Re: [問卦] 過了35歲 體力是不是會變得很差?

[ceca (生活藝術大師 ￾ N)]

※ 引述《bleak777 (花朵)》之銘言：
: 如題
: 想請問你各位35歲以上的
: 是不是有查覺到歲數到了之後
: 體力開始變差了
: 以前年輕時 能熬夜打電玩追劇夜唱的
: 是不是現在只要工作個半天
: 就已經感到很累了
: 以前不用每天睡午覺的
: 現在都要睡午覺了
: 是不是這樣啊?


不明顯.

4x歲有一點感覺.


不過通常是在高強度運動.
(無論是高激烈例如強度上zone5的ATP-PC代謝等級,又或者是長耐力例如馬拉松)

才會有感覺.

溫和的運動都沒感覺.



通常退化的不是因為年齡.

或是說年齡只是輔助.

主要是你生活型態問題.

你小時候會有體育課,需要上學走路或騎腳踏車.

會跟朋友出去玩不能騎機車.

所以你有一定的活動量,甚至有些人活動量很高.

所以身體有氧代謝能力都在水平之上.


你出社會一段時間,都依賴騎車開車.

平時又窩在家裡.

終於發現體重過重做運動也都只做重訓.


重訓是無氧,他無法提升有氧能力.

並且重訓的無氧時間太短,也無法有效刺激Vo2max提升.

有氧能力是粒線體數量和微血管密度和心臟的容量.和一些激素和酶

無氧能力是糖解能力,血管運輸能力,乳酸代謝能力,心臟的力量,和一些激素和酶

Vo2max跟以上全都有關/.

只是因為練肌肉比較快,所以高強度運動提升Vo2max比較快.

你心臟的肌肉發達效果會是最快的...你可以明顯看到Vo2max提升.

你心臟的容量要提升,你要大量的做低強度運動,提升都是以月為單位.

半年一年才看到"好像有提升喔"...

但是實際上Vo2max事單位時間內妳的使用氧的效率.

那粒線體,微血管,血紅素,心臟的力量,心臟的容量,肺部交換氣體的能力.

進而有氧代謝無氧代謝的能量轉換..

全都有影響...!!!!


但是以上所有東西.

都需要"讓身體處於需求壓力一段時間"

也就是就算是心臟力量.

你也要維持心臟在高強度運作,例如zone5維持個3分鐘,或是zone4維持15~30分鐘.

你重訓,你拿一隻運動表,測一下最大心率之後用儲備心率去看.

我看你他媽就算剛舉玩喘得像狗,但練一小時,zone3心率都維持不到5分鐘.

訓練時間太短,那你心肺能力提升都很有限.

就更不論甚麼刺激粒線體增生或是擴大,乳酸清除速度,或是糖解能力.


Hiit也都嘛做體操而已,你心率真的有維持到zone4超過10分鐘嗎?

自己帶著錶看...


對喔記得去側最大心率,並且用儲備心率去算.

我4x歲大叔,最大心率205,靜息心率51.

我要心率上190才是zone5....

你的心率15x說甚麼zone4??

但對我只是zone2.我可以跟你維持這個心率超過5個小時.

心率每個人差很多,跟遺傳和天生有關...

所以請去測試自己最大心率,以及靜息心率,再去用儲備心率看區間!!



而你體力差基本上就是代謝差.

並且這個代謝大多是有氧代謝差.

因為你平時都是有氧代謝,在粒線體當中做能量轉換和運用.

動一下就喘也是有氧代謝太差.

因為只要你一動,你的有氧代謝就啟動.

不存在20分鐘後才燃燒脂肪這種垃圾謠言.

是20分鐘脂肪代謝可以達到巔峰,但是他一動就會啟動脂肪代謝.

你一開始運動就用zone1,那你90%依然都是脂肪代謝....因為他一啟動就滿足你的需求.

是你一開始就用力運動,上zone4,那你有氧代謝可能從一開始2x%在20分鐘後達到巔峰40%.

這20分鐘會讓你有氧代謝比例提升不少...但不代表20分鐘後才燃燒脂肪.

而你日常活動基本上都在zone1以下.

所以幾乎95%以上都是有氧代謝.

而你有氧能力弱..

那自然很容易疲勞.


當然無氧代謝也有關係.

你大腦只吃糖.他不吃脂肪...(除非你進入酮症)

因此你糖解能力弱,那你就比較無法精神煥發,大腦清楚.

所以要精神好,你需要無氧運動訓練.

