[減肥] 減脂期該吃垃圾食物補熱量嗎

[the992255 (the992255)]

之前發過三個月只靠運動不飲控的減脂文 被鄉民噴爆：
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1784015566.A.109

當時三個月的成果：
體重 79.7 —＞ 78.3
脂肪 18.3 —＞ 16.6
肌肉 58.2 —＞ 58.5
體脂率 23.0 —＞ 21.2


然後現在開始飲控了，但疑似熱量吃不夠

椅子上站起來、從床上站起來都會頭暈

之前都不會這樣，所以在想自己是不是熱量缺口過大，就跑去健身房量體重

結果一量直接嚇到，75.7。才兩週就減了2.5公斤

但是看自己肚子，還是跟以前一樣胖

我該不會是掉肌肉吧......



運動：
我也知道只有少吃不健康，所以運動量跟以前一樣

一週三次重訓、一次瑜伽、兩次飛輪、三次騎腳踏車，總里程100km以上

每週各鍛鍊一回拉腿推，鍛煉全身筋

每次騎完車也會拉腿推，防止腿抽筋

有時後早上重訓晚上飛輪；或是早上騎車晚上重訓

每週三就只做瑜伽，給肌肉休息



飲食：
每天吃五頓，吃的肚子撐爆

差別只是改吃健康、高蛋白的食物

早餐：
希臘優格 或是 毛豆 配一杯咖啡

午餐：
自炊 大多數 半盒豆腐 130克左右的瘦肉 一份青菜、兩顆蛋，再一份碳水（皇帝豆、芋
頭、法國麵包...等）

大概長這樣：
https://i.mopix.cc/kAo30D.jpg
https://i.mopix.cc/IX2XB1.jpg
https://i.mopix.cc/DRWdTZ.jpg

我自己不會料理、所以一率當成火鍋煮
大概像這樣：
https://i.mopix.cc/rFIm4G.jpg

每次吃完都飽到不行

下午餐：
水果吃到飽 + 一杯豆漿
最近吃 櫻桃 葡萄 奇異果等

晚餐：
家人煮的，然後家裡只有五穀飯 我只吃半碗  + 大量肉跟菜這樣
因為這時候肚子很撐、整碗飯吃完就沒肚子補蛋白質了

如果家人沒煮，就放縱吃越南法國麵包夾蛋、越南米麵、越南河粉...等

宵夜：
晚餐完休息一下，固定散步30分鐘幫助消化
回家後洗澡、就硬灌一杯全脂牛奶 + 乳清粉
吃完後等睡覺

腳踏車餐：
有騎車的話一小時會補20-40g 碳水
大多是吃半條羊羹，或是7-11 雞肉飯糰、去掉氣泡的可口可樂......等



問題：
感覺每天都吃很飽，但體重下降過快

我目標是肌肉量至少維持住、最好的話可以增加......

