[記錄] 一日O聖

[SYH ()]

給只有周末方便出隊的山友參考

O聖沿路有水源補給以及山屋做為緊急避難用
在高山一日縱走系列中，算是水源補給比較方便的路線

安全永遠大於速度，請衡量自己的體能與經驗審慎評估

================================================================
人員(共5人)：

經驗：個人去年5月曾走過一次一日o聖不含雪主、一次o聖，對於斷崖地形與路線熟悉
體能：個人近一年平均周跑量20-40km、周爬升量1000m上下。一個月前右膝外側韌帶撕裂
      傷修養約10天後又逐漸復跑。出發前一周陽明大縱走十連峰約5小時內
攀岩：個人攀岩經驗超過10年，隊員中有兩位近一年才開始攀岩，基本上都可以順利下攀
      兩處斷崖。

雪北前分為3(前)+2(後)兩組行進，雪北後3人組再拆隊，1人轉進由凱蘭特崑山南鞍岔路
下黑森林(11小時到達雪山登山口)，另2人繼續往雪主。

補給與水：
-水
--攜帶2L水袋、0.5L軟水瓶*1
--武陵山莊-新達山屋：攜帶1.5L、路上喝水1L未滿。新達山屋補水至2L
--新達山屋-雪北山屋：攜帶2L、路上喝水約1L。雪北山屋補水至2L
--雪北山屋-369山莊：攜帶2L、至369剛好喝完，補水0.5L
-食物
--240g小魚乾堅果(吃了約一半)、御飯糰*2、燕麥棒*3
--肉乾50g、鐵蛋*4、巧克力條*6、鹽糖吃了約5-8顆
--BCAA*3小包
--出發前6小時補了雞排跟啤酒

以上補給策略不算好，由於這次強度拉得比較高，補給上應該以碳水化合物為主，蛋白質
消化、吸收都比較慢。另外應該搭配可以快速吸收的能量膠。出發前喝了豆漿導致胃脹氣
(X)。原則上都是還沒餓之前就不斷補，維持血糖水平、找到小空檔就不斷進食，特別是
長上坡前。

Y.C.補給策略：
-凌晨出發前不吃東西，讓身體維持半空腹狀態比較好吸收。
-從武陵山莊到池有登山口40分鐘算熱身，吃一條能量膠維持血糖。之後大概穩定45分-1小
 時一條能量膠。這樣血糖全程體感幾乎沒波動。關鍵是感覺餓或虛之前就要先來一條，前
 面出現長上坡也要先嗑一條這樣XD
-不過我之前經驗是長程只靠膠，到後面會很不舒服，腸胃感覺還是要維持有一點固態食物
 在裡面。所以我有搭配幾顆飯糰，在山屋停下來就來一顆，大概平均是三小時一顆這樣。


裝備：
-個人：
--15L 野跑背心、輕薄雨衣、雨褲、風衣、行動電源(150g)、手機、輕薄羽絨(兩層封口袋
  防水)、登山杖*2、野跑鞋、SOL緊急露宿袋(搭配可以在山屋過夜存活一晚為主)。
  背在身上吃不掉的物品含背包總重應該在1KG內。
--未準備岩盔，過地形時前後須注意保持距離

-公裝：
--與Y.C.共用濾水器、醫藥包(Y.C.背)。個人隨身OK蹦、透氣貼布
--本次未攜帶繩索、外帳等


轉進方案與手機通訊：
-客觀風險：品田與素密達斷崖繩索綁的相當多，品斷不抓繩下攀約5.6-5.7，對於常爬中
  級山、固定攀岩的人來說都輕裝攀爬都不是太大問題，惟須注意鬆動石塊。
-天氣：晴多雲。
-品田山、布秀蘭山、素密達山有4G，雪北3G但速度尚可。
-若有受傷原則以雪北、素密達山屋為主要避難地點，攜帶裝備以能在山屋避難為主
-凱蘭特崑山南鞍岔路下黑森林為轉進路線


航跡紀錄：
Basecamp里程估算(Garmin 945紀錄：智慧間隔、3D距離開啟)
-945 配戴心率帶關閉腕式心率、雙GPS、智慧間隔，耗電量大約6-7%/每小時

水平距離(GPS手錶包含3D距離)：30.8k  (手錶數值：29.36k)
爬升：3,060m (手錶數值：2,948m)
下降：2,795m (手錶數值：2,634m)

https://hiking.biji.co/index.php?q=trail&act=gpx_detail&id=98815

=============================================================
逆時針行程安排(12小時版)


