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大約在2015年的秋天第一次玉山單攻(塔塔加出發),沒記錯花了超過12H, 下山來走到雙腳在顫抖,回到家裡雙腿廢了快一個禮拜,跟殘障人士沒兩樣 ,過了約快六年的訓練,現在體能已經大幅度提升,下面我就我幾年來的訓 練心得幾點小小建議: 1.特殊性: 基本上你要增加爬山能力就是要多爬山,跑步、重訓或是單車都會有 幫助,但基本上要增加爬山能力,就是多爬,但是當你一個禮拜有運動超過 四天以上,就不用全部都安排爬山,可以穿插跑步或是騎車來訓練其他肌群。 2.超量負荷: 訓練量跟強度都要慢慢增加,才能有效達成超額補償,訓練量跟強度 不夠,體能進步很慢,但是如果超過太多,也會造成過度訓練也不是一件好 事,如果經驗不夠,可以借助一些專業的軟體來判斷你的訓練效果,像是我 用的手表Suunto的軟體,就可以觀看CTL與ATL的差異來判斷訓練效果,其他 運動紀錄軟體也有類似的分析。 3.個別差異 每個人都是獨特的,適合我的菜單,並不一定適合你,你需要的是常常 聆聽自己身體的聲音,你會慢慢知道如何去調整訓練方式。 4.週期訓練 週期有分為,短(一星期)、中(一季)、長(一年),必須安排不同的強 度與訓練量,不能天天都是一樣的菜單,舉例來說,以一個星期來說,我通常 這樣安排,長距離、休息、低強度、中等強度、高強度、中等強度、低強度( 或是休息),人不可能一年都在顛峰狀態,需要根據你想參加的活動或是目標 來調整。 5.充足休息(有序作息) 這是一般人最容易忽略的,沒有好的睡眠跟休息,你就無法長時間吃下 訓練菜單,會過度疲勞無法維持訓練,想要有好的訓練效果,一定要有好的恢 復,盡量不要碰酒精飲料,會影響睡眠品質。 6.足夠營養 訓練會比一般人消耗更多的熱量,因此我習慣會在運動中補充大量的熱 量,幫助自己身體在訓練中表現更好。長距離結束後,一定會在半小時補充足 夠的蛋白質加速身體的恢復。 7.受傷後不要免強,一定要有充足的休息讓身體恢復,另外受傷通常也是警訊 可能訓練量超過身體能負荷的量了 PS 其實我每周訓練時間大約7-10小時,並不算特別長 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.130.252.114 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1633651804.A.AD7.html
jessica35354: 頭 推 O r z10/08 08:13
大大應該也要分享一下訓練心得的
jessica35354: 小弟看法與黑鳥大一樣,身為閒暇時間不多的上班族,10/08 08:27
jessica35354: 要科學化、系統性的有效訓鍊,才能自在遨遊山林10/08 08:27
真的,沒時間就要科學化訓練
JacobBaker: 推黑鳥大跟丁神10/08 08:30
JacobBaker: 丁神之前其實po不少訓練心得10/08 08:31
JacobBaker: SYH大也有po,受益很多10/08 08:31
LsVCheN: 推!10/08 08:32
JacobBaker: 三個神都在本篇 要跪三次惹10/08 08:33
jackie0712: 推10/08 08:34
LsVCheN: J大別一直說神啦,都是一般人,只是投入比較多時間罷了QQ10/08 09:05
LsVCheN: consistency is the key 不論什麼運動都是10/08 09:06
真正的神人不會來這裡,我也只是分享一些簡單心得 讓大家知道,只要有心,一般人也可以達到一些目標的
npc776: (╮⊙▽⊙)<猛鳥 推10/08 09:27
yuhui6666: 先推再看10/08 09:40
roberthsu22: 謝謝黑鳥大的分享10/08 09:42
balatim: 感謝分享訓練心得!10/08 09:50
b910590oby: 推推10/08 09:57
b910590oby: 之前也私信詢問過L大的訓練菜單 持之以恆才是關鍵 不10/08 09:57
