[情報] 給山友的居家訓練(一.肌力篇)

[ziving (ziv)]

哈囉，大家好，我是愛登山的物理治療師 Kopi，

想跟山友們分享一些防疫期間可以在家做的居家訓練，

有興趣的人可以follow我的粉絲頁喔!

https://fb.watch/v/ffxoBZnWN/ (連結附上訓練影片)


從訓練的角度來說，我把它分成五種能力，分別是肌力、心肺、平衡、柔軟度、協調，這
些都是登山健行必備的能力，也都可以自己在家裡練習。

為了了解這五種能力的重要性，讓我先講個故事。

想像一下，你參加了一個網路上不認識的自組隊，相約去走某個知名縱走。
很不幸的，你的隊友都是腳程很快的健腳，剛開始大家還有說有笑，但很快的便遇到一段
碎石陡坡，你開始上氣不接下氣，跟隊友的距離不斷的拉開，隊友必須一直停下來等你。

好不容易追上了他們，這時發現路旁有一顆很美的玉山圓柏，本想停下來好好欣賞，迫於
時間壓力下，不得不趕緊拍照打卡，帶著遺憾匆匆離去。
接著遇到一段斷崖，需要手腳並用拉繩通過，對於手腳不協調的你，簡直是一場惡夢。

在隊友指點下，費了一番功夫，好不容易過了斷崖，但手腳也磨破了皮。
走著走著，突然看見一片由青苔與倒木構成的夢幻森林。
以為終於苦盡甘來了，卻不小心在樹根上滑倒，扭到了腳踝，眼看天色漸黑，只好繼續忍
痛趕路。
下坡的路上，盡是爛泥與樹根，此時，大腿、小腿的痠痛感早已瀕臨極限，連箭竹林都能
把你絆倒， 你懷疑自己幹嘛沒事跑到山上。

最後，所有的風景都成了過客，你以為可以像網美一樣穿水水拍美美，卻搞得自己狼狽不
堪，發誓再也不要爬山。


類似的例子不勝枚舉，可以發現這五種能力缺一不可，山是留給準備好的人。
但這並不代表，一定得成為健腳才有資格爬山。
而是當你有能力，可以選擇走得快或慢時，身體或心理都會更舒服。


以下介紹五種能力的訓練，首先是肌力：

為什麼要練肌力？

肌力是一切的基礎。如果自知肌力不足的話，千萬不要越級打怪。知己知彼，百戰不殆。
尤其是長天數的重裝縱走，或者來回超過二十公里的單攻，以免晚七天才回家。

肌力強的人，可以隨心所欲調控行走速度，預先避開天氣不好的時刻，或者避免摸黑，更
有餘裕可以欣賞風景。
所以，肌力訓練不只是健美或雕塑身材而已，更是保命的護身符。

在家裡怎麼練肌力？

肌力訓練有特異性，跑步或騎車的訓練效果，無法直接轉移到爬山，需要盡量模擬爬山的
模式來訓練，上下樓梯也是一種方法。

上坡與下坡的肌肉收縮模式不同，分成向心收縮和離心收縮，上坡是向心收縮，下坡是離
心收縮。
下坡雖然較輕鬆，但對膝蓋負擔較大，如果要保護膝蓋，一定要練好離心收縮，讓肌肉成
為你的避震器。

在家裡，訓練強度一定無法跟健身房的器材比，所以可以把焦點擺在動作的多樣性上，利
用不同的動作方向、角度、支撐面積、速度變化來增加挑戰，並把注意力放在身體各部位
的感受上，防止大腦進入飛航模式。


家裡找得到的重物都可以拿來練，例如彈力繩、壺鈴、啞鈴、水桶等。


推薦動作：
初階：分腿蹲☆、側蹲☆、相撲硬舉☆
進階：後腳抬高蹲☆☆、單腳RDL☆☆、單腳蹲☆☆☆

每個動作一組八到十二下，三到五組，一週三次。
重質不重量，先求穩再求多，視個人能力調整。



作者:北木健身 物理治療師/教練  Kopi嘎逼

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