1-1.武陵農場(H:1900)-池有登山口(H2176)-池有山第一登山口(H3200)。
(6.7KM,上1410,下90)_3.0HR。
實走約3:50-6:30。背水2L，實喝1L

1-2. 池有山第一登山口(H:3200)-品田山(H3524)-品田斷崖-素密達山(H3517) -素密達斷
崖-素密達山屋 (H3487)
(4.9KM,上710,下440)_3.0HR 。
實走約6:30-9:50
*新達山屋休40m、補水至2L
*素密達山屋休10m、未補水
*新達山屋-雪北山屋喝水約1L

1-3. 素密達山屋 (H3487)- 雪北岔路(H3686)-凱蘭特崑山(H3731)-凱蘭特崑山南鞍岔路
(H3700) (4.6KM,上625,下425)_2.5 HR
實走約10:05-12:45
*雪北山屋休10m、補水至2L
*過雪北後開始有感掉速

2-2(雪主)。凱蘭特崑山南鞍岔路(H3700)-雪山主峰(H3886)-369山莊(H3150)
(5.3KM,上330,下870)_2.0 HR。
實走約12:45-13:50(雪主)-14:50
*到雪主水剩0.5L，至369剛好喝完
*體能開始快速衰退

3. 369山莊(H3150)-雪山登山口(H2200)。
(6.22KM,上160,下1160)_1.5 HR。
實走約15:05-16:40
*留半升水，小跑步往下、鐵腿


03:50 武陵山莊出發(H:1890m)，路上有卸貨兼休息約5min。(背負約2L水)
06:30 池有山第一登山口(H:3215m)
     -累計7.5k、上1325下38。
06:50-7:30  新達山屋(H:3170m)。濾水、補給、整裝休息 。水剩約1L，在此暢飲後再背
     約2L水。
     -累計8.6k、上1390下150。
08:20 品田山(H:3524m)。(8:32過完品田兩段斷崖)
09:30 素密達山(H:3450m)。(09:40 過完素密達斷崖)
9:50-10:05 素密達山屋(H:3490m)。補給小休未裝水。主要危險地形已過完(但後面還有
      兩小段要拉繩)，相當於路程一半了。
     -累計13.0k、上2020、下470。
11:35-11:45  雪北山屋(H:3590m)。濾水、補給休息 。水剩約1L，在此暢飲後再背負約
     2L水。
     -累計15.7k、上2650下710。 水平里程已超過一半、 剩下約400的上升
12:45 凱蘭特崑山南鞍/黑森林岔路(H:3690m)。
     過雪北後開始暴露在稜線上，這時風速稍大，陣風約20-40km/hr之間。
     -累計18.1k、上2582下835。
13:35 北稜角(H:3880m)。多雲風大
13:52 雪山主峰(H:3886m)。風大，簡短休息3m後開始一路往登山口方向小跑步下去，這
     時水剩下最後0.5L
     -累計20.1k、上2887下958。
14:50-15:05  369山莊休息(H:3150m)、補水0.5L。從雪主下來這段路上仍有一些小起伏
     且水平移動距離長，原本估計半小時多可以下來，但為了維持後面的穩定輸出且
     明顯疲倦也無法再拉高速度。
    -累計23.8k、上2914下1696。
16:15-16:20 七卡山莊(H:2510m)休息。一路往下小碎步慢跑，到這邊非常疲倦有點鐵腿
    ，但還是能繼續跑，另外可能也因為海拔持續降低感覺身體供氧效率慢慢好轉。
    -累計28.9k、上3055下2451。
16:38 雪山大水池登山口(H:2150m)
    -累計30.8k、上3060下2795。


