推 f0955219587: 謝謝分享！ 07/31 14:32
大家週末愉快!!!
這週我們也要繼續來分享超慢跑的相關知識~~~
這次有分享實用app和小彩蛋，別忘了看到最後喔～～
閱讀文章：https://empowerphysioclinic.weebly.com/education/2986313
跑步和走路的最大差異
雙腳站立階段
步行：有雙腳同時著地的階段，運動速度較低。
跑步：有雙腳同時離地的階段，速度較快。
快走和跑步的關係
當快走的速度超過每小時7公里時，自覺用力強度會增加，疲勞感上升，但能量消耗卻比
跑步少，所以為了減少身體負擔和疲勞感，當步行速度超過每小時7公里時，身體會自動
切換成跑步。
跑步是一種重複單腳跳的過程，將向上的力量轉換成向前的推進力。
這種推進力來自於：
＊傾斜向前跳的感覺
＊增加前腳掌著地，減少接觸地面的時間
＊縮小步幅、增加步頻
＊著地後不是【踏地】而是【推蹬】
如何做到縮短步幅、提高步頻?
這兩者是相互關聯的。
研究表明，增加步頻可以減少因關節過度負荷引起的跑步損傷。
步頻的小幅增加和相應的步長減少，能減輕下肢關節的能量吸收，以及降低煞車和瞬間垂
直壓力。
如何知道自己的步頻？
可以在跑步時計算自己在15秒內跑了幾步？
平均步數大約在40到42步之間，也就是每分鐘160到168步。
研究顯示，成年人從走路到跑步的速度轉換點是每分鐘135到140步。
因此，執行超慢跑時，將步頻維持在每分鐘140到168步之間，並保持可以微笑與他人聊天
的速度。
跑步速度也可以使用心跳計算
根據超慢跑作者田中宏曉先生的書中所述，使用的方式是以自覺強度10到12的速度跑步3
到4分鐘，調整跑步速度，
讓每分鐘心跳接近以下公式數值為目標：
138-(年齡)/2＝心跳/分鐘
如果跑完覺得吃力（很喘），可改用以下公式計算目標：128-(年齡/2)=心跳/分鐘
如果跑完覺得輕鬆，可改用以下公式計算目標：148-(年齡/2)=心跳/分鐘
舉例說明： 以28歲男性心跳計算超慢跑強度
覺得普通的程度：138-(28/2）= 124下/分鐘
覺得很喘的程度：128-(28/2)= 114下/分鐘
覺得輕鬆的程度：148-(28/2)= 134下/分鐘
這樣，我們就可以通過心跳數和步頻，來掌握超慢跑時的速度和疲勞程度了！
想了解更多超慢跑小知識，歡迎繼續追蹤我們哦！
參考資料:
https://doi.org/10.1016/j.humov.2023.103117
https://doi.org/10.3390/brainsci10050273
Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics: A Systematic
Review Amy G. Schubert, Jenny Kempf and Bryan C. Heiderscheit
Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2014 6: 210 originally published
online 23 October 2013 DOI: 10.1177/1941738113508544
最強超慢跑法 作者：田中宏曉 譯者：高慧芳 出版社：晨星
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