Re: [心得] 三個月、只運動不飲控的結果

[ceca (生活藝術大師 ￾ N)]

你要增肌增那麼多公斤.

有點不切實際..XD

又不是打藥仔,外加你不是易胖體質所以應該也不是肌肉很能長那種.

要增那麼多肌...要...很久很久很久還不一定辦的到.

外加"壯"的很多都是肌肉和脂肪都有狀態....


至於說增肌和有氧.

除非你有氧做太久+體內糖元太少.

不然對增肌沒啥影響.

通常影響的是訓練品質,例如你先跑步跑完才去練腿,練腿的刺激效果就會變差.

拆開部位就不會了...或是先重訓再有氧.


當然有一點.

有氧會讓type2b轉化成type2a.

不過type2a的體積比較大...健美最喜歡的....

但是如果你有氧量更大,那type2a肌肉會產生更多粒線體和維血管.

但她體積會變小,重量會變輕....所以數據上你的肌肉量(因為單位用重量)會下降.

但實際上你肌纖維沒有變少.

但這需要很大量的有氧....否則變小量可以忽略...



然後有氧和無氧要分清楚.

有氧泛指zone1~zone2強度.

無氧泛指zone4~zone5.

zone3通常稱混氧.

一堆人做無氧說自己在做有氧滿有趣的.


有氧練甚麼?

1.心臟容量(對,有氧比無氧對心臟每勃輸出量有更強大的提升效果)

2.粒線體數量

3.維血管密度

4.血液攜氧能力

5.其他有氧代謝相關的酶和激素.


無氧練甚麼?

1.心臟的力量.

2.粒線體變大

3.乳酸代謝能力

4.血液輸送和吸排乳酸的能力.

5.其他無氧代謝相關的酶和激素.


這是不一樣的...


因此,用一個大眾平均值來看好了....

但實際上差很多,例如俺都快要45了,最大心率207,靜息心率51...

我zone2是160以下,zone5要190以上....

就是典型天生高心率人群,你們常聽到的數字對我都誤差很大.


一般平均值.30歲男性.

zone1是130~141

zone2是142~154.

zone3是155~165

zone4是166~178

zone5是178~190


你讓心率維持在zone2以下但是高於130,就屬於有氧.

無論你用甚麼運動都可以...做愛也可以.


(但是舉鐵不行...重訓全都是無氧..
那是型態問題,突然用力,脂肪代謝來不及啟動,所以會直接使用肌醣元...
然後...你就停了...因此重訓是特別的...)


就像無論你用甚麼方式,只要心率166以上,舊式無氧運動.

做愛也可以!!!


而你的心率在哪一個區間,那你就會鍛鍊到那個區間的效果.

當然人體實際上是有氧和無氧都在運行.

只是...不同區間的訓練效果比重差很大.

就像你做愛也可以訓練肌肉...XD...但是你跟100kg臀推比,效果差太多了..


因此大多說要做有氧,是指你要維持在zone2區間.

你腳踏車踩到190心率...除非你最大心率是400像蜂鳥那樣,不然你就是在無氧區間.


同樣的這邊要矯正一個概念.

Hiit是甚麼?高強度間歇.

目標心率在80%也就是zone4以上...然後分多段.

也就是你分多次讓心率上zone4,你就是在座Hiit.

你做愛心率上zone4,定時喘一下換姿勢....

你就是在做Hiit!!

反而要是你跳有氧體操,結果心率在zone1..

https://www.youtube.com/shorts/ul_yqBZIix4

像這種,甚至可能zone1都不一定到...好啦就算到zone1.

這叫有氧!!!!!.....這完全跟Hiit沾不到邊.

跑步你亂跑,跑個500公尺喘得像狗...路邊喘一喘又跑500公尺.

喔,你在做Hiit...XD

Hiit的定義就是上zone4然後有組間休息讓你代謝乳酸降些心率.

不是你做了蠟筆小新有氧體操,跑步熱身馬克操甚麼鬼的就是你在做Hiit.

