Re: [問卦] 真的有人相信靠跑步可以減肥喔？

[ceca (生活藝術大師 ￾ N)]

因為管住嘴巴很痛苦阿.

都不運動,TFEE大概1800還男性.
(你沒運動難道你以為你有2000..除非你是超級重的肥仔)

你要減肥要吃多少?1500?..仙女餐低於基代?

1500你要怎麼吃....不覺得很痛苦嗎?


而俺只是一個跑量普通的.

月跑量大概2xx...算200好了.

其他玩水游泳和每天練舞都不用算.

月跑200,大概平均每天7km,消耗熱量大概5xx大卡.

那我就可以吃2000還減肥.

你看差多少?


阿如果睡晚一點,一天就吃兩餐.

你看我每餐可以怎樣吃.

吃炸雞腿便當都沒關係.

我還跟你雞胸肉?還跟你花椰菜?


阿如果真實生活.

再加上練舞玩水幹嘛的.

基本上還可以吃宵夜,喝含糖飲料,吃冰.


喔我是說熱量赤字狀態喔.

不是維持體重狀態.

維持體重狀態還可以吃更多五四三的.

甚麼花生阿,巧克力阿,鳳梨酥阿,布丁阿.


而且因為一直運動,所以可以補大量的碳水.

並且很多時候要補精緻碳水,以免掉肌肉.
(運動過後1小時內,碳水+蛋白質)

這些碳水都會被拿去補肝糖和肌醣元.


另外,運動量大之後.

會對油膩比較抗拒...

所以實際上,炸雞腿還真的吃不多,烤雞腿比較多.


另外因為排汗量很大.

所以東西可以不用特別挑不鹹的.

身體有一定的電解質補充需求.


因此呢.

跑步...

可不可以減肥?

這還要看你吃了多少.

但跑步.

可以讓你吃一大堆五四三的東西之後.

還可以輕鬆的達成熱量赤字!!!



當然啦.

如果你再跑課表.

每天都把疲勞扣打用光.

身體每天都處於需要恢復和修補的狀態.

你也不適合熱量赤字.

否則..疲勞纏身,沒多久就要去診所掛號因為又感冒了.

所以通常都會抓在熱量平衡位置.

因此吃不夠就要補.

跑步的基本上TDEE就會上2000,運動會促使基礎代謝上升外,身體修復也需要耗能.

以及不小心跑到zone4心率就會產生10~15%的後然效應...
(健身最愛講的後燃,但..跑步不小心超速,過兩天就都在後燃..更不用說跑間歇或是閾值)

再加上運動消耗,如果當天跑了10km..熱量平衡至少在27xx~2800.

不過真有心也是可以微幅赤字-100~-200.

反正大多數跑步都是慢跑.

慢跑zone2好了70%消耗脂肪30%醣元.

跑了10kmm,消耗了750大卡熱量.

其中脂肪消耗5xx大卡,醣元消耗2xx大卡.

醣元一定要補,所以你當天包含肝糖消耗給大腦器官等等等.

一個65公斤的每天大概會消耗120~150g醣元給身體臟器和大腦運作.

也就是大概500~600大卡.

那你再加上跑了10km藥補的2xx大卡.

你大概要吃200g的碳水,也就是800大卡的碳水.

這些碳水全都會去回填你身體消耗的醣元,不會變脂肪.

然後跑步需要的蛋白質比健身還多.

因為你身體的損耗比健身還大.

跑步是一個高衝擊的運動,並且是全身性運動,所以修復量很大.

你蛋白質通常要吃1.5以上比較好...那也要吃個100g.

就又400大卡.

這樣就1200.

那你還有1600可以吃.

脂肪當然也要吃,不然會影響代謝能力,修復能力,身體激素等等.

不過當然你吃碳水和蛋白質的時候本身就會吃到一定的脂肪.

其他大概補補魚油歐妹尬三..喔那個太少.

大概就吃點堅果之類的.

基本要吃到總營養素佔比的1/3.

剩下的扣打在隨便吃.

但剩下的扣打其實都還不少.

因此...


其實你可以消夜吃鹹酥雞補熱量...XD


喔你不想吃油膩的.

那...壽司?火鍋?牛排?米糕?雞蛋牛奶雪花冰?

愛吃甚麼吃甚麼.



這就是跑步減肥的真相.


至於為啥有人跑步不能減肥.

阿幹,你一星期去吃兩次吃到飽.

然後每天三餐吃滿,其中兩餐還大雞腿便當或燒臘.

這樣當然2800扣打不夠你用阿.

這.

你應該去爬山....跑步可能不太夠力.

跑步不夠力的主因是因為它衝擊大,損耗大.

所以你要每天靠跑步消耗到1xxx大卡熱量,對身體的負荷就明顯大很多.

也是可以做到,一堆跑量魔人月500,月800的.

但是那建立在體重輕,跑步技術很高,跑很久等等很特殊存在的能力之上.

你要減肥你還這樣跑.你應該身體軟組織跟不上你的運動消耗.

沒多久你就爆炸了..


so...爬山比較有辦法.

一堆老人爬個郊山熱量消耗可能就有一千多.

因為低衝擊...而上下做功多..

因此用走的,就可以很有效率的產生大量的熱量消耗.
(走平地的話也可以消耗但是效率就比較差,一小時才3xx大卡消耗)

因此跑步都無法滿足你的吸收需求.

那大概只能去爬山了...


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推 westwet: 我需要增胖的都不太做跑步這類耗時耗能
→ westwet: 的東西，減肥的跟我反著做就對了
增胖長肉的.

做無氧或是高強度運動+精緻碳水.


例如重訓+zone4強度以上的運動(Hiit,間歇跑)

重訓100%消耗體內糖元.

zone4大概60~70%消耗醣元.

