推 yangmaco: 推推 09/05 00:03
出席：佩璇、思潔、芳慈、汶庭、宜婷、筱君、饅頭
場地：台大、和平
菜單內容：
9/4 （二）
重訓：
15:00-15:15 有氧熱身
15:15-15:25 拉筋
15:25-15:45 重訓（偏重在腳的部分）
15:45-16:00 一起做棒式、橋式
16:00-16:20 跑步機上跑走
16:20-16:30 拉筋
～16:30-18:00 吃飯＋休息～
（場六）
18:00-18:15 暖身、做球操
18:15-18:55 分2組，20分鐘交換。佩璇、芳慈、思潔先去墊牆；宜婷、汶庭、筱君、饅頭兩兩互拋前後左右各10下兩輪。交換後，宜婷、汶庭、筱君、饅頭去墊牆；佩璇、芳慈、思潔對墊。（找回手感，墊牆目標連續70顆，對墊目標連續100顆）
18:55-19:20 發球（盡量用上手發，目標連續15顆）
19:20-19:40 跑八（大家一起跑，目標連續100顆）
19:40-20:00 接發
下手發球：
單人接發（一號位、五號位）：佩璇、芳慈、思潔發球，15顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD）
雙人接發：佩璇、芳慈、思潔發球，10顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD）
20:00-20:30 分項
攻擊手：甩毛巾、跳樹葉、跳樓梯（佩璇全權決定）
舉球員：
（1）網前舉球，長攻位上下手各100顆、舉中上手50顆，筱君上手時先把球接起來。
（2）長距離的上手舉球50顆
20:30-20:45 自由攻擊
21:00 遊戲時間（小play）
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9/5（三）
重訓：
15:00-15:15 有氧熱身
15:15-15:25 拉筋
15:25-15:45 重訓（偏重在手、上半身的部分）
15:45-16:00 一起做棒式、橋式
16:00-16:20 跑步機上跑走
16:20-16:30 拉筋
～16:30-18:00 吃飯＋休息～
（6-8 場五）
18:00-18:15 暖身、做球操
18:15-18:45 分2組，15分鐘交換。佩璇、芳慈、思潔先去墊牆；宜婷、汶庭、筱君、饅頭兩兩互拋前後左右各10下兩輪。交換後，宜婷、汶庭、筱君、饅頭去墊牆；佩璇、芳慈、思潔對墊。（找回手感，墊牆目標連續70顆，對墊目標連續100顆）
18:45-19:00 發球（盡量用上手發，目標連續15顆、能控制落點）
19:00-19:15 接發
下手發球：
單人接發（一號位、五號位）：佩璇、芳慈、思潔發球，10顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD）
雙人接發：佩璇、芳慈、思潔發球，10顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD）
19:15-19:45 分項
攻擊手：跳樓梯、跳樹葉、跑貼網球的攻擊步、跑打中的攻擊步（佩璇全權決定）
舉球員：
（1）網前舉球，長攻位上下手各100顆、舉中上手50顆，筱君上手時先把球接起來。
（2）長距離的上手舉球50顆
19:45-20:00 自由攻擊
（舊體後空地）
20:00-20:15 送嗆練習
第一階段：左右兩兩邊輪流送，一球就送回
第二階段：類似三對三小play，唯球必須在第三球時才能送到對面，並且需是嗆司。旨在培養場上處理第三球的默契
20:15-20:45 三人聯防
20:45-21:00 遊戲時間（第三屆單手盃錦標賽）
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9/6（四）
重訓：
15:00-15:15 有氧熱身
15:15-15:25 拉筋
15:25-15:45 重訓
15:45-16:00 一起做棒式、橋式
16:00-16:20 跑步機上跑走
16:20-16:30 拉筋
（18:00-21:00在和平）
18:00-18:15 慢跑2圈、拉筋
18:15-18:40 基礎對墊（下手150、上手150）
18:40-19:00 米字五趟
19:00-19:30 分項練習
攻擊手：跳樓梯、跑貼網球的攻擊步、跑打中的攻擊步（佩璇全權決定）
舉球員：
（1）網前舉球，長攻位上下手各100顆、舉中上手50顆，筱君上手時先把球接起來。
（2）吊球練習
19:30-19:40 普通版自由攻擊
19:40-20:00 複合式自由攻擊（接球+舉球+攻擊）