心率沒上去,你就不是Hiit...因為強度不到.


這一邊一堆人在那邊打迷糊仗滿有趣的.


另外講一個很重要的.

請問zone2和zone4跑10km.

哪個消耗的熱量比較高?

你會說zone4...

恩...如果你zone2的速度是6:00,zone4的速度是4:30

也就是zone2跑60分鐘,zone4跑43分鐘.

告訴你一個驚人的事情.

你用zone2跑10km消耗的熱量比較多.

不相信你去問3個AI.

體重70kg,用zone2跑60分鐘熱量消耗630大卡,用zone4跑43分鐘,消耗609大卡.


所以有沒有發現,你為了減肥,運動到喘成狗.....

根本是拿石頭砸自己的腳(除非是因為妳時間就是這麼長,那你越強的運動消耗越多熱量)


因此一堆人說甚麼有氧減不了肥.

阿靠邀你做無氧喘成狗,一直休息,實際在動的時間被壓縮,整體時間又短.

你是消耗多少熱量拉.

但反觀旁邊瘦瘦的大哥,跑步速度跑得你看不起她,怎麼那麼慢

但是人家一跑1.5~2個小時.

熱量消耗一千多大卡..

那他全天大概可以吃三千多大卡的食物....

吃火鍋,吃炸雞腿便當,吃餅乾,吃蛋糕,他還是瘦瘦的.脫衣服八塊腹肌.

這樣你知道問題在哪了吧.


運動可以減肥,運動減肥的障礙一直都是"時間"和"恢復"

不能減肥是因為你...體位不對.


至於重訓...XD

你不是那些選手,組間休息60秒,還巨大組超級組又RP100下組間暫停.

你以為你舉個八下滑手機,一小時消耗多少熱量?

甚麼?你說手錶上有300....XD...你信?

我告訴你很可能不到200...很大概率在150.

阿你健身1.5個小時,消耗熱量不到300.

你是能吃甚麼?....其他時候又窩著坐著,整天熱量消耗2100大卡.

那你吃一個雞腿便當9xx,早餐吃了6xx,晚餐再吃一個健康便當6xx.

你爆了!!...你要變肥了...而且還餓餓的...因為重訓是無氧直接糖解消耗醣元容易餓.

這...你還沒喝蛋白粉耶,喝了一百多大卡....爆更多!!

所以到頭來你要減肥你只能飲控阿..

還是你以為練了半天多了3公斤的肌肉,你能多吃一塊麥克雞塊??


因此有沒有發現.

山上爬山的大哥,公園慢慢跑的大姊.

它們運動消耗可能都是700~1xxx大卡每天喔.

而你自稱練得要死,結果運動消耗200~300大卡.

然後他們都瘦瘦的,你以為世人老了?還是天生就是瘦??

還是極度自律甚麼東西都不吃每天小鳥啄米?

喔不,人老了才容易肥...以及你吃不多做運動會受傷或是掉肌肉....沒多久就無法運動了.

真正實際問題就是.

他們消耗熱量遠比你想的多....並且很輕鬆就消耗了巨大的熱量.

而你很辛苦的消耗一點點熱量....


so...熱量要算清楚啊...

以及你怎樣運動也要算清楚啊.

運動消耗要一直動才算...休息燃燒的量會突然變很低(當然比不動的時候還是高)...


另外,燃燒脂肪不是20分鐘後才燃燒.

是20分鐘後才達到脂肪燃燒最大化效應.

不然你平時敲鍵盤,划手機,難道是燃燒醣元...XD

那不就低碳飲食的...敲鍵盤敲到肝糖耗盡而休克?

主要是你運動強度加上去,有氧代謝開始提高,但他有一個提升速度.

而有氧跟不上的消耗,就都是無氧系統先墊著.

不過實際20分鐘的差異也沒你想的大..

zone2從一開始大概40%到20分鐘後會提升到70%脂肪利用比重.