我該吃更多嗎？但肚子已經很飽了
還是一天吃一次垃圾食物比較推薦？

大家怎麼看
https://i.mopix.cc/w8EW18.jpg


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.71.169.113 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1785475635.A.8B4.html
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/31/2026 13:46:57
推 firstkiki: 前面的推文被吃掉了，懶得再打一次，你這個肌肉量跟體
→ firstkiki: 脂率，體重還可以掉這麼快，最大的可能就是吃太少掉的
→ firstkiki: 多是肌肉……
破防了
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/31/2026 13:50:48
→ firstkiki: 而且你碳水的比例好少，早餐沒有碳水，午餐碳水的量看
→ firstkiki: 起來只有半碗飯左右，晚餐半碗飯，下午御飯糰也差不多
→ firstkiki: 是半碗飯的量；你這個身體數據加上活動量，TDEE至少在2
→ firstkiki: 500以上，你又想增肌為主，怎麼會吃這麼少…
想要減脂，內臟脂肪好像過高。然後保護肌肉量、最好能增加
碳水比例太少嗎......不然我再加一點好了
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/31/2026 14:03:05
推 ceca: 掉肌肉的主因是碳水不足...
→ ceca: 所以沒看到運動的人都狂吃碳水.
→ ceca: 你被低碳的人給騙了...XD..運動不可以低碳.
→ ceca: 運動在維持碳水和蛋白質下,熱量要砍脂肪,但不可以砍到0.
→ ceca: 然後1xxx大卡就可以燒掉你一公斤雞肉.
→ ceca: 你減肥,減肌肉降體重速度遠高於減脂肪..XD
→ ceca: 一堆快速減肥看體重嘎嘎掉很爽的,結果減肌肉都不自覺.
→ ceca: 脂肪本來就掉很慢,7700大卡才掉一公斤.
→ ceca: 你去精算你赤字有沒有7700,沒有的話都是掉別的東西去了.
→ ceca: 7700不包含水分和蛋白質,你赤字一天500要15天才掉1kg.
→ ceca: 馬拉松撞牆也就是肌醣元耗盡後.
→ ceca: 後面就是進入所謂跑1km掉3~5g肌肉.
→ ceca: 當你體內缺糖,掉肌肉比你想得快.
→ ceca: 而當你體內缺糖你還運動,那就是瘋狂加速燒雞肉.
→ ceca: 尤其重訓基本上都是糖解,重訓幾乎不燒脂肪.
→ ceca: 你體內糖元耗盡做重訓??????!!!!!!!
→ ceca: 你不就逼你身體糖異生反映麻..XD
→ ceca: 沒糖了,全都轉頭瘋狂燒雞肉來維持你的重訓.
→ ceca: 除非你生酮,進入酮症狀態,那是另外一種代謝,另當別論.
→ ceca: 但你要生酮,你要完全斷碳,維持在酮症狀態.
→ ceca: 半點碳水都不沾才行,你破酮症,就立刻瘋狂燒雞肉.
推 arsonlolita: 碳水太少
→ ceca: 所以代謝相關可以去了解一下
→ ceca: 講到燒肌肉，就去看那些代謝狀態會糖異生反應
→ ceca: 要燒脂肪，以及運動，就去看相關生理和代謝原理
→ ceca: 低強度減肥主要是，zone1當中90%燃燒脂肪
→ ceca: 所以你只要補10%燒掉的碳水給身體
→ ceca: 他對燒脂肪效果就很好
→ ceca: 其他再把身體每日消耗需求補上
→ ceca: 而高強度則是拉高代謝，讓其他時候身體消耗擴大
→ ceca: 但是例如你重訓幾乎99%消耗糖
→ ceca: 所以重訓消耗200大卡，你要補200大卡碳水給他
→ ceca: 再加上一整天你的大腦和器官消耗的肝糖
→ ceca: 所以最後你要計算你至少要吃多少碳水
→ ceca: 這些全都會被拿去補肝糖和肌糖原，不會變脂肪
→ ceca: 所以運動帶來的燒脂肪代謝原理也要去看
→ ceca: 不要整天要明牌，人家叫你低碳你就低碳
→ ceca: 啊他又不運動更不做重訓，每天補滿肝糖就好，補量很小
→ ceca: 你運動又重訓，怎麼會學他的明牌
我不敢了......
