Re: [問卦] 跑步減肥效率真的很低嗎

[ceca (生活藝術大師 ￾ N)]

※ 引述《phantasystar (phantasystar)》之銘言：
: 肥宅我最近減肥每天都去跑3000
: 剛剛跑完回來被我姐酸說跑步減肥沒用
: 不如飲食控制比較有效果
: 要我把早餐的炒飯跟鍋燒意麵
: 換成堅果麵包跟牛奶
: 可是早餐吃這樣真的能飽嗎

3000只有十幾分鐘.

熱量消耗,70kg跑7分速去算大概210大卡.

一個麵包大概就三四百大卡.


跑太少了...XD


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跑步減肥~~有點說法.

正確來講你真的想要減肥,你要慢跑.

不要快跑..


兩個重點.

1.維持時間是最重要的.

2.運動消耗脂肪佔比很高.


1.運動時間


對熱量消耗而言,同樣跑步,時間效應遠高於強度.

也就是你拼命的跑,跑閾值好了...

因為閾值多少可以跑到20~40分鐘,燃燒小宇宙拚他後面躺平一星期,可能可以5x分鐘.

例如你拿命去拚了,用閾值...5分速好了,跑到心率都飆到zone5上援TABATA強度.

熱量消耗700大卡...然後準備運動過量,感冒,虛弱1~2星期像死人一樣.

對上你用7分速,一邊跑一邊跟旁邊同學喇勒,還可以唱歌帶尾音.

跑了一小時,熱量消耗600大卡....然後早上跑完晚上再跑,隔天又兩練,後天又兩練.

疑??


對阿,你要減肥你跑那麼快幹嘛.

你是要訓練速耐力,還是要練最大攝氧量?

啥?你要減肥?.....你走錯路了.!!


就說妳們都不算熱量的.!!

強度確實會提高熱量消耗.

但是提高幅度遠遠遠低於疲勞累積量!!

至於後燃,就是你"在高強度心率"消耗熱量的10~15%...XD


不然你以為後燃可以燃多少?

運動消耗200大卡,可以後燃400?

你吃屎吧...後燃只有20~30..



2.脂肪利用率.

zone4的脂肪利用率是30%,zone5是10%.

基本上都是燒糖.

而zone1的利用率是90%,zone2是70%.

脂肪利用率的問題在哪?


如果你一整天不管你強度,你消耗500大卡,TDEE是2000,所以總消耗2500.

你吃2000,確實會減肥..

並且是你有把肝糖和肌醣元虧空補起來狀況.

反正你把運動消耗的醣元補起來,那熱量虧空是你平時活動幹嘛的脂肪消耗來填補.

但這是理論.

實際上你會遇到一個問題是.

體內肝糖和肌醣元虧空.通常還會伴隨低血糖狀態.

除了你會有極大的碳水慾望,所以你會很想吃澱粉外.

因為處於醣類虧空狀態,所以你會一直想吃東西...

身體逼著你把糖補滿.

另外一點就是,你低糖儲備狀態,身體會保護機制進入節能.

身體遍懶散,動作遲鈍外.大腦遲鈍,器官也運作遲鈍.

身體會進入一個強節能狀態...以免你肝糖耗盡你死掉了.

因此你被逼著要快速補糖..運動後一小時內要補一堆糖.

但這樣就打破你本來計畫性的平均熱量攝取.

再加上身體會進入超量回補的需求,所以會催促你吃更多.

那你就會一直很想吃東西.


也就是你確實可以這樣減肥.

但你會讓自己的意志力陷入麻煩中!!


但是如果是高脂肪代謝的運動.

例如你用zone2跑,脂肪利用率70% 30%耗糖.

那你一樣運動消耗500,TDEE 2000.

但你運動的糖元消耗才170大卡.

這樣你運動後補個60大卡碳水,其他醣元給正餐補就好.

你身體也會處於一個醣元並沒有多少虧空狀態.

所以節能阿,讓你很想吃碳水,讓你很想吃東西的感覺都會不明顯.

以及你比較不會超量補償...

所以你在操作控制熱量上會變得很單純簡單.


這就是為啥同樣消耗熱量.

要減肥要用中強度或是低強度運動的主因.


高強度不適合減肥!!!!

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反正呢.

市場因為很多人想要"賺錢"

所以把觀念炒作的很奇怪.

把一些很難減肥的方式講成聖經.

把一些本來是主要減肥的方式講成沒用或是有奇怪副作用?


然後還一堆人信..XD

自己都沒去仔細驗證和自己去運動看看感受怎樣.


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最後.

運動消耗和攝取熱量兩個都是減肥的重點.

你一邊做很多.另外一邊就可以很輕鬆.

你像CP那樣中央山脈縱貫,每天吃很飽,你依然可以減肥.

你像一堆吃仙女餐的每天吃1200大卡,那你窩在沙發你也可以減肥.

但兩種極端都會讓你極度痛苦或是辛苦.


但是如果你就是一個跑步中毒的,周跑量也不多就50...爽爽跑不但沒壓力還會爽.

這樣你平時愛吃甚麼就吃甚麼.

但不要一直跑去吃吃到飽,也不要天天火鍋都把湯底都喝光,燒肉餐餐都吃高油脂的和牛.

那你還是可以維持體重...


也就是運動和飲食控制兩端都做.

會有最輕鬆解.

極端才是最痛苦的減肥法.


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣)
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→ talina: 重點就是管好嘴比較重要，運動是輔助而已
→ ceca: 不，運動也可以是你吃美食還不會胖的手段
噓 hurompton: 算那麼多不如真的出門去跑
確實.

AI叫我跑量從月跑量2xx要一路加到300...

然後降低強度課.


這樣每天平均要跑10km全年無休..


※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/09/2026 17:43:05
→ potionx: 如果能邊跑邊滑手機 我想很多人會願意吧
跑步機阿.

可以一邊跑一邊看電影.


不過跑步機的里程和速度會有一些問題.


跑步機請優先思考你的心率和維持時間.

不要管速度和里程.


另外真的要"輸入"的話.

我是8分速可以一邊回推文..XD

七分速開始手指會一直按錯.

但如果是語音輸入,應該就可以.


至於...

跑步機回推文也可以.

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/09/2026 18:19:35