因此沒甚麼有氧做不到20分鐘沒效這種屁話.

那是對"嚴肅運動員"才有意義.

例如跑馬拉松要打地基,堆有氧能力(馬拉松最重要的能力)

所以基本上跑步都是60分鐘,有一票人還說都要90分鐘(通常是破三以後的高手)

主要是這對粒線體增生有更大的效應.

而且他們還要跑zone1..因為zone1增加微血管密度和心臟容量效果比zone2好.

所以還要額外跑zone1...甚至zone1的中長距離...

這是那種很龜毛的嚴肅跑者計較的東西..

就像它們跑長距離都會喝Bcaa....

你沒那麼龜毛斤斤計較那一點點,你大概大概其實也沒差.

計較太多,除非你吃飽撐著....不然你會把自己搞死...


最後.

減肥有氧的特性在於.

無氧大量使用醣元,zone5甚至90%都使用醣元.

並且會產生龐大的皮質醇.

這種情況除了你醣元用完要補...而且你運動完基本上就要補個一半以免燒雞肉.

所以你脂肪只能靠其他時候消耗量就有限.

並且運動時間短很多,所以總熱量消耗太少.

以及皮質醇過高,又影響身體代謝和減肥.

外加身體的保護機制,又會加速儲存能量.

最後,疲勞度過高,你無法天天操zone5的心率..兩個星期內你大概就感冒了.
(這種事情我玩過幾次了...VR拳擊心率很容易上zone5..然後沒多久就會破病~~)

但反觀有氧.

燃燒脂肪比重很重,zone1甚至可以達到90%.
(所以那些100km野跑的怎麼跑,他們主要用zone1去跑)

外加可以維持很長的時間,例如你三進盤榕熱量消耗就超過15xx大卡,爬得慢的2000大卡.

尾寮山一趟4小時也兩千多大卡.

CP中央山脈縱走14天瘦了6公斤,300km+2萬米升降...

皮質醇低不少...當然長距離還是皮質醇會很高,但如果兩小時內都還好.

比較沒有身體保護機制...也是除非你消耗量過大時間拉太久...

疲勞恢復很快,通常一天1小時都是隔天就完全恢復...恢復能力好的可以到2小時.

所以有人天天跑10km全年無休...還是什麼游泳下水一萬每天每天.

阿你這個熱量消耗非常龐大.

你只要"有時間"....那你要運動減肥ok的.

你看運動員,游泳的田徑的都麻狂吃也不會胖.

就是因為它們消耗夠大.

並且..實際上你消耗很大的時候,吃東西也不太喜歡吃太油膩..(但是會有碳水渴望)

因此有些人還需要額外逼自己吃東西...不然熱量補充不夠.
(他們還要同時增肌嘞,難道游泳選手不增肌?田徑選手不增肌?...有氧無法增肌??)
(你看打NBA的,它們肌肉有比較少嗎...他們打籃球和訓練有掉肌肉掉一堆嗎?)



不過當然,原PO不是要減肥.

他要增肉...XD

你要肌肉快速增那麼多有點硬拉.

但如果要增肉喔..

那就吃很髒也是可以拉.

而增肌同時增肥.

那就吃些肥肉阿,控肉飯,炸雞腿便當,Pizza....

蛋白質碳水脂肪三大營養素都滿滿滿...XD


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→ ghjkl5566: 為什麼你最大心率是207而不是175?
天生高心率.

外加之前運動也都偏向無氧.

堆疊產生的.


174還在我的zone3...

我心率184還可以免強用鼻子呼吸不用開口.
(但是依然無法太持久,強度造成的作用不是只有喘氣而已,乳酸也是會持續堆積)

而這也跟從小游泳的肺部氧氣呼吸效率有點關係.


因此不同的人都要研究自己的身體是怎樣.

然後再採取對應的運動策略.


無腦搬別人的可能會有不小的誤差問題.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 15:51:43
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 15:52:46

另外上上個月自主全馬.

30公里後肌醣元耗盡.

