Re: [問卦]楷教練：運動對減肥幾乎沒太多幫助

[ceca (生活藝術大師 ￾ N)]

這年代很多人很愛扭曲解釋..XD


運動不能減肥?

阿他每天跑步10km.你說他不能減肥.

因為跑步10km消耗大概6xx大卡,一整天熱量赤字可能在2600~3000.

阿你就假設他一天要吃一頓麻辣火鍋,又要吃半片大pizza,又要喝珍奶,又要吃鹹酥雞.

午餐還大雞腿便當,隔天還吃吃到飽.


阿幹,你不會覺得你假設他的食量有點奇怪嗎?


那反過來運動不能減肥.

啊我跟你說.

你去學CP走中央山脈縱貫.

14天300公里+爬升2萬米.

你吃啊,你吃到很飽阿...你走一趟還是瘦個幾公斤.
(CP瘦了6公斤)

中央山脈縱貫你他媽最好感餓肚子,一路都是吃飽狀態,並且一路都要持續吃東西補給.

並且都是吃高GI的碳水...也就是精緻到極致的碳水,講究超快速吸收.

然後也要補足蛋白質和脂肪,修復身體.


阿不就運動可以吃到飽吃到撐還可以減肥.


但這樣假設的運動量是不是又太誇張.



阿你們現在就很愛極端解釋.

我也沒辦法..XD



實際上呢.

運動可以減肥.

飲控也很重要.

而中間的平衡就看每個人.


很多運動的,尤其游泳的.

你看他在當選手,就算只是個國中游泳隊,都瘦瘦的.

阿幹,游泳是一種對身體關節和結締組織疲勞和損害極低的運動.

因此...訓練的人可以吃下龐大的訓練量...不像很多運動你訓練量必須壓制.

造成游泳隊的訓練量很大,消耗熱量很大,愛怎麼吃就怎麼吃還是很瘦.

但等到它們不當選手了,都忙著玩水泡水耍廢.

擬就看到一個個都腫起來....因為他的運動消耗量大幅降低.


因此,運動可以減肥,只要你訓練量夠大消耗的熱量夠多.

你就可以減肥,並且還可以爽爽吃,除非你的食慾異常大或是真的故意挑熱量炸彈等級在吃.

但是當你運動量有限,你就只能靠飲控減肥.


而最根源就是熱量的消耗和攝取.


因此到底減肥要不要靠運動,就看你啊.

你吃飽撐著,時間大把,那你要靠運動減肥ok阿.

也不用跑步拉,擬就去爬山.

每天無聊就去柴山三進盤榕一趟,也不要說跑太快破三還是多少.

你就涼涼的走4個小時,消耗熱量大概1600大卡.
(15km+爬升900米)

加上你的其他基礎代謝,一天大概熱量扣打是3500~3800.

一天3800可以吃甚麼.

早餐鐵板麵,午餐大雞腿便當,晚餐火鍋,中間一杯珍奶全糖,以及消夜一份滷味.

你少吃一點就會減肥喔!!!

阿今天你就很忙,或是身體不好無法支撐太多運動量.

每天就只能跑5km大概跑25~30分鐘.

熱量消耗大概300大卡.

那你一天扣打大概在2000~2500之間..

那你就要檢視你的飲食阿.

早餐乳清蛋白+藍莓,午餐健康便當,晚餐健康便當,消夜再補個雞胸肉.

然後可以偷喝一罐肥仔快樂水,在偷吃幾塊餅乾或一個蛋糕.

也是ok的拉~~


另外很多人肥是因為.

你學生的時候,要走路或是騎腳踏車上學.

有上下課,會跑來跑去還10分鐘也要去打個籃球.

下課又跟同學去其他地方混一混才回家.

也就是除了體育課外,你的活動消耗很大.

但你今天,50公尺7-11領錢你也要騎機車.

到辦公室就窩著,午餐懶得去買大家一起訂外賣.

晚餐打電話訂了後騎機車去拿,回家窩在沙發上看電視.

你的平時活動消耗大幅減少.

那你吃學生時代的食物量,你不胖的話...

你一定是生病了...而且還是有點嚴重的病..

你一天消耗可能才2000,甚至很多人在1800.

阿你1800要怎麼吃?兩個健康便當就1400去了,剩下400扣打.

你早餐400扣打一杯牛奶一個鮪魚蛋吐司可能就吃光了.

其他任何熱量你都不能吃!!

阿你不運動你要飲控..


你就控阿...XD


但也不是不行啊...

很多女生消耗才1600,都可以靠飲控減到4x公斤.

你有沒有毅力的差異.



不過最後.

減肥最好的狀況還是.

運動+飲控.

因為極端的運動太辛苦或是代價太高.

極端的飲控,你要吃仙女餐也太硬.

因此你又運動又飲控.

就可以"用最低的忍受和困難度"換取最大的熱量消耗解!!

這只是一個簡單的數學最大化妝嬰茪w.

大家都大學生了自己會算.


so...運動可不可以減肥?...

可以.

並且可以讓你完全不飲控也ok...