應該請他分享一下的
b910590oby: 然真的進步超慢QQ10/08 09:58
SYH: 推推推! 請問CTL跟ATL是?10/08 10:07
SYH: 跟黑鳥大閒聊各種訓練心得勝讀10年書10/08 10:09
可以參考這個 https://reurl.cc/px6vk8 其他家軟體也都會有類似的可以用
JacobBaker: 好,聽文森大的話!你們都太謙虛了 10/08 11:34
我們到也不是真的謙虛,是真的看到有更多神人的....世界很大的
jplo: 推 !超討厭跑步的人 上班日要如何訓練 ? 10/08 12:01
jessica35354: To樓上:郊山訓練+肌力訓練,小弟就是這樣(握 10/08 12:14
上班日郊山跟肌力都不錯,或是考慮騎單車或是游泳,打一些有氧的底子
blackzero1: 感謝分享,有家室以後認真考慮單攻跑山了.... 10/08 12:36
我一開始會鍛鍊體能,也是答應老婆只要上山我就會做好最佳的準備 不論是在裝備、技術跟體能等等,因此就有計劃性的加強體能 後來被Z大推坑,又是另一段故事,去年家裡老二出生,更沒有自己的時間 好的體能能讓我縮短出門時間,這樣比較好跟老婆請假 也發現身邊玩野跑的,不少都是有家庭跟小孩後轉戰的
BrokenYume: 推推推 10/08 12:47
antx: 推大大 10/08 12:58
doi: 推推 10/08 14:19
locka: 推 10/08 14:51
JacobBaker: 外面神人當然也有 但已經比大多數人都強很多了 10/08 14:57
JacobBaker: 不然小弟都要無地自容了 不敢PO記錄上來了QQ 10/08 14:57
其實不一定要很快的紀錄才能PO出來 任何詳細的紀錄都有參考價值,很多人的紀錄都寫得比我詳細 比我的更有參考價值
yanncherng: 先推再看 10/08 15:40
zucca: 推推,謝謝分享 10/08 18:51
Volcano: 大推!幾位大神的菜單跟訓練心法真的讓我獲益良多 10/08 18:53
Volcano: 我也是時間不多,有機會練就抓緊時間練好練滿, 10/08 18:55
Volcano: 還有觀念的改變,加上新手蜜月期,一年就有很大進步了 10/08 18:56
Volcano: 去年五月在武陵遇到版友SYH跑一日o聖讓我開了新視野, 10/08 18:59
Volcano: 一直覺得那次的經驗改變我很多XD 10/08 19:00
有人帶進門,進步真的會很快 我也從不少前輩哪裡學到很多
Zrst: 好慚愧 我都沒在訓練qq 10/08 19:16
大大的訓練定義跟我們可能不太一樣 跪謝Z大我我入門,見識到一些神紀錄 讓我有個目標去追尋
max092976079: 眾神們的訓練質量都相當驚人 10/08 19:41
n0029480300: 大推!持之以恆的訓練就對 10/08 19:55
n0029480300: 了 10/08 19:56
持之以恆真的很重要
mio10000: 推 10/08 19:57
philipjao: 推 10/09 18:14
DOC4848C: 請教大大有建議下坡的訓練方式嗎,感謝 10/09 20:43
我下坡也很弱,通常我會用雙杖輔助下坡 盡量用小跨步,高步頻來減少衝擊力 可以參考陳彥博的教學影片 https://youtu.be/MUdjXg735Ng
nuj52: 推薦負重爬山嗎?重量多少合適 10/10 13:11
剛開始爬山,負重能力不好,會背兒子上山練負重 負重能力有變好,但不常這麼做,因為膝蓋負擔很大
SYH: 下坡練習:還有盡量用前腳掌著地(較為敏感也不傷腳) 10/10 22:13
SYH: 另外也找你希望克服的下坡地形做重複不斷的練習(從徒手開始) 10/10 22:14
感謝大大分享
DOC4848C: 感謝大大 我多加練習 10/11 17:01
※ 編輯: blackbrid (223.139.24.132 臺灣), 10/11/2021 19:56:58