[閒聊] 個人訓練的建議

[blackbrid (blackbrid)]

  大約在2015年的秋天第一次玉山單攻(塔塔加出發)，沒記錯花了超過12H，
下山來走到雙腳在顫抖，回到家裡雙腿廢了快一個禮拜，跟殘障人士沒兩樣
，過了約快六年的訓練，現在體能已經大幅度提升，下面我就我幾年來的訓
練心得幾點小小建議:

1.特殊性:
      基本上你要增加爬山能力就是要多爬山，跑步、重訓或是單車都會有
幫助，但基本上要增加爬山能力，就是多爬，但是當你一個禮拜有運動超過
四天以上，就不用全部都安排爬山，可以穿插跑步或是騎車來訓練其他肌群。

2.超量負荷:
      訓練量跟強度都要慢慢增加，才能有效達成超額補償，訓練量跟強度
不夠，體能進步很慢，但是如果超過太多，也會造成過度訓練也不是一件好
事，如果經驗不夠，可以借助一些專業的軟體來判斷你的訓練效果，像是我
用的手表Suunto的軟體，就可以觀看CTL與ATL的差異來判斷訓練效果，其他
運動紀錄軟體也有類似的分析。

3.個別差異
     每個人都是獨特的，適合我的菜單，並不一定適合你，你需要的是常常
聆聽自己身體的聲音，你會慢慢知道如何去調整訓練方式。

4.週期訓練
      週期有分為，短(一星期)、中(一季)、長(一年)，必須安排不同的強
度與訓練量，不能天天都是一樣的菜單，舉例來說，以一個星期來說，我通常
這樣安排，長距離、休息、低強度、中等強度、高強度、中等強度、低強度(
或是休息)，人不可能一年都在顛峰狀態，需要根據你想參加的活動或是目標
來調整。

5.充足休息(有序作息)
      這是一般人最容易忽略的，沒有好的睡眠跟休息，你就無法長時間吃下
訓練菜單，會過度疲勞無法維持訓練，想要有好的訓練效果，一定要有好的恢
復，盡量不要碰酒精飲料，會影響睡眠品質。

6.足夠營養
      訓練會比一般人消耗更多的熱量，因此我習慣會在運動中補充大量的熱
量，幫助自己身體在訓練中表現更好。長距離結束後，一定會在半小時補充足
夠的蛋白質加速身體的恢復。

7.受傷後不要免強，一定要有充足的休息讓身體恢復，另外受傷通常也是警訊
可能訓練量超過身體能負荷的量了

PS 其實我每周訓練時間大約7-10小時，並不算特別長

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1633651804.A.AD7.html
推 jessica35354: 頭  推  O  r  z
大大應該也要分享一下訓練心得的
推 jessica35354: 小弟看法與黑鳥大一樣，身為閒暇時間不多的上班族，
→ jessica35354: 要科學化、系統性的有效訓鍊，才能自在遨遊山林
真的，沒時間就要科學化訓練
推 JacobBaker: 推黑鳥大跟丁神
→ JacobBaker: 丁神之前其實po不少訓練心得
→ JacobBaker: SYH大也有po，受益很多
推 LsVCheN: 推!
推 JacobBaker: 三個神都在本篇  要跪三次惹
推 jackie0712: 推
推 LsVCheN: J大別一直說神啦，都是一般人，只是投入比較多時間罷了QQ
→ LsVCheN: consistency is the key 不論什麼運動都是
真正的神人不會來這裡，我也只是分享一些簡單心得
讓大家知道，只要有心，一般人也可以達到一些目標的
推 npc776: (╮⊙▽⊙)<猛鳥 推
推 yuhui6666: 先推再看
推 roberthsu22: 謝謝黑鳥大的分享
推 balatim: 感謝分享訓練心得！
推 b910590oby: 推推
→ b910590oby: 之前也私信詢問過L大的訓練菜單 持之以恆才是關鍵 不
應該請他分享一下的
→ b910590oby: 然真的進步超慢QQ
→ SYH: 推推推!  請問CTL跟ATL是?
推 SYH: 跟黑鳥大閒聊各種訓練心得勝讀10年書
可以參考這個 https://reurl.cc/px6vk8
其他家軟體也都會有類似的可以用
推 JacobBaker: 好，聽文森大的話！你們都太謙虛了
我們到也不是真的謙虛，是真的看到有更多神人的....世界很大的
推 jplo: 推 ！超討厭跑步的人 上班日要如何訓練 ？
推 jessica35354: To樓上：郊山訓練+肌力訓練，小弟就是這樣（握
上班日郊山跟肌力都不錯，或是考慮騎單車或是游泳，打一些有氧的底子
推 blackzero1: 感謝分享，有家室以後認真考慮單攻跑山了....
我一開始會鍛鍊體能，也是答應老婆只要上山我就會做好最佳的準備
不論是在裝備、技術跟體能等等，因此就有計劃性的加強體能
後來被Z大推坑，又是另一段故事，去年家裡老二出生，更沒有自己的時間
好的體能能讓我縮短出門時間，這樣比較好跟老婆請假
也發現身邊玩野跑的，不少都是有家庭跟小孩後轉戰的
推 BrokenYume: 推推推
推 antx: 推大大
推 doi: 推推
推 locka: 推
推 JacobBaker: 外面神人當然也有  但已經比大多數人都強很多了
→ JacobBaker: 不然小弟都要無地自容了  不敢PO記錄上來了QQ
其實不一定要很快的紀錄才能PO出來
任何詳細的紀錄都有參考價值，很多人的紀錄都寫得比我詳細
比我的更有參考價值
推 yanncherng: 先推再看
推 zucca: 推推，謝謝分享
推 Volcano: 大推！幾位大神的菜單跟訓練心法真的讓我獲益良多
→ Volcano: 我也是時間不多，有機會練就抓緊時間練好練滿，
→ Volcano: 還有觀念的改變，加上新手蜜月期，一年就有很大進步了
推 Volcano: 去年五月在武陵遇到版友SYH跑一日o聖讓我開了新視野，
→ Volcano: 一直覺得那次的經驗改變我很多XD
有人帶進門，進步真的會很快
我也從不少前輩哪裡學到很多
推 Zrst: 好慚愧 我都沒在訓練qq
大大的訓練定義跟我們可能不太一樣
跪謝Ｚ大我我入門，見識到一些神紀錄
讓我有個目標去追尋
推 max092976079: 眾神們的訓練質量都相當驚人
推 n0029480300: 大推！持之以恆的訓練就對
→ n0029480300: 了
持之以恆真的很重要
推 mio10000: 推
推 philipjao: 推
推 DOC4848C: 請教大大有建議下坡的訓練方式嗎，感謝
我下坡也很弱，通常我會用雙杖輔助下坡
盡量用小跨步，高步頻來減少衝擊力
可以參考陳彥博的教學影片
https://youtu.be/MUdjXg735Ng
推 nuj52: 推薦負重爬山嗎？重量多少合適
剛開始爬山，負重能力不好，會背兒子上山練負重
負重能力有變好，但不常這麼做，因為膝蓋負擔很大
→ SYH: 下坡練習:還有盡量用前腳掌著地(較為敏感也不傷腳)
→ SYH: 另外也找你希望克服的下坡地形做重複不斷的練習(從徒手開始)
感謝大大分享
推 DOC4848C: 感謝大大 我多加練習
※ 編輯: blackbrid (223.139.24.132 臺灣), 10/11/2021 19:56:58
推 ruler76818: 推推