推 PeiHsuanjj: 推推 10/18 15:29
推 stultusman: 妹仔+1 10/18 17:04
推 tengyueh: 推 10/18 17:21
推 PeiHsuanjj: 天啊筱君好可愛！！！ 10/18 17:23
出席：佩璇、清舒、思潔、芳慈、妹妹我不知道
場地：舊體後面嗚嗚
菜單內容：
evernote好讀版：
https://www.evernote.com/l/AQV8quwcCrxPjKJIDR8NplfVZWiJixsHdbE
目標：
1. 低手動作穩固
2. 場上的配合
3. 姊姊妹妹一起練，妹妹體驗姊姊平常可能練什麼
一、熱身（18:00-18:20）
關節、跑步（舊體兩圈）、拉筋
姊姊攻擊步；妹妹墊步
二、基礎（18:20-19:40）
姊姊低手100顆一單位三回，高手50顆一單位兩回（20分鐘結束沒做完先跳下項）
承上，妹妹一人蹲低拿球一人做墊球動作，10顆三組；妹妹接球10顆三組，接球前先摸地
（妹妹單數芳慈補妹妹，妹妹雙數芳慈墊牆100顆）
（妹妹提早做完試著對墊）
[上述共20分鐘]
三人拿球蹲低中間有一定間隔，其他人側併步到球前做擊球動作後到下一個，五趟換組，
兩個方向都要（拿球者練肌力，擊球者練蹲低側併步接球動作）
[20分鐘]
前後接球10顆，各一趟
左右接球加起來20顆，一趟
[10分鐘]
姊姊上手對墊100顆 （姊姊做完後看妹妹動作）
妹妹上手接住球推出去10顆2組
[10分鐘]
拋接20顆
[10分鐘]
三、接發（19:40-20:20）
一人接發，發練球人數*3顆後換人發（接球前每個人都摸地，重心在腳尖）（暖腳步用）
（清舒、佩璇發）
[10分鐘]
兩人接發，思潔只舉球，好球數10顆換人發（清舒、佩璇發）（如果有兩人都沒動讓球掉
落，好球數-1）
[30分鐘]（15分鐘沒有累積到10顆好球也是換人發）
四、攻擊（20:20-20:40）
甩臂50下
跳樓梯10趟
跳樹葉5趟（可以的話錄影）
五、隊形（20:40-21:30）（如果妹妹有超過兩個人的話才能練）
芳慈先跑李頎的位置（對不起！），一次上兩個妹妹，另個妹妹發球（無法發球就用丟的
），練換位
（全部都跑過可以挑不熟的妹妹再跑一次，或是做五的備案中想做的）
五的備案
三人聯防 [20分鐘]（太喜歡的話可以多做一點）
一人接發，思潔只舉球，每個人好球數必須到五顆
六、體能核心（21:30-21:40）
Lunge
棒式1min兩趟（妹妹30秒)
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大家加油～
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