只是那個運動量你要吃下來.

你吃不了.

那就反過來你要靠飲控去補.

純飲控可不可以減肥.

可以.

但你要熱量壓到數字內.

你熱量壓得太痛苦.

那你就要運動去補缺口.


大概這樣一回事.


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1784556972.A.EC0.html
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/20/2026 22:17:52
推 StarTouching: 運動量大的人食量一定比較大啊
→ StarTouching: 不然怎麼生存
→ StarTouching: 但從不運動到運動怎麼安全增加食量
→ StarTouching: 這點就比不運動或Neat下減少食量難
→ StarTouching: 你的食量假設很誇張
不.

長耐力.

你會對高油膩產生抗拒,但可能會有碳水慾望.

而整體實際上你的食量會因為你長耐力運動而在一個範圍.


窩在家裡的肥仔她的食量才會一直擴大一直擴大.


因此運動員你會看到有些所謂吃不下也要塞食物的現象.

而肥仔窩在家裡沒運動量,為啥他們都沒這種問題.



是你運動量不高.

才會有運動後很餓,所以暴飲暴食的狀況.

你運動量大到一個數字,就沒這個問題.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/20/2026 22:22:37
→ StarTouching: 但假設食量和不運動的相同也不可能
推 Ensidia: 職業運動員一天吃6000卡以上很正常
→ Ensidia: 所以說運動不能減肥也不對 比例問題
→ StarTouching: 如果想只靠多一點點運動不刺激食慾
→ Ensidia: 以前打籃球科班一天吃五六個便當
→ Ensidia: 整隊也沒人是肥的
→ StarTouching: 幹那就是NEAT啊
另外注意.

高強度運動和重訓會消耗糖元.

容易餓.


而有氧中強度以下運動主要消耗脂肪.

比較不容易餓.


所以專門減肥的運動,大多強調中強度甚至低強度.

外加,強度對運動持續狀況下的熱量消耗影響.

並沒想像中大.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/20/2026 22:24:17
→ Ensidia: 應該說 想每天30分鐘運動就能隨便吃不行
→ Ensidia: 而一般人能每天運動30分鐘已經不錯了
→ Ensidia: 只是這個強度的話運動就不能減肥
如果時間有限.

高強度的消耗熱量比較高.

並且如果達到zone4,可以產生10~15%的後燃.

雖然後燃眉多少,30分鐘可以消耗300大卡以上其實就算不錯的全身性運動.

大概跑步,游泳類....或是有點強度的爬山.

而後燃大概30~45大卡...XD...可以多吃一塊麥克雞塊.


不過跑步就是這樣.

你用zone2跑,消耗600大卡,你用zone4去跑,可能消耗680大卡.

你跑得要死,多燒的熱量沒多少...

但是你隔天會很疲勞,並且受傷概率大幅上升.

因此如果時間比較彈性,通常就會建議中強度以下運動.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/20/2026 22:30:03
推 StarTouching: 運動量大到超過飲食極限前面有人提
→ StarTouching: 但這樣大概是職業/業餘運動等級了
→ StarTouching: 那比較像是你專精順便減肥
→ StarTouching: 從無到有最大難點就是
→ StarTouching: 你到底如何安全增加食量
→ StarTouching: 主流減肥觀點就是飲控=Neat>>>運動
這主流有問題..XD


因為,一小時跑步就可以消耗6xx大卡熱量.

這個數字加上去其實影響很大.


你想想,2000大卡和2600大卡.

每天吃東西可以差多少.


那是健身房賣課的引發出來的主流.

他們從來不考慮有氧運動的效果.

因為他們不賣有氧課...

或是它們的HIIT之類的有氧課有問題.


而當你跳去另外一個運動族群.

你會發現.

那些族群完全沒有這些"主流"想法.

你去跑團就知道...XD

或是去甚麼早泳會晚泳會.

誰在那邊飲控飲控...

只有你有沒有吃夠碳水和蛋白質,吃不夠會受傷或是恢復布萊.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/20/2026 22:32:14
→ StarTouching: 更別說從無到有運動的熱量補償
→ StarTouching: 可能會讓你運動消耗熱量效果打N折
→ StarTouching: 雖然這部份議論較多
就說.

有興趣可以跨不同類型的運動看看.


運動有三大類.

一類是訓練肌肉經脈骨頭.

一類是代謝,有氧代謝無氧代謝.

一類是伸展拉伸柔韌平衡.


你會發現,三大類運動的"主流"觀念都差異極大.XD


阿就大家都窩在自己的圈圈裏面講自己的話.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/20/2026 22:34:06
→ StarTouching: 但較能解釋為何開始運動後
→ StarTouching: 很難精準抓到該多吃多少
在固定運動下,調整飲食.

通常是這樣.

然後觀察.


之後調整到一個自己最舒服的比例.

飲控和運動對自己最舒服的平衡點.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/20/2026 22:34:47
→ StarTouching: https://i.meee.com.tw/xHQJ3mV.png
→ StarTouching: Neat的重要性算比較新的概念
這就是我上面講的.

當學生的時候,和出社會上班後的差異...