增加你糖解能力.


因此到頭來,你要身體好.

你大多時候都需要訓練有氧運動.

以及一周1次的無氧運動.

你就會發現,40歲身體跟2x歲沒啥特別落差.

直到你開始挖掘身體能力到一個水平以上.

你才會感受到年齡帶來的老化效應.

也就是你平時大概只使用到身體能力的15~20%.

那你4x歲和20歲沒差別感覺/.

但你不要說90%,你開發身體到身體的70%以後.

你就會發現4x歲是真的有老了.

而在9x%的開發下.

4x歲就認老,你菁英選手的壽命差不多到了該退休了.你幹不贏小夥子

你能贏的只有長年累積的技巧,也就是偷吃步方式幹贏別人硬來...XD
(例如跑步,你的各種跑姿,配速控制,補給控制,意志力等等等的龐大經驗累積出來的技巧)

不過你看過去.你一整天在馬路上看過去的幾乎所有人,都無法開發身體到9x%..


因此..

你覺得退化.

基本上就是.

你生活太糜爛造成..

不是你老化造成.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣)
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※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 17:54:11
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 17:57:40
推 BellamyLee: 大多時候都需要訓練有氧運動.
→ BellamyLee: 以及一周1次的無氧運動，這個有推薦
→ BellamyLee: 做什麼嗎？還有要做多久？
直接看心率就好.

大多數時候讓心率處於zone1~zone2.

不一定要道zone2...它們兩個提升有氧代謝的強項不同之外.

彼此各方面提升效應落差也沒多大.


有些人很胖,他去7-11買個東西都可以一路走路都在zone1.

那他走路就好.

而我玩水玩一輩子.在海邊或是深潭玩水的時候,心率很可能達不到zone1.

所以我必須做別的方式讓心率達到這個水平以上才有訓練效果.


另外要長命百歲不用像我們備賽馬拉松每個月跑量都200甚麼鬼的.


你大概一星期三次,每次維持30~50分鐘的zone1~zone2就好.


而高強度長命百歲,大概維持zone4有8~10分鐘.
(因為一般人運動需要啟動,不會直接就飆zone4並且維持在那裏,因為你維持不了)

你可以分多次累積..

Hiit本來用意就是用累積取代一直維持.

跑步間歇跑就是Hiit的經典方式...

你維持zone4跑10分鐘很多人太痛苦或是疲勞度太高或是根本辦不到會受傷.

所以就分5次跑,每次只要上去zone4兩分鐘就好,中間休息.

最後累積10分鐘的zone4....搞定收工回家.

當然如果你有運動習慣.

你一次給他做任何種方式的運動,讓心率維持在zone4超過8~10分鐘.

那也可以達標了/.


有本事重訓,組間休息都很短.

或是像RP100下這種組間暫停法....

讓心率維持在zone4 8~10分鐘.

也可以.

只是我健身房也去了好幾年(現在家裡有轟菌)

我除了比賽的巨巨,和我自己感覺很好玩玩到運動過量生病外.
(疲勞度過高...胸背肩腿這樣練1休1,第二個星期就炸掉了,免疫大幅下降)

我沒看過一般人這樣練...XD


運動只是一個介質>

心率是一個數據化指標.

你重點是讓身體代謝處於目標強度達到目標的時間.

愛做甚麼運動都可以!!!


不過重訓是無氧,他的特性就是這樣.

他一開始舉鐵,阻力下來,你就是直接燒肌醣元.

她啟動有氧非常的少.

所以你有氧代謝提升要直接排除重訓.....

她是天上飛的,飛再久也無法訓練你水裡游的能力..

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 18:10:31
推 luismars: 嘴部肌肉變發達,可以在運動場話嘮3小時
→ luismars: 哇...你們怎麼還在聊呀?不是來運動嗎= =
跑量2xx了...要提升到3xx...

外面實在太熱了...

外加跑量2xx應該已經可以固定在社群平台打卡秀績效.

以及每天跑步外還要練舞,重訓倒是降到一星期2次..不然疲勞要炸掉.

之前兩個星期靜息心率一直再+15以上...因為我給他跑了一次自主42km還中午跑.

之後就生病(免疫下降被傳染),然後靜息心率一個月都降不下來...XD


運動過量是很簡單的好嗎.

