要仔細算熱量
https://lurl.cc/7uTzx
推 Royalwarrior: 問就是上科技
※ 編輯: dfg1225 (182.233.126.55 臺灣), 06/02/2026 20:01:44
推 ceca: 你一個星期牌一天高強度,把心率拉到z4維持15分鐘以上./
→ ceca: 可以分段累積,也就是例如分三段加起來15分鐘.
→ ceca: 這樣可以拉抬基處代謝.
→ ceca: 高強度的話看你有沒有甚麼樓梯機,還是瘋狂踩飛輪.
→ ceca: 不然陡坡衝刺.
→ ceca: 用七成的力量就好.你不要一開始就火力全開..XD
→ ceca: 火力全開到時候直接糖解代謝,稱個一兩分鐘就不行了.
→ ceca: 這種一星期一次,然後最安全就是樓梯機..
→ ceca: 對關節肌肉韌帶的壓力比較小.
→ ceca: 其他時候繼續維持z1~z2強度的有氧.
→ ceca: 身體一星期給他一次lesson會有意想不到的效果.
→ ceca: 外加記得要熱身,先讓心率在z2維持10分鐘左右.
→ ceca: 其他方面則是去精算你吃的熱量.
→ ceca: 你可能高估了你吃的量.
→ ceca: 喔,低估.
→ Bigblackoo: 這樣吃 不是瘦肌肉就是水分先瘦掉。
推 jojosie: 從胖到變瘦很容易 從變瘦要到fit本來就很難 而且你吃太少
→ jojosie: 建議"精算"你每天吃進的食物熱量 並更換運動或加強強度
→ jojosie: 我不知道現在還流不流行蛋白質最好要吃到體重*2g
推 ceca: 沒有運動到恢復極限邊緣,不用吃到2g.
→ ceca: 恢復極限邊緣就像各種運動排課表那種.
→ ceca: 多練一點或是強度在高一點.疲勞就會明顯累積.
→ ceca: 這種情況,才吃到1.6~2.
→ ceca: 不然吃個1~1.5就夠了,身體哪來那麼多需要修復的蛋白質缺口.
推 kairi: 你前期的數據很讓人懷疑正確性，用體脂下去算，96減到81全
→ kairi: 都是脂肪，這應該不可能吧
推 kaienchou: 沒變化就是你身體達到一個平衡了。我是覺得你吃太少，
→ kaienchou: 尤其是碳水，可以考慮碳循環
推 macdev: 我本身是間歇斷食信徒 日常186有時直接222 （我間歇老手了
→ macdev: 比較極端  新手或不確定體質的不建議直上222）我早就夠瘦
→ macdev:  後期到現在已經是為了自嗜作用 而不是圖外表瘦 很懷念當
→ macdev: 初新手剛開始168 對於效果的驚艷感 現在老手了沒有驚艷 就
→ macdev: 是日常而已 你可以多搜尋資訊自己評估要不要加入斷食派
→ macdev: 那因為斷食是針對進食時長 不是去盲目節食減量 你再自己
→ macdev: 綜合各種考量評估吧
推 Motooka: 不到基代降不了重量是不科學的
推 arsonlolita: 多睡覺