光可不可以騎機車,就讓每天的熱量差異很明顯了.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/20/2026 22:36:05
→ angel902037: 台灣人 捷運站10分鐘 騎車去
→ angel902037: 日本人 很近阿走路就到
走路半小時大概消耗200大卡.

一小時有400大卡.


這很可觀的!!....

推 Borey: 的確
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/20/2026 22:43:29
推 StarTouching: https://i.meee.com.tw/oXoaFFc.png
→ StarTouching: 這篇文章顯示的觀念
→ StarTouching: Neat和飲控是根基
→ StarTouching: 運動要很小心增加
推 kusomanfcu: 看了一半往上一滑 果然ceca....還頗好
→ kusomanfcu: 認的
→ BILLYBOY: 一個在聊運動 一個在聊減肥 零交流 囧
推 anjackie: Zone 2 訓練的有效前提是已經有大量的zo
→ anjackie: ne 3 zone 4的訓練量，進而去堆zone 2增
→ anjackie: 加粒線體，一般人靠zone 2微乎其微，不
推 anjackie: Zone 2 訓練的有效前提是已經有大量的zo
→ anjackie: ne 3 zone 4的訓練量，進而去堆zone 2增
→ anjackie: 加粒線體，一般人靠zone 2微乎其微，不
→ anjackie: 要本末倒置
推 kkl522608: 聽君一席話如聽一席話
推 hdw: 真的很多人愛扭曲XD~~到底多不想運動
→ hdw: 只是說這種話的還是個健身教練~~~
→ hdw: 基本上會這樣講，就不想看他頻道了
推 s6525480: 玩一個月皮克敏 發現都不用忌口
推 s6525480: 走路威力還蠻大
推 cccwahaha: 真的想認真減肥且會計劃運動與調整飲食
→ cccwahaha: 大部分都會依自身習慣跟經驗自己調整
→ cccwahaha: 整天把這沒用那沒用掛嘴邊的也不用去理
堆zone2跟堆zone3和zone4有啥關係.

zone3混氧,除了有氧能力可以提升外,也刺激乳酸代謝能力.

zone4除了乳酸代謝能力外,會有一定程度刺激心臟力量和糖解能力.


但zone2是有氧能力,也就是粒線體增生和微血管密度提高,以及脂肪利用能力.


所以堆zone2跟zone3和zone4哪有關係?


zone12345的運動分別有其運動效果.

去搞清楚他們有哪些效果和生理反應.

再來思考你需要練甚麼.


而減肥就是熱量赤字.

zone12345都可以消耗熱量.

你一輩子都做zone1.照樣可以減肥.

並且zone1的脂肪利用率是90%...

還不容易餓...疲勞度超低.

也是如果你時間充裕,最棒的減肥運動區間...

比zone2還好!!...

也就是你可以每天百貨公司散步2~3小時.

一年365天天天散步都沒關係.的威能.

只是他對增加粒線體的效果比zone2低..


走路一小時消耗400大卡.

走路3小時1200大卡.

你如果一天基本消耗2200.

加上百貨公司逛3個小時.

代表你一天可以吃3400大卡.


你說可不可以減肥?

3400大卡你可以計畫一下要怎麼吃.

鹹酥雞?pizza?冰淇淋?珍珠奶茶?

愛怎麼吃就怎麼吃好嗎.


但是你每天跑步3小時...XD

那些準備超馬100K和野跑的可能還有辦法辦到.

但也不可能每天都這樣跑.

至於一般人?

zone2跑3小時?....


我跑一次3小時要在跑下一次,至少中間要間隔兩天好嗎...

不然會爆掉...

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/21/2026 05:08:39

長耐力運動最清楚各運動區間和代謝關係.

因為長耐力運動就是在玩代謝.


很多搞重訓的.

對代謝,和運動區間.

一無所知..

因為重訓主要是鍛鍊肌肉骨頭力量神經串聯.

它們不太管代謝.


因此要了解代謝,去找長耐力運動族群比較清楚.

健身圈有很多代謝相關"主流觀念"都很詭異..!!
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/21/2026 05:10:22
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/21/2026 05:13:22
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/21/2026 05:15:23
→ dong531: 台灣人就無腦跟風，不去理解原理然後做到
→ dong531: 極致，像多喝水就有人魔怔到，明明整天坐
→ dong531: 辦公室還喝到3-4000以為自己很健康
推 doggystyle: 不論肥胖 不運動 肌力問題也會影響生
→ doggystyle: 活 一堆柴山光走到雅座 就快一條命去
推 RalphHsu: 欸 5km 跑 25-30 分已經很屌了吼
推 LOGIC5566: 你知道太多了
推 StarTouching: 笑死 又不是叫大家不要運動
→ StarTouching: 是不要把運動當減肥的方法
→ StarTouching: 期待錯誤會讓挫敗感倍增
→ StarTouching: 反而讓減肥更容易失敗
→ StarTouching: 減肥怎麼可以忽略心理因素呢?
→ StarTouching: 食慾和挫敗感都是減肥路上心理殺手