那時候在7-11喝飲料,喝完跑個100公尺.

心率196...@@a

我還以為手錶壞掉.
(因為我跑很慢大概7分速,涼涼跑而已)

停下來心率降到zone2.

再跑個50公尺,心率18x...XD


這就是肌醣元耗盡,進入糖異生狀態.

因為運動的時候肌醣元合成會被關閉...

所以你吃糖,可以被拿去燃燒,可以補肝糖.

但是無法補肌醣元.

外加慢縮肌應該都疲勞了,所以大量快縮肌參近來動作.

快縮肌耗能量又更大.

因此還會產生心臟代償現象.


但是心肺不會累...

只是肌肉有明顯疲勞感.

可是可以繼續跑沒問題,加速到馬配5:40野沒問題.

只是很疲勞很痛苦...


這時候就是傳說跑1km掉3~5g肌肉的時候.

也是馬拉松課表很少人跑42km的.

而100km野跑課表跑42km會用zone1去跑...速度要更慢.



因此醣元耗盡,心臟會突然飆升.

而你如果用力去跑,你很快就可以逼近自己最大心率.


不過最大心率不要這樣側很危險.

去跑坡最好.

熱身10~15分鐘.

找一條坡.

衝上去走下來衝上去走下來衝上去走下來.

用盡吃奶的力氣衝...

心率最穩定提升,比跑平面還容易提升.

對腳步壓力也比跑平面小.

而且心率提升很快,所以不用跑比較長.

因此效果好,同時又可以大幅降低受傷風險.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 16:00:24
推 ghjkl5566: 所以這是你自己嘗試測出來的數值,不像一般用算的?
對,最大心率是發生過的數字.

我還特別去買心率帶.以免手錶光學誤差.

這半年多發生過三次破20x.

不過我現在平時運動不太碰極端強度.

避免疲勞過大要恢復時間比較久影響課表...

so..就算上zone5通常碰到也都在下緣大概在197以內.


所以感覺過一段時間要重測最大心率.

一段時間沒頂上200,有可能最大心率會收縮個一點下來..

不過這個影響大概就是各區間的尾數大概影響2~5之間.

也就是例如我現在zone2和zone3界線是160.

如果我最大心率降到200好了.

那zone2和zone3界線就會降到155.

不過最近一個月有兩次達到196...

大概發生在例如跑10km最後兩三百公尺9成力短距離衝刺產生.

並不是專門側最大心率的準備測出來的.

因此最大心率已經驗來看還是在20x...超過200..

所以就算收縮,大概也只是降到157 158之類的..差一點點..


因此最近也懶得側也是這樣.

它會破壞我的強度課表.

雖然離一月富邦馬還很遠...

不過跑些強度課表感覺很好玩...會躍躍欲試..
(平時跑得很佛系,就zone2跑10km或是馬配跑5~10km和一些2xkm的LSD)

測最大心率大概後面兩天都不可以跑強度課,甚至隔天要跑恢復跑.

並且測最大心率前兩天也必須休息到疲勞很低,靜息心率要回到51.

等同整個星期就準備測最大心率就飽了.

因此就懶懶的...XD



至於用算的.

一開始跑步的時候發現不會跑.

手錶自動幫你算...用220-年齡.

zone2上限在122....@@a

剛開始跑步,這我不知道怎麼跑...快走都可以上去.

爬山更嚴重,根本不用爬,拿登山杖涼涼的走柴山樓梯都會爆122.

並且隨便動一下,心率就爆最大心率...
(我一開始有氧能力比無氧能力弱很多,所以心率很容易飆到無氧區間)

並且體感完全對不上去.

現在跑zone2 心率160還是可以唱歌4個八拍拉尾音.

只是唱完後心率會漂移到165~168左右..XD...

這就不用說最原始手錶設定的區間.

那個區間可是zone5,傳說中撐不到五分鐘的區間...可以唱歌??


所以就去修正..

而一開始修正也只能拿出現過的最大心率當最大心率去算.