它們消耗脂肪量很低.


而這時候你直接補精緻碳水.

這些碳水會快速去回填這些消耗的醣元缺口.

然後因為血糖震盪關係,你一下子就餓了.

這時候你再吃.

整體你就可以吃很多.

然後運動消耗都被填補之後你還有龐大的胃口繼續吃..


無氧和高強度運動其實對減肥是一種.

"苦行僧考驗".,..XD

你消耗了大量的醣元,又要補糖又要減肥.

那你的飲食會被控制到....只能吃白色戀人套餐???

並且會很餓...因為你體內缺糖會有碳水慾望.補糖又會血糖震盪.

所以靠這減肥典型的挑戰一個人的自律和意志力!@@!


像我就不行...我意志力很薄弱的..

之前增肌說好曾5kg,都會不小心變成10kg...


中強度以下,脂肪消耗70%以上的運動.

才是輕鬆減肥的辦法.

因為你只要補30%的醣元缺口.

其他70%燒脂肪的部分你就不用管他.燒脂肪不回補不會怎樣...

也因此,那你就不會血糖一直震盪,也不會身體缺糖元缺很大缺到一直餓餓餓餓.

而且你飲食就可以多樣化,不用為了補那些碳水又怕熱量爆掉,所以要吃低脂餐.


當然想要長肉要增胖.

你反過來.

你狂練重訓,在做高強度運動.

然後瘋狂吃精緻碳水.

那你就會發現你一天可以吃下食物的總熱量大幅增加.

但你還可以順利的把他們吃下去...

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/08/2026 02:23:01
→ westwet: 吃可以一樣，反正有在消耗，對垃圾碳水
→ westwet: 的乳許值高一點，即使怕白做工也不用特
→ westwet: 別搞到太健康又貴的東西進食，太虐了除
→ westwet: 非有專業應用考量才有那個價值例如高強
→ westwet: 度競技甲組以上等級的運動
→ westwet: 是追求精神上自慰正能量感謝美麗的自己
→ westwet: 好棒棒，那種也可以繼續自刁因為那是生
→ westwet: 活重心是信仰
推 sha09876: 跑步完會餓，餓了會想吃東西，然後
→ sha09876: 就變胖了。消耗的只有肌肉QQ
你想太多了.

跑步後通常不會很餓.

除非你是高強度間歇跑.

慢跑大多消耗脂肪,所以不會很餓.

高強度和無氧才會很餓,因為消耗糖元很多.


身體缺糖和血糖偏低是餓的主因.


而只要糖原有補充.

你還會長肌肉.

掉肌肉基本上都是你身體缺糖你硬不補.

這時候他只好糖異生,燒蛋白質來補糖.

因為你的大腦只吃糖,沒有糖你就死掉了.

而脂肪無法轉換成糖.

所以只好燒妳的肌肉來補.

這是燒肌肉的真相...因為你身體缺糖...所以燒肌肉.


也就是如果你缺糖的時候還做高耗糖的例如重訓或是高強度運動.

這是天殺最容易燒肌肉的狀態.

反而如果是zone1這種90%燃燒脂肪強度的.

你還不太容易燒到多少肌肉.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/08/2026 02:27:33

奇怪我發現.

很多人觀念很詭異.


把無氧的特性當有氧講.

把有氧的特性當無氧講.


無氧代謝會燒很多糖.

所以容易餓,並且不補糖會燒到肌肉.

有氧代謝會燒很多脂肪.

脂肪不補不會怎樣,燒糖量不高所以不容易餓,也不容易燒肌肉.


是哪來的奇怪對調觀念?
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/08/2026 02:29:32
→ westwet: 有做適合的運動與強度頻率的話，至少體
→ westwet: 脂率可以更低，方向對，除非你耗能，自
→ westwet: 以為很操在可以垃圾碳水容許值很高
低體脂後面基本上都要算營養素.

先把糖和蛋白質補滿.

之後維持吃到有熱量赤字,然後達到目標體脂後吃熱量平衡.

原理大概就這樣.

但實際操作就...XD...


困難在操作的控制....


因此更多會喜歡增肌減脂循環.

增肌先把肌肉量弄高.

之後減脂期.

碳水和蛋白質都補夠,然後靠其他消耗脂肪的扣打來赤字.

所以增肌的時候一定大量阻力訓練.

重訓是一種"增加"的概念,讓身體增加肉.

而減脂的時候,降低重訓的容量,單純維持肌肉刺激.

然後大量增加中強度甚至低強度有氧的量.

靠有氧消耗大量的脂肪,然後計算有氧和重訓消耗的糖以及蛋白質優先補.

而如果赤字比較大帕還是會有一定程度的糖異生.

就可以補吃BCAA.....BCAA在某個概念當中也是吃給身體燒的.

就像跑馬拉松,途中補給會吃BCAA...目的就是保護肌肉.

吃給她燒的!!!....因為跑馬的中途,吃果膠可以補肝糖,但無法補肌醣元.

運動中肌醣元的合成會被關閉...而肌醣元耗盡也會開始糖異生燒蛋白質.

所以要吃BCAA給他燒.以及做修復和保護.



推 MeiHS: 爬山很曬..會低估熱量消耗
這就是額外的"福利"...XD
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/08/2026 02:36:35
→ westwet: 胃口很好覺得沒飽很虐，看看是不是該吃
→ westwet: 的澱粉熱量刻意不吃特意花大錢吃一堆健
→ westwet: 康餐吃不飽又了無生趣無法持續
愛吃的人.

就必須乖乖的去做中強度甚至低強度的有氧...XD


愛吃的人還去做無氧.

只會吃更多...XD

因為...餓阿~~~~


※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/08/2026 02:38:43
推 SaChiA5566: 一天七公里不少了