運動課表都是貼著恢復再排.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 18:12:27
推 Xianrule: 專業文
推 hdw: C大也太猛~~~最大心律居然還能200...
→ potionx: 其實我覺得15之前最明顯 怎麼動都不會累
→ hdw: 不過也不能說年紀沒差啦~~!!我保持運動2X年了
→ potionx: 2X跟1X的狀況就有差異了~
→ hdw: 現在最大的差異不是體力衰退，而是很容易受傷
→ potionx: 可能是1X的時候 恢復力最強 消耗立刻補滿
→ hdw: 以前單槓隨便拉，最近沒好好暖身，受傷兩次
→ potionx: 後面回血速度就沒那麼快...
→ hdw: 波比跳腰傷到一次，其實是莫名疼痛~~
→ hdw: 我回想我的運動，覺得波比跳比較可能是原因
→ hdw: 體力方面真的不至於會掉，慢跑都有60歲破PB的
→ hdw: 年齡真的還好，當然爆發力一定會下降
最大心率跟天生也有關.

所以每個人差很多.

有馬拉松菁英選手,心跳最高也不過190...


所以心率還是要自己測試才行.

不可以套絕對數字.


並且最大心率比別人高,你差不多強度的zone2,你的心跳就是比別人高.

聽說是會有一點優勢...但是影響很小.

不過也有點缺點,這種心臟通常比較小顆,靜息心率也會比較高一點.

也就是同樣運動經歷,你靜息心率在51,人家可能到49.

不過實際影響也是沒想像中大.


但是對於代謝區間影響就很大.

抓錯會很痛苦.

例如有些人zone2是140.他運動zone2都維持在130.

那我們高心率的130是很難維持的....

並且對代謝刺激效果也都瀕臨zone1下緣,快到沒啥效果.

通常我zone1會定在140左右.

並且因為個性關係容易"超速"

所以大多zone1訓練依賴跑步機..XD..

它可以幫我把心率長期訂在一個位置.....
(然後開始看電影...跑步機通常是跑1.5~2小時,剛好一部電影..最近想要擴張到3小時)

zone2才用路跑...


波比跳受傷,排除運動失誤外.

有可能肌肉強度問題.

這個才是重訓的強項.

訓練肌肉效果超強..

所以對於各種預防受傷,基本上能靠重訓訓練的都優先訓練.

你只要蝦雞巴練,3組5下~10下並且不力竭...一星期練1~2次.

練個一個月.(對,這樣還練不到10次)

你就會發現,運動中明顯有壓力或是比較脆弱的地方.

很快就沒啥壓力了.

過兩個月你就無視這個問題...


那個效果驚人!!!


這也是為啥高強度運動提升Vo2max速度最快.

因為心臟的力量也就是心臟肌肉的能力.

鍛鍊肌肉能力提升最快!!!.

容量增加速度遠不如心臟肌肉力量提升速度.

造成高強度運動提升Vo2max最有效果.


不過因為肌肉不是無止盡可以提升的.

只靠高強度提升Vo2max會有其極限.

就像我心率到205之後再往上就偏慢.

這就是一個他力量開始走向瓶頸.

但靜息心率一段時間會下去..還滿穩定的.

這就是心室容量擴張的成長.

以及有氧能力也會長期繼續提升.


有氧的提升速度慢很多很多,而時間可以拉很長很長很長.


話說,一個菁英運動員,如果他停止鍛鍊1年.

他的肌肉能力可能可以在八個月十個月找回來.

但她耐力能力可能一年是無法找回巔峰的.

當然如果是三個月半年.

說法是"你斷鍊多久,就需要多久才練得回來"

但大多都是心肺能力和有氧耐力.


至於肌肉,肌肉維持的最小訓練量.

不是一個月10組嗎...XD

傳說中最適合三天曬網一天捕魚的運動.

就是練肌肉....你可以用很小的訓練量維持你的狀態.

除非你是比賽巨巨....我指的是一般運動的人要維持肌肉.

並且大多數人肌肉退化是因為...

減肥....XD

亂減結果掉一堆肌肉...

如果你又剛好有在重訓,你看你減肥前後的的訓練重量和容量就知道...

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 19:01:14
推 hdw: 確實，減肥真的一堆亂減掉肌肉的
→ hdw: 特別是某群愛強調吃佔7成，所以直接不運動的
我這次減脂很明顯.

赤字本來一個月-1000,後來持續兩個月發現太殺了所以降到-700.

目標也不過-12kg.四個月左右達成.


然後本來重量訓練的重量下降2x%.

減脂之後進入體重定值的平穩期兩個月後,重量也是維持在下降20%.

這典型減到肌肉..赤字過大減重過快.