畢竟一開始跑步會亂跑,很容易亂衝刺...外加本來就有做一些無氧運動.

所以一開始跑步心率反而不時就會上19x.

那時候用197後來出現過198就用200.

之後...就出現20x...XD

並且我在上一次減脂期用VR減脂.

那時候是小米運動手環,最大心率也出現過205.


而當心率修正,最大心率20x,再搭配手表統計的靜息心率,然後採儲備心率法後.

擬就發現體感跟對應的心率區間就有大概相近了.

當然實際還是有落差,就像我到zone4還可以鼻子呼吸.

但是我zone4就是zone4,正常訓練一趟到底維持時間大概在20~30分鐘.
(意志力很弱不想再堅持,當然如果很拼命應該還可以再10~20分鐘...但是我不喜歡那麼拚)

而LT1和LT2對應心率飄移狀況去看,也差不多差不多在大概那個範圍左右.

因此後面課表安排就大概這樣安排.

而當最大心率如果有更大數值突破,就再調整一下數據.



因此如果你的最大心率跟一般人有明顯落差的時候.

你一定要修正自己的心率區間.

至少你必須用你實際出現過的最大心率做指標才行

不可以用算的.

至於算出來的區間實際對應每個人也有落差.

只是那個落差你不是很極端的嚴肅跑者...

有點差其實沒差..那些區間本來就只是蓋括的一個方針.

另外受到濕度氣溫也會影響心率,但是他產生的影響和運動拉高的心率影響也有差.

當然也可以課表修正.

例如你要跑zone2,你就跑zone區間的正中間,不要跑兩端的邊緣心率.

甚至可以跑zone1和zone2界線....

因為實際上zone1和zone2的訓練效果差異沒特別大,跑界線是一個很常見的課表選擇.

避免身體狀況不好累積過多疲勞...


所以最大心率有修正,那其他區間,沒那麼嚴格其實也沒有影響很大.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 20:26:32

並且當然.

嚴肅運動員每個人都有不同的訓練目的性.

而我是那種意志力很薄弱的.

身體跑的到,但是心裡就是感覺"好累喔""慢一點"留給下次破紀錄可以更輕鬆"

然後就..也不是跑不到,就..會主動降速...XD


因此我的訓練目的也跟很多人不一樣.

很多人可能會緊咬目標,達到目標後緊咬下一個PB數字.

但我也是緊咬目標,但我咬的是"zone2的速度"..

對沒錯...

下次富邦馬我的目標是zone2練到5:40,然後用zone2去涼涼的跑完全馬!!

目前感覺我zone2,30+濕度75%~80%,速度應該在6:00,狀況好在5:50....

好像有機會喔!!...

當然另外一部份最近開始練就是肌肉和結締組織的耐力和耐受度.

肌耐力不足,慢縮肌提早退場,快縮肌大量使用,會提早遇到肌醣元用光問題.

而當你肌耐力很強,慢縮肌工作很久,快縮肌參與比重大幅下降,那肌醣元不會見底...

那其他只要補給策略正確,每一小時吃45g的葡萄糖和45g的果糖...以及500毫克電解質.

就不會撞牆.

因此之前都佛係在跑,強度課都不是跑很強的(通常跑馬配)

最近就開始加入強度課,並且拉長長距離的"時間"

之前佛系是因為.

我的速度儲備現階段都夠用...400米間歇跑3:3x...100米間歇在2:3x.

所以在一段時間內還不是很需要去拉速度.

但是有氧能力比較弱,之前心率容易飄移...所以需要堆更多zone2跑量.

也因此就更佛系..XD

直到現在差不多要開始撿肌肉和結締組織的耐力和耐受度.


所以又開始要跑閾值跑,長間歇跑
(應該會以亞索800,10趟配速4:30為主,上次跑4:4x心率沒頂到zone5,被AI說強度不足).

以及...夏天很熱,所以長距離目前改跑跑步機.

