[新聞] 日本人「很愛吃澱粉」卻少胖子！營養師

[monniea (Steve)]

日本人「很愛吃澱粉」卻少胖子！營養師：每天光通勤就在燃脂

ETTODAY
2026年05月24日 08:30

記者李佳蓉／綜合報導

去日本旅遊時，你是否也發現日本人超愛吃澱粉，早餐飯糰、中午拉麵、晚上丼飯配烏龍麵
，甚至「拉麵配炒飯、煎餃」也很常見，但為什麼很多日本女生到了40、50歲，身材依舊維
持得很好？反觀台灣不少人，明明已經開始少吃飯、不敢碰澱粉，體重、腰圍、三酸甘油酯
仍無情地上升？營養師蔡正亮認為，其中存在的最大關鍵就是「生活型態」。

關鍵在「活動量」！台人走路幾分鐘也要騎車

營養師蔡正亮在粉專發文坦言，日本人的日常活動量真的比很多台灣人高出許多，尤其是「
通勤」這件事。在台灣，很多人出門就是騎機車或搭捷運、公車，甚至有些地方走路幾分鐘
都會想騎車；但很多日本人每天通勤光是搭電車，就已經要走很長的路，從家裡走到車站、
轉車、上下樓梯、再從車站走到公司，「這些看起來不起眼，但其實每天都在累積活動量。
」

相信很多人到日本旅遊時也有深刻感受，明明每餐都吃很多，但每天走1、2萬步，回到飯店
腳還是痠到不行。蔡正亮從運動營養的角度分析，像這種長時間步行、站立、低到中等強度
的活動，「身體本來就比較容易消耗脂肪作為能量來源。」簡單來說，如果一個人每天都有
穩定活動量，吃進去的熱量就比較有機會被利用掉。

減重免走極端！地瓜、玉米飽足感大勝精緻澱粉

反觀現在很多台灣人的生活型態，多半是久坐工作、騎車通勤，回家後就是追劇、滑手機，
一天下來可能連幾千步都不到。蔡正亮示警，在這種情況下，即使沒有吃很多，熱量仍容易
慢慢累積，尤其身體的基礎代謝率會隨著年齡增加而下降，導致很多女生發現過了35歲之後
，以前吃不胖的東西，現在開始容易胖。

這時候，很多人做的第一件事就是瘋狂「戒澱粉」，但蔡正亮直言，問題很多時候不只是澱
粉本身，而是「你吃的是哪一種澱粉」。他解釋，像地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯這類原型食
物的澱粉，跟蛋糕、甜麵包、含糖飲料是完全不同的概念。前者通常保存比較完整的膳食纖
維，消化速度也較慢。尤其是地瓜如果連皮一起吃，飽足感通常會更明顯；此外，玉米也比
吃白麵包更有飽足感，也不容易嘴饞。

