作者uki24e428 (鶴沼難民錢包大破)
看板HISGVOLLEY
標題[菜單] 10/30
時間Sun Oct 29 21:35:20 2017
10/30（一） 18:00-22:00
場地：場五前半（-20:00）、舊體後面（20:00-21:30）
出席：李頎（-19:40）、清舒、佩璇、思潔、芳慈、
怡安<3
妹妹全到：筱君、宜婷、汶庭、芝綺、沂諠、寶娜。
然後提醒大家以後有確定不會出席的練球日
球員們記得
提早在PTT版上發請假文喔！不然會先默認大家都會到
排菜單的希望被友善，感恩（つ﹏⊂）
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一、熱身 （--18:10）
因為這禮拜我們只有前半場，而且又都需要練一次花很多時間的項目（e.g.隊形跟接發）
，所以希望大家下課後提早來熱身跑步、做墊步、拉筋跟墊球
***希望能在10分準時開始接發***
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二、接發 （18:10-19:00）
◆下手發球 （18:10-18:40）
清舒、佩璇、芳慈、妹妹，20顆換人，思潔跟李頎輪流站舉球位。姊姊好球8顆、妹妹6
顆，接完休息或接到時間結束。
◆上手發球 （18:40-19:00）
清舒、佩璇、思潔輪流發，20顆換人，接到20顆好球停 or 時間結束。
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三、隊形（19:00-19:40）
大家都站自己的位子（芳慈表示終於：QQ），妹妹一次下來一個，三個去對面站三個攻擊
位，剩下的人在旁邊撿球。
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四、自由攻擊（19:40-20:00）
思潔舉球，清舒、佩璇、芳慈輪流打6分鐘。
攻擊手一個人先過來 or 怡安坐裁判椅上拿球給妹妹們練跳起來揮臂擊球
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五、基礎 （20:00-20:30）
◆ 姊姊：低手對墊100顆
跑八（先低手接再上手送）目標為人數x40
上手對墊50顆 x2、上手擋球10顆 x2
◆ 妹妹：壓球10顆 x2
兩兩一組前後10顆 x3、左右10顆 x2
上手互推10顆 x3
往上跳樓梯10次 x3、攻擊步跳樓梯 （15分鐘）
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六、腳步（20:30-21:00）
◆ 米字2趟、六角形5趟（15分鐘）
拿三顆球，妹妹先看姊姊示範。做完跟正在等的姊姊們輪流來幫妹妹丟。
◆ 跑八 & 三人聯防（15分鐘）
┌三人聯防 （姊姊兩人，妹妹兩人）
│
┤
│
└跑八 （姊姊兩人，妹妹四人）：連續接到50顆休息
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七、分項 （21:00-21:30）
◆ 思潔舉球；清舒、佩璇、芳慈輪流幫忙練
攻擊：扣牆30顆、跳樹葉碰到目標15次x2，做完的人去幫思潔或妹妹
◆ 妹妹：攻擊手一人先來幫丟網前小球、拋接（模擬場上的嗆）
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八、接扣 & 肌力 or 約友誼賽（21:30-22:00）
大概就清舒跑李頎，我跑清舒，妹妹補我的位子...吧？
◆接扣 （21:30-21:50）
┌跳開步移動練習「前、後、左、右、前前」一個方向5次 x 2
│
│
─┼對球線兩兩一組，一人丟球，一人讓球穿過雙腳中間10顆 x 2
│
│
└清舒、佩璇輪流扣，一人扣20顆，兩輪（如果時間夠可加上思潔扣）
◆肌力 & 收操 （21:50-22:00）
┌棒式1min x2（妹妹30s x2）
│
│
─┼捲腹傳水瓶15次 x2（妹妹10次 x2）
│
│
└橋式（妹妹10 x2）
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以上，大家練球加油！
喔還有
今年我的聖誕禮物也超早就訂好了（大概前天下單？）啦啊哈哈哈哈哈
我很期待（史學盃跟）大家的禮物呦～
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※ 編輯: uki24e428 (140.112.4.209), 10/29/2017 21:38:04
→ wentingtsai: 推 10/29 21:48
推 CalmLi: 推推效率菜單！ 10/29 22:38
推 CalmLi: 對不起我太晚po請假文！下次會注意！ 10/29 22:44
→ esperanza514: 推 10/29 22:46
→ uki24e428: 李頎你的我還記得啦別慌～ 10/29 22:56
推 tengyueh: 嗚嗚嗚有怡安~~~ 10/29 23:23
→ tengyueh: 是說我生理期第二天可能會有點虛 QQ 10/29 23:23
推 stultusman: 抱歉 今天只先練到20：00的基礎 後半臨時要請假 會去 10/30 12:02
→ stultusman: 補發文 10/30 12:02
推 PeiHsuanjj: 啊啊啊我課到6.20喔 10/30 17:30
推 avnhsu: 居然已經買好聖誕禮物！！！！！！ 11/03 12:03