Re: [問卦] 慢跑完全身酸痛睡不著怎麼辦

[ceca (生活藝術大師 ￾ N)]

※ 引述《Changyaya ()》之銘言：
: 安安 各位
: 昨天久違重訓了一小時
: 今天睡醒感覺酸痛感還好
: 下午發瘋去河堤跑了十公里
: 再走回家大約4公里
: 回家後兩眼發黑
: 吃飽後開始全身肌肉酸痛
: 有點發燒
: 強迫自己入睡卻睡不著怎麼辦？
: ----
: Sent from BePTT on my iPhone 15

跑步比重訓容易運動過量.

並且跑步對身體的衝擊和消耗也大很多.


然後練肌肉的人追求肌肉榨乾的快感.

但是你在跑步的時候如果去追族跑步"腿部肌肉被榨乾"的快感.

你大概跑幾天你就爆掉了.


跑步大多都是用2~3成力再跑,菜鳥甚至要用2成力以下去跑.

6成力就已經是800間歇,8成力大概是200間歇..

想不開的時候最多衝到9成力,沒事不會100%全開,要全開大概兩三個月開一次.


你亂開火力,也是沒多久就爆掉了.


跑步三種爽我才發過廢文懶得發.

而大量的跑步要處於中強度,也就是2~3成力.

這個區間的爽主要是內源性大麻素...其次才是20~40分鐘後的內啡肽~~
(這是兩種不同的爽....)

多巴胺在慢跑只是個小配菜...

因此你在慢跑要追求的爽是這個方向.
(這是一種...聽說是吸大麻的感覺...但俺沒吸過大麻,所以無法知道類比是怎樣.)


而你還在追求多巴胺+腎上腺素+皮質醇..搭配內啡肽...這種衝刺的爽.
(這很有趣,多方激素混合產生一種很刺激的愉悅感)

那你沒幾下爆掉也只是剛好而已.


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不過反正你已經爆掉狀態.

皮質醇爆表.免疫力下降,神經關閉重啟,身體自動進入弱化節能狀態.

感冒就是免疫力大幅下降被病毒秤虛而入.

想睡睡不著就是交感神經過度興奮,並且伴隨強烈神經疲勞狀態.

至於全身痠痛.

我是不清楚是哪一種痛.

通常跑10km你一口氣跑完,應該不太是一路無氧衝刺這樣跑完.

因為如果你可以用zone3~zone4強度,一口氣把10km跑完.

10km大概會跑在50~60分鐘這個區間.

那你他媽又不是第一天在跑步,早就有一定的基礎和經驗.那你還上來抱怨..XD


所以應該是慢跑一路死撐活稱要撐到10km.

那痛應該就不單只是肌肉使用過量的痠痛.

應該還會伴隨各種衝擊過大後的痛.

例如足踝膝蓋髖部腰,前脛骨,髂脛束,足底筋膜.

可能是其中之一或是之二或是之很多.


而怎麼辦?


就...好吃好睡好按摩嚕.


所以...

1.

回家先吃蛋白質20~30g....我跑步無論跑多遠,回家就先吃蛋白質30~40g..跑5km也是.

然後再補碳水,跑步比較特別要看你跑的強度決定補多少.

但是在洗澡前最好先補1/3..(可以包含你在跑步過程中吃的補給)

例如跑10km你消耗700大卡,那你從開跑到洗澡前,最好補上200大卡也就是50g碳水.

其他的交給後面的其他正餐就好.

碳水和蛋白質主要是幫助加快恢復,刺激修復,以及避免掉肌肉.

人家計較的還會跑到一半補BCAA嘞....那種邊跑邊吃的BCAA還設計得比較貴.
(要高滲透吸收又不會給腸胃負擔,所以就比較貴...)

2.

洗澡.

現在夏天....

先開熱水,刺激循環.然後冷水收縮,在熱水,在冷水..

基本上三次循環.

但是最後洗完澡...你這種明顯刺激度很大的,必須冷水結束!!!!

不要搞反了...XD

因為你身上會有很多衝擊後的損傷,所以必須冷水結束...否則會擴大隔天發炎反應.

跑完還可以再戰的那種,才是熱水結束直接繼續讓身體保持高效循環,代謝廢物,供給能量.


3.拉伸..

冷水洗完澡之後一段時間..

才是拉伸的時候.

運動拉伸有兩票說法...一票是運動後身冷就拉,一票是回家洗完澡再拉.

洗完澡再拉還區分,如果是這種慢跑長距離疲勞可以洗完澡再拉.

如果是間歇跑尤其跑到爆掉...你隔天再拉.