還好兩週就發現出異狀來詢問
感鄉民回覆
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/31/2026 14:43:46
→ zenkaa: 做重訓卻不去了解飲食運作，你這效果好不起來的
推 Brightheat: 你這些問題丟去問AI 應該能解決你90%的問題
推 bruce20053: 想要增加肌肉要給他刺激呀，狂踩腳踏車臀大肌 胸大肌
→ bruce20053:  背肌三頭肌不會因此變大，不如tdee-500 每天30分鐘
→ bruce20053: 重訓10組 低碳水高蛋白 脂肪無情榨出來 肌肉還有可能
→ bruce20053: 生長
推 bruce20053: 不如說你想要多少體重 脂肪 肌肉 體脂肪率 問問ai 三
→ bruce20053: 餐熱量 營養 重訓有氧時間次數 他會給你每天菜單，照
→ bruce20053: 做可以幾個禮拜內達成，而不是憑自己感覺我覺得是這
→ bruce20053:  做錯了又來說怎麼會這樣
推 Radiomir: 肌肉跟你的強度有關, 愈做愈重才是真正的不會掉肌肉...
推 maluko411: 低碳剛開始體重會掉比較多吧。頭暈可能是脫水？夏天水
→ maluko411: 分補給以少量多次為佳。
推 ceca: 基本上減重就是熱量赤字.
→ ceca: 熱量赤字,你身體要多燒熱量,就只能醣元,肌肉,脂肪選一個燒.
→ ceca: 醣元儲備有限,而吃任何碳水都是優先把儲備補滿不會變脂肪.
→ ceca: 因此例如你身體運動燒掉了100g的唐.
→ ceca: 那你100g的碳水隨便你吃冰,吃麵包,吃白米飯,吃地瓜>
→ ceca: 都會拿去補這一塊醣元虧空,多的才會轉化成脂肪.
→ ceca: 而你今天如果是zone2運動1小時消耗700大卡,其中醣元30%.
→ ceca: 也就是210大卡消耗堂,490大卡消耗脂肪.
→ ceca: 那你當天如果熱量赤字就是要抓700,TDEE 1800.
→ ceca: 你吃了1800的食物,其中碳水吃到1000大卡,蛋白質300大卡
→ ceca: 脂肪500大卡.
→ ceca: 看起來你碳水吃很多..甚麼胰島素OOXX的.
→ ceca: 而一個70公斤的人一整天不活動,身體還是會消耗400~500大卡.
→ ceca: 的醣元.
→ ceca: 所以你總共消耗700大卡的糖,其他都是脂肪.
→ ceca: 阿你吃1000碳水好像爆炸多,脂肪才500好像很少.
→ ceca: 但實際上你會發現,你這500的熱量赤字,幾乎全都是脂肪出的.
→ ceca: 管你甚麼胰島素阻抗都一樣.
→ ceca: 這就是牽扯到,身體會優先把肌醣元和肝糖補滿的機制.
→ ceca: 這就是為啥運動的人一定要吃碳水!!
→ ceca: 你熱量赤字又運動,吃碳水依然是燒在脂肪上面.
→ ceca: 無論你脂肪代謝的能力如何.
→ ceca: 畢竟你平時的輕微動作,無論是伸懶腰,挖鼻孔,大便.
→ ceca: 動作消耗9x%都是燒脂肪.
→ ceca: 你的熱量赤字最後統整後,都會從這些地方支出!!
→ ceca: 不吃碳水減重快有兩個原因.
→ ceca: 1.一碳帶三水,例如你補了1g肌醣元,但她會帶3g的水=4g重.
→ ceca: 所以你肝糖和肌醣元虧空,例如你嚴重虧空500g.
→ ceca: 那你體重會直接少2kg.
→ ceca: 這種實驗,你找一天去做強烈運動1小時,例如閾值跑1小時.
→ ceca: 心率上zone4喔...不是嘴砲Hiit結果心率在zone2...XD
→ ceca: 你強烈運動zone4強度一小時,晚上就只吃生酮飲食就睡覺.
→ ceca: 你隔天體重至少少一公斤...XD
→ ceca: 然後你隔天吃一堆碳水,白飯,麵包,黑砂糖剉冰.
→ ceca: 身體會報復性多存一點肝糖,虧空500,有機率多存超過50.
→ ceca: 因此你隔天吃完後天再去量,你體重會比原本的多重100~200g.
→ ceca: 因此,低碳減肥,最大的誤區就是,快速降重都是因為脫水.
→ ceca: 其次是身體糖元的重量也減掉了...
→ ceca: 如果再加上吃得清淡不鹹,高強度運動也沒補電解質.
→ ceca: 那身體電解質低,蓄水量進一步下降.
→ ceca: 這種極致就是健美脫乾或是拳擊賽壓體重,體重可以降3kg以上.
