[新聞] 1份便當近千大卡！ 營養師教6招破解護

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1份便當近千大卡！ 營養師教6招破解護健康

自由 2025/03/12 18:00

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕便當是外食族首選之一，但小心挑錯主餐，恐1餐吃進近千大卡的
熱量！營養師高敏敏提醒，一般常見菜飯便當1份約為550大卡，但若加上主食炸排骨，熱量
就高達925大卡，加炸雞腿則為810大卡，容易攝取過多熱量，因此挑選便當時，建議主食選
清蒸、汆燙、清燉、滷等烹調方式者，白飯吃少點、不要淋滷汁、炸物去皮後吃；配菜上可
多選蔬菜類或增加蛋白質，吃得更健康。

高敏敏在臉書發文舉例，每份菜飯便當約為550大卡，若主食選擇炸排骨（375大卡），1餐
就會吃進925大卡；選擇紅燒排骨（255大卡），吃進805大卡；選擇炸雞腿（260大卡），相
當於1餐可能吃進810大卡；選擇滷雞腿（150大卡），1餐可能吃進約700大卡。

炸物油脂高 易發胖、不利血管健康
高敏敏指出，炸類主食熱量相對較高，因其裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂，熱量會比原本
高出2-5倍以上，吃進多餘的油脂，使人發胖外，也容易導致血管硬化、血管堵塞，中風機
率增加、致癌風險提升等。不過，別過度慌張，只要選對主食、配菜，便當還是能吃得健康
又滿足：

●主食選清蒸、汆燙、清燉、滷，避開肥肉與控肉：雖然肥肉、控肉不是炸物，但本身油脂
含量高，吃多也是會橫長肉！

●白飯少一點：便當店習慣盛很多飯，但同時容易不知不覺就會攝取過多澱粉，建議飯減半
或者改吃根莖類食物。若覺得吃不飽者，建議加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足感；若真的很
想吃飯，也可以改選五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取。

●不要淋滷汁：滷汁大多高鹽、高鈉，還會讓人高速扒完一碗飯，真的太罪惡了，建議想控
制熱量者遠離。


●炸物去皮後吃：其實食材本身都有醃製過，單吃就很美味！建議把高熱量的皮去掉，依然
好吃，且更無負擔。

●配菜多選蔬菜類：增加膳食纖維的攝取，幫助排便。不過，有些蔬菜類會勾芡，這類的配
菜建議盡量避開。

●增加蛋白質攝取量：如滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都是不錯的選擇，多補充蛋白質，也
能延長飽足感。

高敏敏補充，除了健康飲食外，記得飯後多起來活動身體，或者食用含有消化酵素的水果，
例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等，幫助身體消化，也加速代謝。


https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4977214


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→ cchh179: 窮人哪有時間煮三餐
→ forhorde5566: 1份大便三千公斤
噓 pauljet: 到底是誰一天不吃滿3000還能工作？
推 backzerg: 比起熱量 鈉含量比較靠杯 隨便都超過
→ a7788783: 活得這麼麻煩幹嘛？
→ lewdster: 不定時就有淫癢師文是吃飽太閒膩
→ carkyoing: 不會吃半個嗎
→ paladin499: 肥宅無碳水不歡
推 a5110408123: 一天要吃三千卡 還這樣搞是要變非洲
→ a5110408123: 難民是不是
推 andrewyllee: 我寧願天天吃好早點死沒關係
→ sonicXD: 炸物去皮吃心安而已
推 lasekoutkast: 感謝分享
→ frfreedom: 正常吃三餐根本不會胖，少在那邊找藉
→ frfreedom: 口，一定是吃多了
→ wws1985: 去皮真的是我覺得最智障的建議，要去皮
→ wws1985: 就不要點炸的