舉球員拋給攻擊手，攻擊手接一球嗆再攻擊
20:00-20:10 發球（盡量用上手發，目標連續15顆、能控制落點）
20:10-20:45 接發
下手發球：
單人接發（一號位、五號位）：佩璇、芳慈、思潔發球，10顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD）
雙人接發：佩璇、芳慈、思潔發球，15顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD）
上手發球：
雙人接發：佩璇、思潔發球，15顆換。（若雅茜願意發的話也可以XD）
20:45-21:00 遊戲時間（2顆球回合賽，旨在培養對球的專注力、持久力與團隊精神）
規則：分成兩隊，拿2顆球，一邊一顆，同時拋向對方，並以符合規則的方式完成1回合的傳接球。過程中禁止扣球，且必須一擊就把球送回對方球場上。擊球完畢者必須離開球場去觸碰球柱（兩邊任選），再回到球場。
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9/7（五）
~總迎~
（18:00-20:00場二）
18:00-18:15 動關節、跑步（正2反2）、拉筋
18:15-18:30 基礎對墊（下手150、上手150）
18:30-19:00 米字五趟、隔網網下接球五組
19:00-19:40 分項
攻擊手：跳樓梯、跳樹葉、跑貼網球的攻擊步、跑打中的攻擊步（佩璇全權決定）
舉球員：
（1）網前舉球，長攻位上下手各100顆、舉中上手50顆
（2）吊球練習＆back教學與練習
19:40-20:00 普通版自由攻擊
（20:00-22:00場五）
20:00-20:20 固定拋二號位自由攻擊
20:20-20:40 發球（盡量用上手發，目標連續15顆、能控制落點）
20:40-21:20 接發
下手發球：
單人接發（一號位、五號位）：佩璇、芳慈、思潔發球，15顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD）
雙人接發：佩璇、芳慈、思潔發球，15顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD）
上手發球：
雙人接發：佩璇、思潔發球，15顆換。（若雅茜願意發的話也可以XD）
21:20-21:35 修正球教學與練習
21:35-21:50 遊戲時間（九宮格發球錦標賽）
21:50-22:00 核心（棒式、橋式各三組）
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9/8（六）
重訓：
15:00-15:15 有氧熱身
15:15-15:25 拉筋
15:25-15:45 重訓
15:45-16:00 一起做棒式、橋式
16:00-16:20 跑步機上跑走
16:20-16:30 拉筋
～16:30-18:00 吃飯＋休息～
（18:00-20:00）場五
18:00-18:15 暖身、做球操
18:15-18:30 基礎對墊（下手150、上手150）
18:30-19:00 分項
攻擊手：跳樓梯、跳樹葉、跑貼網球的攻擊步、跑打中的攻擊步（佩璇全權決定）
舉球員：
（1）網前舉球，長攻位上下手各100顆、舉中上手50顆
（2）吊球練習＆back教學與練習
19:00-19:15 普通版自由攻擊
19:15-19:30 複合式自由攻擊（發球＋接球+舉球+攻擊）
一人在對面丟球過網至3號位模擬發球，攻擊手接球給舉球員後再拉出去攻擊
19:30-20:00 接發
下手發球：
單人接發（一號位、五號位）：佩璇、芳慈、思潔發球，10顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD）
雙人接發：佩璇、芳慈、思潔發球，15顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD）
上手發球：
雙人接發：佩璇、思潔發球，15顆換。（若雅茜願意發的話也可以XD）
（20:00-21:00舊體後空地）
20:00-20:30 救球訓練
（1）兩人一組救噴球，五輪換
（2）背後式救球訓練，五輪換人
參考：https://www.youtube.com/watch?v=Ke-8pAU36wM&feature=youtu.be
20:30-20:45 三人聯防
20:45-21:00 遊戲時間（進階版單手盃錦標賽）
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