想調整體態，與其極端不吃飯，蔡正亮建議大家採取更溫和且有效的「3個小改變」：

1. 精緻澱粉聰明換：先把部分精緻澱粉慢慢換成原型澱粉，例如白飯不要吃到過量，部分
改成地瓜或玉米。

2. 下午茶減糖：下午嘴饞時，少一點甜點與含糖飲料。

3. 增加日常活動量：不一定要進行激烈運動，很多時候光是「多走路、少坐著、增加步行
時間」其實就很有差。

蔡正亮也強調，人體的代謝不是只看單一食物，而是看整體的「生活型態」。別再盲目把澱
粉當作萬惡之源，動起來才是遠離中年發胖的真底子。


https://health.ettoday.net/news/3169458


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→ syntax123: 又瘦又大
噓 noreg0393933: 台灣人更愛吃澱粉好嗎？
噓 giunrz: 人家澱粉是原型 我們一堆太白粉、炸粉
推 rLks02: 台灣連站在自家開的小火鍋店都可能會被毒
→ rLks02: 駕撞死。還走路哩
噓 carkyoing: 營養師又在幻想了
推 takeda3234: 台灣 巷口買東西吃也要騎機車
→ rLks02: 說的好像不知道人稱台灣「行人地獄」
→ xixixxiixxii: 台灣的人行道普及率先跟上日本啦
推 smallwenwen: 那是都會區，鄉下都是開車通勤怎麼
→ smallwenwen: 解釋啊？
→ noreg0393933: 走在巷口都要小心被車撞，誰想走路
→ bndan: 吃澱粉沒有爆胖 看看台灣上代或上上代不就
→ bndan: 知道了..由缺乏物質生活演變出來的傳統飲食
推 rLks02: 金魚腦已經忘記了兩個星期前在高雄一對夫
→ rLks02: 婦帶老媽媽走路去醫院 人行道被占用走慢車
→ rLks02: 道被汽車撞死兩個人的事了
推 ffaatt: 台灣澱粉沒比較少 然後更油
→ bndan: 菜肉有限+飯管飽的生活形態 照理該肥到不行
→ bndan: 但結果呢? 那堆已經進棺材的老一輩搞不好還
推 arickal: 台灣這種步行環境要用走路燒脂真的要很
→ arickal: 有堅忍不拔的毅力
→ bndan: 一輩子沒超過現在年輕人的體脂呢 這是為啥?
→ bndan: 講白了就是高度消耗造成 舊時代為啥高消耗
→ bndan: 生活中要什麼或去哪裡 哪件事能不靠手腳身
→ bndan: 體勞動? 現代人會胖主要就是消耗太低+熱量
→ bndan: 補充極快 別的不說 最基本的 現在多少人習
→ bndan: 慣來一杯手搖飲料? 喝不夠還要加吃的 那堆
推 ChangWufei: 台灣很多地方走路很難走還危險好嗎
→ bndan: 料澱粉能少? 其他油的炸的就別說了 然後更
→ bndan: 好笑的是巷口7-11就要騎車 就算是腳踏車也
→ ChangWufei: 加上天氣熱會流一堆汗
→ bndan: 要搭個電動的 我就問 這種消耗不胖你胖誰?
→ bndan: 這種飲食 不胖你胖誰? 熱量赤字就在那 管你
→ bndan: 要控制嘴巴還是動起來 數字就再那 自己算一
→ bndan: 下 會變成阿肥還是瘦瘦自己心理沒個底嗎?
→ ChangWufei: 我搞器材在家天天40分有氧也不想走路
→ ChangWufei: 各方面環境因素真的不能接受
→ bndan: 另外 怕有些人太可愛跟"何不食肉糜"一個樣
→ timetostudy: 在台灣走人行道直接讓你登出哦
→ bndan: 所有炸物要好吃必裹粉 然後這些粉要多少澱
→ bndan: 粉 這你可以去問看看賣吃的 這還沒算吸油的
→ bndan: 部份 更別說醬料熱量..
推 jalai: 去日本生活就知道了 很少人在騎機車腳踏車
→ jalai: 要去買個東西 都要走幾百公尺
→ bndan: 另外日本旅遊 想體驗深一點的會走大眾運輸
→ bndan: 然後再加上行程廣一點的..這種"旅行模式"還
→ bndan: 蠻能體會那堆日本通勤族的生活 = = 相信台
→ bndan: 灣人體會過幾天 應該98.87%都不會想要了
→ bndan: 之前小胖時期(大概只破百)走一次這種日本旅
→ bndan: 我只能說 那種苦行僧生活 就算是我現在健壯
→ bndan: 生活 我可能都會覺得頗累 = =
→ bndan: 生活=身材 打錯詞
推 goodboy98: 台灣一堆死胖子肥宅
推 zka: 台灣懶 沒幾步路就要騎車開車
→ zka: 交通爛 交通部還在睡
→ vltw5v: 台灣人很多真的很懶 走路10分鐘以內可以到
→ vltw5v: 的也要騎車
推 vul3kuo: 奇怪日本人都不會暈碳 上次吃個拉麵配白
→ vul3kuo: 飯 回家直接睡死
→ bndan: 身體適性力問題 長時間生酮飲食的體會最深
推 LnBeIsFgDn: 日本走路是生活問題
→ LnBeIsFgDn: 台灣走路是生存問題
→ bndan: 當你常時間低碳水甚至無碳水 忽然來一碗飯
→ bndan: 就能很明顯享受到血糖爆發的好壞處了
→ bndan: 同樣的你跟老一輩一樣 生活飲食是飯管飽的
→ bndan: 就算再讓你多吃幾碗你應該不會有太大差異
→ bndan: 常時間=長時間 選錯字==
推 chocoball: 台灣走路會被撞死 除非你敢賭
噓 pastevil: 一堆瘦老人沒在通勤的吧
推 CTTSAI: 台灣上班996 懂？
噓 chinhan1216: 整天跟日本比 幹你台灣走路通勤試試
→ lemon81824: 反觀民進黨用公務車做寵物美容
推 tnnua: 酒還喝很兇
噓 tudo0430: 智障文 日本人就單純花不起錢吃飯而已
→ tanby: 台灣的飲食更油
噓 lnmp: 你去叫綠共党政府生出人行道跟大眾運輸出來
推 b0690236: 日本食物不油 台灣菜炒超油
→ milleniue: 台灣光早餐的油量就比日本早+午還多了
推 lwamp: 台灣步行五分鐘以上都要騎機車
→ FatFatQQ: 日殖倭人：騎機車 亂停車 當巨嬰要地方
→ FatFatQQ: 政府畫停車格
推 dogdream: 基因也是因素之一
→ lazarus1121: 正常吧，我40幾也是炸物狂吃
→ lazarus1121: 每天走3公里上下班，健檢也沒啥紅字
推 lindywell: 台灣天天走路只會死得更快
→ h311013: 吃飽飯走40分真的很有效 默默的減6kg
→ ryan0222: 不要瞎掰好嗎？光走那一點路,根本耗不
→ ryan0222: 了多少熱量
推 abbag: 台灣連一層樓都需要搭電梯
推 ultraccs: 搞錯了日本人食量很小 這才是主因
推 steelheart3: 台灣人喔 每天通勤超過1.5小時就會
→ steelheart3: 唉唉叫了 遠低美國日本 愛貪方便往
→ steelheart3: 市區擠 還怪房價太高 慣一個字 說穿
→ steelheart3: 台灣人所有日常
推 andylee84126: 走在馬路上會被撞死 當然騎車
推 SORAChung: 台灣走路環境跟日本一樣我可以每天走路
推 thedogwoof: 人家走路、騎自行車方便又安全，鬼島
→ thedogwoof: 走路都可能被撞死；人家原型食物便宜
→ thedogwoof: ，光牛奶就屌打，這篇根本沒看本質，
→ thedogwoof: 以偏概全
推 jesuslin: 天氣不熱嗎？走路臭一整天？
推 kiaia: 台灣人走在路上極高機率被強制登出
推 gm79227922: 日本東西份量都很少
推 riker729: 好啦! 果然又找理由 太熱 馬路危險
→ sm905202: 我們也通勤啊 怎也沒瘦下來
推 corner0111: 懶人理由特多
推 AbianMa19: 日本人自煮比例很高
推 Benbenyale: 台灣35度天氣會走到心衰竭
推 angel0214: 台灣出了台北 步行體驗變生死一瞬間