並且減重赤字大多都是靠運動產生.

每天吃2000大卡左右.赤字全靠運動消耗.

中間重訓也沒降低太多,反而是後來穩定期後,要跑馬才大幅減少重訓.


還是掉肌肉..!!
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 19:34:04

另外,7700大卡熱量可以減到一公斤脂肪.

但是1800大卡熱量,可以減掉一公斤肌肉.


所以減肥,減肌肉降重效率遠高於脂肪...XD

減肌肉降重快減脂肪太多了....
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 19:35:26
→ gilbertchen8: 靜息心態不是43才ok?
靜息心率43應該都是好幾年耐力運動的了..XD

當然天生也有影響.

有些全馬都破三邊緣的,靜息心率也在50.

這比較取決於"心臟容量大小"

當你心臟一次蹦血量很大.

那你就可以跳更少下.

不考慮不健康病因或是身體有問題的低心率(那個狀況心率43是要就醫的)


也就是有人天生心跳跳得比較快,有些人天生心臟容量比較大.

兩個都可以鍛鍊...

但是天生也有不小的影響.


至於不鍛鍊就變成這樣.

大多都是不健康的狀態.....

天生心跳跳很快,沒有特別作高強度運動,最大心率也不會動不動就200以上.

大多會在180~190之間...但是你高強度刺激一段時間,就很容易上200.

同樣平時靜息心率可能在6x,一般人可能在70.

同樣長耐力運動一年以上.

一般人可能降到5x....

但是本來在6x的可能就可以看到49這種數字.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 19:39:48
推 gilbertchen8: 心率
對喔是靜息心率/.

不是心跳最低.

睡覺的時候心跳最低跟靜息心率會有落差的.

我靜息心率51...睡覺最低好像出現過40還是41...


另外靜息心率在你疲勞或是神經興奮或是生病的時候.

都會飆升.

運動過量,我很容易飆升到6x..

當我看到靜息心率70...

通常就是要生病了,甚至大概有7~8成的機率我可能已經生病了在潛伏期..XD


因此靜息心率上升多少也是一個指標.

並且要跟自己比..

一般人在70是正常.

但你靜息心率完美狀態是51,你今天看到靜息心率在70.

那....最好那天準備多睡一點不要運動+可能要去整所掛號的心理準備.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 19:42:54
推 gilbertchen8: 心率從16x 到43 常年 我以為正常
通常都是自己的心率自己紀錄.

長期變化是一個趨勢.

而短期的變化則是一個指標.


身體慢性發炎,神經過度興奮,都會讓心率上升.

免疫系統在根病菌打仗也會心率上升.

因此別人的70和你是43上升到60是不同的概念.

你43但這幾天上升到60.

那你身體一定有出事情.

但是別人70是因為他心臟沒鍛鍊過.

你43除了你心臟可能天生容量就比較大外,你有長期的耐力型運動累積.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 19:46:34
→ gilbertchen8: 靜息心率 我的是靜態心率 喝烈酒跟
→ gilbertchen8: 沒喝差10 喝了 53 沒喝43
→ gilbertchen8: 靜息心率 要是喝1瓶58高粱 就會超過
→ gilbertchen8: 60 不然都4x
酒精會刺激並且她的代謝也會給器官帶來壓力.

這東西....

反正相關的研究和資料很多...可以去查或是直接叫Ai整理..XD

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 19:47:23
→ gilbertchen8: ^_^
推 hdw: 是說C大怎會有那麼多體重可以減= =~~
→ hdw: 記得你也是很自律的XD~~~
重訓有增肌期.

然後說好增肌5kg.

總是不小心就噴到10kg...XD

所以體重本來想控制在65~70.

但總是不小心就上道74~75.

然後在我最大條的摩登練習褲穿起來會卡肉的時候.

就會乖乖的去進入減脂期...XD


因此減脂期就需要-10kg起來.


-5kg只要控制一下就可以.

-10kg就會經歷"痛苦"期...

不過發現,痛苦期長比痛苦指數高更痛苦.

所以現在減脂都盡量快速減脂...

掉肌肉就讓它掉八..

一個月幹他3~4kg...牙一咬就過去了.

一個月在那邊2kg慢慢磨.很容易淪為一個月-0.5kg的龜速狀態.

並且還會減的不爽不爽的.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/10/2026 20:08:21
推 KayRoe: 我練格鬥 大概打兩回合體力就不行了
推 KayRoe: 對打應該有zone 4 打完都躺大字型