[情報] 爬山時肩頸痠痛、手麻？物理治療師來分享

[lds8903 (雞翅 :D)]

網誌照片完整版看這▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/21417323

影音詳細解說看這裡▼
https://youtu.be/gt89Vng70Yg

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https://i.imgur.com/DilrDXy.jpg

https://i.imgur.com/W2wk9Ed.jpg

不知道大家是否有過重裝爬山時，肩頸痠痛、手麻的狀況呢？
身為登山菜鳥同時也是物理治療師的我們，來分享一下我們的經驗~

去年11月的奇萊南華是我們第一次稍微重裝爬山，
走到雲海保線所時Pan的肩膀開始疼痛、手麻，
抵達天池山莊時症狀更加明顯、更加不舒服

除了當初的登山包並不那麼合用之外，
還有以下的幾個問題：

1. 胸椎僵硬、幾乎無活動度
2. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃，上肢神經張力增加

因此當時在天池山莊緊急開了運動小教室，舒緩大家因重裝而有的緊繃疲憊狀況
接下來就跟大家稍微解釋一下解剖構造、造成原因以及如何自行舒緩症狀的方法~

[解剖構造] ※照片資料來源備註於網誌

https://i.imgur.com/swwHbEm.jpg

胸椎位於頸椎與腰椎中間，共有12節
上接頸椎、下接腰椎，與肋骨連在一起，
又和肩胛骨和肩關節相連，是身體結構中很重要卻容易被忽略的部位。

https://i.imgur.com/VTmORkM.jpg

胸口的地方分別有胸大肌、胸小肌 (也就是俗稱的胸肌)，
這兩塊肌肉下方有臂神經叢穿過、延伸至手臂。

[造成原因]

https://i.imgur.com/aBYMTrJ.jpg

1. 登山包並不那麼合用
2. 胸椎僵硬、幾乎無活動度
3. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃，上肢神經張力增加

https://i.imgur.com/X7oivb2.jpg

原本就緊繃、活動度差的胸椎，在負重後始得周邊的肌肉用力過多更加僵硬；
加上我們負重時會不自覺地將身體重心往前傾，
因胸椎僵硬無法活動，所以前傾時肩膀會過度往前，處於圓肩的姿勢 (如下圖左二)

https://i.imgur.com/fm4V7os.jpg

（重心前傾、圓肩姿勢如左二圖，資料來源備註於網誌）

https://i.imgur.com/IKRgSmv.jpg

(1) 脖子肩膀疼痛問題：這樣的姿勢重裝行走久了之後，肩頸的肌肉在不當姿勢下用力而
緊
(2) 呼吸不順：因為胸椎緊繃、肋骨胸廓無法順利擴張，而有呼吸不順的狀況。
(3) 手麻：圓肩姿勢導致前胸變緊，壓迫到臂神經叢產生手麻的症狀。

[舒緩運動動作介紹] ※詳細動作照片請看網誌及影片

針對僵硬的胸椎、肩頸及胸口做伸展的運動，
恢復胸椎活動度及肩頸肌肉延展性
在山上時於沒有器材、工具，能在山屋地板或是帳篷裡執行的伸展動作是最實用的！

這裡帶大家認識幾個GYROKINESIS (脊椎螺旋運動) 的動作
可以伸展到脊椎、胸大肌、胸小肌以及手臂神經，
除了在山上可以方便執行之外，下山也可以好好的伸展唷！

https://i.imgur.com/dEVNKgg.jpg

動作五口訣：吸、推、轉、深、拉

1. 前彎動作：雙腳呈現菱形、手抓腳掌，身體往前彎，將脊椎伸展開來。吐氣往下捲腹
，?
2. 伸展動作：伸直脊椎，吸氣時將胸口上提更多，打開胸椎前側及胸骨活動度；吐氣時
鬆?
3. 旋轉動作：手抓對側腳，吸氣時另一手打開往斜上方延伸，打開胸椎及胸廓，伸展胸
肌?

除此之外，也可以將腳擺在不同的位置，可以伸展到不同肌群唷！

(1) 雙腳伸直於身體前方：這個姿勢下可以伸展到更多的大腿後側肌群、小腿肌群
(2) 雙腿打開、盡量伸直：在這樣的姿勢下可以更加伸展到大腿內側肌群

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第一篇物理治療系列文章就到這裡～
不知道大家有沒有從中獲得了些新的知識或想法呢？
或是如果有其他主題希望我們日後能出的，也可以推文讓我們知道唷～～～
我們會盡力解答！

謝謝大家的收看 <3
接下來也排定了幾個物理治療系列的主題，敬請期待！！！！

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1604999817.A.C3C.html
推 june0309: 太好了！終於有物理治療師關注我們登山者了！
推 yafx4200p: 怎麼避免登山負重時~不要圓肩呢 登山最注意就是腳踩點
→ yafx4200p: 一定會低頭看~感覺一直持續這種姿勢不太好
建議在負重爬山每1-2小時卸下包包幾次、做些伸展舒展身體
這樣就可以有效減少圓肩姿勢的緊繃以及可能造成的問題~
不知道這樣有沒有回答到y大，若不夠清楚也可以再討論!! :)

推 jplo: 推
推 chialin0404: 推
推 jason123324: 推推
推 kururukeroro: 讚讚
推 yafx4200p: 一語驚醒夢中人 原來要休息可解
有時候太想避免圓肩的姿勢，會用不適當的方式夾肩膀，這樣反而沒有打開前方胸肌&胸
椎~~

推 yellowzhong: 我朋友我爬山我驕傲
我們終於知道你是誰了!!!!XD
感謝 <3

推 iwasincheng: 推PT，自己爬山晚上也會記得旋轉開椎鬆一下～長時間
→ iwasincheng: 負重，為保持軀幹穩定，真的比較少有中軸的旋轉
真的！
每次上山都會帶大家做一下運動鬆開脊椎，
當下&隔天會舒服很多~~

推 geo: 感謝分享～
推 David2018: 感謝分享，受益良多。
推 LsVCheN: 受益良多！謝謝
推 coolptt: 推
我們接下來會陸續出膝蓋疼痛、如何訓練及如何放鬆的主題，
若是大家有其他好奇的題目也歡迎跟我們說唷！：)

推 imhideji: 推推推
推 YummyPig: pan跟雞翅們登山團超讚！！！加油～～～～～
謝謝Y大，好感動T_T
我們會繼續加油的~~~
也是因為真的很喜歡爬山，希望能多少幫助到一樣喜歡山的人們~~

推 saculul: 推 謝謝分享
推 lelenice: 謝謝分享！
推 n0029480300: 感謝分享
推 sulabird: 推
推 pilibebek: 膝蓋疼痛的放鬆訓練敲碗！！！謝謝
推 kaim: 推，同樣需要膝蓋放鬆教學，謝謝
好的，沒問題！！
我們最近正在緊鑼密鼓的準備內容及拍攝影片，
大家敬請期待：)
※ 編輯: lds8903 (175.96.65.123 臺灣), 11/12/2020 19:03:35
→ asig111: 謝謝分享
推 joyce31022: 謝謝分享～讓大家登山避免受傷
推 bopanda: 推
推 mermanjay: 推同業！
推 cheerme: 有在追youtube推推，換個地方繼續敲碗彈繃綁膝蓋～～