最近是跑3個小時....最後拉個小馬配"心率"結束(拉到17x維持10分鐘之類的)

本來想說要不要拉長到四個小時.

但目前AI都叫我不要...說訓練效果邊際化,但是疲勞度指數型上升外.

會掉肌肉....

所以現在LSD大概就是上跑步機看1.5部電影...

3個小時連續跑,中間最多跑去上廁所再跑回來....

而這些主要就是,訓練肌耐力和提高結締組織的耐受度.

但我的目標依然是用zone2的5:40去跑一月的富邦馬...XD

之後再一路提高zone2的速度...

這樣我跑全馬都可以....比大多數其他人輕鬆....還可以對拍照的鏡頭擺POSE!!

沒辦法,意志力太薄弱了,沒有次次挑戰PB的狠勁...

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 20:50:53
推 ghjkl5566: 猛喔
這世界猛人一大堆.

俺是佛系的.講究一個無為而治.


你看小麥慢慢跑,他全馬破三是多快的神速.

他說他那段時間,打赤腳是沒辦法站在磁磚地板上.


我大概一個月跑量兩百多...上個月還因為破病所以沒跑到200.

而跑量達人都嘛四五百.


這世界拼命的人實在很多...XD


※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 22:40:29
推 yokann: ceca你心率高的誇張 我比你小六七歲 按照220-算法
→ yokann: zone2 3那些整個比你低一檔 如果是你的心率 我應該喘死
所以不可以用別人的心率當參考.

必須自己去理解自己的心率區間.


不測最大心率.

也可以用其他方式去逼近自己的各心率區間.

除了透過體感相對於區間的反應.

或是在例如zone4區間維持的運動時間推測.

或是心率飄移狀況.

等等的手段去測試並且推測自己的各區心率區間.

或是推測最大心率數據.

→ yokann: 不過好奇的是 20min維持zone2-3兩次vs40min一次 同心率下
→ yokann: 燃脂效率是否一樣
消耗熱量差不多.


尤其是有距離或是有升降的.


跑步和爬山消耗熱量還有一個重點在於,物理上的作功.

他可以確保熱量消耗比例當中有一部分"你的消耗不會因為身體適應而下降".


運動會有適應性,身體會越來越節能.

但是做功部分是固定的...

類似銀行貸款有x+y...其中一個是固定利率的概念.

因此原地運動,你一開始運動的第一個月和運動了10年.

同時間熱量消耗可能會巨大..(當然也會反映在心率上面)

但是對於移動和升降的,它們的消耗會明顯差異小很多.


這就是有物理作功的運動對減肥影響力龐大的主因.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/19/2026 12:29:41
推 bifox: 你怎麼測試各個zone的boundary? 我蘋果手錶zone2 = 127~138
我很懶.

但是因為有衝刺.

所以用最大心率+靜息心率的儲備心率法的區間.


之前有用過一段時間丹尼爾斯的心率區間.

不過那時候再準備跑半馬,所以比較激進.

因此E區不需要細分zone1和zone2.

反而在T和I區對強度課區分效果比較好.

但是這個區間他的E區,我心率是166以下...@@a


後來開始準備全馬,就覺得太激進.
(全馬對有氧耐力,脂肪利用效率以及肌耐力有極大的需求.
 半馬比較吃速耐力...阿你又不會撞牆,你的慢縮肌也不會罷工,更多就是處理乳酸的競爭)

如果抓166再跑長距離的時候,心率飄移也比較嚴重.
(也就是抓著166跑2x公里,心率會飄移,所以你抓心率就要比較大幅度降速)

而回到一般的zone2,心率在160....飄移就很小.

飄移除了體溫,肌肉疲勞外,也跟乳酸產生有關.


所以我現在備全馬就回頭用一般的五區間.

並且要加入zone1的訓練....


因此使用的區間也算是有一定嘗試之後做調整.


※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/19/2026 17:05:43
推 fim: 看到前面就知道是ceca大
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/19/2026 17:06:15