主要是因為你交感神經過度興奮,外加身體有很多損傷.

你拉下去,呵呵呵....

所以必須等身體安靜下來,最好是洗澡冷熱水刺激循環之後收縮,身體更穩定後.

再來拉伸...

我是比較支持冷身後在拉伸這一派..

因為以前運動後拉伸有幾次拉到狀況更糟的經驗.

反而冷身後在拉伸都沒啥問題....並且拉伸的感覺也比較舒服.


4.睡覺.

睡足7~8小時+深眠聽說要1.5小時.

我不知道為啥.REM超多...超愛作夢...

造成有時候深眠會不足90分鐘...那...就再找時間補個眠把深眠湊足90分鐘.


5.隔天動態恢復.

常常跑步的可以再去恢復跑...

跑步是全身性運動...懶得或是不會其他運動,又習慣跑步,所以用跑步恢復也可以.

強度抓在zone1.....

走路也可以...

而其他運動的話..

游泳最好.慢慢游隨便游....

其他瑜珈,皮拉提斯還是甚麼鬼的也可以.

動態恢復的主要目的是.

刺激代謝循環...跟熱水一樣,運走廢物,輸入營養養分.

並且略為激活肌肉可以紓解延遲性痠痛.

另外可以活化肌肉關節,讓它們不會緊繃.


6.隔天繼續冷熱水循環.

這時候看身體,如果只是延遲性痠痛,那可以溫水結尾.

如果有刺痛或是反正就是感覺是受傷型態的痛.

那依然必須冷水結尾.

目的也是刺激循環.


大概就是這樣.


至於已經感冒了.

那...去整所掛號嚕,不然怎麼辦..XD

喔,不然...

吃大餐,睡爽爽,當個廢人過個兩三天也是可以拉...

反正要不是細菌感染,醫生開抗生素給你.確實會好比較快.

你病毒性感染的,到頭來還不是靠自我免疫.

醫生開的多半是壓症狀的藥給你...

主要是讓你"吃好睡好感覺好"...不要影響休息.

但俺這種很能睡的又沒差..XD...所以藥還是會拿,但是有需要才吃.


以上...

恢復也是一種訓練.

就像吃一樣.

也是一種訓練..


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推 BABYINCAR: 原來ceca也會來八卦版
推 Changyaya: 感謝 大大熱心分享 我是全程zone2跑完
→ Changyaya:  回家先喝豆漿配兩顆蛋 但是今天真的
→ Changyaya: 太累 只有微伸展個幾分鐘
可以看一下你的痛得感覺是怎樣.


你這種就是一次跑步最大距離拉太大.


這種跑步的人都很熟悉拉.

第一次10km,第一次半馬爆掉都還是小case.

第一次全馬才是震撼教育..XD


全馬不是兩個半馬...

大多數人第一次跑全馬基本上都會跑到肌醣元耗盡.

這似乎就是艾爾登法環門口的大樹騎士...XD..

當然如果對全馬沒概念去跑的.

可能肌醣元耗盡前,神經疲勞或是肌耐力就崩潰.

肌醣元耗盡你還可以很慢的繼續跑...只是很痛苦.
(但問題是你還是可以跑...所以就很痛苦的把他跑完...之後準備虛弱兩個星期)

神經或是肌耐力崩潰,尤其神經重啟.

那會連走路都沒辦法走...因為你的腳被大腦關起來..

這種通常發生在,對全馬沒有概念沒有準備的人身上....


所以...這種把距離拉長後的疲勞爆炸.

哀....都很熟悉的拉..XD


因此...大家也都很有經驗的拉...


推 sdamel: 我只有在有妹子的時候才跑的出你說的跑者
→ sdamel: 爽
當雷里沙在你旁邊用4分速的zone2刷過你的時候..

你可能就會放棄跑者嗨,而轉向追求多巴胺+腎上腺素+皮質醇!!!


可惜上次,我跟他是對向....

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/02/2026 00:25:06
推 musclegood: 推專業
推 sdamel: 哇塞這招你也會，反向跑一圈可以遇到2次
他會逆時針跑馬路.

然後...

我現在也逆時針跑馬路...半夜跑的話還帶炫泡閃光臂帶在右手...XD

跑逆向,又帶炫泡閃光臂帶.

對面的車遠遠就看到我,比他前面的腳踏車甚至機車更明顯.

外加我也很清楚的看到前面有哪些車.


而不是把背後交給那些喝醉酒還是吸毒的駕駛!!

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/02/2026 00:39:31
噓 butmyass: 追「逐」啦幹！族三小？
推 ghostly: 推！！
推 Mrlegend: 猛