→ ceca: 2.你減到肌肉去了.
→ ceca: 7700大卡熱量才可以消耗1kg脂肪.
→ ceca: 你說你掉了3公斤,你去精算你吃的赤字有沒有合理..XD
→ ceca: 很多人數字明明就不合理,也不會疑惑..XD
→ ceca: 明明赤字就沒到,還可以持續減重.
→ ceca: 被減重的數字降低給沖昏頭..XD
→ ceca: 結果都因糖源不足一直燒雞肉.
→ ceca: 1xxx熱量赤字就可以減一公斤雞肉,那很兇的.
→ ceca: 身體醣元不足還瘋狂做運動..
→ ceca: 而赤字燒雞肉的"降重"速度又超快.
→ ceca: 燒了一堆肌肉還不自知..XD
→ ceca: 另外熱量赤字很大也會燒雞肉..因為赤字太大的關係.
→ ceca: 我這一波減脂就一定燒到,最大重量下降20%(穩定後)
→ ceca: 赤字本來-1000大卡,後來太殺降到-700大卡.
→ ceca: 但我沒差,反正增肌期結束還增肌增過頭,減脂其本來就會燒到.
→ ceca: 可是你如果不是增肌減脂循環,本來就沒啥訓練和運動.
→ ceca: 這時候減到肌肉....
→ ceca: 那你後面在運動的時候就容易受傷..
→ ceca: 當然你說你都不動..這...好像也不是不行,很多女生就是這樣.
→ ceca: 也就是本來就沒再運動,肌肉都是生活活動而對應生成.
→ ceca: 減的時候減到肌肉,後面平穩後對應生活肌肉再慢慢漲回來.
→ ceca: 這邏輯倒事也沒啥問題..XD..年輕就是本錢.
→ ceca: 但如果你要運動的,你本來肌肉就沒訓練,又減到肌肉.
→ ceca: 你會很容易受傷,並且運動切入的困難度會大幅提升.
→ ceca: 或是你就是很在乎你的肌肉.你要運動表現,你要OOXX.
→ ceca: 那你就要特別注意,低碳燒肌肉的嚴重問題.
→ ceca: 甚麼脂肪利用率,都比不過低碳得時候身體糖異生效應.
→ ceca: 尤其你低碳又運動,又帶點強度或是有重訊.
→ ceca: 你光做zone2,其中30%是燒糖,你沒糖給他燒,他一定燒肌肉.
→ ceca: zone2而已喔,zone2跑步是可以唱四個八拍間拉尾音的強度.
→ ceca: 你都在喘了就是上zone3~zone4,燒糖比例從40%~70%.
→ ceca: 阿你低碳都沒糖給他稍,這強度脂肪共能根本跟不上需求.
→ ceca: 你就算練成菁英馬拉松選手,大不了給你-10%變脂肪共能.
→ ceca: 但大多數無論你是低碳還是OOXX手段,脂肪共能拉抬量都很低.
→ ceca: 不相信你現在去跑馬拉松看你幾公里撞牆就知道.
→ ceca: 脂肪共能是長耐力尤其馬拉松特別研究的最重要課題之一.
→ ceca: 靠飲食可以拉抬的效力有多少它們最清楚..XD.
→ ceca: 真的拉抬還是靠極大量的堆有養才有明顯效果.
→ ceca: 很極端的嚴肅跑者才會一周一次空腹zone2跑.
→ ceca: 但無論怎樣能壓5%就是市民高手了,菁英是那些國手等級的.
→ ceca: 而你40~70%運動消耗都燒糖,你沒糖給他燒.
→ ceca: 他會全部都轉向稍蛋白質喔...(所以藥補BCAA給他燒)
→ ceca: 那你在看肌肉可以掉多快,1xxx大卡赤字就掉一公斤肌肉.
→ ceca: 高強度運動減肥好棒棒啊...體重嘎嘎掉..XD
→ ceca: 我們旁邊的聽到都嚇呆了.
→ ceca: so..還是告誡一句..運動的千萬不要低碳.
→ ceca: 你可以計算碳水,例如你運動+生活消耗150g的碳水.
→ ceca: 那你就是很討厭碳水,但你多少吃個160g..
→ ceca: 而例如你每天生活會消耗120g的碳水.
→ ceca: 你都沒運動,你每天也要吃130g.
→ ceca: 其他你愛吃甚麼才去吃甚麼.
→ ceca: 但是你每天都要把你所消耗的糖員都補齊.
→ ceca: 不要虧空!!!.
推 brella: 吃個畜生羊小排也是很好的選項
推 f0918069939: 碳水吃太少 身體儲存醣源虧空
→ f0918069939: 有氧同時也是雙面刃 也會影響到你重訓訓練表現
→ f0918069939: 當然不是說叫你放棄有氧 而是適時看狀況來做增減 來
→ f0918069939: 維持心肺表現
推 f0918069939: 然後當只要睡不好 或是性慾消失  請切記記得休息 到
→ f0918069939: 你能正常睡好