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.154.169 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1589390712.A.3BF.html
※ 編輯: SYH (111.241.154.169 臺灣), 05/14/2020 01:33:34
推 kakaka14: 猛 感謝詳細紀錄
※ 編輯: SYH (111.241.154.169 臺灣), 05/14/2020 02:02:16
推 jessica35354: 大大是與8000大一起上的嗎？兩位都是神人，跪了
推 blackbrid: 最近膝蓋不太好，不要讓我一直跪 Orz....
推 YARURU: 嗎強者推
→ YARURU: 上面‘嗎‘是贅字
推 elvis533: 大縱走5小時內......這是野跑嗎，好神
→ Trippinglove: 大縱走五小時內?! 請問有負重嗎?  好快..
推 dynamo: 品田到素密達只花了1：10    真神
推 DaShu87: 推
推 powersong: 我看了啥XDDDD
推 alfahsu: 大縱走9跪大縱走5
推 chart: 看到都覺得我膝蓋好痛！（爬山膝蓋負荷重跪著負荷更重啊）
推 baker31: 「ㄎㄅ三刷是什麼概念，聖稜線當象山捏？」XDD
推 zygomatic: 哇靠 好猛
→ gmoz: 猛猛
→ gmoz: 請問燕麥棒是哪一款?
推 sulabird: 朝聖
→ wave1et: 七卡下大水池不到20分，膝蓋不會痛嗎?Q_Q
→ iio: 好快阿 差不多是國手等級了
推 sxcv: 跪了...
推 jxigjll: 有看有推
推 fluterway: 無法想像的境界……跪了……
推 xkiller1900: 教練早上要去扎孔還不早點睡XD
推 doi: 跪
推 Zrst: 這什麼鬼神速度！
→ jimiras: Coca表示：
推 xkiller1900: Coca跑不動啦
推 simon32840: 這什麼速度........
推 kaihuang: 太強了，真的是佩服大神
推 gundamrx63: 有神快拜
推 chuking123: 跪
推 bluesea0405: 朝聖推
推 joyce31022: 我也跪了
推 adata5678: 真的跪了…
推 motogprossi: 看到標題先跪再說
基本上陽明山大縱走 上坡快走、下坡與平路都是用跑的，輕裝。

燕麥棒品牌應該是NATURE VALLEY， 市面上類似產品應該很多
找一些高熱量產品就是，不過要快速吸收消化，還是需要搭配能量膠


雪山過後幾乎都是一路下坡跑 但由於已經很疲憊了，其實只能勉強維持小碎步慢慢跑
目前聽到過最快的紀錄是2.5小時單攻、以及高手一日三次雪山


幾個中央山脈大縱走，例如能安、南二、北一、奇萊東等
都已經有真正高手挑戰24H內完成

以前曾經因為下坡裝備與觀念不良傷到膝蓋過，痛到走樓梯都有問題
曾經以為再也無法爬山，工作忙起來的時候也一度把身體搞爛過爬個樓梯都很喘

後來發現越野跑相當適合作為爬山的日常訓練 才開始又慢慢練起來
對於肌力、走路技巧等等幫助都非常大，另外也開始研究路跑的科學化訓練概念等等
感受到日常規律訓練及運動知識  對於登山健行運動所帶來的強大幫助

算是一個傷後復出的魯蛇上班族給各位登山同好的一點分享
希望大家可以透過良好的平日運動習慣，幫助登山過程走得更自由、更安全

※ 編輯: SYH (111.241.154.169 臺灣), 05/14/2020 22:56:37
※ 編輯: SYH (111.241.154.169 臺灣), 05/14/2020 22:57:50
推 fenda: 超強
推 xiru2ly3rd88: 推
推 sickiam: 這是跑山 不是登山 嚇壞
推 asdasdasd80: 看著看著就跪了
→ asdasdasd80: 有機會希望可以分享如何走出膝蓋傷痛
推 BrokenYume: 想知道訓練課表
推 browine: 訓練課表+1
推 kaim: 想知道快速下坡正確觀念，謝謝
推 yuvery38: 想看訓練課表+1
推 ryan60115: 求訓練課表
推 adata5678: 也想看看訓練課表
推 hyde711034: 光看文章膝蓋就微微酸痛
推 batike: 推 求分享高手的下坡心得
推 okayllo: 你是鬼吧
推 jamesgmp: 一日中央尖已經不稀奇
→ jamesgmp: 現在高手都是挑戰一日南二段，一日馬博拉斯橫斷
推 tbscsh: 一日系列正夯
推 browner: 這哪是一日O聖 想騙 根本就半日而已
推 daliares: 朝聖
推 shoeii: 太強
→ soccerss2008: 希望能分享膝蓋如何恢復的
推 mi2ery: 半日而已 我膝蓋跪的得好痛
推 ifromtaiwan: 人生來就不平等.....唉.....我的話N日都爬不完
推 xkiller1900: 樓上還沒開始就放棄，也太早
→ ifromtaiwan: 不是,我連老么羊頭爬了7次都爬不上去...
推 jackie0712: 樓上加油 體能是可以練起來的
→ jackie0712: 先從簡單的開始吧
推 JTR626: 原來大大有帳號 朝聖推
推 yoyogirlx: 神人推
推 wenxi: 棒棒
推 piliwu: 我看了什麼...
※ 編輯: SYH (1.160.119.219 臺灣), 12/04/2020 22:34:04